【自己実験】睡眠劇的ビフォーアフター

#睡眠 #過眠 #ロングスリーパー #睡眠障害 #サプリメント #サプリ #日中の眠気 #倦怠感 #自律神経
⚠️この記事は約5分で読めます
朝目を覚ますと、スマートフォンは午前１１時を表示していた。

　「こんな時間に起きてしまった」という罪悪感と、時間を無駄にした喪失感が相まって、さらに起きる気力がなくなった。

　時計は３時を表示していた。窓からはもう、西日が差し込み始めていた。

　今日この記事では、睡眠によいとされる食材や物を取り入れる前と後での変化を記していく。被験者はゆとり世代代表20歳代前半私Aとする。

1.普段の睡眠習慣
被験者A (私)

2017年11/27〜2017年12/25

これは、「睡眠日誌」と呼ばれる、医療機関で実際に用いられている入眠時刻と起床時刻を記載する睡眠の記録である。

<記録の見方>
【黒】:就寝時間
【斜線】:うとうとしている時間
【矢印】:臥床時間

写真から読み取ると、学校がある日は強制的に朝7時に起きているものの、就寝時間は深夜で遅く、日中にほぼ毎日眠気が生じている。
また、休日には平日に十分に取れていない睡眠を補うかのように長時間睡眠となっている。

2.実践
1)食事

①ビタミンD
日中の眠気はビタミンD不足が関係しているという。
ビタミンDはメカジキ、サケ、マグロ、サバなどの青魚に多く含まれる。🐟🐟🐟
魚調理は面倒だったため、私は今回新宿御苑での日光浴🔅でビタミンDを増やすことにした。

特に私の場合、睡眠日誌から考えると夜寝るのが遅く、それが概日リズムを狂わせていると考えられた。

そのため、朝に太陽に当たることで日中に分泌されるべきホルモンや体内時計を正常な状態にする神経伝達物質の生成を促す日光浴🔅は効果的だったと考えられる。

②ストレス緩和 ビタミンB6
私は現在看護学生で多忙な日々を送っており、もはやストレスしかない生活をしている。😇
そんなストレスを緩和してくれるのは、カシューナッツ、アーモンド、アボカド、魚、トマト、タマゴ、ほうれん草だという。🥜🥑🐟🍅🍳
今回私は簡単に摂取できるアーモンド、トマト、タマゴを中心に取り入れた。また、魚は普段食べないため、DHA&EPAのサプリメントを摂取することにした。

③腸内環境
「第2の脳」と称される腸内環境が悪いと、いくら睡眠にいいものを摂取してもうまく吸収されない可能性がある。
特に私は小学生の頃から便秘に悩まされてきた。
そこで、今回はヤクルトを日常的に飲む習慣づけを行った。

④ビタミンC
ビタミンCの血中レベルが低いと眠りが浅い傾向があるという。
ビタミンCはキウイ、いちご、柑橘類に多く含まれるが、🥝🍓🍊🍋今回私はフルーツを買うほど裕福ではないため、気休めにアセロラジュースを取り入れた。

⑤トリプトファン
ヒトにおける9つの必須アミノ酸のうちの一つであるトリプトファンは、セロトニン、メラトニンの前駆体である。
アーモンド、鶏肉、たまご、ヨーグルトに含まれる。🥜🍖🍳
今回は、アーモンドとたまご、ヨーグルトを中心に取り入れた。

⑥カリウム
カリウムは、眠りを深くする効果があるという。
カリウムはバナナ、ブロッコリー、アボカドに含まれるという。🍌🥦🥑
今回は、バナナを毎日1本食べ、ブロッコリーを意識的に食事に取り入れた。

⑦カルシウム
睡眠時間の長さは、カルシウムによって制御されていることを東京大学と理化学研究所のグループが解明したという。
カルシウムは、イワシ、海藻、ゴマに多く含まれる。🐟🥛
今回は、牛乳を意識的に取り入れた。

⑧オメガ3脂肪酸(DHA)
イギリスの大学の調査によると、血中DHAレベルが高いと質の高い睡眠が取れるという。
DHAはくるみ、サケ、亜麻仁油などに多く含まれる。🥜🐟
私は今回くるみを毎日摂取した。また、魚を食べない代わりに、DHA&EPAのサプリメントを毎日服用した。

⑨メラトニン
メラトニンは体内時計に働きかけることで覚醒と睡眠を切り替え、自然な眠りに導いてくれるホルモンである。
メラトニンの生成はパイナップル、トマト、バナナによって高められるとされる。🍍🍅🍌
私は今回パイナップル、トマト、バナナを意識的に摂取した。

2)その他
・夜18時以降は携帯をリビングとベッドルームから追い出した。
→(どうしてもいじりたいときはリビングとベッドルーム以外の廊下などで立ったまま、などルールを決めて行った。)
・スマホのスクリーンタイムを意識した。
→友だちと寝る間際にスクリーンタイムを送り合い、どちらが少ないか勝負をし、ストレスを最小限にしながらスマホの時間を短縮できた。
・帰宅したらすぐにお風呂に入った。
→お風呂に入らないままだとお風呂にはいるのが面倒になったときにずるずる夜更かしをしてしまいがちになるため、帰宅したらすぐお風呂に入り、いつでも寝られる環境にした。本来は寝る2時間前に入るのが良いとされる。

3)サプリメント
身体の不調(だるさ、ストレス、過眠、日中の眠気、無気力)が増えるにつれてサプリメントの種類も増えてきた。

①鉄×マルチビタミン
ストレス過多で立っているだけでふらふら、ぐるぐる。そんなとき買ったのがこれ。
そういえば最近ぐるぐるしなくなったかも。

②DHA&EPA
これはあまりにも記憶力がなくて困ったので藁にもすがる思いで買ったサプリ。
効果は٩( ᐛ )و 血液はサラサラになるかも？という期待を込めて継続。

③マグネシウムスプレー
経皮的にマグネシウムが摂取できるマグネシウムスプレー！マグネシウムには抗ストレス効果があるらしい。
個人的には足がつって眠れないときにこれを吹きかけるとつらなくなった。

④補中益気湯
個人的おすすめなのがこれ。ほちゅうえっきとうと読む。
身体がだるくて一日中寝込む日々が1週間続いて、ダメ元で試してみたのがこれ。
少し気力が湧いてくるので試す価値あり。(個人差あり)

他にも私はドーパミンの前駆体であるチロシン、キューピーコーワゴールド、アリナミンを試したことがあるが、前に挙げた4つは個人的おすすめ。

4)寝る時間帯
寝る時間帯、これは個人的にかなり大事だと思っている。
日付をまたぐ前に寝よう！
ホルモンの分泌や疲労の回復は午後10時から午前2時のゴールデンタイムと呼ばれる時間帯がベストだと言われている。
日付をまたいでから眠り8時間寝るのと、日付をまたぐ前に眠り8時間寝るのとでは睡眠の質が違うことに気づくだろう。

3.評価

2019.4.9〜2019.4.16

なんということでしょう。
以前は平日6時間ほとだった睡眠時間が、8時間ほどに増え、昼間の居眠りが劇的に減少しているではありませんか。

過眠症なのでは？と疑うほど、休日に14時間寝ることもあった私が、休日でも8時間で日中活動することができている。

なんなら、シャキシャキ動く自分が楽しくて、部屋中の洋服やらタオルやら布団カバーやら毛布やらをかき集め、1日に3回も洗濯をした。

ゴミ捨てがしたすぎて部屋中ゴミが落ちてないか隅々まで探し回った。

昼ごはんにから揚げを揚げ出した。

どうやら、私には改善が見られたようだ。(さすがに2時に寝た日は倦怠感がひどく、起きていられなかった時間もあった。)

また、私は4日間排便が見られないことが常であったが、睡眠を意識した生活を送り始めてから毎日出るようになった。これは、ナッツ類のおかげだと私は考えている。

心理的にも、以前はネガティブな思考回路だったが、最近は前向きに考えられることが多いように思う。

睡眠に悩まされている方、日中のパフォーマンスを上げたい方は、是非これらを試してみてはいかが？

参考文献
「SLEEP 最高の脳と身体をつくる睡眠の技術」Shawn Stevenson著
武田薬品HP
http://www.tainaidokei.jp/mechanism/3_3.html
ダイヤモンドオンライン
https://diamond.jp/articles/amp/51672?display=b

追記
こうして文章を書くのは初めてで、拙い文章で読みにくかったと思いますが最後まで読んでくださってありがとうございました。
少しでも参考になったり、なにか感想があれば、スキやコメント、シェアしていただけると嬉しいです(*^^*)