不快感を伝える練習、5ステップ
わたしは自分の気持ちを伝えるのがとっても苦手です。
学生時代はなんとかなったのですが、社会人になると伝えられないことが大きな課題となり、とても苦しみました。
少しずつできるようになってきて思うのは、伝えることも練習の積み重ねだということです。
最初はなかなか上手くできませんでしたが、小さな出来事や、関係の浅い人には自分の気持ちや要求を伝えられるようになってきました。
仲のいい人との会話のなかでも、素でいられている感覚を持てるようになってきて、すごく効果を感じています🫶🏻
そこで今までやってきた練習をステップに分けてご紹介したいと思います🤲🏻
わたしと同じように伝えるのが苦手、という方も多くいらっしゃると思うので、わたしの経験が少しでも参考になれば嬉しいです☺️
わたし流のやり方になるので、ご自身に合うやり方に変換しながら活用していただけたらと思います～🪞✨
アサーティブコミュニケーション
アサーティブコミュニケーションという言葉をご存じですか？
自分の気持ちも相手の気持ちも大切にするコミュニケーションのことを言います。
アサーティブコミュニケーションの本には、自分の気持ちを伝えるためのひな型が紹介されています。
まずはこれを事前知識として持っていていただきたいです！
課題達成・問題解決のためのアサーション
①描写する
・自分が対応しようとしている状況や相手の行動と描写する
・客観的、具体的、特定の事柄や言動について述べる
・ここでは自分の主観は混ぜない
②表現する、説明する、共感する
・状況や相手の言動に対する自分の主観的気持ちを伝えたり説明する
・相手の気持ちに共感する
・自分の感情や気持ちを明確に、あまり感情的にならず伝える
③特定の提案をする
・相手に望む行動、解決策、妥協案などを提案する
・具体的、現実的、小さな行動の変容について、明確に提案する
④行動を選択する
・相手が肯定的な場合と否定的な場合を考えたり想像する
・それぞれの結果に、自分にはどのような行動の選択肢があるか示す
・具体的で実行可能なものであり、相手を脅かすものにならないよう注意
わたしはコーチに教えてもらって知ったのですが、正直、半信半疑で実践していました😂
いざ伝えようと思うと難しく感じてしまうので、こういったひな型があるのは基準や目標になるのでありがたかったです。
ステップ①そのまんまの気持ち
思っていることをそのままぶつけるとしたら？
「思っていることをそのままぶつけていいとしたらなんて言う？」と自分に問いかけてみてください。
それをスマホや紙にメモしてください。
ポイントは、伝えるための言葉選びはしないこと。
普段、人に話をするときは「こういう言い方のほうがいいかな？」って言葉選びをしますよね。
これをすると一番伝えたいこと、一番大事な気持ちを無視しやすいなって思います。
言葉選びは後でやるので、いったん忖度なしに書き出してみてください。
わたしは慣れるまではステップ①を何度もやっていました！
伝える勇気はなかなか持てなかった～！
でもくり返しやっているうちに、自分のなかに満ちて、伝えてみたいと思うようになりました🌱
出したい、と思ったときが自分のタイミングなので、自分を待ってあげる気持ちを忘れないで欲しいと思います😌🤍
ステップ②選ぶ
伝えたいことをピックアップ
書き出してみてどんなことを感じていますか？
ステップ②では一番伝えたい内容を選びます。
いろいろ言いたいことが沢山ある場合もありますが、一気に伝えると相手も混乱してしまうので、まずは一つにしましょう。
一番気にしていることでも、まずは小さなことを伝えて安全か確認してみるのもアリですね～！
ステップ③相談
信頼できる人に相談する
自分の気持ちを伝えるには、こんな不安がありました。
・自分の言っていることは合ってるのかな？
・言葉選びを間違えて過度に傷つけたらどうしよう
・関係が悪くなったらどうしよう
特に自分の意見は合っているのか？が不安でした。
内省でこの不安と向き合ってから取り組むことも可能だと思いますが、急ぎで解決したい内容だったので友人を頼ることにしました。
結果的に頼ってよかったです！
不安になっている時は視野が狭まってしまうものなので、人の力を借りたほうが乗り越えやすかったりします☺️
ここでの信頼できる人とは
・あなたの話を遮らない人
・あなたの気持ちに添うことを一番大事にしてくれる人
・緊張せずに話せる人
あなたの気持ちを尊重してくれる人に頼ってください！
「この部分、こういう言い方したらどうかな？」など提案ベースで意見をもらっていました。
信頼できる人が周りにいないわ、っていう方はカウンセラーさんなどに頼ってみてください！
友達に教えてもらったのですが、ChatGPTに相談するのもオススメです！
わたしもAIに相談してみたら、人間以上に倫理的な回答をくれて驚きました😳
もちろんわたしも力になります！🫶🏻
ステップ④書いて点検👨🔧
文章として書いてみる
これまで踏んだステップを基に、アサーションの文章を書きます。
①描写する、②表現する、説明する、共感する、③特定の提案をする、でしたね！
④行動を選択する、は相手の反応に対する反応の事前準備だと思ってください。（①から④まで一気に伝える場合もあると思いますが！）
対人不安が強くなっている時などは、相手が予想外の反応をすると思考が固まったりしやすいので、ノープランでいくのは不安がより膨らむな～と思います。
「ゆっくり考えさせてください、と言う」などでもいいので、対策があればその場はしのげるかと……！
文章が書けたら、自分の書いた文章に不安がないか確認してください。
伝えたいことが明確に書けていると納得できているか、確認してください。
不安があったり、納得できていなければ、自分に問いかけてみてください。
なにがあなたを不安にさせているの？
どこにひっかかりを感じているの？
不安が三割くらいになるまでは自分を見守ってあげてください🫂🤍
ステップ⑤伝える
伝える
納得のいくものが書けて、伝えてみようという気になったら伝えてみましょう。
伝えてみると相手が謝って気を遣ってくれるようになり、意外に思うこともあります。
「嫌ならやめますが、わたしのやり方は間違ってません」と言う人もいます。
ここから先はケースバイケースなのでなにも書けません🥹
あなたの気持ちが伝わって、お互いに尊重できるコミュニケーションになることを祈っています🕊
伝えたいこと
最初から上手くできなくていいんです！
最初から伝えようとしなくてもいいんです！
自分のなかで整理することに慣れて、そしたら自然と「言ってみようかな」「言える自分になりたい」って思えるタイミングが来ます。
それが自分のタイミングだから、自分を追い越そうとしなくてもいいんです。
でもなにか行動を起こすまでは、ストレスが溜まるし、焦ったりもします。
そういう気持ちも、ぜーんぶあっていいから。
なくそうとしなくていいから、ありのままのあなたを、あなたが理解してあげてほしいと思います🫂🤍
わたしもちょっとずつ取り組んでいきます😌
ご紹介
▽こちらの本を参考にしています
▽コーチングセッションのクライアント様を募集しています
・自分の気持ちが分からない
→自分の気持ちを感じれるようになっていく
・もう一歩踏み込んで考えたい
→より深く探求できる
・進みたいのに踏み出せなくてモヤモヤしている
→あなたを引き留めるものに自覚的になれる
まずはお試しセッションからいかがですか？🪞