土雲のプロフィール：不眠症の発症から自力で治すまでの経緯
筆者の土雲です。
2024年時点でWEBディレクターとマーケターの仕事をしているアラフォー男です。
仕事柄というか性格かもしれませんが、自身が不眠症になってから回復するまでに色々なことをやっており、その時に検証した手法や学んだ知識が自分の中にたくさんあります。
自分が不眠症になった時に同じような健康の悩みがある人を何人も見てきました。
そうした経緯を踏まえて、不眠気味の人や睡眠から今よりもっと生活を良くしたいという人々への情報発信として、noteで自身の体験や知識をまとめ始めました。
自分は2018年に不眠症になって、医療施設ではしごして医師に見切りをつけ、自力治療を試して回復できたと言えるようになったのが2019年頃。
その後は睡眠の質を上げたいと今に至るまで有効な手法は継続し、新しい手法を試し続けています。（2018年からずっと継続中）
不眠症になった原因
結論から言うと私が不眠症になった要因は『職場のストレスで自律神経を崩した』ことです。
閉塞的な社内環境で人間関係からくる圧にやられました。
世の中をよく知らない無知な状態だったので「自分には転職できる能力がないと」勝手に思い込んで、10年近くその職場にしがみついていたためです。
睡眠に問題が起こる前の前兆症状
ストレス原因を自覚できるレベルで強く感じる
たまに寝汗を異常にかく、冬なのにビッショリ
なんだか寝付くのに時間がかかってきた感じがある
途中で目が覚める回数が増えてきた
周囲の音がやたらとうるさい
屋内の蛍光灯に眩しさを感じる
上記に該当していたら、自律神経のバランスが崩れ始めている可能性があり、人によっては自律神経失調症となるかもしれません。
自分は上記の症状が全部経験しました。
過剰な寝汗などはホットフラッシュで、更年期障害で特に女性に多いと言われていますが、普通に男の自分でも症状が出ます。
ホットフラッシュ以外でも自律神経失調のよくある症状としては、音・光に対する神経過敏によるものです。
自律神経が崩れると緊張とリラックスのバランスがおかしくなり、寝る時＝リラックスしないといけないのに緊張状態となって、眠りに障害がでているわけです。
不眠症になった時の自分の症状
入眠できるまで体感2～3時間、ベッドについてから意識が冴え続ける
朝まで4回以上目が覚めてしまう。再び眠るのも難しい
ベッドには8時間くらいいるが、体感の睡眠時間は2～3時間
睡眠薬を飲んでも入眠・中途覚醒・睡眠時間が良くなった感じがない
日中は何もやる気が起きない、眠気がこない、仮眠もできない
不眠症が一番酷かった時期はこんな感じでした。
プライベートも仕事も本当に何も意欲が湧いてこなかったですね…
不眠でメンタルが追い込まれていたのは事実でしたが、一番追い込まれてた時期に診察を受けた医師が信用できないと分かったこともダブルパンチでした。
まぁ、医療施設への不信が自己治療へ舵を切らせて、結果的に回復できたので、今となっては運の良い判断を出来たと思います。
不眠が治るまでやっていたこと一例
市販の漢方薬を試す
漢方系のクリニックに受診して漢方薬を処方してもらう
色んな耳栓を付けて眠るのを試し始める
スマートウォッチを買って睡眠データを取り始める
心療内科のクリニックを3つほど受診する
睡眠外来のある病院を受診する
処方された睡眠薬を服用する
国内の睡眠補助サプリを試す
iHerbで海外産のメラトニンなどの睡眠補助サプリを試す
行動療法で自分の意識と行動を変え始める
自律神経に直結するので腸活を始める
少しずつ変化が起き始めて、回復したと言えるくらいになる
回復後は睡眠の質を高める行動を継続＋新しい手法を試行
大きくアクションごとに書き出すとこんな感じです。
実際には「サプリを試す」の一行のなかだけで幾つも商品を買って試してるので、かなり簡略化しています。
医療施設への不信
早見表では前半の方で医療施設のお世話になっていますが、1箇所ごとで診療を受けたのは数回、半年以内で見切って診察先を変えています。
この理由として受診した全ての医療機関が『自分にとって助けになる存在と感じられなかった』ためです。
こちらに対する問診が形式的なもので個人に対する症状などの掘り下げを全然してくれず「とりあえず睡眠薬処方しますねー」を受診した先々で繰り返されました。
今でこそ自分で調べて、多くの症状として『主観での睡眠時間のズレ』があることを知っているため、医師がこうした振る舞いをしたのは、とりあえず睡眠薬で寝られた実感を与えて目先の不安感を解消させようとしたのだろう、と考えています。
ただ、再診後でも睡眠時間の主観ズレを指摘したり、本人の不眠不安を解消させるために行動療法などのアドバイスをしてくれた医師は一人もいませんでした。
「こういう行動療法があるんですけどやったほうがいいですか？」
「睡眠時間の認識ズレはどうしたら矯正できますか？」
こんなことを私から医師へ聞いても明瞭な回答をくれません。
「眠れましたか？」
「ちょっと弱い・強い睡眠薬を処方しますね」
再診しても毎回このようなやりとりばかりだったため、心が離れて別の医療施設なら何か変わるかも…と希望に縋って受診を繰り返しましたが、さすがに指を折る回数が折り返す辺りで見切りをつけました。
こうした経験が自分を医療施設から距離を取らせた要因です。
まぁ、本当の意味で専門の睡眠障害科の病院に行ってなかった自分も悪いのですが、全国で調べても専門の睡眠外来をやっているところは少数しかないんですよね。
そのため通院可能な距離内で睡眠科があるようなところを選んで受診していました。
自分を救うのは自分という決断
・専門家を擁していない医療施設は睡眠薬を出す以上の存在にならない
・処方の睡眠薬には耐性・依存のリスクがあって対症療法でしかない
・本気で根治するなら自分（環境、行動）を変える必要がある
複数の医療施設を受診して自分が出した答えです。
上記のような体験をしたことで、自分が通院できる範囲の医療機関ではひたすら対症療法のみで根本的な解決にならないことを認識しました。
そこから方針を変えて、自力での体調回復を目指すようになった流れです。
当時は以下のような大きい工程を意識して動き始めました。
まず処方薬を使ってでも眠るルーティンを作る
処方箋を徐々に減らしてサプリなどへ切り替えていく
サプリ不要で眠れる体質にする（不眠前の状態に戻す）
誰にも相談せずに自分一人で試行錯誤しましたが、結果的に自力で不眠症は解決でき、睡眠の質も以前より上がりました。
日中に眠気を感じることも減り、一日を通したバイタリティも不眠症以前よりも高くなってます（昔より歳を取ったのに！）。
自力での睡眠改善については、自分で試して有効だった・有効ではない手法を体系的にまとめた記事があります。
既に不眠で悩んでいる人も、睡眠改善してQOLを上げたい方もぜひご覧ください。
思うように眠れなくて死ぬかと思った。
でも睡眠不足で人間は簡単に死なない
不眠を経験された方には「つらい、死にそう」という共感いただけると思います。自分もそうでした。
自分で「症状が改善できた！」と言えるまでに色々な手法を試してきたため、少しでも同じ苦しみ・悩みを抱えている人の役に立てればいいなとnoteでまとめ始めました。
同時に、体調が回復できた今では『睡眠の質』を良くすることに興味をもって未だに睡眠改善で色々やっています。
この体験は不眠症ではないけれど、今よりも睡眠を良くしたい人たちに必要とされる情報ではないかと思い、睡眠系サプリ・アイテムを使った感想などの発信も考えています。
意外と睡眠では死なない
これから睡眠を改善するために取り組む人、色々やっているけど良くなっている自覚がないと焦る人もいると思いますが安心して下さい。
本人的には眠れない・眠った気がしないのはものすごく辛いですが、そうそう睡眠不足で人間は死なないようになっています。
人間には『睡眠恒常性』という機能が備わっていて、ようは睡眠が不足したら勝手にその分を寝て補填するようになっています。
なので「眠れない、眠れない…」と言っている裏で自覚できないだけで、必須の分の睡眠は身体が勝手に摂ってくれています。
「じゃあ自分が感じている睡眠不足ってなんなの…！？」
って感じですが、そこが睡眠問題の非常にやっかいなところで、実は寝れているのに寝れていないと誤認してしまう部分がかなり影響しています。
上記でも事例が紹介されていますが、睡眠の質とか時間は非常に主観的でかなりブレやすいということです。
私も睡眠に問題を抱えていた時期は、主観での睡眠時間が著しく短く感じた「睡眠状態誤認」であり、不眠症とされるものでした。
まぁ、上記は理屈の話で、実際に寝れていても主観でちゃんと眠れた気がしないというのは本当に辛いです。
同じ悩み・不安を持つ人に、私の経験が少しでも役に立てばなによりです。
今後の情報発信予定について
当面は睡眠改善に関する情報を拡充していく予定です。
ただ、睡眠に限らず健康に関する他の話題もあるため、将来的には健康に関する広いカテゴリの中で睡眠情報＋その他の話題でまとめるかも。
もし書けるとしたら以下のような話題になると思います。
✅️ 便秘改善
・薬に頼らないお通じの改善
・意外と知らない市販薬のリスク
・便秘って何日目からなの？
✅️ 腸活
・プレバイオティクスを取りやすい形
・乳酸菌って本当にいいの？ 日本人には麹菌？
・iHerbで買ったプロバイオティクスサプリの感想
睡眠以外でもお金を使って色んなアイテムを試し、いちいち検証していてため、同じようなことに興味がある方には有益な情報をお届け出来るかもしれません。
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