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スクワットで自己新記録を達成したメニュー

こんにちは。タンク村上です。 スクワット370kg2本、300kg10本を達成した際の3週間分のメニューを紹介します。実際に紙で使用していたメニューをスキャンしたもので、私が手書きで殴り書きしたメモが記入されています。コーチにメニューを修正していただいたところも一部ありますが、原案は全て自作のものです。 ご興味のある方は、ぜひご購入ください。

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    • 重量挙げのベストフォーム論〜ファーストプル〜

      この記事ではファーストプルで力を発揮しやすいフォームについて書きたいと思います。 数年前から自分自身のフォームの改造に取り組んできました。 いろいろ調べるなかで、日本人選手のファーストプルのフォームと、海外（とくにヨーロッパ）の選手のファーストプルのフォームに、大きな違いがあることに気づきました。 実際に海外の選手のフォームを取り入れてみて、記録が伸びる手応えも感じています。 やや専門的ですが、重量挙げの競技者やトレーナーの方にぜひ読んでもらいたい内容です。 ファー

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      • デッドリフト強化方法 〜ウエイトリフターの美しいフォームの秘密〜

        はじめにデッドリフトにおいて、私が最も重要だと考える点は、体幹の姿勢です。スクワットも同様の要素が重要でしょう。 しかし、直接動作を目視で観察するだけでは、適切な力の入れ方が分かりにくいという課題があります。 特にウエイトリフターは、爆発的な速度のデッドリフトが求められるため、パワーリフターに比べて瞬間的に強力な体幹の姿勢保持が必要とされます。ウエイトリフターの視点から見た、姿勢改善のためのポイントを、このノートを通じて全てのトレーニング愛好家に共有できればと考えています。

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        • ウエイトリフティングにおけるInternal FocusとExternal Focus〜内的焦点と外的焦点〜

          はじめにウエイトリフティングのコーチング 「もっと膝を伸ばせ！ケツに力を入れろ！」 といった指示は、ウエイトリフティングやクイックリフトの指導現場でよく聞かれますが、初心者にとっては適切なフォームを取ることが難しくなる場合があります。運動中に何を考えるかが、トレーニングの成果に影響を及ぼします。 内的焦点と外的焦点という考え方があり、内的焦点は自分自身の筋肉の動きに意識を向けることを指し、外的焦点は、重量やバーなどの外部要因に意識を向けることを指します。 記録を伸ばすた

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          スクワットからフロントスクワットにアップグレードしよう

          はじめにスクワットをしているトレーニーの皆さん、 フロントスクワットという選択肢はどうでしょうか？ スクワットとフロントスクワットは両方とも、脚と腰を鍛えることができるトレーニングですが、大きな違いがあります。 スクワットはバーベルを担いで行うトレーニングで、足を広げて立ち、膝を曲げて屈伸動作をすることが特徴です。このトレーニングは、特に太ももや臀部、下半身全体を鍛えることを目的としています。　 一方、フロントスクワットは通常のスクワットとは違い、上半身を起こした姿勢を

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          【対談企画】【対談企画】タンク村上とライバルに色々質問してみた（第3回）

          知念光亮選手とタンク村上選手。重量挙げ超級のライバル2人の関係を探る27の質問の続きです（第2回の記事はこちら）。 【19】重量級の選手になった理由は？ ――では次に行きます。「重量級の選手になった理由は？」。 知念　自分はもともと重量級なんで笑　高校1年で重量挙げを始めたとき、すでに100kgちょいあったんです。 ――なるほど。生まれつき身体が大きいタイプだったということですか？ 知念　赤ちゃんのときから大きかったですね。幼稚園で体重35kgとか（5歳男児の平均体

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          【対談企画】【対談企画】タンク村上とライバルに色々質問してみた（第3回）

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          【対談企画】タンク村上とライバルに色々質問してみた（第2回）

          知念光亮選手とタンク村上選手。重量挙げ超級のライバル2人の関係を探る27の質問の続きです（第1回の記事はこちら）。 【7】運動神経がいいのはどっち？ ――では次に行きます。「運動神経がいいのはどっち？」 知念　それは英士朗かな、確実に。 村上　そうかなあ。知念は球技がうまいでしょ。 知念　球技、うーん、そっか。 村上　俺はマット運動とかはわりと得意なほうかなとは思うけど。側転とか宙返りとか、体重軽い頃はけっこうやっていた。 ――そうなんですね！ 知念　でも自分

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          【対談企画】タンク村上とライバルに色々質問してみた（第2回）

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          【対談企画】タンク村上とライバルに色々質問してみた（第1回）

          ライバル2人はどんな関係？本音を探る27の質問スタート――これは知念さんと村上さんのおもな対戦記録をまとめた表です。高校1年の前半は、村上さんが高校総体1位、国体2位と抜群の成績を収めていますが、このとき知念さんはまだ出場されていないんですよね？ 知念　そうですね。まだ重量挙げを始めて何ヶ月とかです。 ――それなのに、高校1年の3月の全日本ジュニアでは、知念さんが2位、村上さんが4位といきなり村上さんを超える成績をとられています。 知念　はい。（表を見て思い出しながら）

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          【対談企画】重量挙げの瞬間のパワー展開力は他の競技で役立つか？〜砲丸投げ編〜

          砲丸投げの練習ってどんなことをしていますか？ ーー武田さんと村上さんは、日大の同学年、クラスメートだったということですが。 村上　武田さんはすごくまじめで競技に一途なアスリートでしたね。 武田　村上さんはのほほんとして、いつもニコニコしていた印象です笑 ーー武田さんは中学から砲丸投げを始められて、すぐに中学記録を樹立、生光学園時代は2年生で国体優勝。日本大学に進学後、3年、4年とインカレ2連覇。日本選手権は2019年、2021年と優勝の経歴を持つトップアスリートでいら

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          【対談企画】重量挙げの瞬間のパワー展開力は他の競技で役立つか？〜砲丸投げ編〜

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          五輪代表の落選後すぐトリプル日本新記録を出した僕がひそかにやってきたこと

          一年前、ぼくは重量挙げの東京五輪代表に落選しました。 ずっと目標にしてきた舞台に立てないつらさは大きいものです。気持ちを立て直すためには時間がかかりました。 でも、人から注目をされず、すぐに大きな大会がない時期は、思い切って新しいことに挑戦しやすいものです。 このnoteでは、ぼくが代表落選後に何に取り組んで、昨年11月の全日本でスナッチ、ジャーク、合計の3つで日本新を出すことができたのか。そして5月1日に行われる今年の全日本で、日本新のさらなる更新に自信を持っているの

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          超・高重量主義のスクワット練習法

          はじめに：この記事が目指すこと「スクワットが伸びない」。追い込まれれば追い込まれるほど、神経系が疲労しまくるまで練習してしまう人がいます。 そういうときは、だいたいがフィジカル不足だと思います。 競技をはじめて、最初はぐんぐん重量が伸びます。神経系が一気に活性化されてコーディネートされて、その動きに慣れていきます。でもある程度のところにいくと必ず止まってしまいます。 重たい重量を触っているのになぜ伸びないのか。それは今ある筋肉量での限界に達してしまったからです。神経系の

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          重量挙げはなぜ瞬発力の競技と言われるのか？

          重量挙げは垂直跳びでバーを引き上げる重量挙げでは、要（かなめ）となる動作において、垂直跳びのジャンプを行い、地面を蹴る力を利用して、バーベルを上方向に持ち上げます。 同じくバーベルを使う競技であるパワーリフティングとの違いはここにあります。 パワーリフティングでは、多くの選手がゆっくりとしたスピードでバーベル移動を行います。しかし、重量挙げでは、基本的には同じような動作を行いつつも、一つの試技の中で、1回ないしは2回の垂直跳びを行います。そのことにより、純粋な筋力だけでは

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          【対談企画】日本人は重量級で世界一になれるか？（後編）

          フルギアベンチプレス120kg超級選手の藤本竜希さんをゲストに招いて行った、日本パワー競技界の2人の重量級選手によるスペシャル対談。今回は後編をお届けします（前編はこちら）。 競技の才能とは？ ーー競技をするうえで才能についてどう考えていますか？ 藤本　これはベンチプレスに限ったことではなくて、才能という言葉を使うなら、あらゆることが才能だと思います。努力できる才能、継続できる才能、僕がたまたまベンチプレスを好きになったこともある意味、才能ですよね。ベンチプレスの何が好き

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          【対談企画】日本人は重量級で世界一になれるか？（前編）

          フルギアベンチプレス120kg超級選手の藤本竜希さんをゲストに招いて、日本パワー競技界の2人の重量級選手によるスペシャル対談を行いました。 ほぼ初対面で、ベンチプレスと重量挙げという競技の違いがある二人。しかし、どちらも最重量級の日本記録保持者という共通点があり、以前からお互いの動向に注目していたといいます。 日本人の重量級選手が世界大会で優勝することは可能か？どんなことを考えてトレーニングしているか？など、直球の疑問をぶつけてもらいました。今回はその前編をお届けします。

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          【対談企画】日本人は重量級で世界一になれるか？（前編）

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          重量挙げにボディビルトレーニングは必要か？

          2020年にドケルバン病という手首の怪我をしたとき、重量挙げの動作が一切できなかったので、まるまる半年間、ボディビルトレーニングだけをした期間がありました。 重量挙げのトレーニングでは、スクワットやデッドリフトなど多関節運動を使って高重量を持ち上げられる筋肉の使い方を鍛えるもの（神経系の強化など）と、スナッチやハイプルなど試技の動きの一部を使ってバーベルを早く持ち上げる技術を鍛えるもの（パワー発揮能力の強化）、この2つがあります。 「高重量を持ち上げられる筋肉の使い方」「

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          僕が重量挙げのエモさを語ることにした理由

          重量挙げのエモさって何？　そう聞かれると、意外と答えに詰まります。 僕みたいな人はけっこういるんじゃないかと思います。 この競技が好きですし、こんなに奥深いスポーツはないです。 競技を始めてから、記録が伸びるのが嬉しくて、試合で結果を出せて、成長できる実感があったので、続けてきました。 でも、競技のエモさを意識したり、誰かにそれを教わった経験はない気がします。なくても自然と競技にのめり込んでいました。 そうやってこれたのは、最初の入り口が学校の部活で、先生が仲間と一

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