【要約】アスリート医師が教える最強のアンチエイジング食事術51運動術26
アスリート医師が教える！「老けない体」を手に入れる食事＆運動の真実
年齢を重ねても、若々しく、健康で、イキイキと輝き続ける… そんな理想の自分を思い描いてみませんか？
鏡に映る自分の姿に、年齢を感じてため息をつくことはありませんか？
疲れた体を引きずって、やる気が出ない、集中力も続かない… そんな毎日を送っていませんか？
もし、これらの悩みを抱えているなら、あなたの体は「老化」のサインを発しているのかもしれません。
でも、諦めるのはまだ早いです！
今回は、現役アスリート医師 黒田愛美先生 の著書 『アスリート医師が教える 最強のアンチエイジング 食事術51 運動術26』 を参考に、内側から輝く「老けない体」 を手に入れるための食事術と運動術を、具体的な方法を交えながら徹底解説します。
あなたの「きれいになりたい！」「いつまでも健康でいたい！」という願いを叶えるヒントが、きっと見つかるはずです。
普段の食事、本当に大丈夫？ 知らず知らずのうちに老化を加速させているかも…
ダイエットや健康のために、食事に気を遣っている人は多いでしょう。
でも、本当に正しい方法を知っていますか？
巷には、さまざまな健康情報やダイエット法があふれています。
しかし、その中には、実は 老化を加速させてしまう 恐れのあるものも少なくありません。
黒田先生は、長年の経験と研究から、「何を食べるか」よりも「何を食べないか」 が重要だと提唱しています。
つまり、体に良いものを積極的に摂ることも大切ですが、それ以上に、体に悪いものを排除すること こそが、真の健康と美しさへの近道なのです。
老化を促進する「7つのNGフード」
あなたは、毎日何気なく口にしているものが、実は老化を促進させているかもしれません。
黒田先生が警鐘を鳴らす、避けるべき7つの食べ物 をチェックしてみましょう。
白砂糖: 精製された糖の塊。腸内環境を悪化させ、依存性も高い危険な食べ物です。
小麦製品（グルテン）: 腸粘膜を傷つけ炎症を引き起こし、消化にも負担がかかります。
牛乳: 乳糖不耐症の人が多く、分解されにくいカゼインは腸内環境を悪化させる可能性があります。
アルコール: 代謝の過程で多くのビタミンやミネラルを消費し、パフォーマンス低下につながります。
カフェイン: 副腎を刺激して疲労を蓄積させ、パフォーマンスを低下させる恐れがあります。
加工食品: 添加物が多く、腸内環境を悪化させ、ミトコンドリアの機能を低下させます。
大きな魚: 食物連鎖によって水銀を多く含み、体に蓄積されると健康被害を引き起こす可能性があります。
これらのNGフードを、意識的に減らしていくことから始めましょう。
「老けない体」をつくるための食事術10選
NGフードを避けるだけでなく、積極的に摂りたい食材もたくさんあります。
黒田先生がおすすめする、「老けない体」をつくるための食事術10選 をご紹介します。
白砂糖を断つ！
白砂糖の代わりに、羅漢果糖、ラフィノース、ハチミツ、メープルシロップ、ココナッツシュガーなど、天然由来の甘味料 を使いましょう。
ヨーグルトは「豆乳ヨーグルト」に置き換える！
牛乳からつくられたヨーグルトは避け、豆乳ヨーグルト を手作りするのがおすすめです。
腸内環境を整え、美肌効果も期待できます。
小麦製品（グルテン）を控える！
グルテンフリーのパンや麺類、米粉パンなどを活用して、小麦製品を控えてみましょう。
腸内環境が改善され、体が軽くなるのを実感できるはずです。
大きな魚は避ける！
マグロ、カジキ、キンメダイなどの大きな魚は控え、アジ、イワシ、サンマなど、小さめの魚 を選びましょう。
オメガ3脂肪酸も豊富で、健康効果も期待できます。
オメガ3脂肪酸を積極的に摂る！
亜麻仁油、えごま油、チアシード、サバ、アジ、イワシなどの青魚 から、オメガ3脂肪酸を積極的に摂取しましょう。
抗炎症作用、美肌効果、ダイエット効果など、さまざまな効果が期待できます。
バランスの良い和食を心がける！
「まごわやさしい」を意識して、バランスの良い和食 を心がけましょう。
ま：豆類（大豆、納豆、味噌など）：良質な植物性たんぱく質、ビタミン、ミネラルが豊富
ご：ごま（ごま、アーモンド、くるみなど）：抗酸化作用、美肌効果、疲労回復効果
わ：わかめ（わかめ、ひじき、昆布など）：ミネラル豊富、腸内環境改善効果
や：野菜（旬の野菜を中心に）：ビタミン、ミネラル、食物繊維が豊富
さ：魚（アジ、イワシ、サンマなど）：オメガ3脂肪酸豊富、良質なたんぱく質
し：しいたけ（しいたけ、しめじ、まいたけなど）：ビタミンD豊富、低カロリー
い：いも（じゃがいも、さつまいも、里芋など）：ビタミンC、食物繊維が豊富
肉を食べる時は消化酵素をプラス！
ステーキや焼肉など、肉料理を食べる時は、消化酵素のサプリメント を併用しましょう。
消化を助けることで、栄養吸収を促進し、胃腸への負担を軽減できます。
加工食品を避ける！
インスタント食品、レトルト食品、スナック菓子、甘いジュースなど、加工食品はできるだけ避けましょう。
新鮮な食材を使った手作り料理 を心がけることが大切です。
毎日同じものを食べない！
どんなに体に良い食べ物でも、毎日同じものを食べ続けるのはNGです。
さまざまな食材をローテーション で食べることで、栄養バランスを整え、アレルギーリスクも抑えられます。
コーヒー（カフェイン）を控える！
コーヒーや紅茶、緑茶など、カフェインを含む飲み物は控えめにしましょう。
カフェインの代わりに、ハーブティーやノンカフェインコーヒー を楽しむのもおすすめです。
運動の効果を最大限に引き出す！「老けない体」をつくる運動術10選
運動は、健康な体を維持するために欠かせない要素です。
しかし、間違った方法で行うと、逆に 老化を加速させてしまう 可能性も。
黒田先生が実践する、「老けない体」をつくるための運動術10選 をご紹介します。
運動は「週2～3回」を目安に！
有酸素運動と筋トレ をバランス良く組み合わせるのが理想です。
有酸素運動: 週に1～2回、30分程度（ランニング、ウォーキング、水泳など）
筋トレ: 週に1～2回、30分程度（スクワット、腕立て伏せ、腹筋運動など）
運動は食事の前に！
空腹状態で運動した方が、効率よく脂肪が燃焼されます。
ただし、低血糖やふらつきのリスクもあるので、無理のない範囲で行いましょう。
運動後はストレッチやマッサージを！
運動後は、ストレッチやマッサージなどで筋肉をほぐすメンテナンスを行いましょう。
疲労回復やケガ防止に効果的です。ヨガ もおすすめです。
ランニングは「3～10km」を目安に！
長距離のランニングは、活性酸素を発生させ、卵子を酸化させる原因になります。
3～10km程度のランニングを、週に1～2回程度楽しむのがおすすめです。
フルマラソンは要注意！
フルマラソンは、卵子の酸化を引き起こす可能性が高いので注意が必要です。
特に不妊治療中の人は、控えた方が良いでしょう。
キックボクシングでストレス発散！
キックボクシングは、ストレス発散効果が高く、体幹も鍛えられます。
音楽に合わせて楽しくエクササイズできるスタジオも人気です。
ヨガでしなやかな体づくり！
ヨガは、柔軟性を高め、体幹を鍛える効果があります。
リラックス効果も高く、ストレス解消にも最適です。
バイクエクササイズで効率的に脂肪燃焼！
バイクエクササイズは、天候に左右されずに、効率的に脂肪を燃焼できます。
音楽に合わせて楽しくエクササイズできるスタジオもおすすめです。
運動は楽しんで！
運動は、楽しんで行うことが大切です。
友達やパートナーと一緒に行ったり、音楽を聴きながら行ったりするのも良いでしょう。
ストレスを溜めない！
ストレスは、卵子の酸化を引き起こす原因になります。
リラックスできる時間をつくったり、趣味を楽しんだりして、ストレスを溜めないように心がけましょう。
さらに効果を高める！おすすめのサプリメント
食事で必要な栄養素をすべて摂取するのは難しい時代です。
そこで、サプリメントを上手に活用することで、より効果的に「老けない体」を目指せます。
黒田先生自身も、さまざまなサプリメントを愛用しています。
本書では、おすすめのサプリメントとその効果的な摂取方法が詳しく紹介されています。
中でも、特におすすめのサプリメントをいくつかご紹介します。
プロバイオティクス: 腸内環境を整え、免疫力アップ、美肌効果、アレルギー症状の改善などに効果が期待できます。
ビタミンB群: エネルギー産生、代謝促進、疲労回復、美肌効果、精神安定作用など、多くの働きがあります。
BCAA: 筋肉の修復と成長を促進し、疲労回復効果、脂肪燃焼効果などが期待できます。
L-カルニチン: 脂肪燃焼を促進し、ダイエット効果、スタミナアップ効果などが期待できます。
アルファリポ酸: 糖質の代謝を促進し、抗酸化作用、デトックス効果、疲労回復効果などが期待できます。
コエンザイムQ10: エネルギー産生、抗酸化作用、心臓機能の維持、免疫力アップなどに効果が期待できます。
ビタミンC: 抗酸化作用、美肌効果、免疫力アップ、疲労回復効果、コラーゲン生成促進など、多くの働きがあります。
水素: 強い抗酸化作用があり、細胞の老化を防ぎ、美肌効果、疲労回復効果、病気予防効果などが期待できます。
マグネシウム: 多くの酵素の活性化に関与し、エネルギー産生、筋肉の収縮、神経伝達、血圧調節などに必要不可欠です。
DHEA: 若返りホルモンとも呼ばれ、活力アップ、免疫力アップ、美肌効果、性機能改善などに効果が期待できます。
飲む日焼け止め: 紫外線によるダメージから肌を守り、シミ、シワ、たるみの予防に効果が期待できます。
消化酵素: 消化吸収を助けることで、栄養不足を解消し、胃腸の負担を軽減します。
サプリメントを選ぶ際は、成分の含有量、品質、安全性 などをよく確認することが大切です。
自分の体と向き合い、最高の自分を目指そう
「老けない体」をつくるためには、正しい知識 を持ち、自分に合った方法 を実践することが重要です。
食事や運動、サプリメントなど、さまざまなアプローチがありますが、まずは 自分の体と向き合い、何が自分に必要なのかを見極めることから始めましょう。
本書には、具体的な方法だけでなく、黒田先生自身の経験や、栄養療法外来の患者さんの症例なども紹介されています。
それらを参考に、自分自身の生活に合った方法を見つけ、実践することで、きっと 理想の自分 に近づけるはずです。
さあ、今日から 「老けない体」 への第一歩を踏み出しましょう！
この記事が、あなたの健康と美しさのために役立つことを願っています。
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