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【理学療法士と知る】生理周期に合わせた運動とケア

【動作・歩行・呼吸の専門家】である理学療法士として、身体の歪みや不良姿勢が及ぼす身体への影響や、生活におけるの悩みとの繋がりについて解説し、その改善方法・予防方法もお伝えしています。

わたし自身が女性ということもあり、女性にとって大切な【骨盤底筋群】や【骨盤】、その周囲の筋肉などについて、歩行や胸郭、また呼吸や生理との関係も投稿しています。

先日は、【変化】もストレスになること、女性は毎月【変化】が起こるので、よりこの【変化】に応じたケアが必要だということを投稿しました。

今日はこちらをより具体的にお伝えしていきたいと思います。

生理に合わせて、周期は大きくホルモンバランスで2つ(卵胞期・黄体期)に、運動だとさらに以下の4つに分けて考えます。

・月経期(月経開始から3・4日)
・卵胞期(排卵期まで)
・排卵期(排卵前後1・2日)
・黄体期(排卵後次の月経まで)

それぞれの期毎に運動へおすすめの取り組み方はこちらです。

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■月経期(月経開始から3・4日)
おすすめは、ヨガやウォーキングなどのゆっくりとマイペースに取り組める運動です。もちろん、腹痛や腰痛、睡眠不足などがある場合はしっかりと休みましょう。

気分の落ち込みなどは軽い運動で上昇することも多く、無理はする必要はないですが簡単な運動を取り入れることをおすすめします。

■卵胞期(排卵期まで)
おすすめは負荷の大きい筋トレやHIITなどの高強度インターバルトレーニングです。

この時期は卵胞ホルモンの【エストロゲン】が多く分泌されます。このエストロゲンは筋力もUPさせますし、筋肉の栄養源となるタンパク質を取り込むことを促してくれるのです。

そのためこの時期は身体を鍛えると効果が出やすく、身体にとっても動きやすい時期になります。

また、新しい運動を身体に覚えさせるにも良好な時期なので、新しいことや難しいことに挑戦するにもベストなタイミングです。普段やっているエクササイズがあるのであれば、強度や難易度を上げてみるのはいかがでしょうか。

■排卵期(排卵前後1・2日)
おすすめは自重筋トレやピラティス、ランニングなどです。

排卵期を過ぎるとエストロゲンの分泌が減り、体調的にも低下を感じ、気分も沈みやすくなります。そのためここでは筋トレも卵胞期より強度を落として回数を増やしたり、ピラティスのような【身体の使い方】を学ぶような低強度でも鍛える効果の高いエクササイズが取り組みやすいと思います。

その他有酸素運動も取り組みやすい時期なので、ランニングや少し早めのウォーキングなどを取り入れることをおすすめします。

サイクル4:生理前の1週間【22日目~28日目】

黄体期(排卵後次の月経まで)
おすすめは引き続きピラティスやヨガ、ウォーキングです。

前半は排卵期に引き続き筋トレやピラティスなどで筋肉の持久力や、細かな筋肉の働き方を覚えていきましょう。

徐々に生理に向けて【プロゲステロン】の量が増えるので、PMS症状が出てくる時期です。女性の9割は何らかのPMS症状を抱えると言われていますので、ご自身の身体の状態に合わせて無理せずエクササイズを取り入れていきましょう。

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毎日の仕事や、SNSで目に飛び込んでくる情報などは「いつも同じ状態が望ましい」ように映り、自分のこともそう考えがちですが、女性の身体には大切な周期があり、それに応じた生活やトレーニングを行うことが大切です。

上記もあくまで目安であり、自分の周期を考えながら、合う運動や習慣を見つけていくことがとても重要です。

このような運動習慣作りや自分の姿勢や身体の歪み、呼吸法などの把握・改善はとっても地道ですが、「しっかり取り組もう、改善しよう」と思われた場合は、やはり客観的な指導があることが一番効率的かと思います。

動作・歩行・姿勢・呼吸の専門家である理学療法士視点を入れて、一度ご自身の身体をチェックしてみることはいかがでしょうか。

現在の問題点や、改善するためのセルフエクササイズ、おすすめのトレーニングもお伝えできます。お気軽にご相談ください。

また、もっと知りたいことやわからないことがある場合も、是非コメントや連絡いただけると嬉しいです。


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