【健康本解説】『６０代からの最高の体調 ミネラル・ホルモンで老いない体をに入れる』
こんにちは。
今回は、平澤精一さんの「６０代からの最高の体調 ミネラル・ホルモンで老いない体をに入れる」について解説していきます。
はじめに
健康寿命とは、介護を受けたりせず、日常生活を送ることができる期間のことです。
平均寿命と、平均健康寿命の間には、男性で約９年、女性で、約１２年の開きがあります。
つまり、支援や介護を必要とし、日常生活に制限のある期間が、平均で９〜１２年あるのです。
６０歳以上の人にとって大事なのは、健康寿命を伸ばし、寿命と健康寿命の開きを少なくすることです。
健康寿命を伸ばすのに大事なのは、６０代以降の体に何が必要なのか、知ることです。
いくら今、病気でないとしても油断は禁物です。
健康に必要なものが足りていなければ、活動的に働くことができず、免疫力も下がります。
そして、心身の調子を崩しやすく、あっという間に介護状態になることも考えられます。
つまり、生活習慣を６０代以降の体に合わせて少しアレンジすることで、健康寿命を伸ばすことができます。
この記事では、老いない体を手に入れる新常識５個解説していきます。
いつまでも元気でいたい方におすすめの記事です。
勉強になった、もっと知りたいと思った人は、いいねやコメントください。
Youtubeでも解説していますので、ぜひこちらもご覧になってください。
具体的なアクションプラン
【１個目】 テストステロンを補い、心身の不調を改善する。
テストステロンが低下すると様々な不調が現れます。
見た目が急に老け込んできた。
何に対しても、やる気がでない。
判断力の低下。
物忘れがひどい。
昔は簡単にできたことが、できなくなる。
イライラや、不安感に襲われやすい。
疲れが取れにくく、だるい。
よく眠れない。
肩や腰が痛い。
性欲がない。
これらの悩み、心当たりがある人は多いと思います。
歳を取れば、よくあることと思われるかもしれませんが、軽く考え、放置するのはダメです。
６０代以上の人にとって、非常に重要なホルモンの一つが、長生きホルモンの「テストステロン」です。
一般的には、「男性ホルモン」として知られています。
体を男らしくするとか、精力を高めるといったイメージを持たれがちですが、女性の体内でも分泌されています。
若いうちは、男性の体内では男性ホルモンが、女性の体内では女性ホルモンが優位です。
しかし、閉経によって、女性ホルモンの分泌が急激に減少すると、女性もテストステロンの影響を強く受けるようになります。
テストステロンには、「骨を発達させて強くする」「たんぱく質から筋肉を作り、増強する」「血管を柔らかく保つ」といった働きがあります。
さらにテストステロンには、余計なカロリーを燃焼しやすい細胞に変換する働きもあります。
実際に、前立腺がんを患った患者さんに、抗男性ホルモン治療を行い、体内のテストステロンを除去しました。
すると、メタボリックシンドロームになったという症例が数多くあります。
また、メタボリックシンドロームが重症な人ほど、血液中のテストステロンの値が低いという研究事例もあります。
さらに、テストステロンは、脳に働きかけ、「心」にも大きな影響を与えます。
例えば、意欲や行動力、競争心を高める作用があります。
これは、テストステロンが中枢神経（ちゅうすうしんけい）を刺激し、「ドーパミン」を分泌させるからです。
ドーパミンは、欲求が満たされたり、何かしらの挑戦を行ったりしたときに分泌される、神経伝達物質です。
快感や喜びを増幅させ、やる気を起こさせ、行動力や競争心を高める働きがあります。
また、テストステロンの分泌を高める作用もあります。
つまり、いい循環が生まれるのです。
体を動かすことで、テストステロンの分泌を促すことができます。
おすすめなのは、適度な運動です。
ストレス発散にもなりますし、筋力低下も防いでくれます。
しかし、皆さんの中には、難しい方もいらっしゃると思います。
そのような方におすすめなのが、スポーツ観戦です。
勝負に挑んだり、勝ったりすることで、ドーパミンが分泌され、それに伴い、テストステロンの分泌も高まります。
そして、私達の脳は、他の人の行動や体験を、まるで自分のものであるかのように感じることができます。
ですから、スポーツ観戦をするだけでもテストステロンの分泌が高まるのです。
テストステロンは、心身の健康の維持に大きく関わっています。
健康に過ごしていくために、ぜひ、テストステロンの分泌を促す行動をしてください。
【２個目】 亜鉛を補充して、免疫力を高め、感染症やがんなどの病気を遠ざける。
亜鉛は、テストステロンと同じく、年齢を重ねると不足しやすく、心身の健康に大きな影響を与えます。
体重７０kg程度の健康的な成人男性の体内には、１．５〜３ｇの亜鉛があります。
そして、僅かな量ながら、体内のさまざまな方面で活動をしています。
血液中の炭酸ガスや、アルコールを分解する手助け。
細胞の老化や、がんの発生を促す活性酸素を除去する手助け。
ビタミンAの代謝の手助け。
骨の形成や、肝臓、膵臓、腎臓、腎臓の機能維持の手助けなど、３００種類以上の酵素の働きを手助けしています。
しかし、亜鉛がもっと優れているのは、免疫力を高めてくれる点にあります。
私達の体内には、２兆個もの免疫細胞が存在します。
そして、がん細胞や体内に入り込んだ異物、ウィルスを駆逐（くちく）してくれています。
亜鉛には、そのような免疫細胞を助け、体の免疫効果を高める作用があるのです。
また、亜鉛は、免疫細胞が異物を認識するための情報伝達や、抗体の生産にも関わっています。
亜鉛は様々な働きによって、免疫細胞を活性化させ、免疫力を高め、私達を病気から守ってくれているのです。
亜鉛が不足してしまうと、肌トラブル、容姿の美しさや若々しさが失われるなどの支障をきたします。
また、物忘れがひどくなったり、うつ状態になるといった症状も起こりやすくなります。
亜鉛には、「味覚を維持する」働きがあります。
食べ物の風味がわからない。
何も食べていないときも、常に口の中に苦味などを感じる。
甘いものを苦く感じたり、甘みを感じられない。
いままで好きだったものが嫌いになり、食べられなくなった。
といった症状に複数当てはまった場合は、亜鉛不足に陥っている可能性があります。
亜鉛を気軽に取れる食材として、卵と木綿豆腐がおすすめです。
しかし、中には「亜鉛が豊富な食材で食べれるものがない」「食が細くて、あまりたくさん食べれない」という方もいると思います。
そのような場合は、亜鉛製剤（あえんせいざい）で亜鉛不足を補うこともできます。
亜鉛は、免疫力に大きく関わってきます。
免疫力を高め、病気にかからないようにするために、ぜひ、亜鉛を積極的に取り入れてください。
【３個目】 正しいサプリメントの飲み方を知り、体内の健康を整える。
亜鉛を含め、健康を維持するために、必要な栄養素を食事だけで摂るのは困難です。
特に、６０歳を超えて内臓の働きが低下すると、どうしても、栄養素を吸収する力が低下します。
サプリメントを使って、食事では摂りきれない栄養素を効率的に補充するのは、体内を健康に整える上で非常に重要です。
ただし、むやみにサプリメントを飲めばいい、というわけではありません。
正しく、科学的に飲んでこそ、効果を発揮します。
サプリメントを飲む上で大事なのは、自分にはどのような栄養素が必要か、把握することです。
近年、「サプリメント外来」を開設する病院が徐々に増えつつあります。
サプリメント外来では、数ヶ月おきに、血液検査や尿検査を行い、栄養状態を解析します。
その結果から、どのような栄養素を補う必要があるかを医師が判断します。
できればサプリメント外来を利用し、自分の体の状態を正確に把握してください。
しかし、サプリメント外来で栄養状態を解析するには、毎回１〜２万円の費用がかかります。
もう少しリーズナブルにサプリメントを利用したいという方は、健康診断の結果を参考にする方法もあります。
結果通知表には、参考基準値でわかる主な病気が記されていますが、実際はもっと多くのことがわかります。
例えば、ALPは、主に肝臓や骨に含まれる酵素です。
そのため、血液中のALP値は、通常は肝臓や胆嚢、十二指腸などの臓器に異常があるかどうかを判断する目安として利用されます。
しかし、実は、亜鉛の量を判断する目安にもなります。
ALPは亜鉛を必要とする酵素であり、亜鉛が不足している場合、数値が低くなるからです。
他にも、健康診断の数値からは、病気の兆候だけでなく、様々な栄養素の状態を知ることができます。
ちなみに、サプリメントを購入する際には、信頼できるメーカーのものを選ぶようにしてください。
メーカー側には、亜鉛がはいっているかどうかを調べる義務がないです。
商品ラベルに書かれている含有量は、原材料の亜鉛含有量であることが多いです。
そのため、出来上がった製品には亜鉛が全く含まれていないこともあります。
商品ラベルやホームページを見て、GMP基準をクリアしているかどうかを確認してください。
GMP基準とは、「医薬品及び医薬部外品の製造管理及び品質管理の基準」のことで、厳しい審査をクリアしている証になります。
もしわからない場合は、お客様相談窓口に問い合わせてください。
お客さま相談窓口が設置されていないメーカーは要注意です。
６０歳を過ぎたら、正しくサプリメントを活用してください。
【４個目】 朝食重視の食生活に変え、健康寿命を手に入れる。
あなたは、朝食、昼食、夕食、どの食事を一番しっかり食べていますか？
多くの人が、夕食を一番しっかりと食べていると思います。
以前実施したアンケートでも、高齢者の８割強が、夕食を一番しっかりと食べているという結果になりました。
一方で、朝食を食べない人が一定数います。
しかし、６０代からの健康を考えると、「朝食を豪華にし、夕食を質素にする」のが理想的です。
６０代からの食事で、まず一番に考えなければならないのが、低栄養に陥るのを防ぐことです。
低栄養とは、体を作る栄養や、体を動かすために必要なエネルギーが不足している状態のことです。
高齢者に不足しがちな栄養素として代表的なものは、たんぱく質、食物繊維、ミネラル、ビタミンです。
例えば、たんぱく質を多く含む食材として、肉や魚があります。
しかし、「硬い」「食べにくい」「胃がもたれる」といった理由で敬遠されがちです。
もし、たんぱく質が不足すると、免疫細胞などが正しく機能しなくなります。
それにより、体の不調やトラブルが起こりやすくなります。
では、なぜ朝食を重視するのか？
朝食には、一日の活動のエネルギー源になるだけでなく、脂肪を燃やしやすくする効果もあります。
また、朝食重視にすると、「体内時計のズレがリセットされ、生体のリズムが整えられる」。
「睡眠の質が向上する」という効果もあります。
夜にしっかり食事を摂ると、体は食べたものを消化、吸収することにエネルギーを使います。
その結果、睡眠中に脳や体をゆっくりと休めることができなくなって、眠りが浅くなります。
つまり、睡眠の質が下がってしまうのです。
また、食事の内容によっては、胃もたれが起こりやすく、やはり、睡眠の質が下がります。
最高の体調を維持するのに、おすすめの朝食メニューは和定食です。
朝食重視の生活は、朝の時間をゆったりと過ごせるようになった世代だけに許される特権です。
毎日快適に過ごし、最高の体調で居続けられるように、ぜひ、朝食と夕食を見直してください。
【５個目】 夜間頻尿を改善して、睡眠や生活の質を高める。
夜間頻尿とは、就寝後の頻尿により、日常生活に支障をきたしている状態のことです。
多くの高齢者が抱える悩みのひとつが、この夜間頻尿です。
夜間頻尿は、人に相談しづらく、「歳だから仕方ない」と、諦めてしまいがちです。
しかし、テストステロン不足や、亜鉛不足と同様に、放置は心身の健康に深刻な影響を及ぼす可能性があります。
実は、夜間頻尿が一晩に２回以上ある高齢者は、１回以下の高齢者に比べ、死亡率が１．９８倍になるという報告があります。
この原因は複数考えられます。
まず考えられるのは、急に冷たい便座に座ることで血圧が変動します。
それにより、脳梗塞や心筋梗塞が引き起こされます。
また、排尿により血管が拡張されることで血圧が下がり、排尿失神が起こることもあります。
他にも、足元がふらついたり、周囲が暗くて見にくいなどにより、転倒のリスクも高まります。
このように、６０代以上の人にとって夜間頻尿は、寿命や健康寿命を左右する、非常に深刻な問題です。
夜間頻尿の原因としては、夜間多尿、膀胱蓄尿障害（ぼうこうちくにょうしょうがい）、睡眠障害の３つがおもになります。
多くの場合、夜間頻尿を自然に治すことは期待できないです。
しかし、寝る前の習慣を見直すことで改善することもあります。
近年、よく耳にするのが「高齢者は水分を、できるだけたくさん摂ったほうがいい」といった情報です。
しかし、これにより健康になるという科学的根拠はないです。
もちろん、体にとって水分は大事です。
しかし、水を沢山飲むと、その分、尿の量も増えます。
寝る前に水分を取りすぎていることが原因で夜間頻尿になっている場合も少なくないです。
寝る前にたくさん飲むのではなく、一日を通して、こまめな水分補給をしてください。
ちなみに、夜間頻尿に悩んでいる人は、温かい飲み物がおすすめです。
そして、寝る前にはできるだけ、カフェインやアルコール、塩分は控えてください。
高齢者が好きな緑茶、特に玉露には、コーヒーの２倍以上のカフェインが含まれています。
寝る前にお茶が飲みたくなったら、煎茶やウーロン茶、ハーブティーなどがおすすめです。
アルコールにも利尿作用がありますが、中でもビールや赤ワイン、紹興酒などを飲むと頻尿になりやすいです。
また、塩分も要注意です。
しょっぱいものを食べると、喉が渇き、水分をたくさん摂ります。
さらに、人間の体は塩分量を一定に保つようにできていています。
塩分が増えると、それを薄めるために体液の量を増やし、体に溜まった余計な水分を尿として排出しようとします。
つまり、排尿回数が増えてしまうというわけです。
夜間頻尿を改善し、睡眠の質を高めるために、ぜひ、寝る前の習慣を見直してください。
まとめ
それではまとめていきましょう。
【１個目】 テストステロンを補い、心身の不調を改善する。
６０代以上の人にとって、非常に重要なホルモンがテストステロンです。
テストステロンには、「骨を発達させて強くする」「たんぱく質から筋肉を作り、増強する」「血管を柔らかく保つ」といった働きがあります。
さらにテストステロンは、余計なカロリーを燃焼しやすい細胞に変換する働きもします。
他にも、テストステロンは、脳に働きかけ、「心」にも大きな影響を与えます。
テストステロンの分泌を促すのにおすすめなのは、適度な運動です。
ストレス発散にもなりますし、筋力低下も防いでくれます。
しかし、中には、運動が難しい方もいると思います。
そのような方におすすめなのが、スポーツ観戦です。
テストステロンは、心身の健康の維持に大きく関わっています。
健康に過ごしていくために、ぜひ、テストステロンの分泌を促す行動をしてください。
【２個目】 亜鉛を補充して、免疫力を高め、感染症やがんなどの病気を遠ざける。
亜鉛は、テストステロンと同じく、心身の健康に大きな影響を与えます。
免疫細胞を助け、体の免疫効果を高める作用があり、私達を病気から守ってくれています。
亜鉛には、「味覚を維持する」働きがあります。
食べ物の風味がわからない。
何も食べていないときも、常に口の中に苦味などを感じる。
甘いものを苦く感じたり、甘みを感じられない。
いままで好きだったものが嫌いになり、食べられなくなった。
といった症状に、複数当てはまった場合は、亜鉛不足に陥っている可能性があります。
亜鉛を気軽に摂れる食材として、卵と木綿豆腐がおすすめです。
食品からの摂取が難しい場合は、亜鉛製剤（あえんせいざい）で亜鉛不足を補うこともできます。
亜鉛は、免疫力に大きく関わってきます。
免疫力を高め、病気にかからないようにするために、ぜひ、亜鉛を積極的に取り入れてください。
【３個目】 正しいサプリメントの飲み方を知り、体内の健康を整える。
サプリメントを使って栄養素を効率的に補充するのは、体内を健康に整える上で、非常に重要です。
そして、サプリメントを飲む上で大事なのは、自分にはどのような栄養素が必要か、把握することです。
把握する方法として、おすすめはサプリメント外来への受診です。
難しい場合は、健康診断の結果を参考にする方法もあります。
健康診断の数値からは、病気の兆候だけでなく、様々な栄養素の状態を知ることができます。
サプリメントを購入する際には、GMP基準をクリアしているかどうかを確認してください。
GMP基準とは、「医薬品及び医薬部外品の製造管理及び品質管理の基準」のことで、厳しい審査をクリアしている証になります。
もしわからない場合は、お客様相談窓口に問い合わせてください。
お客さま相談窓口が設置されていないメーカーは要注意です。
６０歳を過ぎたら、ぜひ、正しくサプリメントを活用してください。
【４個目】 朝食重視の食生活に変え、健康寿命を手に入れる。
６０代からの食事で、まず一番に考えなければならないのが、低栄養に陥るのを防ぐことです。
低栄養とは、体を作る栄養や、体を動かすために必要なエネルギーが不足している状態のことです。
朝食は、一日の活動のエネルギー源になるほか、体内のリズムを整えたり、睡眠の質を高めるといったメリットがあります。
一方で夕食には、睡眠の質を下げる要素がいくつもあります。
そのため、朝食を豪華にし、夕食を質素にするのが理想的です。
朝食におすすめのメニューは和定食です。
毎日快適に過ごし、最高の体調で居続けられるように、ぜひ、朝食と夕食を見直してください。
【５個目】 夜間頻尿を改善して、睡眠や生活の質を高める。
夜間頻尿とは、就寝後の頻尿により、日常生活に支障をきたしている状態のことです。
多くの高齢者が悩む症状で、自然に治すことは難しいですが、寝る前の習慣を見直すことで改善することもあります。
水分は、寝る前にたくさん摂取するのではなく、一日を通して、こまめな水分補給をしてください。
ちなみに、夜間頻尿に悩んでいる人は、温かい飲み物がおすすめです。
また、寝る前にはできるだけ、カフェインやアルコール、塩分は控えてください。
寝る前にお茶が飲みたくなったら、煎茶やウーロン茶、ハーブティーなどが適しています。
そして、しょっぱいものを食べると、体の働きによって排尿が多くなります。
夜間頻尿を改善し、睡眠の質を高めるために、寝る前の習慣を見直してください。
解説は以上です。
超高齢社会において、高齢者が目指すべきなのは「高齢者だからこそ、健康に生きる」ことだと思います。
健康寿命を伸ばして、いつまでも楽しく暮らす。
それが自分や家族の幸せに繋がり、日本にとっての幸せにも繋がります。
そのためには、今までと違う、新しい健康常識が必要です。
いつまでも元気で暮らすために、解説した内容を実践してください。
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