番外編：開催中！クロスフィットクォーターファイナルを楽しく宅トレ出来るメニューにしてやってみた♫ハウスフィット・クォーターファイナル１♫ ｼﾞｪﾝｶﾞﾃﾞｼｮｰﾌﾞ?L(゜口゜ L) ｼﾞｮｰﾄｰﾀﾞｰ！ｶﾓｰﾝ！
ロスです…。ｻｧｯ！⊂( つ＿д＿)つ ﾈﾖｳ！
完全にWBCロスになってしまい、何もする気が起きません。
衝撃のメキシコ戦では、
[ WBC ]＜バッター村上！┯┯ ﾀﾉﾑ！ｳｯﾃｸﾚｰ！(。＞人＜。； ) ﾅﾑﾅﾑﾅﾑ…。
[ WBC ]＜村上打ったー！┯┯ Ｏ( ﾟ Д ﾟ；|| )Ｏ
[ WBC ]＜ 村上だぁー！村上が━━━━!! ┯┯ ｳﾋｬーヽ( ﾟ Д ﾟ； )ﾉ━━━━!!
[ WBC ]＜ ﾆｯﾎﾟﾝ！ｻﾖﾅﾗｶﾞﾁ━!!┯┯ ﾔﾀ━ﾜ━゜゜・ヾ(≧◯≦ )ﾉ・゜゜━━ﾝ!!
[ WBC ] ┯┯ ﾑﾗｶﾐｰ！ﾖｰﾔｯﾀｰ！o(□≦;o ) ｻｲｺｰﾀﾞ━━━━!!
昨日の決勝アメリカ戦では、
[ WBC ]＜ 三振ー！ﾆｯﾎﾟﾝ！WBC優勝ー！┯┯ ｶｯﾀｰ( ρ≧дq)゜━━━━!!
そして、このアリさま。。
⇒ ⊂( つ＿д＿)つ ｱｰﾅﾝﾓｽﾙｷﾆﾅﾗﾝ、ﾓｴﾂｷﾀ。。
ヒドイロスにやられつつはありますが、WBCからもらった勇気に気を取り直してトレーニングは続けて行こうと思います。( －д－ )ノ ｴｰｲ…。
さてさて、
今回からクォーターファイナルTEST１にチャレンジしたいと思います！
ﾊｲ！ｷｱｲｲﾚﾃｸｿﾞｰ( －д－ )b ｻｧｲｺｳ！
noterの皆さんに向けて・・・TEST１にチャレンジしてみることで、
◎負荷が掛かった状態が続いたときに、どの程度体幹バランスを保ちながら、キレイな状態を続けていけるのか？を把握するのと同時に、自重で動いたときの上半身のキープ力がどのくらいか？を把握する
１）３種類の重さを使ったコア～下半身への負荷をリズム良くこなす。
ε＝ε＝￣└( ￣0￣)┘￣ ｴｯｻｯｻｰ！
２）自重系のムーブメントに関しては、上半身キープを意識しながら。
((( 継U￣▽￣U続) ﾊｯﾊｯﾊｰ！
３）制限時間はたっぷりあるので、呼吸を整えて出来るだけ早く。
＝==≡≡≪<<<《( ￣0￣)) ﾊﾔｰｸ！
の3点を是非意識して一度やってみてください。そう難しくないと思うので、しっかりトレーニングになっていることを意識してやってみてください。(￣＾￣９)
今回からクロスフィットゲームス・クォーターファイナルTEST1を取り上げて、『WBCロスからの回復に向けて、負荷に負けないトレーニングバランス』をやってみようを解説しました。
これまたトレーニングを習慣にして行っていく参考にして頂ければと思います。サ ン コ ウ_〆( ￣ｰ￣ )♫
2023 CrossFit Games Quarterfinals : INDIVIDUAL TEST1
今回からクォーターファイナルが始まりましたので、そのトレーニング効果に着目しつつやっていきたいと思います。
最初のTEST1は、
『負荷が掛かった状態での体幹バランスと上半身キープ』に着目したいと思います。
そして、これを
宅トレで行う場合は楽しく、『 ハウスフィット・クォーターファイナル1 ｼﾞｪﾝｶﾞﾃﾞｼｮｰﾌﾞ?L(゜□゜ L) ｼﾞｮｰﾄｰﾀﾞｰ！ｶﾓｰﾝ！ 』が
今回のテーマです。
前回、上手く可動域を広げて自分をコントロール出来た方、おめでとうございます！(⌒∇⌒)ﾉ"
ザンネンながらしっくりこなくて放り投げてしまった方、諦めずに粘って行えばチャンスが来ることもある！とWBCの結果から学びましょう！
ｱﾘｶﾞﾄｳ！(-人-。) (-人-。) ｻﾑﾗｲｼﾞｬﾊﾟﾝ！
負荷に負けずに体幹バランスをキープすることが出来るか？バランスが崩れてジェンガと同じ終焉を迎えるか？はアナタのテクニック次第です。
ｷｰﾌﾟﾀﾞ！( ￣Д￣)つ ｷｰﾌﾟ！ (ヘ( 。□° )ヘ)
《 宅トレ用スケールダウン：HouseFit Games IQF TEST1 Jenga-de-shoubu？ L(゜口゜ L) Jo-to-da！como-n! 》
For time : time cap 15 min.
S1. 9 D.B OH Squats, ( weight 1- 2kg × 2 )
S2. 9 Inch Worm
S3. 15 Weighted Squats, ( weight 2- 2kg × 2 )
S4. 15 Worm Raises
S5. 21 D.B Goblet Squats, ( weight 3- 2kg × 1 )
S6. 21 Push Ups / Knee Push Ups
＜考え方＞
15分の制限時間がありますが、だいぶ余裕のある制限時間になると思うので時間はあまり気にせずに上半身の筋力をしっかり使うことと、負荷が掛かってる状態で体幹がぶれないようにすることにチャレンジします。筋トレではないので、ファンクショナルの場合上半身のトレーニングは普段あまりやっていないと思うので、今回はそこを注意して行います。
ﾌﾞﾚﾅｲ！┌┤￣___￣├┘ｸｽﾞﾚﾅｲ！
＜メニュー構成の解説＞
※自宅で行うので軽い重量で行います。
タイマーを1つ用意して一つは15分にセットしてカウントダウンして始めます。制限時間15分以内に6つのムーブメントの規定回数をなるべく早く終わらせて、残りの秒数を記録しましょう。(Φ(￣▽￣ )
＜各ムーブメントのやり方＞
S1. 9 D.B OH Squats
ダンベルを2つ縦方向にして持ちます。そこから斜め上に挙上させ、その状態をキープします。そのままスクワットを9回行います。
重量は軽いですが、両手にダンベルを持って斜めに持ち上げた状態なので、体幹に負荷が掛かって来ます。カラダがブレたり反り腰になったりしないように安定を保ちながらスクワットをしていきましょう♫
ﾔｯﾃﾙｳﾁﾆ ) ノ￣0) ｿﾘｺﾞｼﾆ、ﾅﾗﾅｲﾖｰﾆ！
S2． 9 Inch Worm
以前にもやった動きになります。
立った位置から手を前方について、前に向かって5、6歩、手だけで前進します。足は最初の立ち位置から動かさずに最後はうつぶせの形になります。
そこから手だけで立った位置まで戻ります。これで1回。
これを9回行います。
ﾃﾃﾞｱﾙｲﾃ、ｳﾂﾌﾞｾﾆﾅｯﾃ ⊂( U；￣0￣U )三( ￣▽￣) ﾓﾄﾆﾓﾄﾞﾙ。
以下にやってみている動画があるので、よかったら参考にしてみてください。
S3. 15 Weighted Squats, ( weight 2- 2kg × 2 )
ダンベルの片方が肩峰のあたりに接地するようにして肘を直角に曲げてダンベルを持ちます。その状態でスクワットをしていきます。
ｹﾝﾎﾟｰ(＜ ￣▽￣ ＞)ﾉｱﾀﾘﾈ♫
こちらも以下にやってみている動画があるので、よかったら参考にしてみてください。
S4. 15 Worm Raises
肘を曲げたプランクの状態になります。足は開いてつま先だけが接地する体勢になります。
手を重ねて握り、肘を伸ばすのに併せてそこからお尻を斜め後ろ上方に上げていきます。上げ切って１回。
そこから元の手を重ねて握ったプランクの状態に戻ります。
ｺﾉｶﾀﾁｶﾗ、⊂( つと) ｳｼﾛﾎｳｺｳﾆ。
こちらもやっている動画があるので、参考にしてみてください。
S5. 21 D.B Goblet Squats ( weight 3- 2kg × 1 )
ダンベル1個を縦にして両手の間にダンベルの上の方を支えるようにして持ちます。（聖杯の形を両手で作ってダンベルを持ってる状態です。）
その状態で21回スクワットをしていきます。軽い重さですが、体幹をしっかりキープする必要があるので、そこを注意して行います。
以下に実際にやっている動画があるので、よければ参考にしてみてください。
S6. 21 Push Ups
ナローの状態（手幅を狭くして）両脇を締めて胸の位置に手がくる腕立て伏せを21回行います。
これも以下にやっている動画があるので、よければ参考にしてみてください。(⊂( U ￣▽￣U) ﾅﾛｰﾈ♫
楽しむポイント１：重さと友達になろう♫ヽ(友゜▽゜*)乂(*゜▽゜達)ノ
楽しむポイント２：自重でしっかり上半身を固めて！┐( ￣0￣ ）┌ﾊｯ！
の2点です。( ￣▽￣ )y
ジムで器具なども使ってやれる！もっとガチでやってみたい！という方は、
以下を参考にしてやってみてください。
◎今週の進化過程2023_0323
https://www.ume-tre.work/post/2023_0323
UME-TRE
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1日3分間、14日間連続スプリング・ハズ・カム・トレーニング開催中！
よければ覗いてみてください。(￣▽￣U )
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