食卓が彩る食べるダイエットメニュー①＃フード＃ダイエット

このnoteはハワイで培った料理スキルを活かして、リバウンドせずに１年で12㎏痩せるダイエット情報をお伝えしていくnoteです。

制限・禁止尽くしの不健康なダイエットではなく、おばあちゃんになっても、心もカラダも健康になっていくダイエット方法をご紹介していきます。

本日の魔法レシピ

①砂糖を使わずに甘さをプラスした腸活ドレッシングを使ったサラダ
②絶対失敗しない！和洋中に味変は自由自在の鶏胸肉のサラダチキン
③ニンニクの風味で満足度アップ！味噌でまろやかに仕上げる和風のアクアパッツァ

ゆきぽん＠伊東由貴

料理家。ハワイ料理コンテストで日本人初の部門＆総合優勝。オバマ元大統領御用達店の料理人。30代で妊娠・出産を経て痩せにくい体質になり、数多くのダイエットに失敗。脂肪が落ちない体質でも食べるダイエットで-12㎏達成（リバウンドなし）したことから、きれいに痩せる魔法のレシピを発信。現在はハワイからあなたの胃袋を喜ばせるダイエットメニューを届ける。

①腸活レモンドレッシング　(2〜3人前)　

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・罪悪感なくドレッシングを使いたい
・ダイエットにはノンオイルが良いと思い込んでいるけど飽きてしまった…
・美味しく野菜を食べたい

そんな時におすすめなのが、腸活レモンドレッシングです。

砂糖を使わずに甘酒で甘さをプラスして、レモンの酸味をまろやかに。レモン汁・甘酒・塩麹・オリーブオイルが混ざり合うとチーズのような濃厚な味わいになります。ダイエットだからノンオイルが良いというわけではなく、野菜に含まれる栄養素は油と一緒に摂ることで効率的に吸収することができます。

また、甘酒は体に良いと言われていますが、飲み過ぎも糖質の摂り過ぎになるので注意が必要！ドレッシングに入れて摂るぐらいの量が実はちょうど良い量だったりするんです。

甘酒も、塩麹も加熱することでせっかくの酵素の力がなくなってしまうのでドレッシングとして取り入れるのがとってもおすすめです。

【材料】
レモン汁　大さじ1
塩麹　大さじ2
甘酒　大さじ1
オリーブオイル　小さじ1

【作り方】
全ての材料を、混ぜ合わせるだけで完成！
使う時にオイルが分離している時はその都度よく混ぜてください。

【ポイントと解説】
日持ちは冷蔵保存で2〜3日です。作ってすぐよりも一晩おくと、酸味が落ち着いてまろやかになります。冷凍で3週間ほど持ちますので、多めに作って1回分ずつに小分けにしておくのも便利です。

②絶対失敗しない！鶏胸肉のサラダチキン

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食物繊維・タンパク質・炭水化物がバランス良く詰まったサラダチキン！

朝ごはんやお昼のお弁当にもオススメですが、夜、疲れている時は特に判断能力が弱まり暴食に走りがち。そんな時に備えて、一食分を作りおきしておけば帰宅中の買い食いや暴食を防ぐことができます。

私も、自分で作ったサラダチキンにはいつも助けられています！

◆サラダチキン　(鶏胸肉２枚分)　

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調理ポイントはハチミツで揉み込むことで保水性がアップ。沸騰したお湯に入れることで一気に表面に火が通り、内側の水分が逃げにくくなります。シンプルな塩ゆでなので和洋中に味変は自由自在に。

【材料】
鶏胸肉　2枚
ハチミツ　大さじ1
水　1000cc
塩　大さじ1

【作り方】
鶏胸肉2枚にハチミツを塗って揉み込み、10分ほど置きます。

水1000ccに塩を加えて、しっかりと沸騰させます。
沸騰しているところに鶏胸肉を入れます。

お湯の温度が下がるので、もう一度沸騰させたら火を止め、蓋をして冷めるまで置いておきます。

粗熱がとれたら、保存用の容器に茹で汁ごと鶏胸肉を移して冷蔵庫で保存してください。

【ポイントと解説】
日持ちは冷蔵保存で3〜5日です。
梅雨〜夏場の暑い時期は傷みやすいので早めにお召し上がりください。
冷凍で3週間ほど持ちますので、多めに作って1回分ずつに小分けにしておくのも便利です。

※茹で上がってからすぐに切ると水分が蒸発してパサついてしまいますので、しっかりと冷ますことでよりしっとり美味しくお召し上がりいただけます。

◆サラダボウル　

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【材料】
お好みのサラダ
今回使用した野菜はこちら↓
レタス
ブロッコリー
アスパラガス
ミニトマト
パプリカ
紫キャベツ
赤玉ねぎ
紅芯大根
もち麦（もち麦の茹で方をご参照ください）
サラダチキン（サラダチキンのレシピをご参照ください）
腸活ドレッシング（腸活ドレッシングのレシピをご参照ください）

【作り方・ポイントと解説】
ダイエットにおいて食べる量が大切になってきますが、毎回細かく計量するのは大変ですよね。このサラダボウルでは手を使うことで簡単に適量を見積もることができる『手ばかり法』をご紹介いたします。

・野菜は両手に山盛り1つ分
・炭水化物（もち麦）は握りこぶし1つ分
・タンパク質（鶏胸肉）は手のひら1つ分

以上が一食分の適量の目安になります。

この手法を使ってサラダボウルにお好きな野菜を盛ってみてくださいね。

細かなカロリー計算や計量を継続することは難しいですが、手軽に始められる手法をぜひお試しください。

◆もち麦の茹で方

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【材料】
もち麦　100g
水　1000cc

【作り方】
沸騰したお湯にもち麦を入れて、中火にして15〜20分茹でます。

火から下ろしたら、ザルにあげて水洗いします。

よく水を切って完成です。

【ポイントと解説】
日持ちは冷蔵保存で2〜3日、冷凍保存で1ヶ月ほどです。
小分けにして冷凍しておくと、便利です。

ラップに包んでも良いですし、私は100均の小さな小分けタッパーを使用しています。

③味噌でまろやかに仕上げる和風のアクアパッツァ

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野菜や魚介の凝縮された旨みとニンニクの風味で満足度アップ。味噌でまろやかに仕上げる和風でホッとするアクアパッツァです。

・ダイエットの食事は味気ない…
・家族全員が楽しめるダイエットレシピがあったら…
・魚料理が面倒…

などのお悩みを一気に解決できる一品。

【材料】(2人前)

材料①
水　50cc
白味噌　大さじ1

材料②
オリーブオイル　小さじ2
にんにく　1かけ（みじん切り）

材料③
白身の魚　2切れ
アサリ　8個（アサリの塩抜きの方法をご参照ください）
ズッキーニ　10枚（7〜8mm幅ぐらいにスライス）
パプリカ　2分の1個分（食べやすい大きさにカット）
ミニトマト　10個
オリーブ　8粒

材料④
日本酒　大さじ2
みりん　大さじ2
大葉　４〜５枚（粗く刻んでおく）

【作り方】
白味噌は水で溶いておきます。(材料①)

中火で熱したフライパンにオリーブオイルを入れにんにくのみじん切りを炒めて香りを移します（材料②）

材料③の具材をフライパンに並べます。
日本酒とみりんを加えます。（材料④）

アサリが開いて魚に火が通るまで、約5分ほど中火で蒸らします。

白味噌をといた水（材料⑤）を注いで、軽くひと煮立ちさせます。

最後に刻んだ大葉を散らして完成です。

【アサリの塩抜きの方法】
アサリ8個に対して水200ccに塩小さじ1を溶かした塩水にアサリを浸します。

写真のようにザルを使用すると吐き出した砂がザルの下に沈むので再び砂を吸い込むのを防ぎます。

新聞紙やアルミホイル、または蓋を被せてアサリがいる環境を暗くします。

涼しい時期以外は冷蔵庫に入れて2〜3時間で砂抜きが完了します。冬場の寒い時期などは常温で大丈夫です。

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今回お伝えしたメニューで心もカラダも健康になっていきましょう。

次回も食事の時間が楽しめるメニューをお伝えしていきますね。

こちらの”食べるダイエットメニュー”もおすすめですよ！

追伸：