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東京マラソン2024への道 [10Kレース編] 21/364

渡部 昇治 / Shoji Watabe

東京マラソン2021（2022年開催）、東京マラソン2023の2つの大会を完走し、出走権の持ち越しで次の東京マラソン2024（3年連続、4回目）にも出場することになっているアラフィフ市民ランナーのトレーニング記録。

東京マラソン2023の次の週に河川敷の大会でフルマラソンを走ったりしてましたが、意外と心身ともにあまりダメージがないようなのでw、先週から軽めにトレーニングへ復帰。

今週のスケジュール

当面は有酸素コンディショニング期間（5週間）で、日曜日のロング走を90分から始めて2時間くらいまで毎週少しずつ伸ばしていくような内容。今日から2/12週目に突入。

日　ロング有酸素ラン
月　休養
火　ファルトレク
水　有酸素ラン
木　ストライド
金　休養
土　アウト＆バック（テンポ走）

思うところあって、カーボンシューズやエアポッド入りシューズを封印し、計画的にウォームアップに「なわとび」を入れたり、定期的にある程度長い距離を走り終わったあとに「階段ダッシュ」を入れたりしています。

今日のトレーニング

今日のお題は

「ロング有酸素ラン  1:42:00」

直近3年間以内のベストタイムに基づくリディアード式の今週のロング有酸素ランの推奨ペースは「5:04/km（5:31 - 4:49/km）」ですが、ケイデンス（ピッチ）を180spm前後で走る練習をしているので、ペースはあくまでも大体の目安として。

今日は朝から雨だったので「ランオフかなぁ…」と妻と都内に出てホテルのモーニングビュッフェの食べ放題に行ってみたり、そのまま買い物をしたりしてお昼はラーメンを食べて帰ってきたら、夕方になってなぜか雨がやんだので、とりあえず、着替えていつもの公園へ。

結果

公園についても雨が降る様子がないので、通常通りに以下の内容を実施。

・スタティックストレッチ
・ダイナミックストレッチ
・ロング有酸素ラン 1:42:00
・階段ダッシュ 25段×10本
・スタティック（クールダウン）ストレッチ

考えていたこと

ペースが速かろうと遅かろうと

「リラックスして一定のケイデンス（ピッチ）をキープする」

という練習をしているので、今日も時計を見ないようにしながら淡々と。

先週は前半はケイデンス（ピッチ）180spm前後で走っていたものの、後半はややケイデンス（ピッチ）を早めてしまったので、今週は最後までケイデンス（ピッチ）180spm前後をキープするイメージで。

分析

Strava のデータを見てみると、

Strava ロング有酸素ランのワークアウト分析とスプリット（GAP：平地換算ペースを含む）

10kmくらいまではやや抑える感じでキロ5分前後をキープして、10kmをすぎてからはケイデンス（ピッチ）をキープしたまま、ランニングフォームを微調整。ペースにはとくにこだわっていない（リカバリーを考慮して速すぎなければいい）ので、成り行きで。厚着していたのでペースのわりに心拍数がやや高めでしたが、ラスト1kmくらいだけ、

「このくらいでも走れなくはないかな…」

とちょっとペースを上げて（正確には、ストライド長を伸ばして）みましたが、最後までかなり余裕がある状態だったので、今日も「階段ダッシュ 25段×10本」を追加しておきました。

STRYDのデータは以下の通り。

STRYD ロング有酸素ランのスプリットテーブル [ マニュアル ]

トレーニングで良かったところ

・トレーニング中はまったく雨に降られなかったが、終わって帰ろうとした途端に雨がかなり降ってきたこと
・全体を通してケイデンス（ピッチ）180spm前後をキープし続けることができて、とてもいい感じで楽に走ることができた
・時計を見ないで走ってみたが、概ね、今日のリディアード先生のお題の設定ペースの範囲に収まっていた。
・かなり脱力して走っているせいか、ラスト1kmくらいになっても加速する余力があった（心拍数はやや高めだったが最後まで鼻呼吸だった）
・5km毎に給水をちゃんと摂ったこと

トレーニングで改善すべきところ

・気温や湿度が高くなってきているのでもっと薄着にすべきだった
・もっとゆっくりで（もっと楽に走って）いいみたい

明日の行動目標

・休養
・リセットストレッチ
・その他、必要なケア

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