【読書感想文】こころと身体をつなぐマインドフルネスヨガ

こんにちは、エアロです。

今日は『ポリヴェーガル理論』の関連で、こちらの１冊を紹介します。

※ この記事は５分で読めます

こころと身体をつなぐマインドフルネスヨガ: ストレス軽減してメンタル強化する (BANAPANA BOOKS)

【参考になった点】（３点）

① ポリヴェーガル理論とは、自律神経が３つあると考える理論である

自律神経は、これまで交感神経と副交感神経の2種類と思われていました。

人のこころと身体を車のペダルに見立てて「交感神経（＝アクセル）」、「副交感神経（＝ブレーキ）」と、例えられてきました。

ですが、副交感神経が更に2種類あると考えた方が色々と説明できるよね、というのが『ポリヴェーガル理論』です。（下記の図を参照ください）

副交感神経を主にした『迷走神経』があり、これを『背側～』『腹側～』と2種類に分けます。

この本では『背側迷走神経』は「リラックスモード」担当と紹介され、消化吸収・睡眠・生殖（三大欲求？）を担っています。

同じく『腹側迷走神経』は「社会交流モード」担当と紹介され、表現・表情の読み取りを担っています。この『腹側迷走神経』は哺乳類のみ持っているとの事です。

この２つの『迷走神経』を踏まえたケアをしていかないと、気持ちが定まらない／リラックスできないまま、やる気／意欲がわかない、誰かに改善してもらおうと他者／刺激などへ依存してしまうかも…という点を『マインドフルネス』と『ヨガ』で改善していこうというのが本書でした。

② 『腹側迷走神経』は幼少期にあやされる事で育成される

幼少期に赤ちゃんは、「（何か不安で）ぐずる」、「（身近な大人から）あやされる」、「（こころと身体が安心感を得て）落ち着く」、の繰り返し（＝共同調整）を経て『腹側迷走神経』を発達させ、大きくなった時に自分の力で調整（＝自己調整）できるようになるとの事です。

これは反対に言いますと、幼少期にしっかりと「あやされなかった」場合には『腹側迷走神経』を発達させられない、大きくなっても『自己調整』できない事を指します。（同じ作家さんで別の著作では「愛着障害」という形でも述べられています）これが『トラウマ』の正体の１つともいえるかもしれません。

『腹側迷走神経』が未発達となってしまった人は、交感神経が活発な場合（つまり興奮・活性化している場合）には、脳の側頭葉（表情や声の抑制・身振りの解釈をし、今の事態が安全か危険かを判断するの部分）が『ほぼ無意識で』読み間違える事も出てくるとの事です。

つまり、相手の言動を誤解して悪い方向に考えてしまったり、謝ったリアクションをして関係を悪化させることが多くなり、自身の環境がより悪くなる事へ繋がってしまうのです。

③ 『腹側迷走神経』を整えるのには、「マインドフルネス」 × 「ヨガ」 がオススメ

こちらの本で紹介されていたのは、「マインドフルネス」と「ヨガ」を掛け合わせた『マインドフルネスヨガ』でした。

「マインドフルネス」は、自身の呼吸の荒さや雑念に対し、判断／比較をせずに「考えている事に気が付く事」に注意を向けます。問題と適切な距離を取る事に役立ちます。

更に「ヨガ」は、自分のマットの上に居ながら、言葉を介さずに、他の方と同じポーズを取る事で交流出来る事を利点として挙げられています。
マットの上にいる事と、言葉を介さない事、同じポーズを取る事は、こころと身体が「安全感」を覚えるのに役立つことばかり、という訳です。

この２つを掛け合わせて、
目標／効率を追い求めない、他者と出来を比較しない、集団でやるヨガ『マインドフルネスヨガ』を提案されていました。

【読書後に実行した事】（３点）

① 『安全感』を意識して、自分や家族に愛情を傾ける
　⇒ 安全感が不足すると、腹側迷走神経という神経レベルで事態把握を誤り、結果こころと身体が傷ついたり生きずらくなってしまう事を学んだ。その為、自分が先ず出来る事は、自分を含めて家族へ愛情を伝える事を積極的に（欧米並みに？）すると気付けました。
具体的には、ハグしたり、言葉で感謝や愛情を示す事を意識して行います。

② マインドフルネスのやり方の見直し
　⇒ 椅子に座って深呼吸レベルでの実践（２０分／日）はしておりましたが、歩きながらや食べながらでも「意識の向け方と考え方」で実践できるとの事ですので、１日２７分以上？（個人差あり）を目指して取り組んでみます。

③ 起床時と就寝時にヨガを取り入れる
　⇒ 起床時はカーテンを開けて深呼吸した後に歯磨きをしておりましたが、歯磨きの前にベッドの上で柔軟体操も兼ねてヨガをしてみます。
また、就寝時は歯磨き後にヨガをやってみます。

【詳細な感想】

・先入観として、幼少期に愛情（丁寧にあやされる事など）を与えすぎると『甘えん坊』になるイメージがありました。しかし、しっかりと愛情を与える事は、その子が大きくなった時に自分で自分のこころと身体を調整できる力を養うのに必要な事だったと理解できました。

・ストレスを受けた際には３段階でこころと身体は反応する事を学びました。例えば強いショックで記憶を失う仕組みが理解できました。
　１）腹側迷走神経で社会的にどう解決するか
　　　⇒ 通常は、ここで解決となる
　２）交感神経で戦う／逃げるの強い感情の選択をする
　　　⇒ 社会的にダメな場合、本能的になり、強い感情が動く
　３）背側迷走神経を全開にして失神・解離する
　　　⇒ 意識・記憶・感覚を一時的に失う「凍りつきモード」になる

・社会に出た時に、その適応能力は人それぞれの所はあると思いますが、「客観視」「自己調整」は非常に大切です。そうは言いながらも、私も得意な方とは思っていません。ですので、密接にかかわる迷走神経を養う為にも、マインドフルネスとヨガをルーティンに積極的に取り入れてみます。

以上、読書感想文でした。

最後までお読み頂きありがとうございました。