自分を甘やかしながら12週間で12kgダイエットした体験記

【目次】
＜はじめに＞
＜人生最大の体重に至るまで＞
＜まずは食生活の前に私の日頃の運動量を記す＞
＜自分を甘やかしながらの16時間断食の導入＞
＜オリジナルの追加施策＞
＜食事内容まとめ＞
＜更なる断食＞
＜最後に＞

【本文】
＜はじめに＞
　皆さんは１６時間断食という言葉を聞いたことはあるだろうか。この記録は、自分に甘い私が人生で初めての大幅なダイエットを行った際この１６時間断食を取り入れ、工夫を加えながら継続した結果想像以上の効果を得られた体験を皆さんにも提供しようと綴ったものである。
　そして当体験記の大きな特徴は、これを書いている私がとにかく自分に対して甘い人間であるという点である。書籍を読んでそこに書いてあることをそのまま再現するようなストイックなことはまずできないのである。
　走ったりなんかしたら肺が痛くなるからジョギングなんてもってのほかであるし、煙草はやめたがお酒をやめるのは不可能である。だってビール大好きだから。そんな私が自分を甘やかしながら１２週間で12kgの減量に成功した詳細を綴っている。

　「コーヒーに砂糖を入れてるなら糖質制限してるとは言えないじゃないか。」「ハンバーグはつなぎに小麦粉を使っているからそんなの食べちゃ炭水化物ダイエットしてるとは言えないね。」などといってくるストイックな意識高い系の賢人達の言うことは横に置いておいておこう。自分に甘い私のような人間でも自分をいじめすぎず適度に甘やかしながらでも必要な成果は充分に得られた。
　自分を追い込みすぎて三日坊主で終わってしまったら元も子もない。自分に甘いなら開き直って自分に甘くしよう。それでも成果を手に入れられる可能性は充分にあるのだから自分を甘やかしながら挑戦してみよう。

　また、この体験記の前提として重要な点がある。それは１６時間断食が効果を発揮したマイナス12kgの性質である。
　元はと言えば緊急事態宣言下で外出自粛をする中、外食中心の生活を送っていた私が突如自炊に目覚め一日５〜６食という完全な暴飲暴食生活を送ってしまった結果、三週間で６キロ増量してしまったことから始まる。自分を適度に甘やかしながらの断食の導入ではあったのだが、結果としては暴飲暴食生活で増えた6kgを大幅に超える12kgの減量をたった１２週間という短期間で実現させた。その為ここで言う12kgという数字は体重にすると75kgから63kgに体重が落ちたときの幅である。私の適正体重は63〜65kgである。
　つまりどういうことかというと、適正体重に加えてついてしまった余剰分の体重を落とす為の手法として絶大な効果を発揮したのである。
　裏を返すと適正体重を下回って体重をおとす効果は私も確認はできていないのでその点にはご注意頂きたい。本来あるべき体重に安定させる食事管理術なのだ。その点をご理解いただいた上で、大変有用だった１６時間断食の自分を甘やかしながらの導入手法を読んでいただければ幸いである。

※金額はここで勧めている書籍の金額を超えない範囲で改訂していく可能性がございます。予めご了承ください。

＜人生最大の体重に至るまで＞
　ほんの三週間の間であったが今思えばとんでもない食生活であった。まずはその６キロ太っていた時の食生活を紹介する。長期にわたって続けていたら病気になりかねない食生活である。まず、一食の量は極めて普通である。おかわりをしたとしても一回なので成人男性の一般的な食事と変わらない。主にカレーやシチューといった煮込みものにハマっていたので一度作ると３〜４食はカレーやシチューになっていた。
　問題は間食である。この頃ハマっていたその他のものが冷凍もののピラフ、ドライカレー、チャーハンにたっぷりのバターやごま油、クレイジーソルトなどを追加味付けするレシピや、スパニッシュバルで出てくるバゲット、ブロックベーコンのステーキなどだった。これらのメニューが１０時、１５時、２２時のおやつになっていた。バゲットに至っては、クレイジーソルトを入れたオリーブオイルや蜂蜜で食べることがマイブームで一日一本のバゲットを消費していた。朝、昼、夜の３食に加えてこの量である。朝食をヨーグルトなどで軽く済ませた日でも５食はまともな食事レベルのものを食べている計算だ。かつ、緊急事態宣言下での巣ごもり生活である。体重の増加がかつて無いラインまで達するのはあっという間だった。

　三週間たったある日、鏡の前で体の形状が恐ろしく変化していることに気が付く。腹の出かたが尋常では無いのだ。そして顔の下半分のアウトラインの形状が全く違う。ワイシャツのボタンは全てパツパツ。スーツの脇の内側にはシワが寄っていた。緊急事態宣言が明けて久々に会社にいくことになった私は洗面所の鏡の前でかつて見たことのない形へと変わり果てた自分の体に愕然とした。

　久しく乗ってすらいなかった体重計に乗ってみたら75kgになっていた。いつだったか記憶にないが以前体重計に乗った時の私の体重は69kgである。身長は178cmあるので69kgは成人男性の平均値ではあるのだが、骨が細く痩せ型の私の実際の適正体重は63kgだ。太る前から既に適正体重＋6kgだったのだが、そこから更に6kg太っていた。適正体重＋12kgである。それはイメージの中の自分と輪郭からして違うことは当然であろう。

　私は４０歳の未婚独身男性である。変わり果てた自分の姿をみて唖然とし、こんなことでは結婚など夢のまた夢であるとある種の恐怖感にも似た感覚に襲われた。また、自分の姿が許せなくもあった。一念発起して減量を決心した瞬間であった。

＜まずは食生活の前に私の日頃の運動量を記す＞
　減量を決心したものの私はとことん自分に甘い。辛いことは極力少なくしたいという性格は生まれついてのものなので変わらない。ジョギングは愚かウェイトトレーイングなんてもっての他、という人間であった。
　しかし何も運動をしないわけにもいかない。そこで考えた。数年前になくて現在ある利用できるもの。それは時間だった。テレワークで通勤時間が無くなり、日常生活で使える時間が増えているのである。その時間を活用してウォーキングをすることにした。

　低負荷なウォーキングを時間をたっぷり使って行えば、息は苦しくないし、筋肉痛にもならないでカロリーの燃焼は可能である。セロトニンも分泌されてやる気も湧いてくるだろう。相応の量を行おうとすると絶対的に時間を奪われてしまうが今ならそれも問題ない。東京都も緊急事態宣言下でも健康のための運動は奨励しているので大手を振って堂々できる。これ以上ないアイデアである。

結局３ヶ月に渡った減量生活の中で、１ヶ月目の平均歩数は１ヶ月目で11000歩／日、２ヶ月目が14000歩／日、３ヶ月目が15000歩／日と次第にエスカレートしていった。リモートワーク中心の生活の中で出勤の機会がない生活の中での一日平均歩数は結構頑張った方だと今でも思う。
　実質的には毎日均等に歩数を稼いでいたわけではなく週末や祝日の休みの日に25000歩を歩くなどして平均値をあげていたりはする。自分に甘いのでサボらない日を作らないわけにはいかないのだ。一週間くらいの単位で帳尻を合わせられればOKという緩い姿勢である。
　しかし結果につながる運動量という意味ではこのくらいの緩さでもなんら問題はなかった。継続は力なりというが、継続のための適度な甘やかしが大切である。

＜自分を甘やかしながらの16時間断食の導入＞
　さて、前段がながくなったがここから食生活の改善について触れていく。尚事前に断っておく点としては、私自身自分の体を使って実験的に行っていた部分もあるので、やややりすぎていた時期の内容も含まれるのでそのつもりで読んで頂ければ幸いだ。

　体重増加の話題に触れた際に知人が16時間ダイエットの存在を教えてくれのが切っ掛けだった。
『「空腹」こそ最強のクスリ』／青木厚著／アスコム
という本を読むことを勧めてくれた。
　 そして時を同じくしてYouTubeの中田敦彦のYouTube大学でもこの本が取り上げられた。中田敦彦さんのYouTubeは非常によく纏められていてこの本の導入としては大変お勧めである。そして、書籍の方には更に踏み込んだ青木氏自身の断食の応用手法も書かれているので中田敦彦さんのYouTubeを見た後に書籍の方を読むと効率がよいと思う。

　16時間断食の方法は大変自由度が高く導入しやすい。とにかく一日24時間の中でどのタイミングでもよいので16時間の食事を取らない時間帯を設け一日二食にするというポイントだけ押さえられればいい。人それぞれ働き方や生活サイクルもいろいろであるがこのポイントを押さえるという意味ではとても多くの人が導入しやすいだろう。（私の知る中で導入が難しい生活サイクルだった知人は一人だけである。）

　私の生活は一般的な会社員のそれである。定時は９時始業、１８時終業でリモートワーク率は週に１〜２日程度である。通勤時間は40分程度。食事は外食中心の生活である。緊急事態宣言時はほとんどが自炊になったが極端な自炊ブームで太ってしまったことから減量時は従来の外食中心の生活に戻した。

　このような一般的な生活だと選択肢は幅広い。断食をする16時間の導入は朝食を抜くか夕食を抜くかの二択になってくる。
　朝食を抜いた場合は20時から翌12時までの16時間が、夕食を抜いた場合は14時から翌日18時までの16時間が断食時間として適していそうだ。
　また昼食を抜くという手もありそうだ。早朝6時に朝食をとって20時の夕食として14時間断食。書籍ではいきなり16時間から始めるのが辛すぎる人は14時間から始めることを推奨しているので、昼食抜きの14時間断食も成立していないわけではなさそうだ。

　私はもともと低血糖になりやすい体質の持ち主なので、昼食を抜くと仕事中に体調に支障をきたしてしまう。その為、朝食抜きの16時間を選択した。また、辛い時はナッツを食べて空腹をごまかすことが推奨されている。
　私の場合はミックスナッツ、くるみ、カシューナッツ、アーモンドを試してみたが、素焼きのアーモンドが一番よかった。飽きるという問題については、時々素焼きのくるみもローテーションに入れた。思い切ってたまには味付きのミックスナッツもOKにしちゃうという甘やかしも混ぜつつ、基本はできる範囲までは耐える、という作戦だ。なれてくると間食のナッツはだんだんと必要なくなってきたのでこの作戦で間食を欲しく無くなるまでを乗り切ってしまった。