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（仮）東京マラソン2025への道 [パワトレ マラソン Lv.4 編] 116/364

渡部 昇治 / Shoji Watabe

はじめに

この note は、これまで東京マラソン2021（2022年開催）、東京マラソン2023、東京マラソン2024と、なぜか3年連続（通算4回目）で出場することになって完走したアラフィフ市民ランナーのトレーニング記録です。

東京マラソン2025に向けて半年くらい走り込みをしててもいいんですが、まだ出場が決まっていないのでw、とりあえず今年度上半期の目標レースとして、来年からワールドマラソンメジャーズ入りが囁かれている「シドニーマラソン2024」にエントリー（8年振り3回目）。

Sydney Marathon 2024

東京マラソン2025までのテーマ

今年度はざっくりと以下のような大まかなスケジュールを考えています。

春　メンテンナンス（減量）
夏　レース特化（スピード強化）→ シドニーマラソン 2024
秋　レース特化（スタミナ強化）
冬　レース特化（統合）→ 東京マラソン 2025

日本の四季を考えると、春から夏にかけてはスピードを強化し、スピードを強化した状態で涼しくなってきてから距離を踏んでいく方が合理的だ（そもそもの持ちスピードが速ければ、短い練習時間でも距離を踏んでいくことが簡単にできる）よな…という仮説を立ててみたので、ちょっと検証してみたいと思います。


シドニーマラソン2024までの期分け

練習メニューは現時点での走力（体重と推定限界パワー出力）に合わせて STRYDアプリが作成してくれたスティーブ・パラディノコーチのトレーニングメニューを実施しています。

STRYD Marathon Training Plan Lv.4 by Steve Palladino

上図は過去4週間のトレーニング履歴によるランニングストレススコアのグラフですが、ちょいちょい（最初の3週間は週に1日くらいリカバリーが間に合わなくて）休んだりしていて、やや強度（トレーニングに必要なランニングストレススコア）不足という判定に。

STRYD のトレーニングプランでは「ゆるめのジョグ」は（やってもいいんだろうけど）いわゆる「ジャンクマイル（マラソンのトレーニングとしてはあまり意味を持たないという）」扱いのようで、過去4週に渡って「少し練習不足」を示すグラフになっています。季節の変わり目だったり、練習のブランクもあって、ここ4週間ほどはやや抑えてトレーニングをしてきましたが、今週から徐々に通常の練習強度に戻していきたいと思います。
（少し早めにビルドフェーズ入り、のイメージ）

また、Garmin 965 のカレンダー（にイベントとしてレースを登録すると期分けや練習メニューを自動作成してくれる）機能が作成してくれたシドニーマラソンまでの下記の「期分け」もある程度参考にすることにしています。

5/26-7/3　ベースフェーズ　← イマココ
7/4-8/11　ビルドフェーズ
8/12-9/5　ピークフェーズ
9/6-9/14　テーパーフェーズ
9/15　　　レース（シドニーマラソン）
9/16-9/29　リカバリーフェーズ

今週のスケジュール

☑ 6/24（月） 休養
☑ 6/25（火） 閾値を超えるインターバルワークアウト
☑ 6/26（水） イージーラン
☑ 6/27（木） ハーフマラソンパワーテンポ　← 今日はコレ
□ 6/28（金） イージーラン
□ 6/29（土） ウィンドスプリント
□ 6/30（日） ロングラン

今日のトレーニング

今日のお題は

「ハーフマラソンパワーテンポ　1:00:00」

ワークアウトの構成は、

・ドリル
　サイドステップランジ　　　　　　 3回×左右
　フロントサイドフェンスドリル　　 5回×左右
　バックサイドフェンスドリル　　　 5回×左右
　ランナーズポーズ　　　　　　　　 15-20m×2
　ハイニー　　　　　　　　　　　　 15-20m×2
　Aスキップ　　　 　　　　　　　　 15-20m×2

・ランニング（テンポラン）

STRYD 「Day 32 - HM Power Tempo」のワークアウトイメージ

1. ウォームアップ12:00
2. ラン 1:00
3. リカバー 2:00
4. リピート 2-3×2
5. リカバー 2:00
6. ラン 15:00
7. リカバー 3:00
8. リピート 6-7×2
9. クールダウン 4:00

・ストレッチ
　プランク　　　　　　　　　　　　 80秒
　サイドプランク　　　　　　　　　 40秒×左右
　膝を伸ばしたふくらはぎストレッチ 30秒×左右
　座位のハムストリングスストレッチ 60秒
　大腿四頭筋のストレッチ　　　　　 30秒×左右
　臀部のストレッチ　　　　　　　　 30秒×左右
　股関節（大転子）のストレッチ　　 30秒×左右
　ロバキック　　　　　　　　　　　 10回×左右
　フォームローリング　5回×左右×3箇所（前もも、横、脹脛）

・ドリル（夜、ジムで）
　股関節（大転子）のストレッチ　6回×左右
　臀部のストレッチ　　　　　　　40秒×左右
　ロバキック　　　　　　　　　　6回×左右
　フロントステップランジ　　　　6回×左右
　バックステップランジ　　　　　6回×左右
　サイドステップランジ　　　　　6回×左右
　フロントサイドフェンスドリル　6回×左右
　バックサイドフェンスドリル　　6回×左右
　フォームローリング　6回×左右×3箇所（前もも、横、脹脛）

・ウェイトトレーニング等（夜、ジムで）
　上半身
　腕立て伏せ　　　　　　　　　　　 11回
　ダンベルアームカール　　　　　　 11回、左右8kg
　ダンベルミリタリープレス　　　　 11回、左右8kg
　ダンベルランナーズアームスイング 11回×左右、左右3kg
　ダンベルベントオーバーロー　　　 11回、左右8kg
　懸垂　　　　　　　　　　　　　　 11回
　バーディップ　　　　　　　　　　 11回
　下半身
　ダンベルウォーキングランジ　　　 11回×左右、左右8kg
　ヒップスラスト　　　　　　　　　 11回

となっています。テキストとして書き出してみるとすごい練習量みたいに見えますが、実際にやってみるとそんなに大変というわけでもないです。
（面倒くさがらずにやれるかどうかだけが問われている感じ）

結果

4時頃に起床、ササッと準備して近所の公園へ。今朝はやや気温が低く24℃前後でしたが、今日もワークアウト前の「プレクーリング」を実施（若干 練習後のリカバリータイムが短くなるように思うので…）。

自宅からランニング前のドリルまで約 30分間 手のひらを冷却して、今日のワークアウト開始。

曇りで（ここ数日に比べると）気温もそれほど高くはありませんでしたが、ワークアウトの途中で日差しが少し出たりして、意外と汗が噴き出るようなコンディションでした。

また、今朝は

「ケイデンス 185 spm 前後をキープしたまま、パワー出力をターゲットパワー前後まで上げてなるべく維持する（しっかりと強度を上げる）」

こととし、キツくなってきた時にケイデンスを上げてごまかす（足の回転を上げてなんとかスピードを維持しようとする）クセを修正すべく、ENGO 2 に表示されるデータでケイデンスを監視しながら、ケイデンスを上げてごまかそうとしていたら少し停止して、ランニングフォームを見直したりして仕切り直したのち、再度スタート…といったワークアウトとしました。
（ランニングフォームが崩れてきた時にケイデンスを上げてるっぽいので）

分析

STRYDのワークアウトデータを見てみると、

STRYD 「Day 32 - HM Power Tempo」のスプリットテーブル（ワークアウト）

先週はワークアウトをちゃんと実施してみたものの、やや強度不足でランニングストレスがかかっていない（トレーニングとして適切な負荷になっていない）ようなデータのグラフになっていたでの、今週のテーマは

「走り切れなくてもいいから、しっかりと強度を上げる」

ということで進行していますが、火曜日のインターバルワークアウトに比べると多少はターゲットパワーをキープできる持続時間が伸びているものの、身体が重い（ベスト体重より10kg近く重いw）状態なので、イケるところまでしっかりと強度を上げて。

火曜日のインターバルワークアウトと同じく、やはり高強度のワークアウトではパワー出力を維持するランニングフォーム（やや前傾？）を維持できていない感じ。要修正。

数字のデータを見てみると、

STRYD 「Day 32 - HM Power Tempo」のスプリットテーブル（マニュアル）

お題通りに走り切ってはいませんが、ケイデンスを185spm前後に調整した上でターゲットパワー前後のパワー出力をキープする（要はランニングフォームを修正する）ような練習はできました。これで当面は持続時間を（できればストライド長も）伸ばしていくことだけが課題。

Stravaのデータだと

Strava 「Day 32 - HM Power Tempo」のワークアウト分析とラップ

15分間の疾走区間のパワーとスピード（ペースと推定平地換算ペースのGAP）だけまとめると、

スプリット7 　 247W　4:11/km （GAP 4:10/km）
スプリット9 　 250W　4:07/km （GAP 4:06/km）

となっていて、前回の同じワークアウト と比べて、

・パワー出力が向上（結果的にスピードも向上）
・ケイデンスを改善（1本目 191→187spm、2本目186→185spm）
・心拍数が全体的に低下（休み休みなので参考にはならなそう）

という結果になっていました。

その後、公園でプライオメトリクスを行い、自宅に戻ってからプロテインを摂取したのち、ストレッチ。
夜は近所のジムで、前述の、指定されたドリルやウェイトトレーニング等をパパッと行いました。

トレーニングで良かったところ

・6/6 以来 約3週間ぶりのテンポ強度のワークアウトだったが、意外とパワー出力の大きさやケイデンスを改善することができた
・本練習の疾走区間では、ケイデンスを大きくしてごまかそう（キツい状態を小股でやり過ごそう）としていたら、少しブレイク（停止・休息）を入れて、再度ランニングフォームやケイデンスを調整しながらパワー出力を上げて走り始める、といったランニングフォームの修正をきっちりと行った
・意外と心拍数は上がっていなかった（もうちょい持続時間を伸ばせそう）
・結果的に思っていたよりもリカバリータイムが短かった（プレクーリングが効いてる？）
・各種補助的トレーニングは「やってアタリマエ」になってきた

トレーニングで改善すべきところ

・右の股関節周りの可動域を改善し、左右差を解消する（要ワークアウト）
・簡単でいいので足裏のトレーニングをなにか始めてみる（ハムストリングスや大臀筋をうまく使うために必要そう）
・股関節や太もも周りの可動域の向上に努める
・身体が重いので、具体的な目標を決めて体重を絞る
・そう遠くないうちにテンポ走では疾走区間の最初から最後まで「（少なくとも）最低限のパワー」をキープできるようになる

明日の行動目標

明日は

「イージーラン　40:00」

リカバリータイム（回復）がだいぶ間に合うようになってきたので、普通に指定された強度でのランニングを予定。

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