体重マンネリ期を乗り越えるための3つの方法

はじめに

ダイエットを進める中で、多くの人が経験するのがマンネリ、固く言うと「停滞期」です。
この停滞期を効果的に乗り越えるためには、食事、運動、生活習慣など、さまざまな要素を見直すことが重要です！
この記事では、体重減少の停滞期を突破するための具体的な方法を紹介します。

食事の見直し

糖質量の確認

体重減少を目指す際に、糖質量の管理は非常に重要です。
目標に合った糖質量で設定できているか再確認しましょう。
例えば、迅速な減量を目指す場合は50g（±10g）、緩やかな減量やBMIが30以上の方は120g（±10g）を目安に設定します。

設定よりも多い場合は、具体的に「いつ」「何を」「どのように」「どれくらい」摂取すべきか見直し、少ない場合は野菜やたんぱく質の不足がないか確認します。

夕食の時間

夕食は21時までに終えることがおすすめ。
21時以降になる場合は、夕食のボリュームを抑え、間食のボリュームと入れ替えるなどの対策が必要です。
高タンパク質・高脂質な間食を取り入れることで、夕食時の摂取カロリーを控えます。

カロリー管理

目標に合ったカロリーで設定できているか確認します。
BMI30未満の場合は基礎代謝×活動係数－500～1,000kcal、BMI30以上の場合は標準体重×身体活動量で計算します。
摂取カロリーの不足や体温の低下が見られる場合は、基礎代謝量を下回らないように注意し、エネルギー不足を防ぎましょう。

食物繊維とビタミンの摂取

便秘や腸内環境の悪化を防ぐために、食物繊維やビタミンを十分に摂取することが重要です！
野菜、海藻、豆類、きのこなどを積極的に取り入れましょう。

運動と休息

活動量の増加

普段の活動量を増やし、週2回以上のトレーニングを行うことが重要です。
また、ウォーキングなどの軽い運動を日常に取り入れましょう。

十分な休息

運動だけでなく、十分な休息も必要です。オーバートレーニングを防ぐために、適切な休息とリカバリーを確保し、ストレスを軽減する工夫をしましょう。

生活習慣の見直し

睡眠の確保

質の良い睡眠を確保することで、代謝の向上や食欲のコントロールが期待できます。
毎日決まった時間に寝て起きる、就寝前のカフェインやアルコールの摂取を控えるなどの対策が有効です。

ストレスの管理

ストレスは体重減少に大きな影響を与えます。
コルチゾールというストレスホルモンが代謝を低下させるため、ストレスを管理し、リラックスする時間を持つことが大切です。

まとめ

停滞期を乗り越えるためには、食事、運動、睡眠、ストレス管理など、多角的なアプローチが必要です。
今回紹介した方法を参考に、自分に合った対策を取り入れてみてください。継続することで、体重減少の停滞期を突破し、目標に向かって前進できるでしょう！

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