読書まとめ『言語化の魔力』→感情を言語化して、自分と向き合う

あんぱんだ | 視える化推進エンジニア

2023年12月9日 07:15

『言語化の魔力言葉にすれば「悩み」は消える』樺沢紫苑

一言で言うと

感情を言語化して、自分と向き合う

概要

タイトルに惹かれて読んでみました。言語化は、私がアカウント名に掲げている「視える化」と通じるものがあります。

私は図解や Power BI による視える化の効力を推していますが、言語化は図解の前段階として重要なプロセスだと感じます。言葉にできないことは、図にもできないことが多いかなと。

その意味では、言語化は図解よりも一般的で利用しやすいとも言えます。言語化によって自分の感情を整理していって、構造が明確になったら図解の出番ですね。

本書を読んで、「悩んでいる」とは、自分をありのまま見られず、思考や行動が停滞している状態だと理解しました。先入観や固定観念を捨てて視野を広くすることは、『マッピング思考』でも提唱されていました。

悩みを解消するためには、少しでも前進している感覚を持つことが重要と考えました。思考が停滞して動けない状態だと、「なにか行動しなきゃ」という感情と相反するので、強いストレスを生みます。「なにか行動をしている」状態にすることで、頭と身体のステータスを一致させる必要があります。

本稿では、本書からヒントを得た今後のアクションを3つ共有します。

悩みを解消するための読書は、アクションにつながってこそ真価を発揮します。アクションをしっかり決めておかないと、結局停滞したままですからね。

① よかったことやできたことを3つ書く

「スリー・グッド・シングス」と呼ばれる習慣です。一日の終わりに、ポジティブな出来事を思い出して3つ書き出すだけの簡単なもの。noteでも実践を記録されている方をよく拝見しますね。

私の場合は、日記を書く習慣は3年くらい続いていますが、ポジティブなことを3つピックアップすることをルール化するようにしました。もともと、ポジティブ・ネガティブ・ただの豆知識などが渾然一体で、ポジティブなことをあまり書いていない日もありました。Notionの日記に自動作成されるテンプレートに「good 3」として行を追加して、1882週から実践しています。今日は2つしか書けないな、と思っても、3つ書くルールを決めて入力欄まで作っておけば、ポジティブな出来事がひねり出せるものです。

この習慣には、できたこと(＝今までできていなかったこと)がある・停滞していない、と実感する効果があると考えられます。それが自己肯定感を高めることにつながるわけですね。

② 「それはそれとして、今できることは？」

悩みを解消するために行動するには、過去から未来に・他者から自分に視点を移すことが重要。過去や他者は変えられませんが、今や未来、自分の行動は変えることができます。解決できない悩みにばかり目を向けて停滞してしまうのではなく、自分が今できる行動に集中すれば、悩みの感情を解消することができると書かれています。

視点を変えて行動するためのトリガーとして、言葉を使うことが挙げられていました。「それはそれとして」はおもしろい言葉ですね。禅の大家・鈴木大拙が用いた言葉として紹介されています。過去の失敗や他者との意見の相違を否定せずに、いったん横に置いておくようなイメージです。ネガティブな感情を無理に押さえつけずに、受け入れながら「今ここ」に集中することができる言葉だと感じました。

脳科学的にも、不安(偏桃体)を制御するために言葉(前頭前野)を使うのは効果的とのことです。本書では、この他にも様々なシチュエーションで「使える」言葉が挙げられています。

③ 家族の感情に共感する

「幸せになる唯一の方法は、他者貢献」というアドラーの考え方が紹介されていました。他者に貢献して他者を幸せにすることで、自分の悩みの感情も解消する、というわけです。

他者貢献を受ける側だけでなく、する側も幸せになるところがポイント。ここでも科学的な裏付けが示されていて、他者貢献や共感でオキシトシンが、感謝を伝えるとエンドルフィンが分泌されるそうです。どちらも人間に幸福感をもたらすホルモンであり、アドラーの考え方を裏付けています。

私がやるべきアクションとしては、家族の発言に共感することですね。特に妻の雑談に対して、「リアクションが薄い」と怒られることがしばしばです。長女と話すときは、興味を持って聴いた上で大げさなくらいに共感・リアクションしていることが多いので、妻の話もそういった気持ちで聴くようにせねば。

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