速効性のあるセロトニン補充法まとめ

セロトニン　＝　わたしらしさ応援ホルモン

セロトニンに溢れ、
心も身体も生き生きとし、
「わたしらしく」活躍したい人を
セロトニンせんせいは全力で応援します！

今日もご覧いただいてありがとうございます！セロトニンせんせいの竹本功二です。セロトニンを始めとしたホルモンのお話を中心に、心身ともに健康でいるための情報をシェアしております。

今日は予定していた「オススメ五感集中法」シリーズを一旦お休みして、「セロトニンを急いで補充したい時」のガイドラインをまとめました。

この記事を書いた背景

知り合いからセロトニン補充についてのご相談を受けました。忙しくてセロトニンが枯渇していたそうです。
「私の出番だ」と感じたため、状況をヒアリングし、セロトニンの観点からメンタルを整える方法をいくつかご提案しました。その内容が色んな方の参考になると考えました。

また、私が普段このNOTEで書いている内容は長期的視点でセロトニンに良い内容が中心です。でも知り合いがお求めの内容はそんな何日後、何か月後の変化ではなく、まさに今日のメンタルを良くする方法でした。
「読み手の求めている内容の記事を書かなきゃいけない」と感じたことも、今回急いで記事をまとめた理由です。

「今すぐメンタルを良くする方法を知りたい」と感じてる方のご参考になれば幸いです。

セロトニン不足の兆候

知り合いからヒアリングした、セロトニン不足だと感じた兆候です。

●メンタル
・イライラしてしまう
・周りとのコミュニケーションがうまくいかない
・自分のことで精一杯

メンタルに現れるサインについては以前の記事でも詳しく解説していますのでご参考にどうぞ。

●身体の変化
・睡眠の質が下がっている
・交感神経が優位になっている

ご提案方針

●簡単にセロトニン補充できること
セロトニンが出やすい条件である副交感神経が優位な条件に整えるべく、リラックスできる方法をいくつかご提案しました。
また、気持ちに余裕がない状況ということでしたので、手軽にできるもの、特に「受け身でもいいもの」をおススメしました。

●同時にオキシトシンを高められること
セロトニンを補充するだけでなく、愛情ホルモンであるオキシトシンも同時に補充した方がいいと判断しました。
オキシトシンは偏桃体という、ネガティブな感情に反応する脳の部位を鎮静化する効果があります。偏桃体が活発だと「人や物事の嫌な面が強調されて見えてしまう」ため、イライラが増長されてしまいます。
セロトニンと同時にオキシトシンを補充すれば、メンタルがより落ち着きやすいと考えました。こちらも「受け身でいいもの」を特に勧めました。

ご提案内容

●セロトニン補充法

・ストレッチ
筋肉をストレッチして血流を促進することでリラックスへ導きます。

・お風呂にしっかりつかる
こちらも体温を上げ、全身の血流を促進するためにご提案していました。特にエプソムソルトを混ぜて入浴することをおススメしています。

・腹式呼吸
吸う動作が交感神経を優位にし、吐く動作が副交感神経を優位にします。
副交感神経をより優位にするために、お腹を動かす腹式呼吸で、吐く時間を長くとることをご提案しました。

・笑うこと
笑うことでもリラックスし、セロトニンが補充できます。特に受け身でもできるようにYouT○beなどでお笑いの動画を見ることをおススメしました。

●オキシトシン補充法

・動物と触れ合う
動物と触れ合うことでオキシトシンが補充できます。触れ合える時間が取れなくても、動物を見るだけでもいいので、こちらでもYouT○beの動画をおススメしました。

・人に親切な行動
人に親切な行動を取ることでオキシトシンが補充できます。自ら行わなくても、人に親切なことをしている場面を見るだけでもいいので、こちらでもYouT○beの動画をおススメしました。

●セロトニン・オキシトシンの補充促進

良い腸内環境だと脳内でのセロトニン・オキシトシン生産がより促されます。発酵食品の摂取、特に漬物やキムチといった、腸まで生きて届く植物性乳酸菌が含まれる食品をおススメしました。

その他有効なこと

ご提案した内容ではありませんが、知り合いがすでに実践されていた内容で、重要なものをシェアします。

・朝日を浴びる
やはりセロトニンの観点では朝日を浴びることは最重要項目です。知り合いも重要性を再認識されたようです。
もちろんモチベーションが上がらないこともあると思うので、朝起きたらカーテンを開けるだけでも行うとか、外を歩く時間を少し多く取ってみるだけでも変わると思います。

・アロマオイル
香りによって脳にダイレクトに作用できるアロマオイル、特にラベンダーを使用されています。ラベンダーに含まれる酢酸リナリルという成分がセロトニンの生産を促進する効果があるようです。これは私も知らなかったです。

まとめ

知り合いからいただいたご相談を元に、「今すぐメンタルを良くする方法」をまとめました。

メンタルが良好でないとき、余裕がないときは、いつもと違う行動を取りづらいのかなと思います。そのため「手軽にできること」「受け身でいいこと」を中心にご紹介させていただきました。

ご参考になれば幸いです。