【立とう！】座り続けていることの「カラダ」への影響と対策について考える🐸
こんにちは。
やまゆう（@Yuyama）です。
「運動不足な人のきっかけ作り！楽しく！正しい行動と運動で元気な人をたくさんに！」
そんな目標を掲げて日々仕事をしています。
理学療法士の知識や大学院で研究をしてきた経験を活かして、世界の研究論文の紹介や日々の生活での工夫案を伝えるため、note記事を書いております。
人との対話の中で、人生をよりよくしていきたいと思っています！宜しくお願いします✨
今日は
「ずっと横になっていたり、座っているとカラダに悪いので、立つ時間を増やすような習慣をつけましょう✨」
というテーマで、論文紹介も兼ねて書きたいと思います。
運動不足によるわるーい影響！
運動不足はカラダに悪いってことは多くの方がご存知だと思います。
例えば、下記のような流れになることがいえるでしょう。
運動不足
↓
体力が落ちる
↓
活動量が少なくなる
↓
筋力が低下する
↓
歩きなどの移動能力が低下する
↓
活動機会が少なくなる。生活の質も下がる
↓
気持ち的にもふさぎ込みやすくなる
↓
さらに運動不足を助長
このように負のサイクルを回してしまうわけですね。
そして、運動不足は脂質異常、高血圧、肥満、心筋梗塞、脳梗塞などのいわゆる「生活習慣病」や「血管系の病気」を引き起こしやすくなります。
なので、運動をする機会を増やすことが大事なのは言わずもがな、
ですね。
過去に運動の大事さについてまとめた記事はコチラ！！
↓ ↓ ↓
日常生活でカラダを動かす「NEAT」の考え方
運動不足はカラダに悪い影響があることは分かりました。
では、やはり少しずつ体を動かす必要がありますが、どのようにしていけばいいでしょう？
皆さんは生活をするときに「より体を動かす」工夫などされておりますでしょうか？
NEAT「ニート：Non-Exercise-Activity Thermogenesis（非運動性熱産生）」というものについて少し紹介します。
NEATとは、
（意図した運動以外の）生活での活動で消費されるエネルギーのことです。
洗濯をしたり、パソコンをしたり、車を洗ったり するような活動のことですね。
まず、ここで考えないといけないのが人が1日に消費するエネルギー量についてです。
下記の図をご覧ください！
図：1日のエネルギー消費量
厚生労働省：e-ヘルスネット,身体活動とエネルギー代謝. より引用、グラフは投稿者作成
人が1日に消費するエネルギー消費量のうち、50〜70%は基礎代謝量が占め、10%は食事誘発性熱産生が占めています。
そして、残りの20〜40%を体の動きでの熱産生が占めています。
この体の動きでは「運動」と「運動以外のNEAT」を指します。
おもしろい研究があります。
「肥満」の人と「非肥満」の人のNEATを比べると、
肥満者の方が非肥満者より座って過ごす時間が164分多かったことを報告しています（★参考文献はこちら）。
運動をする時間を増やすことも大事ですが、運動以外の生活の時間において「立ったり、歩いたり」する時間を増やすこともとっても大事そうです。
「座りがちな生活」によるこわーい影響！
ここまでNEATの正体についてと、それが肥満を密接な関係があることを紹介しました。
でも、「肥満」だけじゃなくて、他にも大きな影響がありそうです。
例えば、
ポーランド、ビアリストク医科大学の研究チームが2018年に報告した研究では、「座りがち」の生活が腰痛に影響を与えることを示唆しております（★引用文献はこちら）。
こちらの研究では、
👨30-60歳の人609名に対して、日頃の活動（体の運動量）について調査。
⚡️日頃の活動（体の運動量）と腰痛持ちの関係について解析。
↓ ↓ ↓
結果として、
💡「座りがち」な生活を送っている人は、腰痛の再発率がとても大きくなった！
💡「肥満」は腰痛の慢性化へ大きく影響していた！
※ちなみに、活動が活発すぎる人は、腰痛の慢性化へ大きく影響していた。
なにごともですが、『適度』が大事ですね。
ということがわかりました。
座っている時間が長くなると、腰痛にも影響するのですね。
また、イギリス、ロンドン大学の研究チームが2018年に発表した研究では、「座りがち」の生活が「その後の死亡率」、いわゆる人生そのものに影響することを示唆しています（★引用文献はこちら）。
こちらの研究では、
📚34の研究の結果をまとめた、メタ分析
※メタ分析 = 過去の研究を複数集め、結果について計算する。その分野での分かっていることの結論を出すようなイメージです。もっとも質の高い根拠となります。
👨20万人以上の人が対象となっている大規模なデータ
↓ ↓ ↓
結果として、
💡1日のうちに座っている時間が8時間以上になると、平均約9年間のうちの死亡する危険性が大きく上昇！
💡テレビを見る時間が3.5時間以上になると、平均約9年間のうちの死亡する危険性が大きく上昇！
ということがわかりました。
こちらの研究ではキーワードとして、
座っている時間『8時間以上』
テレビを見る時間『3.５時間以上』
というのがわかりやすいですね。
「座りがちな生活」を手放そう！立つ時間を増やすために行ってほしい工夫💡
このように、日々の生活で座りがちな時間を減らし、より立ったり、歩いたりする時間を増やすためには、どのような工夫をしていけばよいでしょうか？
主に3つ紹介したいと思います。
①スタンディングデスクの使用
オフィスで働く人や、家でパソコン作業・読書をすることが多い人は立って作業されてみてはどうでしょうか？
その際に便利なものとして「スタンディングデスク」があります。
↑例えばこんなもの？
（こちらはぼくは使用していないので、使いやすいかどうかははっきり言えませんが、、、）
でも専用の道具があるととてもいいですよね！
ぼくもいずれ買いたいと思っているのですが、なんせスペース的な問題でなかなか、、、。
なので、あるもの、ある場所で有効活用して立って作業する工夫をしています。
↓ ↓ ↓
すっごい生活感があってすみません。笑
この記事も今立って書いていますよ〜✨
②エスカレーター、エレベーターではなく、積極的に階段を使う。
職場やショッピングなどで、ぜひ階段を使われてみてください！
また、電車を使うときに目的地の一駅前で降りて、その分歩くなどはよく紹介されますが、本当にいいと思います。
③歩きを工夫する
歩くときに「大股」にするだけでも、消費するエネルギーは増えるし、歩くための筋肉への刺激は強くなります。
せっかく歩くなら、ふとしたときに意識して
「早足」で歩いたり、「大股」で歩いてみてはいかがでしょうか？
④スマートウォッチの活用
いわゆる歩数計の役割ですね！
また、消費カロリーなども表示してくれるので、
『あ、こんなに頑張ったなー』 とか
『ちょっと少ないからもう少し歩こう！』って
動機づけになると思いますよ！
他にもたくさんできる工夫はあると思いますが、
以上4つ、ぜひ参考にされてみてくださいね(^ ^)
🐟 〜本記事のまとめ〜 🐡
✏️1日のエネルギー消費の中にはNEATというものがあります。これは、生活の中行う活動で構成されています。
✏️1日の生活の中で座っている時間が長くなると、肥満だけじゃなく、腰痛や人生そのものの「死亡率」にも悪い影響があります。
死亡率についてのキーワードは『8時間』！
✏️日々の生活で「立ったり」「座ったり」する時間を増やす工夫をすることは大事です！
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それでは、最後までご覧頂きましてありがとうございました。
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また宜しくお願い致します。
やまゆうでした。
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