ここが大切！リバウンドしない為の現役パーソナルトレーナーが考える｢1カ月で落としていい体重｣vol.589

どうもTOMです^_^


岡山県津山市にてパーソナルトレーニングスタジオを経営しており3年目に突入しております。

コンセプトは、
【身体作りをライフスタイルに】Quality　of　Life、生活や人生の質を高める結果と場所・空間を届ける事をビジョンに掲げています



ダイエットに成功しても、しばらくすると体重が元に戻る「リバウンド」をする人が本当に多いなと思います。

ボディーコンテストに出場したり
格闘技の試合などの減量で計量などがあるならまだしも


無理な方法で
空腹に耐えられずに、暴食をしてしまうようなダイエット方法や減量法は、



リバウンドするための方法ですし
昔は、この方法でうまくいったけど、本当の意味で、ダイエットは成功していないと思いますし無意味以上に、取り組んではいけない方法かなと思っています。

言い方がドライでごめんなさい。




当スタジオに来店するお客様も
どちらかと言うと、あらゆるダイエット試して失敗して、ファスティングや断食、糖質制限、
それらに失敗して、2周、3周と取り組んで来店する方も少なくないです。



そんな中で、
今回のタイトルからの結論を言うと


1ヵ月に落として良い体重は、

体重の3%から5%までです。

それ以上やると大きく筋肉が分解してしまいます。


と考えていますし、
現場目線でトレーニングや運動の指導に携わっていても肌感覚でもそう感じますね。



一方で

筋肉があればあるほど
代謝が上がり
体脂肪は、燃えやすくなります。

その筋肉を維持するための栄養素、
材料は
主にタンパク質でありますが

このタンパク質を取る最大のメリットは




何といっても、
筋肉の異化を防ぎ、同化を促すであります。


血中のアミノ酸濃度を保ち
筋肉の分解を防ぎ、
筋肉の合成を高めるであります。


他にも筋肉の合成を高める栄養素として、
糖質もありますし、
ここに関係する
ホルモンではインスリンなどがありますが、

今回は割愛させていただきます。




家庭用など含め、
体組成計で
測定をすると、
骨格筋と言うものが表示されます。



これは、
純粋に【体にある筋肉を測定したもの】になるのですが


この骨格筋の70%は水分であり
残りの約20%はタンパク質でできています。


良く2週間で体重が4〜5kg落ちたとか
聞くことがありますが、

それってほとんどが脂肪ではないと言うことが
認識として、把握しておく必要はあるかなと思います。

「そんなこと言ったって、体重計の数値は落ちてるんだからいいじゃないですか？」

と言われるかもしれませんが、



もちろんそれで良いと思います。



ただ、体脂肪が落ちたと言うわけではないと言う事はほとんどの確率で言えるかと思います。

というより理解しておく方が
メンタルの浮き沈みも少ないかと思いますので、日々の体重計の数100グラムの変動で一喜一憂もなくなるかと思います。



冷静に考えて例えば

2週間で2kgの脂肪を落とすって相当なことだったりします。


結論


毎日1000kcalの脂肪をエネルギーに変えるということですからね。



1000kcal ×2週間　=14,000kcal



フルマラソンにして、
およそ6回分。



ですので、2週間で
フルマラソン6回分ほどのエネルギー消費が本当にできたのであれば、


ぜひこちらの記事にコメントいただきたいと思いますw


それは、ほとんどの確率で、
脂肪がエネルギーに使われていると思います（コレはスゴイw）



ただ、ここでも勘違いしていただけたくないのは
ダイエットもそうですが、

摂取カロリーのマイナスが作れてるからといって、すべて脂肪燃焼のエネルギーになっているわけではないと言うことです。



その他にも消化吸収や排泄、呼吸、体温維持
脳のエネルギー等などがありますから、

極端な食事制限などでカロリー落としたとしても

体脂肪が燃焼したということばかりにはつながらないため、

むしろ、
数値だけを追ってしまったがあまりに

筋肉量の低下
日常的に力が出ない、
貧血、低血糖、
甲状腺機能の低下などなど

様々な影響も考えられますので、

やはり、
ここは運動などと組み合わせたり

質の高い睡眠を取る事は重要です。




身体全体を見た時に、
約60%が水分で構成されていますが、


その水分を除けばほとんどが
タンパク質であり、


ここは重要な部分で


いかに筋肉を落とさずに
筋肉を増やしながら代謝を上げ


ダイエットに取り組んでいくことが重要かなと。
（これはほんとにいつも言ってることですね）



また
基本的にタンパク質は毎日摂取が必要ですし、
体内で合成することもできないため



トレーニングと同じで、
継続して摂取するということが
ダイエットや減量、ボディメイクをしている方は必要となってきます。



皆さんはタンパク質が足りていますか？




このタンパク質が不足すると、
髪や肌にハリがなくなり、
そしてむくみの要因にもつながります。



当スタジオでは30代後半から
40代以降の女性の方のトレーニングを指導するケースが多いのですが、



いずれにしても、
女性であれば、1日60グラムは必ず取るようにしていただきたいところです。



ただし、
取りすぎると、
腸内環境が悪化するケースもあるので、一食あたり20gグラムを目安にバランスの良い食事、献立が理想かなと思います。



僕の指導経験上、

ただ、基礎代謝を下回る、
例えば1300カロリー以下の減量やダイエットは確率にリバウンドする頻度が高く


ダイエットはやはり知識なので

食事の目利き力も含め
トータルで取り組んでいく必要は必須です。


大事なのは、
これも普段から言ってることですが




ストレスなく
体作りや減量も楽しみ、

そしてトレーニングを楽しむ。




「2週間で痩せたいんです」
「1ヶ月でマイナス5キロ落としたいんです」

・・・正直無理です。


先ほども申し上げたように
1ヵ月に落としていい体重は
体重の3%から5%までです。

それ以上やると大きく筋肉が分解してしまいます。


体重計の数字は下がったかもしれませんが、
中期、長期目線考えると、

リバウンドしない
体作りの習慣こそが

本質であると思いますので（おそらく）


その方が
体にもメンタルにもストレスが少ないですし、


僕の指導では
そういった分も含め
お客様が生涯使える知識や経験、
ダイエット栄養、
トレーニングをお伝えしておりますし、

その部分を今後もサービスとして提供できればと思っています。




筋肉をつけるには時間がかかります。
育てないといけないんです。


・筋肉をつけたい
・やせて、きれいな肌になりたい
・疲れない体作りをしたい
・好きな洋服が着れるようになりたい
・水着がきれるようになりたい
・やせたいけど、老けた感じにはなりたくない

そんな方が、
パーソナルではよくカウンセリングでお話を聞きます。




その中で、
ただ摂取カロリーを落とすだけではなく、

食べる事は、

人間として動物として自然なことでありますし、悪いことではありません。

むしろ生命活動のために栄養摂取は必須ですし、当然です。

また、人とコミュニケーションを取るための空間や文化でもあると思っていますし、


おいしいものを食べる。




そんな部分も踏まえた上で

体作りにおける基礎となる食事では、

自分にとって何が必要かの知識があれば
選択肢が多くなっても

自分にとって必要な体づくりもできるかと思います



肌をきれいにするにも
ダイエットにも
ボディメイクにも
スポーツにも
最も近道は、やはり食であり、
栄養美であると思っています、


少しでも何かの参考になれば幸いです。

ということで本日は、

ここが大切！リバウンドしない為の現役パーソナルトレーナーが考える｢1カ月で落としていい体重｣


このテーマでお話しさせていただきました。


少しでも参考になれば幸いです。



それでは、また！