食事の基本②
今日は食事の質（バランス）についてお話していこうと思います！
質のいい食事（バランスの取れた食事）とはしっかりと
『主食・主菜・副菜』が揃った食事のことで、それぞれに役割があります！
それでは 主食・主菜・副菜 それぞれの役割を説明していきます！
①主食とは、ごはん・パン・麺類などのこと
主に糖質でできていて、人間のエネルギーの源になります！
②主菜とは、おかずのことでその中でもメインになる魚や肉などの料理のことで、主に含まれるものはたんぱく質・脂質、特に体を作るうえで重要な役割をするのがたんぱく質です。
③副菜とは、主に野菜などのメイン以外のもののことをいい
食物繊維やビタミンをとるために必要とされています！
次は①②③を食べるにあたり注意する点を説明します！
①主食で注意する点は食べすぎです！
主食で主に摂れるものは糖質です。
糖質の摂りすぎは 肥満・糖尿病・高中性脂肪血症 などの原因となり、若い時期からの糖質過剰摂取はそのリスクを高めてしまいます。
糖といえば様々な糖がありますが、特に注意したいものが砂糖です。
砂糖は様々な飲食物に入っていますが、依存性が高く、血管へのダメージ、傷の治りを妨げてしまったり、うつ病のリスクを上げるなど様々な健康被害を招いてしまう可能性があります。
かといって、砂糖をとるのをやめるということではなく、ここでも摂りすぎに注意するということが大切になってきます。
砂糖の摂りすぎになりうる物として特に注意するものは…
甘い飲み物 ”ジュース” です。
飲みやすく水分をとるという目的以外でもごくごくと飲めてしまいますが、その中には砂糖が多く入っていて摂りすぎてしまう原因となります(*_*;
なのでなるべく 水・お茶類 などで水分を摂ることが糖質の過剰摂取を防ぐポイントとなってきます！
続いて…
②主菜で注意する点は
低脂肪高たんぱくの食材を選ぶということです！
当てはまる食材として 魚・鶏肉 があります！
たんぱく質が不足してくると…
筋肉の減少・肥満・貧血などの原因となり
女性では若いころからたんぱく質が不足していると閉経後の骨粗しょう症のリスクが上がってしまうというデータもあります。
人間の細胞は大部分がたんぱく質でできているので体にとってとても大切な栄養成分なんです＾＾
魚は好き嫌いのある方も多いかもしれませんが、”オメガ３脂肪酸”というとっても体にいい脂質も含んでいるため、定期的に摂り入れていきましょう(^^)/
③副菜で注意する点は…量です！
副菜では主に食物繊維とビタミンの摂取のために野菜を多くとり入れますが、日本人の野菜摂取量はどの年代層でも摂取基準を満たせていないというデータがあります…(/_;)
野菜は一食３５０ｇ必要と言われていて、その量はなんと大体生野菜で両手のひらに山盛り一杯程必要とのこと…
食物繊維は 男性２１ｇ 女性１８ｇ 必要とされています。
ただこんなに毎食とるのは難しいので、なるべく食物繊維の多い食品を選ぶことで効率よく食物繊維をとってみて下さい！
食物繊維の多い食材は、サツマイモ・こんにゃく・寒天・シイタケ など…
食物繊維についてもう少し！
食物繊維にも種類があり不溶性・水溶性に分かれます。
不溶性のものは主に”便のかさ増し”の役割をし、腸の蠕動運動を促します！
主に野菜・豆類・キノコるいは不溶性に当てはまります。
水溶性のものは主に乳酸菌のエサになり腸内環境維持の役割をします！
主に海藻類・果物が水溶性に当てはまります！
これら２種類を摂ることにより元気な腸をつくる手助けができます(^^)
これで、『主食・主菜・副菜』のお話は終わりです！
最後に朝食・昼食・夕食の量についてです！
それぞれの量については大まかに、上を朝食とする逆ピラミッド型がいいとされています！
『朝食をしっかりとり、昼は適度に食べ、夕食は軽めに済ます』
これが理想とされています＾＾
現代人ではこれが逆転しているピラミッド型になっているそうです。
いわゆる夜型で夕食を多く摂ってしまうということです。
仕事をしていたり忙しい方はなかなか朝がたべれなかったり、帰ってほっとした時は食べ過ぎてしまいがちです(*_*;
そんな時には、食物繊維を多く含んだ食材をメインにしたおかずでごはんを食べたり、脂質を抑えた食材で余分なカロリーをカットしてみましょう！
夕食をどうしても食べ過ぎてしまうという方には、間食にナッツ類やヨーグルトなどをこまめに摂ると夕食までの空腹をしのげて、食べ過ぎも防げるのでオススメです！
以上で食事の質（バランス）のお話を終わりにします(^^)
次回は ③食事のタイミング についてお話していきます！
ご高覧ありがとうございました！
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