【身体改善のきろく】'22/6月

前回の記事からだいぶ時間が経ってしまいました。
結婚式に向けての身体改善で何をしたか、6月について書こうと思っていたのに、気が付いたら7月も後半戦・・・・・！

忘れないうちに記していこうと思います。

6月の成果は？

結論から、ということで、先月と同じようにまずは6月1か月での数字の変化を。

■体重　▲1.0kg
■体脂肪率　▲1.0%

5月の成果と比べると、体重の減り幅は小さくなりましたが、体脂肪率が少し減少し始めた様子…！

これが個人的にとっても嬉しい。なぜならあらゆるダイエットを過去やってきましたが（過去については自己紹介記事をどうぞ！）、体脂肪率の減少には成功したことはなかったから。というか、体脂肪率の重要さをわかってなかった、という表現のほうが正しいかも。

何やった？

• 食事

  • 1日の総摂取カロリーを増やした

  • 1日のタンパク質量を調整した

• 運動

  • 筋トレを本格的に始めた（パーソナル開始・宅トレ）

食事

6月初めから、ずっと気になっていたパーソナルジムについに通い始めます。

初回のカウンセリングで、自分の目標や体重・体脂肪率等身体の測定、現状の食事（具体的な食事内容・カロリー・PFCバランス等）まで、様々ヒアリングしてもらいました。

私の場合、既出ですがパーソナルに通う目的はシンプルに12月の結婚式で好きな自分の身体の状態で迎えること。（具体的にどんな身体？というのは5月の成果の記事に書いています！）

そのうえで当時の身体の状態を測定すると、私は体脂肪率が少し高め・基礎代謝が低め・筋肉量が少なめという結果に。。（体脂肪率は家の体重計で見ていた数字より3%程高いことが判明。ちなみにそのパーソナルジムにある体組成計は99%正しいとのこと泣w）

実はこれ、すべて繋がっているとのことで、パーソナル担当の方に説明してもらいました。

筋肉量が少ないので、動かなくても自動で消費するカロリー（＝基礎代謝）が比較的少ない状態。
これは、同じ身長体重の人と同じ運動量をしても、消費するカロリーが少ないということ。よって、身体の脂肪を燃焼しにくい身体になっている。

※あくまでもパーソナルトレーナーの説明を受けた、専門家ではない私の解釈です。

なので、パーソナル開始し始めの1～2か月は、まずは筋肉量を増やし、基礎代謝を上げることを目指すことになりました。

だけど、ここで私にはいくつか疑問が。

まず、ほどほどに筋トレもしているのに、なんで筋肉量が少ないんだろう？

トレーナーいわく、回答はこうでした。

筋肉の育成に必要な要素は3つで、「（負荷が一定ある）運動」・「食事」・「休息」。
筋トレは、ある種筋肉を傷つける行為。ただし長時間続けられないくらいの負荷をかけないと筋肉は傷つかない。
そしてその傷ついた筋肉を十分に休ませることで、筋肉は大きくなる。この休息とはズバリ睡眠のこと。
そして食事から摂る栄養とそのバランスが重要。※こちらは別途詳しく記載

ここまで説明を受けて、はっとしました。筋肉量が増えない要因に思い当たることがいくつかあったのです。

まず睡眠は十二分にとれているので問題なし（毎日8時間ほど寝ています）。

筋トレ。3か月前くらいから宅トレを始めましたが、あまり負荷のある筋トレをやるとムキムキになりそうでいやだぁという勝手な推測から、筋肉が悲鳴を上げるだいぶ前の負荷の軽い段階でやめるようにしていました。

さらに食事について。
トレーナーさんに、私の今の身長や体重、運動量等から割り出してもらった総摂取カロリーは、当時の私の摂取カロリーより200～300も多かったのです。

即座に「？！食べすぎじゃない？太らない・・・？」という不安が募りましたが、私の表情をみてすかさずトレーナーさんはこう説明。

減量中でも、基礎代謝＋200-300カロリー分は1日に摂取すべき。これを下回ってしまうと、身体が『カロリーを与えてくれないから省エネにして生き延びなきゃ』と反応し、身体が省エネモードになる。そうすると燃えにくい（＝代謝が悪い）身体になる。これ、続けていると一時的ではなく本当に省エネモードな身体になっちゃうんです。

・・・冷や汗がでました。
なぜって、当時数か月間それなりにカロリーを抑えていたんです。それなのに体重のヘリが良くなくて。その理由はこれか！とやっと気づきました。

さらに1日に摂取するたんぱく質。理想の量は、普段の摂取量より少なくありました。タンパク質は多く摂りすぎると胃に負担がかかってしまい消化に影響するので、こちらも適正量に調整することに。

長くなりましたが、以上が食事面の改善方針となりました。
これはかなり変化が期待できそう・・・！（そして効果があったのです・・！✨）

運動

食事面は少し説明が必要でしたが、上述したとおり、これまでより負荷をかけた筋トレを、継続的に行うようにしました。

それまでは、自宅での自重筋トレがメインでしたが、隔週パーソナルでみっちり1時間、負荷重めの筋トレを実施し、それ以外は近所のジム、自宅での筋トレを行い始めました。

ちなみに筋トレは、大きな筋肉がある背中・お尻を中心に。これも理由があって、当時私は上述のとおり筋肉を育て基礎代謝を上げることが目的。よって、大きな筋肉を鍛えればその効果は大きいということです。

有酸素運動については、それまでも毎日やっていた、あさんぽ（朝の散歩）は継続し、筋トレをしない日はジムでバイクやウォーキングを行いました。（週1-2日はトレーニングオフの日にしていました）。

6月を振り返って

Good<3

パーソナルに通い始め、筋トレを始めたこと自体というよりも、食事・運動について正しい知識を得られたことが私の身体改善にかなりの好影響を与えてくれました。

また得た知識にしたがって、とにかく継続したこともよかった。今になってわかりますが、それが本当に大事。

数字はすぐには変わらず、初めのうちはそれまでより多く食べることに少し不安を覚えましたが、まずは1週間、これがよいと自分が思ったことをやってみる。そしてまた次の1週間、、、と続けて、試行錯誤して、改善して、を続けることが大事。

トレーナーさんから、今の時期は体重が増えちゃうかもしれないけど気にしなくてOK！と言ってもらえていたこともよかったのかも。

Bad :(

これは今思えばなんですが、少し脂質を摂りすぎていたことは反省。
ただ、当時は、まずは総摂取カロリーとタンパク質に注目することが大事だったので、よしといえばよし。

なんだけど、この記事を書いている7月下旬、脂質摂取量を調整したおかげでびっくりするくらいの効果を感じているのです・・・！（ちょっとネタバレ）

このPFCバランスというのは奥が深いもので、、、
こちらも勉強途中なのでまた別の記事で書きますね。

ということで、気づけば式まであと4か月と少し。
だけど今のところ思っていたより順調なペースで準備できています。
この調子で来月もがんばりたいっ