【20210925 update】運動で脳が活性化！ってわかるけど、具体的には？
運動が脳科学的に、脳に与える良い影響。
書籍『神・時間術』から
とりあえず7つの項目を紹介してみるが、徐々に個人的な意見を
updateしていこうと思う。
運動が与える７つの脳への効果
1.海馬の神経を増やし、長期記憶を強化する
BDNF（脳由来神経栄養因子）が分泌され、神経細胞の増殖を促進する。
はじめて聞いた【BDNF】とはなにか、調べてみた。
下記サイトより一部引用させていただくと
BDNFは脳由来神経栄養因子と呼ばれるタンパク質の一種で、神経細胞の発生や成長、維持や再生を促してくれます。脳内で記憶を司る「海馬」に多く含まれていて（※1）、そこで神経細胞の動きを活発化させることが期待されています。そのことから、“脳の栄養”と呼ばれることもあります。
※1 Hofer M, Pagliusi SR, Hohn A, Leibrock J, Barde YA (1990): Regional distribution of brain-derived neurotrophic factor mRNA in the adult mouse brain. EMBO J, 9:2459-2464.など
適度な運動はBDNFを増やすとともに、記憶や学習などのパフォーマンスを高めることがわかっています（※6）。また、抗酸化物質を投与することにより、運動によって生じる酸化ストレスを減らし、海馬でBDNFが発現しやすい環境をつくれる可能性も報告されています（※7,8）。
※6 Szuhany, K. L.; Bugatti, M.; Otto, M. W., A meta-analytic review of the effects of exercise on brain-derived neurotrophic factor. J Psychiatr Res 2015, 60, 56-64.
※7 饗場千夏 , 韓宝宝 , 木内政孝 , 安藤大輔 , 山北満哉 , 小山勝弘 ; 高強度運動時における抗酸化物質投与が海馬脳由来神経栄養因子 (BDNF)発現に及ぼす影響 . 体力科学第 61巻第 1号 111-117（2012）
※8 Brickman, A. M.; Khan, U. A.; Provenzano, F. A.; Yeung, L. K.; Suzuki, W.; Schroeter, H.; Wall, M.; Sloan, R. P.; Small, S. A., Enhancing dentate gyrus function with dietary flavanols improves cognition in older adults. Nat Neurosci 2014, 17, 1798-803.
血中のBDNFは、65歳以上では加齢によって減少することが分かっている。
脳の機能低下を予防するためにも、運動は欠かせないということだ。
【20210925追記】
また、コチラの書籍では
38℃のシャワーと42℃のシャワーをそれぞれ20分浴びた結果
42℃のシャワーを浴びた時のほうが
BDNFが上昇したという研究があることが紹介されている。
（※横浜市立大学医学部教授 中村 健 氏 2018年研究とのことだが
論文は探しても見つけることができなかった）
熱いシャワーが
集中力の向上に効果があるという。
20分もシャワー？なぜシャワー？という疑問が残るが
論文が見つかったら、紹介したい。
2.脳を育てる
脳の容積が増える。シナプスのネットワークが増える。
3.運動直後から学習機能がアップする
35分間ランニングマシーンを走っただけで、その直後から認識の柔軟性（遂行機能）、学習能力が向上する。
4.頭が良くなる
「運動をする人」と「運動しない人」を比べると、長期記憶、推論、注意、問題解決、流動性知能の課題について「運動する人」の方が成績が優秀だった。
5.作業記憶が良くなる
運動の前と後では、作業記憶（ワーキングメモリ）のテスト結果が50％以上改善した。
6.ぐっすり眠れる
週に150分の運動で睡眠の質は65％アップする。日中の眠気レベルも65％下がり、日中の疲労感や集中力が45％改善する。定期的な運動で睡眠が深まり、日中の集中力が大幅にアップする。
7.やる気が高まる
運動を開始するとすぐにモチベーション物質であるドーパミンが分泌される。ドーパミンには、記憶増強効果、学習強化効果もある。また、継続的な運動によって、ドーパミンニューロン同士のつながりが強まり、さらにやる気がアップする。
こう見ると、運動はかなり脳に好影響を与えることが分かる。
脳を鍛えるトレーニングプログラム
筋トレや有酸素運動でも脳は刺激されるが
より脳への刺激を目的としたトレーニングプログラムも存在する。
誰でも手軽にでき楽しめるプログラムばかりなので
トレーニング指導者の方々にもオススメしたい。
私が執筆した脳を活性化させるトレーニングプログラムについての紹介はコチラから！
カラダと脳は密接に関わっている。
脳の能力を高めるためにも、運動を行おう。
【参考書籍】
朝―集中力が高まる「脳のゴールデンタイム」をフル活用する。昼―「脳にいいリセット術」でダラダら仕事を脱する。夜―「正しい運動」がくたくた頭をシャキッとさせる。精神科医の「医学的メソッド」×アメリカ式の超効率的な「時短術」。
著者：樺沢 紫苑
出版社 : 大和書房 (2017/4/13)
発売日 : 2017/4/13
言語 : 日本語
単行本（ソフトカバー） : 288ページ
ISBN-10 : 4479795820
ISBN-13 : 978-4479795827
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