うつ病、メンタル不調の時に大事なこと（今まで発信したことまとめ）

今までの記事をまとめます。
これを読めばうつスピの発信した内容が大まかに分かります。
私はうつについて自分のうつの経験を語るというよりは、学んだことを共有したいという気持ちで記事を書いているので、あなたにとって何かヒントになるかもしれません。
あなたに寄り添った記事を書いてきました。

自分で言います。
多分noteで記事を書いている人の中で、重症のうつから帰ってきている部門、勉強量部門、勉強内容を記事に反映している部門ではかなり上位だと思います。(笑)
重症化して５０冊以上うつの本を読んで、誠実に私心なくプレゼントの気持ちで記事を書いています。苦しかった数年間があるから今があります。
ある本ではこう、という小さなテーマに絞った記事も書こうとしたらバンバン書けると思います。手元にこれだけ本があれば。
けど、うつの人に本当に大事だと思うことを届けています。
あまり褒めてもらえないけど自信持とう。(笑)

お忙しい方へ
私の記事の上位３つについて紹介します。
すきをされる理由があると思うので読んでみてください。

うつ病との向き合い方　体験談と勉強した内容編　（30すき　#A-01）

認知行動療法の前にやってよかったこと３選（エネルギー充電）　（27すき　#A-06）

その問題、頑張って乗り越えなきゃって思っていませんか？　（15すき　#A-09）

それではまとめ本編です。

うつ病リベンジャーズ　（8すき　#A-10）
https://note.com/utsuspi/n/n17fcf1145348

一番最初に思ったのは、「うつ病に関する本・情報多すぎ」、「何を信じればいいんだ！」ということだった。
「うつ病リベンジャーズ」として、「note内でタイムリープ」して、うつになったばかりの苦しい人が知りたいことを適切に届けたい。

うつ病についての概要について

うつっぽい。メンタル不調。「今ならこうするのに。」　（5すき　#A-03）
https://note.com/utsuspi/n/nc174a4e33eee

まずは「生活リズムを整えて」「日光を浴びて」「少し運動（散歩）や静かな趣味」をして、「栄養も足りなければバランスよくとって」「休養すること」がなによりも大事。

うつ病との向き合い方　体験談と勉強した内容編　（30すき　#A-01）
https://note.com/utsuspi/n/n8cc8b4fc28c9

触れた内容
最初の向き合い方について
薬について
注意すべきとされているベンゾジアゼピン系の薬について
医師との向き合い方について
運動について
栄養面について
医療費について
発達障害について
おすすめの本

うつ病になったら一番最初に読むnote　（11すき　#A-11）
https://note.com/utsuspi/n/n81405cee0b4c

うつ病との向き合い方　体験談と勉強した内容編　の内容＋
他の疾患として、「貧血」「糖尿病」「甲状腺機能低下症」や、別の病気の心当たりはないか確認すること（睡眠時無呼吸症候群等）
死にたいという気持ちがある人は誰かを頼ること
認知行動療法

重症化した方へ

重症化したうつ病回復のロードマップとは（田んぼ理論）　（2すき　#A-02）
https://note.com/utsuspi/n/na3122cc62a6c

１　薬をきちんと飲む
２　長い昼寝をやめる
３　決まった時間に寝て起きる
４　とにかく歩く（最終目標は週に５万歩）
５　図書館に行く
を実行すれば、みるみるよくなる

５つのステップで良くなっていく
（冬０～４カ月・春４～８カ月・初夏８～９カ月・夏９～１７カ月・秋１７～２０カ月）

うつ病になった時の各種治療法について学んだこと

うつと栄養療法、ビタミン、オーソモレキュラー療法どうするか問題について考えたこと　（4すき　#A-04）
https://note.com/utsuspi/n/n47c075c6ed69

ナイアシン（アミド）のサプリはわざわざ購入して飲まないほうがいいのでは
栄養療法を行う場合、じわじわと効くという功刀浩先生の見解や、産業医として奥平智之先生が１～２割の方への効果を示しているということ、
また、健康な方とサプリとの関係は、国立健康・栄養研究所や、予防医療の専門医濱谷陸太先生が、健康な人については多くのサプリメントの効果について否定的な見解であることを知ったうえで
「自分のお金を大事にしながら」「過大な期待をせず行いましょう」というのが私の感想です。

「こころに効く精神栄養学」（功刀浩）がおすすめの理由と紹介されている栄養素について　（4すき　#A-05）
https://note.com/utsuspi/n/nfb9d29ff53cb

紹介されている栄養素＋食品の紹介
「うつ病は手ごわい病気である。食生活を改善しさえすればよいというものではない。ストレスのかからない環境での療養生活、抗うつ薬の服用、認知行動療法など、治療にはこれらについて総合的な取り組みが必要であることを付記しておきたい。」

光トポグラフィー検査　ｒＴＭＳ治療（磁気刺激治療）をしないと決めた日　（8すき　#A-07）
https://note.com/utsuspi/n/n73f24484daa5

光トポグラフィー検査
「双極性障害はあくまで「ＤＳＭ－５」や「ＩＣＤ―１０」に基づいて診断すべき。問診による診断結果よりも光トポグラフィー検査のほうが正しいということはありません。」

ｒＴＭＳ治療（磁気刺激治療）
「「対象疾患は、既存の抗うつ薬による十分な薬物療法によっても、期待される治療効果が認められない 中等症以上の成人（18 歳以上）のうつ病」と示されています。
rTMS 治療は、抗うつ薬による十分な薬物療法によっても、期待された治療効果が得られない成人患者（18 歳以上）にのみ、慎重に実施されるべきです。」

「思ったより光トポグラフィー検査は意味がないのでは。」「保険適用のクリニックのｒTMS治療以外は近づかないでいいかな。」という感覚が私の感想です。

うつ病治療の散歩を楽しむ　目指せ「散歩マスター」　（10すき　#A-08）
https://note.com/utsuspi/n/nb6ec3a635363

うつ病治療に「運動（散歩）が有効」
うつ病を治すために四国一周歩くぐらい歩いた「散歩マスター」から散歩の楽しみ方を紹介

体験型の心理技法（実際にやってみることをおすすめ）

認知行動療法の前にやってよかったこと３選（エネルギー充電）　（27すき　#A-06）
https://note.com/utsuspi/n/n9e1fe95a2779

１　できたこと・回復するためにしたことを振り返って自分を褒めていく
２　自分のしたいことをして自分のエネルギーを満たしていく
３　今までの人生の自分の良さ、強みを思い出す
について具体的にやったことを紹介

その問題、頑張って乗り越えなきゃって思っていませんか？　（15すき　#A-09）
https://note.com/utsuspi/n/naaf11f0cd12b

「ブリーフセラピー（ソリューションフォーカストアプローチ）」の中の技法
ミラクルクエスチョンを実際に行う

来年のヒーローインタビュー（心理技法）　（7すき　#A-12）
https://note.com/utsuspi/n/n957360442922

問題が解決した自分を想像する
問題が解決した未来の自分から今の自分にアドバイスを考えてみる

うつ病と俳句（みんなの俳句大会・アポロの俳句大会）　（9すき　#A-13）
https://note.com/utsuspi/n/n2f64d45f3dd6

休むためのトレーニングとしての俳句など
「うつのときに利用できる時間の過ごし方は、お年寄りの時間の過ごし方に学ぶべきである。お年寄りには、それほどエネルギーはない。だからエネルギーを過剰に消費しない楽しみ方を自然に見出している。
私がうつの基礎体力回復期リハビリ期の人にすすめている「休み方のメニュー」には、短歌・俳句・川柳、絵画、写真、散歩、ヨガ、呼吸法、つりなどのように、お年寄りでも十分に楽しめるものが多い。私は休めないというクライアントに対しては、休むという習慣をつけるために次のようなエクササイズを紹介している。」（下園壮太）
とのことであり一つの分野として俳句のすすめ

という記事を書いてきました。

ないものは紹介できないので、これで以上です！(笑)
うつで悩む方にヒントになると思います。

「うつになった直後の自分（＝同じ立場の人）」に届けたいことは、noteの記事の一つ一つに込めました。
記事は何度も何度も見直して、改良してきました。
今までのうつスピの記事でうつになった直後に知りたかったことはカバーできているかな。あと、あなたの病気やあなたが飲んでいる薬の種類については、申し訳ないですがあなた自身で調べてください。
大まかなまとめはこちらで。
抗うつ薬の種類や効果、副作用、正しい使用法について
https://www.nhk.or.jp/kenko/atc_204.html

あなた自身が良くなろうと病気や薬について調べていくことも良くなっていく一歩だと思っています。
一番最初に知りたかった大きい枠組みは示すことが出来たかなと思います。
一部完でいいかな。

私はこれから実社会でのリハビリを頑張ります。（少し復帰は延期するかもですが。プランBを選ぶことになりそうです。）
認知療法トレーニングブックを取り組みます。
本当にあなたのために書いてきたから、noteの記事の海の中に埋もれたくないんですが、贅沢かな。
「自分のためのnote」を書いてもいいなら続けようかな。今までの質を守りながらの発信は難しいかもしれないです。今までの、いろんなデータを含めて試行錯誤した経験を活かして、これがうつの人にとって役に立つだろうと思えたデータを根拠にした発信というより、自分自身としての発信をするかどうかを迷っています。
今は「うつについてまとめる部門」から、「未来について考える・行動する部門」に考えが向かっています。
「休職中に、学んできたことを共有するために文章化する」というリハビリに取り組んできました。このテイストの文章にすきをくれた方、フォローしてくれた方、ありがとうございました。（noteの使い方まだ全然わかってないんですけども(笑)）
どうしよう。ありがとう、note。
今までありがとうございました！一部完！

あなたの幸せを心から祈っています。
愛を込めて。