がんサバイバー向け、オンライン筋トレ・グループレッスン「下半身」

こんにちは。インストラクターのAyumiです。
ご縁があって、他府県の方とのオンライングループレッスンを担当しています。

メイン目的：
「筋力アップ・運動不足解消」

コンセプト
「キツ楽しい⭐︎」

課題：
効かせる(筋トレ)・体の使い方(可動性)

内容：
・上半身(可動性・筋力)
▶︎下半身(可動性・柔軟性・筋力)
・体幹(腕や脚を動かせる安定性)
に分けて週ごとにエクササイズ。

60分の中で、
・〜20分　ほぐす(可動性)
・〜20分　筋トレ(筋力)
・〜20分　ストレッチ(柔軟性)

ー　ー　ー　ー　ー　ー　ー　

準備物：身近にあるもの
「上半身のとき」
中身の入ったペットボトル、タオル(傘)、椅子など

「下半身のとき」
❶タオル
❷(座位で骨盤立てるために敷く)バスタオル or クッション
❸背もたれのある椅子
❹(少年ジャンプのような)高さのある踏んでも良い本 or ヨガブロック(持ってる方)

自主的に行いたいこと：
レッスンの中で得た、続けられるエクササイズを各自で

・・・
レッスン後にアンケートを実施。
『中級・下半身』で設定したレベル感がどうだったかを確認したく、回答をいただきました。

★体験後の感想

感想も色々で、今後のメニューを考えるときや、どういうインストラクションが良いか、参考になりました★

脚の筋トレ、筋肉が痩せているのを感じているたので、やっていただけてありがたかったです。
上手く出来ていれば筋肉痛になるかな？楽しみです。
膝の痛みのお気遣いありがとうございました。やってみたら、何とかついていけました。お時間を、使わせてしまってすみませんでした。

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【ご年齢】
　50代
【満足度】
　★★★★ 満足
【体感できたこと】
吸って吐いての呼吸使いも入れてもらえるとやりやすいです。
　
【ひと言お願いします☆】
今日初めて参加しました。キツ楽しかった！次回からもよろしくお願いします。

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【ご年齢】
　60代
【満足度】
　★★★ ふつう
【体感できたこと】

【ひと言お願いします☆】
筋トレに取り組みたいけれど、ひとりだとつい後回しにしてしまうので、皆さんと取り組めること、ポイントをお聞きできることから、参加してよかったです。ありがとうございました。

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【ご年齢】
　50代
【満足度】
　★★★★ 満足
【体感できたこと】
ほどよく疲れて、ちょうど良かったです。
身体を動かすと、心がスッキリしますね。
ありがとうございました。
　
【ひと言お願いします☆】
前回出られず、今回初めて参加させていただきました。

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【ご年齢】
　50代
【満足度】
　★★★★ 満足
【体感できたこと】
逆光で、お顔を拝見できなかったのが、ちょっと残念でしたが、お声か素敵で、癒されました！
　
【ひと言お願いします☆】
筋トレ、気持ちよかったです！これからも、よろしくお願い致します。

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【ご年齢】
　40代
【満足度】
★★★★ 満足,★★ ちょっとキツい
【体感できたこと】
スクワットがこんなにきついとは…体力落ちたなーと実感しました(^_^;)　終わってすぐ、膝が大笑いしてて、階段が降りれませんでした（苦笑）
汗もいっぱいかいて、身体はちょっとキツかったけど、心は満足でした。Ayumi先生のマッスル講座も、分かりやすくて勉強になります。

【個別でもっと学んでみたい】
まだわからない

【ひと言お願いします☆】
パワフルさに元気頂きました。ありがとうございます!
呼吸カウントをもう少しゆっくりでお願いします(^_^;)

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【ご年齢】
　60代
【満足度】
　★★★★ 満足
【体感できたこと】
はじめての動きがあり、新鮮でした。
私の体幹が弱くグラグラするところがあったので、片手で支えながらやってました。なかなかAyumiさんの通りにはいきませんが、自分なりにセーブしながらやらせてもらいました。良い汗をかけて、気持ちよかったです。
テーマごとのレッスンのやり方もいいなぁと思います。
ありがとうございました！

【ひと言お願いします☆】
階段の上り下りの時の筋肉の使われ方のお話しはとてもわかりやすかったです。

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【ご年齢】
　60代
【満足度】
　★★★★ 満足
【『Amy ワークアウト』 で体感できたこと】
いい筋トレ運動になりました。もっと緩いものだと思っていましたが、結構きつかったです。
【個別でもっと学んでみたい】
まだわからない

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【ご年齢】
　
【満足度】
　★★ ちょっとキツい
【体感できたこと】
画面越しのレッスンなので、例えばスクワットのポーズが正しいのか自分にはわかりません。今回はAyumiさんのカウントが早くてかえってどこかを痛めてしまいそうで、コントロールしました。Ayumiさんのレッスンに慣れるまでカウント速度etcを控えめにして頂けると幸いです。どうぞ宜しくお願い致します。

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【ご年齢】
　50代
【満足度】
　★★ ちょっとキツい
【体感できたこと】
筋肉の負荷？のこと　階段の昇り降りを例にとってわかりやすく説得力ありました。途中休憩を入れていただくかわりに少しずつインターバルにしていただくほうがいいかもと思いました。
バックがカーテン開けていたからか？少し講師が逆光でしたので工夫が必要でしょうか？
最後は軽いストレッチクールダウンがあったほうがいいです。

【ひと言お願いします☆】
丁寧に指導していただきありがとうございます。

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【ご年齢】
　50代
【満足度】
　★★★★★ 大満足
【体感できたこと】
今回初めての参加でしたが、下半身をじっくり筋トレした感じがすごくしています。体幹もよろしくお願いいたします。
【個別でもっと学んでみたい】
まだわからない

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所感・自己フィードバック

3つのパターンを用意
ノーマルをベースに、アッパー(さらにいける方へ)や軽減法(エクササイズに慣れていない方へ)を、はっきりと分けて行うのが良いと感じました。キツいと感じる方もいれば、ちょうど良いレベル感という方も、グループレッスンの難しいところではありますが、。

呼吸は皆さんにお任せ
吸う・吐くのタイミングは、やりやすい方でお任せしています。ワタシがレクチャーをしている筋トレや運動指導では、ヨガの時のように呼吸誘導はありません。
避けたいのは息を止めることですので、呼吸が苦手な方はカウントをとりながら行うようお伝えしています。ご自身で数えてみることで、声を出すイコール吐くのにつながります。

最初だけカウント。あとは各自のペースで行う
一体感が感じられるというリクエストのため、カウントをとり一斉に同じペースで行っています。が、回線状況の乱れでもカウントがずれやすいため、必ずしもペースを守らなくてはならないことはないと次回お伝えする。

見本デモの後、最初だけカウントをして、あとはそれぞれのペースで行ってもらい、終わったら待ち合わせ。その間は画面で皆さんの様子をみていく方がお声かけで安心していただけるかな。

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次回のテーマは「体幹・初級〜中級レベル」

上半身・下半身の動きをより加速させるのは体幹！
体幹の安定性はカラダの動かし方で変わります。背中を鍛え、腹筋を働かせコントロールをしながら、腕や脚を動かす。奥深くてやりがいがあります。

アライメント(解剖学)の説明や、ポイントを日常に置き換えてわかりやすくご案内。
チャレンジ法や軽減法もある負荷を配慮した内容です。

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心拍持久力はヒートでなくとも心拍数をあげられます。15分間の筋トレでも「効かせる」ことで筋肉への刺激は相当です。翌日の筋肉痛は(ごめんなさいw)、参加者全員が体感されると思いますので、筋肉の修復にタンパク質の栄養をしっかり摂ってくださいね！

1 on 1 オンラインレッスンもしています。

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オリンピックリフティング・ヨガ・スポーツ通訳
SPORTIVE YOGA GYM / Coach・Instructor
https://sportiveyogagym.jimdofree.com
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一緒にがんばりましょう！