セロトニン的免疫力の高め方：腸内環境の改善

セロトニン　＝　わたしらしさ応援ホルモン

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セロトニンせんせいの竹本功二です。今日もご覧いただいてありがとうございます！セロトニンを始めとしたホルモンのお話を中心に、心も身体も元気ハツラツになるための情報をシェアしています。

コロナウイルス感染拡大防止の観点から、政府から緊急事態宣言が発令されました。自宅からの外出が制限されているため、意識的にセロトニンが出る習慣を心掛け、メンタルを整えていただきたいです。以前の記事でも簡単にご紹介しておりますので、ご参考にどうぞ。

それと同時に心配なのが、免疫力の低下です。自宅から出ない環境というのはどうしても免疫力が低下しやすいため、意識的に免疫力を向上させる工夫が必要です。今回から何回かに分けて、免疫力を向上させる方法をシェアします。

免疫力向上の方向性

免疫力を向上させる方向性について、私は以下の３つが重要と考えています。

　●腸内環境の改善
　●血流の改善
　●酸化ストレスの抑制

今回は腸内環境の改善についてお伝えします。

腸内環境改善のキーファクター

良い腸内環境が健康な身体作りに欠かせないという話は聞いたことがあるかもしれません。腸内環境を改善して、免疫力を向上させていきましょう。

腸内環境から免疫力を向上させるキーファクターは短鎖脂肪酸です。

短鎖脂肪酸という成分耳慣れない方も多いかもしれません。酪酸・酢酸・プロピオン酸などが該当するのですが、腸内環境が良好な場合、ビフィズス菌などの善玉菌がこれらの短鎖脂肪酸を生成してくれます。

短鎖脂肪酸の大きな役割は以下の通りです。

　・腸内を弱酸性に保って腸管から血管への有害菌の侵入を防ぐ
　・粘膜の生成を促進する

コロナウイルスの体内への侵入経路は鼻やのどからです。鼻や喉は粘膜で覆われており、粘膜が厚ければそれだけウイルスの侵入を防ぐ効果が高いということになります。

この短鎖脂肪酸を腸内で効率的に高めるポイントは以下の通りです。

腸内環境改善のポイント①：腸まで届く菌を摂取する

善玉菌を摂取する際にヨーグルトをイメージされる方が多いかもしれませんが、実は乳製品から摂取できる動物性乳酸菌は熱や酸に弱く、胃の中でほとんどが死滅してしまいます。

そのため生きて腸まで届く善玉菌を摂取することが有効です。腸まで生きて届きやすい菌を２つご紹介します。

・植物性乳酸菌
前述の動物性乳酸菌とは別に、植物性乳酸菌という菌が存在します。植物性乳酸菌は熱や酸に強く、腸まで生きて届く可能性が高いです。

植物性乳酸菌はその名の通り植物に付着して繁殖しやすい菌です。食物から摂取する場合、ぬか漬けやキムチなどの漬物から摂取しやすいです。最近だと豆乳ヨーグルトという製品もスーパーでよく見かけるようになりました。

また、お米にも植物性乳酸菌が多く存在しており、お米のとぎ汁から乳酸菌を発酵させる方法もあります。「米のとぎ汁乳酸菌」で検索すると記事がたくさん出てきますので、ご興味ある方はどうぞ。

・酪酸菌
酪酸菌も胃酸に強い菌であり、腸まで届く可能性が高いです。また、酪酸菌は名前の通り、酪酸という短鎖脂肪酸を生成してくれます。

ただ、酪酸菌を一般的な食品から取るのは難しいかなと思います。酪酸菌入りサプリが売られていますので、サプリから摂取してみてはいかがでしょうか？
薬局でも売られているビオスリーが一番手に入れやすいです(私も所有しています)。

腸内環境改善のポイント②：菌を腸内で育てる

善玉菌が腸内で活発になるためには、善玉菌とってのエサを同時に摂取することが有効です。食物繊維やオリゴ糖を摂取していきましょう。ただし、胃腸が弱い方の場合、食物繊維の急激な摂取量増加が負担となる場合があります。身体と相談しながら、摂取量を少しずつ増やしていきましょう。
オススメな善玉菌のエサは以下の通りです。

・レジスタントスターチ
お米や麺類を冷やすと食物繊維として働き、糖質の吸収が抑えられるという話を聞いたことありますでしょうか？このとき生成される食物繊維というのがレジスタントスターチです。レジスタントスターチは善玉菌のエサになりやすいとされています。

ただ残念ながらお米や小麦から取れるレジスタントスターチは大した量にはなりません。ジャガイモや青バナナがレジスタントスターチの含有量が多いとされています。身近に購入できるジャガイモを摂取してみてはいかがでしょうか？

・イヌリン
イヌリンも善玉菌のエサになりやすいとされる食物繊維で、腸内で100%利用されると言われています。

イヌリンはゴボウやタマネギ、ニンニクが含有量が高いです。ただ、比率でいうと数%程度なので、粉末イヌリンをサプリとして摂取するのもありだと思います。

・オリゴ糖
オリゴ糖もレジスタントスターチやイヌリンといった食物繊維に次いで、善玉菌に利用されやすい成分です。

オリゴ糖を食品として摂取するなら、タマネギやキャベツ、ゴボウ、アスパラガス、甘酒などから摂取することができます。また、精製したオリゴ糖も製品として売られており、ガムシロップのように利用することができます。砂糖の摂取自体は好ましくはありませんが、どうせ砂糖を使うならオリゴ糖に置き換えてみてはいかがでしょうか？

腸内環境改善のポイント③：添加物・人工甘味料を避ける

加工食品に含まれる保存料などの添加物や、人工甘味料は善玉菌にとって有害で、腸内環境を乱すと言われています。

なるべく加工された食品を購入せず、手作りの料理を摂ってみてはいかがでしょうか？
購入するとしても、見た目で具材が判別できるものを選ぶようにしてください。

さいごに

いかがだったでしょうか？免疫力に特化して腸内環境改善の話をお伝えしましたが、良い腸内環境は脳内でのセロトニンの産生も促します。
また、自宅にいる時間が長くなった分、食べ物を見直す時間が増えた方も多いのではないでしょうか？
心と身体が健康になるためにも、良好な腸内環境づくりを目指してみていただきたいです。