番外編：クロスフィットゲームスを楽しく宅トレ出来るメニューにしてやってみた５♫ーScale：モクモク・タク・シー。
さて今回もクイズで始めます！
今回は『適正なタイムルール（ON／OFF）』に関してです。( ￣時￣ )
仮に、10分～15分くらい宅トレを行うとして、休憩も含めて複数のラウンドをこなす３～４種類くらい運動を行うとします。その場合、１種類のムーブメントは、１分間に何秒くらい動き続けるのが効果的でしょうか？
具体的に言うと、
宅トレの代表格『 HIIT（ High Intensity Interval Training) 』でYoutube動画で検索するとたくさん出て来るのが、『ON／OFF』のタイムルールです。このON／OFFを何秒区切りにするのが良いか？というお話しです。
さて？以下のうちどれが効果が出やすいでしょう？
A）30秒ON／30秒OFF
B）40秒ON／20秒OFF
C）50秒ON／10秒OFF
D）30秒ON／15秒OFF
今回もちょっと難しいかもしれません。もともとの心肺持久力で個人差があるのと、行うムーブメント構成によっても条件が変わってくると思います。
※条件として、今回は中程度の強度で構成されたものとします。どれも正しそうな感じがしますが、どれでしょうか？
A）だと思った方、(￣(A)￣)ノ。中程度でこのくらいだと充分休憩が取れています。
最初のうちはやり易くて効果もそこそこ出るかもしれません。ですが、
長い目で見ると慣れが出てしまい、休憩時間が長すぎて何をやってもジョギング的な有酸素運動を行ってるのと変わらない可能性が出てしまいます。
最悪、結果が出ずに停滞ということも・・・。
B）だと思った方、(＞(B)＜)b。ハイ、このタイムルールが一番良く見かける印象があります。
一見すごく良さそうですが、どうでしょう？40秒間のONの間、中程度の強度でペーシングしマイペースで行った場合、その後の20秒間休憩が楽勝になる実感を持つと思います。
そうです。このONタイムで行う場合は、40秒間しっかり動き続けるのがマストです。でも、実際はそこまで自分にプレス（圧）を掛けられる人は少ないと思います。なので、実はあまり実用的とは言えません。
C）だと思った方、(￢(C)￢ｃ)。ストイックで素晴らしいです！
OFFが10秒しかないということは、ONでペーシングしたとしても、ラウンドを重ねるたびにほぼ休みナシで動き続けているのと変わらない状態に追い込むことが可能です。
なので、コレを選択できるくらい強い意志のある方は、このＣを選んでみてください。ただし、１回やって燃え尽きて継続出来ないはナシです。
D）だと思った方、(d＾(D）＾)。そう！このDが正解です！
ここまで読んで頂いた方は気付いたかもしれませんが、実はONの時間というのは殆どの人がペーシングをしてしまう傾向がある！ということです。
これは人間なので仕方ありません。少しずつ気づかないうちに自分がやり易いやり方や方法になってしまうのは避けられないからです。
なので、
ここで大事なポイントは、ONをどう過ごすか？よりもOFFをどう過ごすか？です。
ONがコントロールしづらいということは、OFFを充実させることで効果的なトレーニングになります。なんだかバケーションの話しのようになってますが、実はそうなんです。
＜( ￣▽￣ )＞
『OFFは長すぎて取らないようにするが、しっかり休息を取り回復させる』です！
⊂( つ￣▽￣)つ ｱﾊｱﾊｱﾊ♫
15秒間のOFFは休息を取り過ぎてない、しかし回復は出来る秒数に該当します。
30秒間くらいのONだとペーシングしないで少し頑張って行うことの出来るONの時間なので、このタイムルールで10分程度のトレーニング時間で組まれているものは効果が出やすいものが多いと考えても良いと思います。
これからYoutube動画で宅トレをしてみようと思った方は、このタイムルールのHIITを探してみると良いのを見つけられると思います。
このトレーニングは、心拍数が上がっている状態の中で様々な動きをこなすトレーニングになります。なので、心拍数が落ちてしまっているとトレーニング効果がしっかり出ません。また、前回も話題にしましたが、いっつも同じメニューをやるのも絶対にNGです。
気付かないうちに起きるペーシングを誘発してしまうからで、なるべく違うメニューをこなしてトレーニング効果を出していきましょう♫
今回は『適正なタイムルール（ON／OFF）』に関して解説しました。
これは宅トレだけにあてはまるお話しではなく、実はサーキットトレーニングジムでも同様のことが言えます。
・ONは無意識でもペーシングされがちなので、そこそこ頑張る！
・OFFを取り過ぎない
・OFFを充実させる（しっかり休息を取り、回復させて次の動きに臨む）
これを心掛けて行えば、
サーキットトレーニングジムで効果が出ると思います。
こちらもトレーニングを習慣にして行っていく参考にして頂ければと思います。サ ン コ ウ_〆( ￣ｰ￣ )b♪
CrossFit Games EVENT5: The Capitol
《 Scale : Mokumoku Taku Shee ( ￣_￣ )n。 》
さて、今回はクロスフィットゲームス（決勝大会）５番目のメニューを
スケールしながらやっていきます。
今回でイベント５番目です。本大会では、男性231Kg、女性158Kgのピグ（プレートがいっぱいくっついた長方形のハコみたいなモノ）を持ち上げて、前に倒すを20回行ったあと、5600ｍ走って、100Kg／70Kgの買い物バッグのような重り二つを持って200ｍ歩き、最後に90／68Kgのクゥちゃんみたいな形の重りを持って国会議事堂の階段200ｍを登り切るという『絶賛バカ力大会』みたいなメニューでした。
このメニューは、あまりに凄すぎてUSA Todayに取り上げられたようです。
Watch CrossFit Games crowd cheer struggling competitor to amazing moment of triumph
当然ですが、これだけの時間も掛けて、しかもこれだけの重量を扱うことはなかなか無理なので、荷重はだいぶ軽く設定し、ランを短くして代わりに制限時間を設けて行いました。
そして、これを宅トレで行う場合は楽しく
『たまには荷重を扱い、無酸素運動と有酸素運動を組合せてしっかり汗を流してカラダを鍛えてダイエットしよう！』が今回のテーマです。
前回、手早くお湯を注げるくらい余裕で処理出来た方、
おめでとうございます！(⌒∇⌒)ﾉ"
ぶきっちょが出て、「アッチー！」を叫んでしまった方、
落ち着いてやれば余裕で出来たから大丈夫♫
と考えてさっさと忘れましょう！ヽ(~～~ )ノ ﾊﾃ？ﾅﾝﾀﾞｯｹ？
荷重があってもモクモクとこなし、ご自宅の中がシーンとなるくらい静かに元気にメニューをこなせるか？だんだん疲れて集中力がなくなり、ゲンナリしちゃうかはアナタの元気次第です！
ｹﾞﾝｷｶ？ ( ￣Д￣)つ ﾋｻｼﾌﾞﾘﾀﾞﾅ！ ｻｲｷﾝ、ﾉﾐﾆｲｯﾃﾅｲﾅ♫
《 宅トレ用スケールダウン : Mokumoku Taku shee…(￣______￣)n。 》
For Time : 12min. Time caps
S1. D.B Death Marches
< 2kg × 2-30 Reps / 3kg × 2-20 Reps / 5Kg × 2-20Reps >
S2. 6min. Aerobic Exercise
< 1min. High Knee + 1min. 4 Tuck Jump to Crouch
+ 1min. Jumping Jacks > × 2R
S3. 3min. Isometric Exercise
< Hold on to the D.B / 2-3-5kg × 2 >
S4. 1min.30sec. Stepping Up & Down with D.B < 2-3-5Kg D.B × 2 >
/ 1min.30sec. Spot Run with D.B < 2-3-5Kg D.B × 2 >
＜考え方＞
動き自体はシンプルに持ってるか？走るか？で、制限時間にこなすことが目的です。有無ブレンド、有酸素、無酸素、有無ブレンドの順番で来るので、結構代謝が上がると思います。しっかり汗を流してダイエットしつつ、地道に筋持久力も鍛えることにチャレンジします。
＜メニュー構成の解説＞
タイマーを２つ用意して、一つは12分にセットしてカウントダウンさせる形で始めます。もう一つは可変するムーブメントの時間設定用に使用し、都度設定し直しますが、最初はS2用に１分にセットしておいて、S2が終わったら、S3用に3分に変えます。
休憩はなくて、なるべく早く終わらせたらその時点で終了なので、無理せず、でもモクモクとこなしましょう。ﾓｸﾓｸﾄ…0( ￣(●●)￣)0
最初のダンベル・デス・マーチは焦らず自分のペースで淡々とこなし、次に来る有酸素をこなせる体力を維持しましょう。一番キツイのがＳ3なので、ここをこなせる筋持久力を残しておくことがポイントです。結構、気合と根性が必要になるかもしれません。(ｄ￣＾￣ )9
※本家は、バーベルの箱バージョンみたいなのを20回ひっくり返し続けて、長距離走ったあとに、国会議事堂前の長階段を重たいクゥちゃんの偽物を抱っこしたまま上るというトンでもない内容でしたが、
オーストラリアの原野で育って、普段からコアラ抱っこしてるから
慣れてるんだぜーっと！( ；つ(´(ｪ)｀)⊂) ﾌﾀﾞﾝ、ﾀﾞｯｺｼﾃﾙﾓﾝﾈｰ！
という動物園の行動展示バリの生活を送っているとでない限り、まず無理なので制限時間を変えて、荷重の無酸素系も軽くしつつなるべく早く行うことにします。
＜各ムーブメントのやり方＞
S1. D.B Death Marches
< 2kg × 2-30 Reps / 3kg × 2-20 Reps / 5Kg × 2-20Reps >
ダンベルを２つ用意します。
2,3,5kgのいずれかの荷重のダンベルを使います。
両手に一つずつダンベルを持って、３歩あるいて膝、腰を軽く曲げて２つのダンベルの片側を床面につけに行きます。床面にタッチさせたらもとの位置に戻ります。これを２Kgダンベル２つの方は30回、３kg、５kgダンベルを
選択した方は20回行います。
ﾂｹﾃ♫ ((0￣||0 ))三((▽￣||0 )) ﾓﾄﾞﾙ♫
S2. 6min. Aerobic Exercise
< 1min. High Knee + 1min. 4 Tuck Jump to Crouch
+ 1min. Jumping Jacks > × 2R
S2は、６分間の有酸素運動です。１分間のハイニーを最初に行います。
その場で軽く腿上げを続けるのですが、このときに両手の平を前に出して、そこに腿をつけにいくようにします。
次の１分間は、その場で４回タックジャンプ（腿の前を２回たたきながらジャンプする）をやったあとにその場でクラウチングスタートの形にしゃがみます。前に走るワケではないので、両足は揃った状態で両手の指（中指、人指し指、親指）を開いて立てた状態で床面につけに行きます。出来る方は、しゃがんだ時にかかとを上げるようにしてください。
３分目は、ジャンピングジャックを行います。両手を上げて頭上で重ね合わせるようにしたときに足を開いてジャンプし、両手を下げたときに足をそろえてジャンプするを繰り返します。これを２ラウンド行います。
(；￣0￣；) ｲﾁﾆ♫ ｲﾁﾆ♫
S3. 3min. Isometric Exercise
< Hold on to the D.B / 2-3-5kg × 2 >
次の３分間はアイソメトリック（止まった状態をキープする）運動です。
ダンベルを２個使います。２，３，５Kgのいずれかのダンベルを２個持った状態で立ったままキープするのを３分間続けます。小学校のときに廊下に
立たされて以来の屈辱かもしれませんが、頑張りましょう♫
凹0(；￣ _ ￣；)0凹 ﾛｳｶﾆ、ﾀｯﾃﾅｻｲ！ﾊﾞｶﾓﾉ！ >
S4. 1min.30sec. Stepping Up & Down with D.B < 2-3-5Kg D.B × 2 >
/ 1min.30sec. Spot Run with D.B < 2-3-5Kg D.B × 2 >
最後は１分半ゆっくり動き続けるムーブメントです。脚立、もしくは、家に少しの段差がある場合はそこを使いましょう。ダンベルを２個持ったまま、その場で踏み台昇降を１分半続けます。
「もし？バリアフリーだからそんなのないよー( ＞0＜)！という方は、
ダンベルを持った状態で５歩くらい、前にジョギングで進んで、５歩くらい戻るのを１分半繰り返します。使用するダンベルは、２、３、５Kgのいずれか２つを使いましょう。やれる方は５Kg２つにチャレンジしてみてください。だいぶ体力がつくと思います。
ﾉﾎﾞｯﾃ！||0( ￣0￣ )0|| ｵﾘﾃｯ！
楽しむポイント１：無酸素と有酸素の交互やブレンドの連続を楽しむ！
楽しむポイント２：荷重を持っても宅内で静かにこなせる♫
┗┫頑￣旦￣健┣┛
の2点です。( ￣▽￣ )y
ジムで器具なども使ってやれる！もっとガチでやってみたい！という方は、以下を参考にしてやってみてください。
◎今週の進化過程0905
https://www.ume-tre.work/post/2022_0905
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