がんサバイバー向け、オンライン筋トレ・グループレッスン「体幹・コア」

こんにちは。インストラクターのAyumiです。
昨年よりご縁があって、関東の方とのオンライングループレッスンを担当しています。本日もたくさんの方がご参加されました⭐︎

テーマは「体幹・コア／初級〜中級レベル」

上半身・下半身の動きをより加速させるのは体幹！
体幹の安定性はカラダの動かし方で変わります。背中を鍛え、腹筋を働かせコントロールをしながら、腕や脚を動かす。奥深くてやりがいがあります。

最初に体幹は？コアは？の定義から説明をして、エクササイズをしながら負荷をご自身で調節できるよういくつかのパターンを紹介。画面で皆さんの様子をみながら行いました。

メイン目的：
「筋力アップ・運動不足解消」

コンセプト
「キツ楽しい★」

課題：
効かせる*(筋トレ)・体の使い方(可動性)

mind muscle connection*

内容：
・上半身(可動性・筋力)
・下半身(可動性・柔軟性・筋力)
▶︎体幹(腕や脚を動かせる安定性)
に分けて週ごとにエクササイズ。

60分の中で、
・〜20分　ほぐす(可動性)
・〜20分　筋トレ(筋力)
・〜20分　ストレッチ(柔軟性)

ー　ー　ー　ー　ー　ー　ー　

準備物：身近にあるもの
「体幹・コアのとき」
膝下に敷くタオル、重みのある本など

「上半身のとき」
中身の入ったペットボトル、タオル(傘)、椅子など

「下半身のとき」
タオル、(座位で骨盤立てるために敷く)バスタオル or クッション、背もたれのある椅子、(少年ジャンプのような)高さのある踏んでも良い本 or ヨガブロック(持ってる方)など

・・・
レッスン後にアンケートを実施。
『初中級・体幹/コア』で設定したレベル感がどうだったかを確認したく、回答をいただきました。

★体験後の感想

感想も色々で、今後のメニューを考えるときや、どういうインストラクションが良いか、参考になります★

【ご年齢】
　50代
【満足度】
　★★★★ 満足
【体感できたこと】
ポイントが分かりやすく説明されたので、取り組みやすかったです。自分の体のどの部分が使われているかいないかなんとなくですが、体感できたような気がします。

【ご年齢】
　60代
【満足度】
　★★ ちょっとキツい
【体感できたこと】
ありがとうございました。日頃から体幹を鍛えたいと思っていましたので、参加させていただきました。
私には、少しキツイ動きもあったので、休み休みやらせていただきました。少しずつ自分のペースで体幹を鍛えていけたらといいなと、思っています。

【個別でもっと学んでみたい】
まだわからない
【ひと言お願いします☆】
ありがとうございました。

【ご年齢】
　40代
【満足度】
　★ キツい
【体感できたこと】
前半のストレッチは時間をかけてやって頂いてしっかり伸ばせて良かったです。筋トレは今の私にはキツかったです…今日筋肉痛になっていないので、ちゃんと出来ていなかったんだろうな…と思っています。ただ、体幹の筋肉は意識出来ているようで、無理なく姿勢良く座っていられます。

【個別でもっと学んでみたい】
まだわからない
【ひと言お願いします☆】
やり方間違っていないよ～などの声かけ安心します。今はキツいですが、少しづつ出来るようになればと思います。

【ご年齢】
　50代
【満足度】
　★★ ちょっとキツい
【体感できたこと】
レベルを落としたやり方もご案内いただいてやり易かったです。

【個別でもっと学んでみたい】
まだわからない
【ひと言お願いします☆】
一生懸命伝えてくださってありがとうございます。

【満足度】
　★ キツい
【体感できたこと】
解説をたくさんしてくださったのに、今日はプランク？ができないと次の動作もできなくて、残念ながら筋トレ初心者&後遺症持ちにはついていけない内容でした。プランクができない時は、どうしたらいいのか初心者向けとチャレンジ向けの動作を別々に教えて頂けると嬉しいです。
　
【ひと言お願いします☆】
化学療法の後遺症を抱えているので、(皆さんの痛みの)辛さがわかります。

【ご年齢】
　60代
【満足度】
　★★★★ 満足
【個別でもっと学んでみたい】
まだわからない
　
【ひと言お願いします☆】
体幹よくわかりました。大変ためになりました。

【ご年齢】
　60代
【満足度】
　★★★★ 満足
【体感できたこと】
地味に辛いが、体幹鍛えたいから頑張ってみよう😄👍

【個別でもっと学んでみたい】
いいえ
【ひと言お願いします☆】
楽しみにしてます😊
またよろしくお願いしますm(_ _)m

【ご年齢】
　40代
【満足度】
　★★★★ 満足
【体感できたこと】
キツ楽しかったです(^o^)
背筋のトレーニングが苦手なので、背筋にもフォーカスした動きがもう少しあったら嬉しかったなと思います。

【個別でもっと学んでみたい】
まだわからない
【ひと言お願いします☆】
痛みがあると仰っていましたが、痛みとはどのように向き合っているのですか？痛いと心も体も縮こまり、私は動けませんでした。

【ご年齢】
　50代
【満足度】
　★★★★ 満足
【体感できたこと】
普段、体幹を鍛えていないため、今日のレッスンは、きちんとできませんでした。腰痛改善のためにも、普段から少しでも鍛えるように頑張ろうと思いました。
ご指導のおかげで、サボり始めても、それを思い出す事ができると思います。今日は、ありがとうございました。
　
【ひと言お願いします☆】
明るいAyumi先生に指導していただける事が、嬉しいです。

【ご年齢】
　40代
【満足度】
　★★★★ 満足

【体感できたこと】
普段、あまり動かせていない（使えていない）筋肉があることを体感できました。
【ひと言お願いします☆】
本日はありがとうございました!

【ご年齢】
　50代
【満足度】
　★★ ちょっとキツい
【個別でもっと学んでみたい】
まだわからない

【ひと言お願いします☆】
今日は有難うございました。体幹トレーニングという事で参加しましたが、自分の体力の無さを実感しました^^;　腹筋鍛えるところから始めないとです。

・・・

所感・自己フィードバック

カウントをとるところ、とらないところ
任せるところと一斉に行うところのカウントが必要でした。タイムマネジメントにもつながりますしね、
ペース配分がキチキチ過ぎても、短いインターバルでキツさが増してしまいますが、今回はもう少しリードするカウントの仕方が良かったと感じました。

先に先に、次に行うことを伝える
各自で回数をこなし終わったら待ち合わせ。「次こうします」と休息をしながら次への準備をして頂くアナウンスが必要でした。そうでないと待っている方は「次なにするんだっけ」とモヤっとした時間になるw


・・・

年明け初の今回は「ほぐす」を念入りに行ないました。
背骨(首から骨盤下まで)や骨盤、肩甲骨や胸周りを含めた体幹部をていねいに動かし、筋トレでよりコア(芯・核)へ働かせていく。

最初はグラついて少しバランスを崩していた方もいましたが、体の中心を安定させて手足を動かそうと意識をされていた結果、エクササイズごとに良くなっていきました！

15分の筋トレでも「効かせる」ことで筋肉への刺激は相当です。翌日の筋肉痛は(ごめんなさいw)、参加者全員が体感されると思いますので、筋肉の修復にタンパク質の栄養をしっかり摂ってくださいね！

・・・

★おまけ　
痛みとはどのように向き合っているのですか？
(アンケートにあった質問への回答)

・日にち薬と思っている
・基本レッスンをしている時は、意識が皆さんに向くので、自分の痛みは感じていない
・動いて治す
・動きながら労り治し、栄養のあるものを摂る
・はんにゃ金田SHOWを観て笑う
・愛犬の柴イヌとたわむれる

私が「痛いところだらけですよ」と言うと、
「痛いんですか？！」「え？痛みあるんですか？？」と
ナゼか驚かれます。笑

仕事柄、スポーツ選手と同じで体を動かしつづけますので、回復が間に合わずどこかしら痛いところがたまに出てきます。それでもジムへ行って筋トレをしますし、家に帰ってきたらストレッチ・ヨガでリカバリーさせる。

「手首はかなり痛いですし、この寒さで古傷のある膝が痛いし曲げずらいですー！」とレッスン前に言ったことが印象的だったみたい。もちろん痛いのをみせるつもりはありませんし、むしろ今まで言う選択肢はなかった。
でも、がんサバイバーさんとのレッスンでは、痛いと伝えると少し親近感を抱いてもらえるようですw

治療中・後のサバイバーさんにとっては「痛みとの向き合い方」は必要だと強く思います。それがきっかけで『アーユルヨガ』の「心の動きを向けたい方へ向ける」コンセプトができ、毎月レッスンを開催しています。
ご興味のある方はぜひご参加くださいね⭐︎

1 on 1 オンラインレッスンもしています。

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オリンピックリフティング・ヨガ・スポーツ通訳
SPORTIVE YOGA GYM / Coach・Instructor
https://sportiveyogagym.jimdofree.com
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一緒にがんばりましょう！