番外編：開催中！クロスフィットセミファイナルを楽しく宅トレ出来るメニューにしてやってみた♫ハウスフィット・セミファイナル３ ﾌｯﾄｹｱ ( つ￣Θ￣)つθθ ﾔｯﾄｹﾔ！
クロスフィットセミファイナルメニューのスケール版（通称ハウスフィット）を今やり続けていますが、
今回のワークアウト３は、
始める前 ⇒ こんな感じ。( ☆〇￣0￣ )9 ｶﾞﾝﾊﾞﾙｿﾞｰ！
終わったら ⇒ この状態。⊂( つ；≧口≦)つ ◎×▽!etc.
（言葉になってない。。）
普段、結構鍛えているので全く問題ないと思ってたんですが、
いわゆる酸欠状態になった・・・ということデス。
なんでこうなっちゃったのか？ちょっとショックでもあり、 原因を調べてみることにしました。
ｶﾀｶﾀ…|PC|_(￣A￣； )。o０(( ﾅﾝﾃﾞﾖ！ ))
色んな記事がみつかる中、一番多かったのが「スポーツ貧血」という症状で、 恐らく自分もコレに近い状態になったんだな、と思いました。
(σ￣(エ)￣ ) ｵｿﾗｸｺﾚﾀﾞ！
専門的な記事は結構あるのですが、スポーツ用のサポーターを販売しているザムストさんが 詳しい記事を載せていたので、そちらを引用したいと思います。
記事によれば、
マラソン・バレーボール・バスケットボールのように足底へ繰り返し衝撃がかかるスポーツや、剣道のように身体に衝撃がかかるスポーツでは、同部分で血液中の赤血球が破壊される溶血（行軍血色素尿症）が原因となって貧血が起こります。
https://www.zamst.jp/tetsujin/icing/heat-exhaustion-and-anemia/
とあり、そういえば、デッドリフトとスクワットクリーンの連続でかなり足裏に強い負荷をかけていたので、まぁ当然というワケです。
( つと ) ﾎﾟﾝ！
じゃあ、対策としてどういったことをすれば良いか？ですが、
鉄分が急激に不足しているので、鉄分が入ったサプリメントを飲むことで解消されるようです。
普段からミロとか飲んでればOKでもあるんですが、さすがに大人になってからもう飲んでないので、レバーとかアサリや牛肉を食べなさい、という話になるわけですね。
ψ(牛￣～￣肉)ψ
それと、
これは個人的に思ったことですがシューズも関係ありそうだなぁと。
今自分が履いているのは、Reebokさんが出しているNANOというシリーズなんですが、
随分前のモデルで、
だいぶソールが古くなってきているように感じてマス。。
最新のモデルは、ウェイトリフティングとランの両方に最適化されているもののようなので、こうしたギアにアップデートすることも大事ですね。
今回は、自分が酸欠気味になってしまったので、
セミファイナルWorkout3（今回のメニュー：宅トレ用スケールダウン）に関しては本大会のコンセプトではなく、無理なく楽しく出来るコンセプトにしようとと思います。
（自分がやった内容に関しては、以下サイトに掲載してあるので、ご興味ある方はみてみてください。）
( ☆〇￣0￣ )0 ワークアウト3にチャレンジ！
noterの皆さんに向けて・・・Workout３にチャレンジしてみることで、
◎決められた時間内に軽い重量を扱い続けるメニューをこなすことでしっかりした体幹（コア）を作り、カラダの土台を整えて行きます。
１）時間内に確実に終われるようにスケーリングしながら進める
(￣時￣)b
２）CORE、LOWER、UPPERの３箇所を意識して展開する
(￣▽￣C )￣▽￣L )￣▽￣U )
の2点が今回意識する場所です。今回はムリしない意識でやってみて、最後まで到達できなくてもしっかり時間ギリギリまでこなして行きましょう！
( 0￣▽￣)0 ﾀﾉｼｸﾔﾛｳ！
今回は、運動時に起きる「酸欠」の原因と対処方法を取り上げて、 クロスフィットセミファイナルワークアウト３をやりつつ、
『運動時には、足裏を痛くしないよう気をつけよう！( つ￣Θ￣)つθθ』に関してザムストさんの記事引用とReebokさんのシューズを紹介しつつ解説しました。
これまたトレーニングを習慣にして行っていく参考にして頂ければと思います。 サ ン コ ウ_〆( ￣ｰ￣ )♫
2023 CrossFit Games Semifinals: INDIVIDUAL Workout3：Semifinals Linda
クロスフィットゲームズ・セミファイナルワークアウト3になります。
今回は、体幹強化をメインに
『体幹スリートレーニング（コア、アッパー、ローワー強化）』に着目したいと思います。
そして、これを
宅トレで行う場合は楽しく、『 ハウスフィット・セミファイナル3 フットケア ( つ￣Θ￣)つθθ ヤットケヤ！ 』が 今回のテーマです。
前回、「梅雨だる」解消出来た方、おめでとうございます！(⌒∇⌒)ﾉ"
疲れてグッタリして何もしたくなくなってしまった方、
少し一休みして、自律神経を整えてゆっくり進めていきましょう！
ﾑﾘｽﾝﾅｯﾃ♫ ( ￣▽￣)(｡-_-｡ )ゝ
スポーツ貧血にならないように体幹を鍛えられるか？
足裏を痛くして動けなくなってしまうかはアナタの食事内容にかかっています。 ﾃﾂﾌﾞﾝﾄﾚﾖ！( ￣Д￣)つ ﾚﾊﾞｰ、ｱｻﾘ、ｷﾞｭｰﾆｸ！ (￣～￣ ) ﾀﾍﾞﾄﾙﾖ♫
《 宅トレ用スケールダウン：HouseFit Games ISF W3 Foot Care♫ ( つ￣Θ￣)つθθYattoke-ya！ 》
For time : Semifinals Linda
10,9,8,7,6,5,4,3,2,1 reps
S1. D.B( P.B ) DeadLifts < 2-5kg × 2 / 2ℓ × 2 >
S2. D.B Bench Presses < 2-5Kg × 2 > / Push Ups
S3. Squat Cleans < 2Kg × 2 / 2ℓ × 2 >
※Time cap : 17min.
＜考え方＞
カラダの負荷を考慮して、軽い重量を扱いながら体幹を3つのパートに分けてトレーニングしていきます。全体の回数が多いムーブメントを決まった時間内でなるべく早くこなして行くことで、しなやかで強いカラダを作ります。）￣▽￣（ﾊｯﾊｯﾊ♪
＜メニュー構成の解説＞
※自宅で行う場合は軽い重量のものとムーブメント内容を代えて行います。
タイマーを1つ用意して17分にセットしてカウントダウンして始めます。3種類のムーブメントが回数が下がっていく形で、なるべく早く終わらせるのが目標ですが、全体の総回数が多いのでペーシングしながら行ってください。
0(￣0￣0 ))) ﾏｲﾍﾟｰｽ♫ ﾏｲﾍﾟｰｽ♫
＜各ムーブメントのやり方＞
S1. D.B( P.B ) DeadLifts < 2-5kg × 2 / 2ℓ × 2 >
軽めのダンベル2つ、もしくは2ℓペットボトル2つを使用します。
縦方向にダンベルを持って床面に付けに行きます。付けたら戻るを繰り返すだけです。
ヒップヒンジを意識しましょう。
横から見たときに数字の「4」の形になることをイメージしてお尻を突き出して戻すを繰り返します。トリプル・エクステンション（足関節、膝関節、股関節）を全て使っていることを意識しましょう♫
┌(▽￣┌ ④) ﾖｺｶﾗﾐﾀﾄｷ、4ﾈ♫
以下に実際にやってみている動画があるので、よかったら動きの参考にしてみてください。
S2. D.B Bench Presses < 2-5Kg × 2 > / Push Ups
自宅にフラットベンチをお持ちの方はダンベルでベンチプレスを行います。
持ってない方が殆どだと思いますので、
その場合は、自重でプッシュ・アップを行います。
ファンクショナルのプッシュアップは全てナロー・プッシュ・アップになりますので、それで行ってください。
ﾊｲ！ﾌﾟｯｼｭｱｯﾌﾟ！( つ￣0￣)つ (￣◇￣； ) ｴｰﾔﾀﾞﾖｰ！ﾆｶﾞﾃﾀﾞｼ！
以下に実際にやっている動画があるので、よければ参考にしてみてください。
S3. Squat Cleans < 2Kg × 2 / 2ℓ × 2 >
ダンベル2個、もしくは2ℓペットボトルを2つ使用します。ペットボトルの場合はキャップ側を床面にくるようにして持ちます。
ダンベル2個の片側が床に触れている状態（ペットボトルの場合はキャップ部分）から2つを前回転させて両肩の肩峰のあたりに触れるように持っていきます。
それと同時にスクワットします。
スクワットから立ち上がるのと同時に床面に再びダンベルの片側を触れさせるように逆の前回転をさせて戻します。これで１回。これを連続して繰り返していきます。
((＜(0￣＜ )) ﾏｴｶｲﾃﾝ！
以下にクリーンをやっている動画があるので、よければ参考にしてください。
※スクワットクリーンはこの動きで肩の側に前回転させるのと同時にスクワットして立ち上がってから、床面にタッチさせます。
楽しむポイント１：S1はカンタンなので早めに、S2は休み休み。(￣休￣b)
楽しむポイント２：S3はリズミカルに。♫L( L ￣o￣)(￣o￣ ｣ )｣♫
の2点です。( ￣▽￣ )y
ジムで器具なども使ってやれる！もっとガチでやってみたい！という方は、以下の中にジム版とジムスケール版を載せてますので、よければ参考にしてやってみてください。
今回のジム版は結構キツイです。
1日3分、14日間チャレンジの形でやってますので、良かったら覗きに来てみてください。( U￣▽)
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