腕の筋肉は第一印象を変える！
お風呂に入る前に、
「腕の筋肉があれば服の着こなしもかっこいいよな…」と感じる方も多いのではないでしょうか。
腕の筋肉をつけるトレーニングメニューは様々あるので何をしたらいいのか迷いますよね…
そこで本記事では、
「かっこいい腕を作るトレーニングメニュー」や、
「腕の筋肉の重要性」について解説していきます。本記事の内容を実践することによりあなたの印象が何倍にも上がり常に好印象を持たれるようになります。
スポーツ未経験者でも運動のブランクがある方でも、今すぐできる、
「100倍印象をよくする腕トレ術」をご紹介します。
腕の筋肉の重要性
▫️腕の筋肉の役割と機能
「腕」とは、通常、肩から手首までの範囲を指します。腕は大きく分けると肩から肘までの「上腕」と、肘から手首までの「前腕」に分けることができます。上腕の筋肉は、主に肘関節や肩関節の曲げ伸ばしに、前腕の筋肉は手首や指・肘関節の曲げ伸ばしに関与しています。
▫️日常生活での筋肉の活用シーン
日常生活では重いものを持ったり、物を引っ張る・押す、手を握るなど
生活に欠かせない動作のほぼすべてに関わってきます。
日常生活で腕の筋肉を使わないということは、
ほとんどないくらい、重要な筋肉となります。
腕の筋肉を鍛える5つのメリット
では、腕の筋肉を鍛えるメリットを5つ紹介していきます。
上記の5つです。
それぞれ解説していきます。
▫️腕が太くなりかっこよく、引き締まった身体が手に入る
腕のトレーニングを行うと腕が太くなり、引き締まったイメージになりますよね。これを理由に腕の筋肉を鍛える人は多いと思います。
腕の筋肉があると男性はスーツの着こなしや身なりがかっこよくなり、女性はスタイルが良くなり品が出てきますね。
半袖を着る季節になると他の人から見られる筋肉でもあります。
腕の筋肉を鍛えることでおしゃれでかっこいい着こなしができ、見た目もぐっと良くなるでしょう。
自分に自身を持ち見栄えが良くなるという意味でメリットが大きいと言えます。
▫️日常動作のパワーアップ
腕の筋肉を鍛えることで、重たいものを持ち上げたり
固いビンの蓋を開けれるようになったりと日常生活でのメリットもたくさんあります。
また腕の筋肉を鍛えることで握力の向上も期待できます。
単純に腕力は、日常生活において使用頻度が高いので鍛えるメリットは多いと言えます。
▫️他の筋肉における筋トレの効率化
腕の筋肉の筋トレは他の筋肉にも良い影響を及ぼします。
例えば、広背筋を主に鍛えることのできる懸垂では、力こぶの筋肉も一緒に鍛えることができます。
また、胸を主に鍛えるベンチプレスでは二の腕の筋肉も鍛えることができてきます。
力こぶ（二頭筋）が強くなると広背筋にも強い負荷をかけることができ、二の腕（三頭筋）が強くなると胸の筋肉へも強い負荷をかけることができてきます。
このように腕の筋肉は、他の筋肉の筋トレにも必要な筋肉なので、筋トレ全般の効率をよくするメリットがあります。
▫️スポーツにおけるパフォーマンス向上
腕の筋肉は野球や剣道でバットや竹刀を振る動きに補助的に関与してきます。
また柔道で相手を掴んで引き寄せたり、
卓球やテニスでラケットを振る動きに関与しています。
メインで使われることは多くありませんが、
様々な動きの質を高めてくれます。
▫️怪我の防止、身体が疲れにくくなる
物を持つ力こぶや前腕の筋肉が強いと、
腰など関節への関与軽減が期待できます。
特に重い物を持つ時それらの筋肉がなければ怪我をする可能性が高くなります。
また二の腕の筋肉は肩関節を軸に、
腕を横から上げる動きや後ろに引く動きで使われます。そのため肩関節の可動域が狭くなり肩こりなどの不調がでることを改善する効果を期待できます。
かっこいい腕を作るトレーニングメニュー5選
▫️ダンベルアームカール
ダンベルの軌道はご自身でコントロールする必要があるため初めは無理のない重さを選んでいきましょう。
①足幅を肩幅から腰幅にし、楽に立つ
②ダンベルを逆手で持つ
③脇をしめ、肘を固定する
④肘が動かないように曲げ、
ダンベルを肩まで持ち上げる
⑤ダンベルを戻し、動作を繰り返す
筋トレ中は腰が反らないように意識しましょう。
腰が反ったままだと腰痛の原因になりますのでご注意ください。
回数は10回程度で2～3セット行いましょう。
▫️ハンマーカール
ダンベルアームカールと動きは似ていますが、ダンベルの持ち方が少し異なります。
また、上腕二頭筋だけでなく上腕筋も鍛えることができる筋トレ種目です。
①ベンチに座り、ダンベルを縦に持つ。
②脇をしめ、肘を固定する。
③肘が動かないように曲げ、
ダンベルを肩まで持ち上げる。
④ダンベルを戻し、動作を繰り返す
肩が上がらないように注意しましょう。
回数は10回程度で2～3セット行いましょう。
▫️懸垂（チンニング）
懸垂と言えば分かりやすいですが、チンニングとも呼ばれる主には背中を鍛える種目です。
懸垂用のバーがあるマシンもありますのでジムに通っている方はマシンを使うと良いですが、懸垂できる環境がない場合は鉄棒などでチャレンジしてみてください。
上腕二頭筋を鍛えるためには、バーを逆手で持つことがポイントです。
①バーもしくは鉄棒を逆手で持つ
②手幅を肩幅程度に調整する
③背中を丸めるように上腕二頭筋を意識しながら身体を上に持ち上げる
④ゆっくりおろし、動作を繰り返す
胸を張ると広背筋という背中の筋肉に効くため、上腕二頭筋の筋トレではやや背中を丸めるように身体を持ち上げることがポイントです。
なるべく反動は使わず、ご自身の力を使うことを意識してみてください。
回数は最初は5回程度を目標にし、徐々に回数を増やしていきましょう。
▫️フレンチプレス
正式名称はダンベルオーバーヘッドトライセプスエクステンションと言います。
椅子に座ったり、直立した状態でも行うことができます。
たくましい腕を作ったり、引き締まった二の腕を手に入れるには欠かせないトレーニングです。
①ダンベルを両手もしくわ片手で持つ
②背筋を伸ばしダンベルを頭上まで上げる
③肘はまっすぐに伸ばし、耳の横に腕がくっつくようにする
④肘を曲げて、ゆっくり頭の後ろに倒していく
動作中のポイントは息を吸いながら胸を張り、
勢いをつけずにゆっくり行います。
まずは無理のない負荷で10回3セットを目安に行いましょう。
▫️リバースプッシュアップ
ジムではベンチ台、自宅ではソファーや椅子•階段で行えるのでこちらも率先して行いましょう。
①ベンチや椅子階段の端に肩幅程度に両手を置く
②少し傾きながら肩が上がらないように肘を曲げ、腰を下ろしていく
③お尻が床につく寸前に肘を伸ばすように上体を上げる
④息を止めずこれらを繰り返していく
足はまっすぐ張らず、緩く膝を曲げるようにしましょう。勢いをつけずゆっくり行うのがポイントです。
こちらも初めは10回3セットおこない、
慣れてきた頃に回数を増やしていきましょう。
まとめ
いかがでしたでしょうか？
腕の筋肉の重要性やメリット、トレーニングメニューを紹介していきました。
特に身体を大きくしたい方やスポーツをおこなっている方におすすめの筋肉ですが、多くの日常動作や
スポーツに関わる筋肉であるため、鍛えておいて損はありません。
腕の筋トレが自宅でも行えるところもいいですよね。
また、外見で目立つ筋肉でもあるため、たくましく綺麗にかっこよくなること間違いなし！
夏の薄着の季節に、好きな服を着るために
しっかり筋トレを行っておきましょう。
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