ADHDを隠して働くための対処法（不眠）

僕はADHDである。しかし誰にも明かさずに働いている。
そのためには、薬の服用も重要だが、特性を自分なりに誤魔化さなければならない。なので、一応改善に努めてきたつもりである。
ふと書き連ねたくなったので、今回は不眠対策について投稿する。
※下記の記事の続きです。

睡眠はADHD対策の土台

よく「ADHDの人は、睡眠障害が多い」と聞く（例えば、次の記事）。

発達障害と睡眠障害　様々な症状とその対策

真意や、具体的にどのような症状を抱えがちなのか、僕は存じ上げない。

ただ、少なくとも僕も普段からあまり睡眠できない。目をつぶっても、思いつきや不安など、余計な思考が脳内を駆け巡り、いつまで経っても落ち着かないからだ。根暗故に、体よりも思考の多動の方が重症である。

ADHDを隠して働く上で、睡眠不足は非常に厄介だ。この障害の悪いところが噴出してしまうのだ。どれだけ対策をしても、眠くてぼやぼやしていると、制御不能となる。なので、ある程度寝なくてはいけない。

僕が実践している方法は、次の通りだ。
※前提として、医学的な根拠は無いです。あくまでも個人的な方法なので、予めお含みおきください。

ADHDの僕が入眠する方法

ASMRを聴きながら寝る

僕が寝られないのは、特に仕事やプライベートに関する余計な考え事をしてしまうからだ。ASMRは、思考から注意を逸してくれるので、僕にとっては役に立つ。
個人的には、次の動画がオススメというか、よく聴く。

ただイヤホンをしたまま寝るのは、本当は耳に良くないだろう。特に感覚過敏の特性のある方には、イヤホンと音声の感覚が煩わしくて、逆効果かもしれない。
また、Youtube Premiumや広告ブロッカーのブラウザなどで広告を停止させないと、睡眠中に楽天カードマンの声に起こされてしまうので注意。

コンサータを服用する時間帯は守る

コンサータは主治医に指示された時間帯までに飲む。あまり適当なことは言えないので、具体的な時間帯は省かせてもらう。
僕はこの薬を飲む時間帯が遅くなると、確実に寝られなくなる。他の対策も全て無に帰すほどの副作用がある。
この対策は特に当たり前かもしれない。が、僕は主治医や薬剤師の説明もろくに聞かなかったので、服用してから4、5年はこの副作用に悩まされていた。しかも、これが原因とも思わなかったので、相談すらしていなかった…

飲酒しない

翌日に仕事のある日は、飲酒しない。アルコールは眠りを妨げるからだ。
僕は飲酒すると、眠りに入りかけた瞬間に頭が騒がしくなって起きてしまったり、夜中に目が冴えて朝まで起きてしまったりする。
付き合いなどでどうしても飲み会がある日は、事前に軽食をして、あまり酔わないようにしている。
なお翌日が休日だったり、あまり大事な仕事の無い日は普通に飲んでいる。

午後はカフェインや喫煙を避ける

悲しいことに、多くの嗜好品は睡眠を妨げる。
代表的なのはコーヒーとタバコ。
これが無ければ仕事がはかどらない一方で、脳を覚醒させ、眠りを妨げてしまうので、長期的なパフォーマンスを下げてしまう。
そのため、僕は午後からはコーヒー、エナジードリンク類は避けている（多少遅くなるときもあるが）。
また、昔は喫煙していたが、もう止めている。

文章を書く

これは特に自分だけかもしれない。スマホで文章を書くと、知らない間に寝ていることが多い。一方で、PCで文章を書くと逆効果で、むしろ寝られなくなる。
noteを投稿している理由も、睡眠するためである。
（自分だけかも…）

ちなみにネットで調べると「毎日、同じ時間に寝る」「運動する」「寝る前はスマホやPCを見ない」もよく見られた。が、これらは挫折している…実践できるなら効果的なのかも。

※他の方の役に立たないかもしれません。何卒ご容赦ください。

このシリーズの記事です

ADHDを隠して働くための対処法（説明力）
https://note.com/summaset_roumu/n/n0b0493d6f028

ADHDを隠して働くための対処法（タスク管理）
https://note.com/summaset_roumu/n/nb61b25efd097

ADHDを隠して働くための対処法（文章のケアレスミス）
https://note.com/summaset_roumu/n/n6a36ee32a951