試合前の準備。一か月前、1週間前の調整、減量、前日、試合直前。（全文無料）

今日も今日とて柔術は楽しい。今日は試合の準備について。初めて試合に出る人の参考になればと

１．残り１か月

調整や練習の話。調整は個人のやり方がありますが一般的なものを

残り1週間前までの練習

しっかり練習する。試合が近い時期はケガもしやすいので注意。強度に気をつけて。

＜試合が近いときの練習＞
・強度を上げがちなのでケガ注意
・新しい技よりも得意技や試合で使うパターンを中心に
・忘れがちな立ち技もやっておく
・ポイントを意識した攻防を
・ペース配分を考える
・技を受けない、早い段階で潰す、自分のパターンにもっていく

練習はデータ収集なので、試合ではなく新しい技を試したりいろんな攻防たくさん収集することが大事です。なので相手の得意の攻防に付き合うこともあります。でも試合の近い時期は試合を意識して「相手にやりたいことをさせない練習」「自分の得意に持っていく練習」を意識するといいでしょう。

初心者は立ち技の攻防を忘れがちです。当たり前ですが試合は立ちから始まります。練習だとなんとなくどちらかが引き込んで上下別れて攻防をスタートさせることも多いですが、立ち技もちゃんとやっておきましょう。

２．残り1週間

人によりますが、ここらへんから強度を落として疲労を回復させる人が多いです。

慣れないと不安でついつい直前まで追い込んでしまいますが、ラスト１週間は疲労を抜いていきましょう。

強度を落とすのは１週間前なのか、3日前なのか、前日まで普通に練習するのか、は個人によります。

筋トレは高ボリュームのものはラスト１週間は控えた方がいいでしょう。ちなみに試合が近い時期は「強度（重さ）を上げて、回数を減らす」と疲労が溜まりづらく筋力が落ちづらいです。ご参考に

減量がある人は塩分と水分に気を付けて。ラスト一週間で脂肪はそんなに落ちません。重さ勝負。となると水分です。要はむくみがなくすイメージ。そのためには塩分を控えて。直前までは水分はむしろ多めにとったほうがいいです。ウォーターローディング的な。はじめの一歩の鷹村ばりの長期間の水抜きをやったら死にます。

格闘技における減量の意味（白帯は減量するより練習しろ！）（全文無料）｜柔術哲学（アンディ） (note.com)

減量のやり方（全文無料）｜柔術哲学（アンディ） (note.com)

個人によるのですが、「ラスト１週間は全く運動しない！」というのはあまりオススメしません。強度を落として軽く動いたほうが疲労もコンディションもいいことが多いです。でもたまに１週間全然動かず疲労を抜く人もいます。本人が調子いいならOKです。ラスト１週間までしっかり追い込んできたならアリだと思います。あと減量がしんどいとそんなに練習できないことも多いです。

自分は減量もなく普段からそこまで強度高い練習をしていない（一回の練習でスパー5～8本、週3の柔術、週2筋トレ）なので、試合の週も変わらず練習します。筋トレは週の前半だけやることもあります。試合前日はスパーは軽めにしたり本数を少し抑えることもあります。

＜一般的なラスト１週間の過ごし方まとめ＞
・スパーやトレーニングの強度を落とす
・減量は塩分と水分勝負。
・筋トレはボリューム抑えて強度は維持

コンディションは個人差が大きいので自分に合うやり方を模索するしかないです

３．前日

練習

前日は休むのが一般的ですが、練習してもいいと思います。でもさすがに前日の練習はスパーの強度や本数は抑えた方がいいでしょう。

先ほども書いたように自分の練習の強度はそんなに高くないので普通に練習することが多いです。試合が日曜の場合、土曜の練習はいけないことが多いので休みますが、試合が土曜日の場合は金曜も普通に練習したりします。

減量

本来なら余裕で落としておきたい。

前日でも体重が落ちなさそうという場合。オススメはしませんが水抜きを。やるならなるべく一人にならないように。健康と安全第一。そもそもの無茶なカテゴリーエントリーはしないように。

基準としてはだいたい寝る前に500gオーバーくらいなら翌朝落ちていることがほとんどです。体質や減量の状況によりますので、減量期は朝と夜に測ってどれくらい寝ている間に落ちるか把握しておきましょう。

荷物チェック

道着は事前に道場の人に見てもらったり、IBJJFルール | 一般社団法人 日本ブラジリアン柔術連盟 (jbjjf.com)　を確認しておきましょう。

できれば２着。道着チェックが通らなかったときや道着に血液がついて交換をもとめられたときの予備です。

試合荷物まとめ
・道着（道着チェックしとく、できれば２着）
・帯
・多めの現金（いざというとき会場で道着買えるように）

（以下は使う人だけ）
・テーピング
・サポーター
・マウスピース
・マッサージガン
・リカバリードリンク（ＯＳ１など）
・補食（バナナやウイダーインゼリーなど）

自分は補食とドリンクは当日朝コンビニとかで買うことが多いです。

メンタルづくり

不安になって当たり前なのでネガティブになったり怖くなっても焦らずに。不安になるのは勝ちたい気持ちがある証拠です。悪い事じゃないです。今までやってきた自分や練習を信じましょう。

とくにこれと言って前日のルーティーンとしているわけではないのですが、ソワソワしたり時間があればやるのは以下。あんまり根詰めてやりすぎないことが大事です。

・試合動画を見る。
→好きな選手の一本集とか、ダイジェストとかいいイメージ湧くので好きです。ホベルト・サトシ・ソウザ先生の柔術の試合はかっこよくていいです。また、ＭＭＡでは山本ＫＩＤ選手のダイジェストとかスカッとしてポジティブなイメージが湧きます。自分の好きな選手とか道場の先生の試合とかもいいかもです。

・試合プランを練る（フローチャートを書いたり、イメトレしたり）
→あまり綿密にしすぎず。いいイメージを作れたらＯＫです。

・瞑想
→そんなだいそれたものではなく、、、座るか横になってリラックスしてゆっくり深呼吸して数を数えます。途中で「そういえば冷蔵庫の中身のアレ」とか「ツイッターの通知どうなってるかな」「明日の試合は～」とか雑念が浮かんできますが、いったん置いといて数を数え続けます。そのまま寝落ちしてもいいです。とりあえず考えすぎちゃうのをやめられたらＯＫ。

・格闘技漫画やバトル漫画を読む
→これもいいイメージづくりのため。なんでもいいです。自分は「オールラウンダー廻」読みます。

早めの就寝

当たり前ですが十分な睡眠を。でも前日は目が冴えて寝られないことも多いです。認知シャッフル睡眠法とかいいですよ。

自分は普段から寝つきがいい（慢性的睡眠不足？）なので前日でも普通に寝られます。

会場までのアクセス確認

電車とか駐車場とか調べておきます。

４．当日朝

水分糖分塩分を摂取。できれば朝食

体重が許すならば、ちゃんと朝ご飯食べたいですね。固形物は直前には取らない方がいいので朝ごはんで摂取したいです。米とかパンとか糖質を。揚げ物とかは控えましょう。体重が厳しければ体重みつつ水分と塩分と糖分を。

会場途中でドリンクと補食購入

だいたいスポーツドリンクとウイダーインゼリーを買います。カフェイン入れたくてエナジードリンクやコーヒー買うことも。あとガムとか。

余裕を持って会場着

できれば呼び出し予定の2時間以上前。自分の試合が一桁台（第１試合～９試合）とかなら会場の15分前には会場に着いていたいです。

えらそうなことを書いてますが、自分は先日の試合で事故渋滞で遅刻ギリギリでした。。。自戒します。

５．試合直前

場所取り、仲間と合流

荷物を置く場所を確保。だいたい同じ道場の人がいると思うのでその人たちと固まっていれば安心

とりあえず予備計量

だいたい朝測ったときよりも落ちてます。もしオーバーしてたら死ぬ気で走りましょう。

補食、ドリンク

計量次第ですが、ドリンクは適宜取ります。がぶ飲みしない程度に。試合2時間前を切ったら固形物の摂取はやめておきましょう。

アップ

できれば試合の1時間前、遅くとも30分前には済ませます。狭い場所でもできる内容です。普段の練習からやっておくといいです。普段の練習でやっているアップをやると調子がいいです。

・軽く肩回しや屈伸（30秒）
・ストレッチ（ハムケツを特に伸ばす）（3-5分）
・モビリティドリル（肩首股関節など）（3分）
・ソロムーブ（3-5分）
・インターバルトレーニングで軽い息上げ（10秒動いて10秒休みを4セットくらい。腿上げとかジャンプとか）（2分）

時間がなかったら端折ったりします。

呼び出し、計量

試合が近くなったら呼び出し場所の近くでウロウロしておきます。呼び出してくれることもあれば、画面に「呼び出し中の試合番号」が掲示されていることもあります。大会や会場によってはアップスペースがあります。試合の進行具合と試合順を随時確認して遅れないようにしましょう。

待機スペース、アップスペース

音楽を聞く人やずっと座っている人など色々いますが、自分はダラダラ動くことが多いです。軽くその場でトントン跳ねたり、手足ぶらぶらしたり、屈伸したり、肩回したり。

緊張は何回やっても緊張を抑えるのは諦めました。でも何回か試合出ると緊張していることに慣れてきます。

あと待機スペースでよくやるのは天井を見ることです。緊張すると下を向いて呼吸が浅くなりがちです。体育館の高い天井をみると胸が張るので呼吸が深くなって視野も広くなります。

６．まとめ

ひととおりまとめてみました。とはいえ試合は出てみないと分からないこともたくさんありますし、調整やアップや直前の過ごし方は個人差があります。自分に合うものを見つけていってください。

参考になればうれしいです。

2024/8/20　アンディ

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