うつ病になったら一番最初に読むnote

はじめまして。うつスピと言います。

あなたの代わりに、私が先にそこそこ重度のうつ病になって数年過ごし、うつ病に関する本を50冊は読みました。

学んだことに誠実に私心なく書きますので、
まずはこのnoteを読んでもらっていいですか？

本屋でうつ病に関するどの本を買って読むよりも読みやすい、このnoteをまずは読んで、
そこからあなた自身のとるべき行動を考えましょう。

あなたのその体調不良、「本当にうつ病か」、というところから入るべきです。
無理なダイエットで食べるものを制限してエネルギー不足になっていないですか？栄養バランスよく食べることが出来ていますか？
他の疾患として、「貧血」「糖尿病」「甲状腺機能低下症」のような疾患の可能性は潰せていますか？あなたに何か別の病気の心当たりはないですか？私は甲状腺について検査しました。他には例えば、いびき（一人の方はまずはアプリで）、睡眠時無呼吸症候群についても確認する意味はあると思います。

多くの精神科医や心療内科医は、採血もせずに薬を出してきます。
なので、あなた自身が他の病気の可能性を潰すことはとても有効です。

現代のうつ病は蓄積疲労から来るという話もあります。「睡眠時間７時間半から８時間確保」（10代は８時間から１０時間確保）して、「ストレスから極力離れた生活」をして、「朝散歩を少しして」、いつものあなたに戻れるように、抗不安薬や睡眠薬に頼らずに戻れるようにチャレンジしてみませんか？
うつっぽい状態で、はしゃいだり旅行をしたりというストレス解消法は、逆効果になることもあります。家や家の近くでできるエネルギーを使わない趣味をしていきましょう。
例えば、ヨガや散歩、話をすること、音楽や読書、料理などです。

眠れない人は、朝の光を浴びること、朝散歩、夜にパソコンやスマホの使用を避ける、夜にブルーライトカットメガネをつかうことなどの工夫からはじめてみませんか？
抗不安薬や睡眠薬について、「イギリスやフランスでは２週間以内の処方を心掛けている」ということは薬が処方される前に知っておいてください。薬には依存性や耐性があるので、まずは体を運動できちんと疲れさせ、人間の本来の力で眠ることを心掛けてほしいです。

スピリチュアル系で良くなることは、ごく稀だと思います。気になる方はまずは自分の家のお墓参りをきちんとしましょう。
祈祷師に頼るというのはお金を失う選択ではないかなと思います。占いに行きたい方は、「アドバイザーの一人」程度の位置づけ、参考程度にした方がいいと思います。

死にたいという気持ちがある人へ。
「誰かを頼りましょう。」周囲の人の知恵を借りましょう。都道府県のメンタル相談や、
https://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/hukushi_kaigo/seikatsuhogo/jisatsu/kokoro_dial_ip.html
いのちの電話もあります。
https://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/hukushi_kaigo/seikatsuhogo/jisatsu/soudan_tel.html

「誰か」とは言っても、ネット上の誰かへの依存は、死にたい気持ちが増幅する会話になってしまうかもしれないため、避けた方がいいと思います。noteの中に優しい人々の言葉がけがあることも知っていますが、いろいろと考えると匿名の世界に近いのではないでしょうか。病院の看板と名前を出している先生、きちんと学んでいる臨床心理士など、いのちを支えている「プロ」を頼るべきです。
「病院に行きましょう。」「アルコールは控えましょう。」
私自身、病院の先生の面談ごとに「次まで生きている」という約束を何度も繰り返しました。だからあなたのことがわかるなんて軽々しくも言いません。だけど、どうかあなたには生きていてほしいんです。お願いです。死にたいと思っていた人も、あの時死ななくてよかったという人が多いということは知っておいてください。

休職することになった人へ。
ますはストレス源から離れ十分な休養を取りましょう。
そして、「十分な休養だけでは治らないのでは」と最近はなってきています。そう、運動療法です。
最初はカーテンを開け朝の光を浴びストレッチすることからはじめ、次に朝散歩を３０分程度することへ移りましょう。
「運動は抗うつ薬と同じぐらいの効果がある」。私は散歩が一番身近な運動で始めやすいと思うため散歩を勧めています。運動であれば筋トレでもヨガでもかまいませんので、良くなってきたら好きな運動を始めていきましょう。一日７０００歩継続して歩けるようになると思考力も戻ってきます。

栄養面については。
多くの医師は、「普通に３食食べていたら特定の栄養素が足りなくなることはない。」という見解です。どうしても取りたいならマルチビタミンミネラルでいいんじゃないかな。と思います。（※私の独断）当てはまる人は、貧血気味の方は鉄分、日光不足の自覚がある人はビタミンDあたりはいいかもしれません。
血液検査をしてビタミンや栄養素のサプリを取るように勧める治療もありますが、私の見解としては、「お金儲け感」を感じています。
光トポグラフィー検査も、ｒＴＭＳ治療（磁気刺激治療）も、「無理にする必要はない」「ファーストチョイスではない」「お金儲け感」を感じています。近くに保険適用の良心的なｒＴＭＳ治療の施設がある場合に、するかどうか考えましょう。

病院で医師が出来ることは、診断書を書くことと、自分に合う薬を出してもらうこと、（周囲への説明を求めること）だけです。他の分野のアドバイスが出来る方は少数だと思っておいた方がいいと思います。待合室の人数を考えても、一人あたりの分数は少ないところが多いです。
薬の効き具合や副作用について、薬名を検索しどのような薬なのか理解をし、自分の体感をしっかりまとめ、診断時にしっかり答えられるように準備しましょう。
人生相談等はカウンセラーや友人に行いましょう。

医療費については、「自立支援医療制度」で３割負担の医療費が１割負担になるため、長期の治療になりそうな方は病院に問い合わせてみましょう。

うつ病の背景に発達障害が潜んでいる場合があるため、発達障害について、
ADHD（注意欠如や注意散漫、多動性や衝動性）
ASD（常同性（こだわりが異常に強い）、対人的なコミュニケーションが苦手、感覚過敏や感覚鈍麻）
について、当てはまるか気になる人は必要なら病院の医師に問い合わせ、知能検査・必要な治療を受けたほうがいいかもしれません。

療養の序盤は、
あなた自身のエネルギーが少ししかない状態で、落ち込むことも多いかもしれませんが、
一日一日、出来たことを振り返ってほしいです。
「起きること」が出来たことかもしれません。「たくさん睡眠をとること」が、あなたが良くなるためにできたことかもしれません。些細なことでも、自分のことを肯定してください。
小さな自信が大きな自信になってきます。

療養の終盤は、
今までと「同じ装備」で同じ場所（学校・職場など）に戻ることは不安ですよね。そんな不安と向き合うにおいて、「心理療法」として、認知行動療法が一番手に挙げられています。
復帰前に体力が戻ってきた状態で認知行動療法に取り組む人は、
出来れば、プロの方と一緒に進めていける環境を探したほうがいいかと思います。リワークプログラムのしっかりした病院や施設を探してみてはどうでしょうか。
見つからない場合、個人で行いたい場合、私の担当のカウンセラーはプロとしていろんな資料に触れた上で、「認知療法トレーニングブック」を選んだとのことでおすすめです。
また、大野裕先生の著書「こころが晴れるノート」も非常に分かりやすいです。
本からも認知行動療法について学ぶこともできると思います。
これらの取り組みは、あなたが回復してきて考えましょう。
いろいろと頑張るのは、回復してからで大丈夫です。

大まかにいえば、私が一番最初にあなたに知っておいてほしいことは以上です。
どの本よりも短く、あなたに知っておいてほしいことを厳選しました。これであなたには、５０冊以上の本を読んだ知識があります。（そして良心的にもうけを考えず私心なく伝えました。期間限定、全文無料公開の気持ちです。）

情報ソースまで知りたい方は主にこちらからご確認ください。
https://note.com/utsuspi/n/n8cc8b4fc28c9

あなたが私のように、つらい中何をしたらよいか悩まないように願っています。

あなたが早くいつものあなたに戻りますように。

愛を込めて。