【肥満の予防と改善！】脂肪を減らすために知っておきたい！「運動の種類」

こんにちは。
やまゆう（@Yuyama）です。

「運動不足な人のきっかけ作り！楽しく！正しい行動と運動で元気な人をたくさんに！」

そんな目標を掲げてます。

理学療法士の知識や、大学院で研究をしてきた経験を活かして、世界の研究論文の紹介や日々の生活での工夫案を伝えるため、note記事を書いております。

人との対話の中で、人生をよりよくしていきたいと思っています！宜しくお願いします✨

今日は

「脂肪燃焼には有酸素運動と筋トレ、どちらがいいのか？」

というテーマで、書きたいと思います。

▶︎脂肪にも種類がある？

皆さんは、「脂肪」とお聞きして、どのような印象を持たれますか？

悪者！というようなイメージを持たれるかもしれません。

からだに蓄えられた脂肪を「体脂肪」といいます。

悪者！のイメージの「体脂肪」ですが、実はエネルギー源を貯蔵して体温を保つはたらきや、外部からの衝撃から内臓を守る役割があります。

そして、この体脂肪は2種類に分けられます。

それが、「皮下脂肪」と「内臓脂肪」です！

それぞれの特徴について、簡単に説明したのが、下の画像です。

どちらも見た目には影響が大きいですが、「内臓脂肪」では特に健康への影響が大きそうですね。

深掘っていきましょう✨

▶︎脂肪が増えると、カラダになんで悪いのか？

脂肪が多い状態、つまり「肥満」。

「肥満」では、様々な病気が生じやすくなり、特に脂肪の中でも、

「内臓脂肪」

がたまってしまうことが原因と考えられています。

・「内臓脂肪」のなかの細胞が、中性脂肪をため込む！
　　　↓
・タンパク質の一種である「アディポサイトカイン」が異常に多くなる。
　　　↓
・合併症として、色々悪いことが起きる。

この過程の中で生じる合併症としては下記のようなものが挙げられます。

糖尿病
高血圧
脂質異常症
脂肪肝
腎臓病
がん
　　　などなど、、、

（参考文献★：宮崎滋、2015）

なので、内臓脂肪を減少させ、肥満を改善することは、多くの合併症を引き起こす危険性を下げ、より健康になるわけですね！

この肥満の改善には、食事の調整や運動、行動を変えるための行動療法などがあります。

今回の記事では、特に運動について、どの種類がいいのか、研究論文をもとに考えを書きたいと思います。

▶︎脂肪燃焼しよう！運動は何がいい？

脂肪を減らし、肥満を改善するためには「運動」が大事です。

その運動については、いくつか種類がありますが、その中でも今回は「有酸素運動」と「筋力トレーニング」の効果について、研究結果をまとめたものがありましたので紹介します。

有酸素運動については、過去の記事にまとめてありますので、よろしければご覧ください。

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まずは、2021年に発表されたメタ分析です（参考文献★：Yarizadehら, 2021）。

※メタ分析 = 過去の研究を複数集め、結果について計算する。その分野での分かっていることの結論を出すようなイメージです。もっとも質の高い根拠となります。

お腹の皮下脂肪に対して、

「有酸素運動」
「筋力トレーニング」
「複合運動」 = 2つの組み合わせ

の改善効果を、「何もしないグループ」と比較して調べた43の研究結果（総対象者数：3552人）を集めています。

結果として次のことがわかりました。

💪どの種類の運動も脂肪を減らす効果があった。

💪脂肪を減らす効果が大きかった順番としては、
　「複合運動」　＞　「有酸素運動」　＞　「筋力トレーニング」　
　というような結果であった。

複合運動は、そもそも消費カロリーが高くなりそうですね。

皮下脂肪を減少させるには、「有酸素運動」に一手が挙がったところでしょうか！

『健康に対して、より大きな影響が出る内臓脂肪に対してはどうなの？』

って疑問が湧いてくると思います。

続いて紹介する研究論文は、内臓脂肪に対しては「有酸素運動」と「筋力トレーニング」、どちらが効果的か？調べたメタ分析です。

こちらは2012年に発表された論文になります（参考文献★：Ismailら, 2012）。
35の研究結果（総対象者数：2145人）を集めています。

結果として次のことがわかりました。

✏️「有酸素運動」は、「何もしないグループ」と比べて内臓脂肪が減少した！

✏️「筋力トレーニング」単独では、「何もしないグループ」と比べても内臓脂肪減少効果は相違なかった。

✏️「有酸素運動」 vs　「筋力トレーニング」では、「有酸素運動」の方が内臓脂肪減少の効果が高い傾向にあった（ギリギリ有意差なし）。

✏️「複合運動」では「何もしないグループ」と比べて、内臓脂肪減少の効果が高い傾向にあった（ギリギリ有意差なし、研究数少ない）。

以上より、健康を害する危険性の高い「内臓脂肪」に対しても、
「有酸素運動」の方に軍杯が上がりました！

※
注意点として、今回の内容を見て、『筋力トレーニングは脂肪減少に効果はないんだー、やらないでおこう！』となってしまってはよくないです。

筋力トレーニングについては、糖尿病の原因となる、インスリン抵抗性を改善する効果や、そもそも脂肪減少のために必要な「基礎代謝」を高める効果があるので、重要です。

今回紹介した2つの研究論文の内容からも、「有酸素運動」に比べて、「筋力トレーニング」、もしくは2つを組み合わせた「複合運動」の効果について確認している研究数が少ないです。

なので、『筋力トレーニングは効果がない！』と思われないようにしてくださいね！💡

とりあえずは、今のところ

肥満・内臓脂肪の改善・減少のために考えたい運動の種類は、

「有酸素運動」

になりそうですね！内臓脂肪減少を狙うなら、運動の中に「有酸素運動」を比重として多めにするといいかもしれません。

僕的には、ボディラインとかも意識したいので（←いえた身体じゃないですがw）「有酸素運動」も「筋力トレーニング」も取り入れていきます☺️

ぜひ、皆さんの健康な生活のための運動を組み込む際にお役立てください✨☺️

〜 ま と め 〜
☝️「内臓脂肪」は合併症として多くの病の元になる。

☝️体脂肪の改善には食事の調整や、運動が重要となる。

☝️運動の中でも「有酸素運動」が皮下脂肪、内臓脂肪ともに減少させる効果が高いかもしれない。

それでは、最後までご覧頂きましてありがとうございました。

少しでも「タメになったー！」って思われた方は、「スキ」「フォロー」していかれてくださいねm(__)m

また宜しくお願い致します。

やまゆうでした。