番外編：クロスフィットセミファイナルを楽しく宅トレ出来るメニューにしてやってみた♫ーScale3：クマ・ケンコー

ﾊﾟﾀﾊﾟﾀ…(Q(－へ－；A　) ｿﾚﾆｼﾃﾓ、ｱﾁｰﾅｰ！

|空調\~~~　⊂(　　つ；´д｀)つ ｱﾂｸﾃ、ﾅﾝﾓｼﾀｸﾈー！

急に来た梅雨明け後の全国的な猛暑ということで、
案の定、夏バテのナマケモノになっているのでした。。

|空調\~~~　⊂(　　つ；´▽｀)つ ﾂﾒﾀｲﾓﾉﾃﾞﾓ、ﾉﾑｶﾅ♫

ﾊｯ！ε＝ε＝┌(　　┌ ￣Д￣)┐ｺﾉﾏﾏ、ｷｯﾁﾝﾏﾃﾞ、ｸﾏｱﾙｷﾃﾞ、Go！ーﾊｯﾊｯﾊー！

ｸﾏﾉ～♫  ﾏﾏﾉｫ～♫  ｽｶﾞﾀﾐｾｰﾙｩ~ﾉﾖ~♫

\ ズガン！/

ｱｼﾉ、ｺﾕﾋﾞ、ﾌﾞﾂｹﾀｰ！　⊂(　；つ＞A＜)つ 　ｲｯﾃｰ！　

｡･ﾟ･(　ﾉД`　)･ﾟ･｡ ﾁｮｰｲﾀｲ！

よくある夏の風物詩です。

怠けて楽をしようとしたら、暑さでカラダが動かなくなっている状態に気づかず、足の小指を角にぶつけて泣くほど痛い思いをする、という。。

( 　ノω-、) ｳｩ…。　

梅雨明け後、熱中症手前の夏バテ状態にも関わらず、小まめに水分補給を行っていなかったり、ミネラル不足や寝不足が続くと足元が全く動いてないことに気づかず、やってしまった経験をした方もいらっしゃると思います。

トップガン・マーヴェリックにも使われたブルース・リーの名言のオマージュ「考えるな。行動しろ！」という言葉がありましたが、考えてから動く前にまず喉の渇きやビタミンやミネラル不足を少しでも感じたら、
迷わず行動して対策を随時打ちましょう！

仕事でも家事でも『タラタラ考える前に先んじて動く』をテーマに、
疲れるまえに一気に終わらせることが出来るスキルを身に付けて
やりましょう！(　＝▽＝　)b　

EVENT4：Short or Long
《Scale : Kuma kenko 》

今回はワークアウトイベント4を行います。 本家は200回のダブルアンダー（二重跳び）、60ft（約30m）の逆立ち歩きをしたあと、５回から順に荷重を上げつつ、回数が減っていくパワースナッチを行うというものでした。

これをスケールダウンしたもので、タックジャンプとベアーウォーク
（クマ歩き）もしくは、インチワームを採用します。宅トレでは楽しく『考える前に一気にやって終わらせて健康になろう！』が今回のテーマです。

前回、カメのマイペースさを手に入れた方、おめでとうございます！(⌒∇⌒)ﾉ"　そして、マツモトにもなれずキヨシの位置だった方、今回は最後まで上手にコントロールしてやりましょう！

クマ歩きでケンコーを手に出来るか？はアナタの感じ方次第です！
ｹﾝｺｰｶ？ (　　￣Д￣)つ ﾈｯﾁｭーｶ？ ﾐｽﾞﾉﾑｶ？

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《　宅トレ用スケールダウン：Kuma Kenko 　》
Time ( For the time ) Total: 12min.Timecap
S1. 100 Tuck Jumps
S2. 50ft.( 15m )
      Bear Walk< 2m-4 round trips > / Inch Worms <5-4 round trip >
S3. D.B 5 Snatches < 1kg × 2 / 1ℓ × 2 / Wiper / umbrella >
S4. D.B 4 Snatches < 2kg × 2 / 2ℓ × 2 / Wiper / umbrella >
S5. D.B 3 Snatches < 3kg × 2 / 2ℓ × 2 / Wiper / umbrella >
S6. D.B 2 Snatches < 4kg × 2 / 2ℓ × 2 / Wiper / umbrella >
S7. D.B 1 Snatches < 5kg × 2 / 2ℓ × 2 / Wiper / umbrella >

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＜考え方＞
最初の２つが有酸素運動系、残りのスナッチが無酸素運動系に大きく分かれます。最初の２種をノンストップで一気に駆け抜け、残りのスナッチを息を整えながら正確にこなす、これがポイントになります。ムーブメント数は多いですが、制限時間は12分あるので、そこまで忙しくない感じでやれると思うのでしっかり呼吸を止めずに行いましょう♫
ｽｰ(　　￣0￣)~3 ﾊｰ

＜メニュー構成の解説＞
タイマーを12分にセットしてカウントダウンさせる形で始めます。
S1のタックジャンプで可能な限り止まらずに、S2も肩、腕に来ますが
こちらもゆっくりでも止まらずに行うことで貯金を作りましょう♫
ﾅﾝﾏｲ、ﾀﾏﾙｶﾅ？(　　￣▽￣　)つ⑩

※本家はS1が二重跳びでしたが、屋内で二重跳びをするとインディ・ジョーンズばりに家具を破壊し続けると思うので、こちらはその場でジャンプするタックジャンプに代えマス。。

更に、これまた本家は、S2がハンドスタンドウォーク（逆立ち歩き30ｍ）
でしたが、 マンションの廊下で四つん這いの逆立ち歩きが可能だぜーっと！
ε＝ε＝((┌　　┌＿A＿))┐ ﾊｯﾊｯﾊｰ！

という稀有な方はまずいないと思いますし、エクソシストか呪怨か！？と
思われて通報されてしまうかもしれないので、ベアーウォーク（クマ歩き）かインチワームのムーブメントに代えて行います。

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＜各ムーブメントのやり方＞
S1. 100 Tuck Jumps
ジャンプと同時に前腿を2回叩く、これを100回なるべく止まらずにやり続けます。二重跳びのリズムで行います。 (( 　;U￣へ￣U;)) ｲﾁﾆ！ｲﾁﾆ！
50回くらいで感覚がマヒしてくるので、カウント数を間違えないで気を
つけて行いましょう。

S2. 50ft.( 15m )
Bear Walk< 2m-4 round trips > / Inch Worms < 5-4 round Trips >
家の中で15ｍも逆立ち歩きは難しいので、ベアーウォーク（クマ歩き）かインチワームに代えます。

・ベアーウォーク（クマ歩き）の場合
およそ2ｍ分縦に歩けるくらいの場所が確保できる方はこちらを選択してください。立った状態からそのままカラダを腰から曲げて両手の平を床面に付けます。そこから片手、片足を前に出しつつ四足歩行します。2ｍくらい歩いたら、そこで向きを戻して折り返してください。戻って１往復。これを4往復（14ｍより少し多め）してください。

・インチワームの場合
男性で175㎝くらいの身長だと15ｍを身長で割り返すと、インチワーム約4往復分になります。女性で160㎝くらいだと4往復半（前に這って出たところ終了です。）女性で150㎝くらいの方なら5往復する計算で行ってください。
インチワームは立った状態からそのままカラダを腰から曲げて手の平を床面につきます。 そこから5、6歩分ほど這う形でカラダを伸ばしていき、ハイプランクの状態になります。
その後、前に出た分の6歩分手を後ずさりさせてカラダを元に戻して立ち、両手の平を脇に付けて１回。 (ノ￣▽￣　) ｾﾉﾀｶｻﾆ、ｱﾜｾﾏｼｮｳ♫

S3-S7. 5-4-3-2-1 D.B Snatches
< 1kg × 2 > 2kg × 2 > 3kg × 2 > 4kg × 2 > 5kg × 2 >
ダンベルを2つ用意します。荷重を変えていける方はだんだん重くしていってください。 難しければ同じ重さで構いません。
ペットボトルでも、クィックルワイパーの棒部分でも、傘でも結構です。
ダンベルスナッチを5回から下げていきつつ荷重を上げつつの形で行っていきます。
ダンベルスナッチは、ダンベルを両足の脇に片方の面が床面に接地したところから膝関節と股関節の反動を使って、一気に斜め上に両方のダンベルを上げます。その後、肩をシュラッグさせてダンベルを抜くようにし（けん玉でお皿に乗った玉を外すイメージが近いと思います。）また床面に降ろしていきます。これで１回。ﾊｲ！（ ||\(      ; 後頭 ;      )/|| ) ﾊｲ！

楽しむポイント１：タックジャンプは呼吸して！クマ歩きは肩に来るので途中肩をリラックスさせる時間を取っても良いです。
楽しむポイント２：スナッチは時間的余裕を作ってチャレンジ！
…((┌　　┌￣▽￣)┐ﾖﾕｰﾃﾞｸﾏ♫

の2点です。(　￣▽￣　)y

ジムで器具なども使ってやれる！もっとガチでやってみたい！という方は、以下を参考にしてやってみてください。

◎今週の進化過程0627
https://www.ume-tre.work/post/2022_0627