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（仮）東京マラソン2025への道 [パワトレ マラソン Lv.4 編] 095/364

渡部 昇治 / Shoji Watabe

はじめに

この note は、これまで東京マラソン2021（2022年開催）、東京マラソン2023、東京マラソン2024と、なぜか3年連続（通算4回目）で出場することになって完走したアラフィフ市民ランナーのトレーニング記録です。

東京マラソン2025に向けて半年くらい走り込みをしててもいいんですが、まだ出場が決まっていないのでw、とりあえず今年度上半期の目標レースとして、来年からワールドマラソンメジャーズ入りが囁かれている「シドニーマラソン2024」にエントリー（8年振り3回目）。

Sydney Marathon 2024

東京マラソン2025までのテーマ

今年度はざっくりと以下のような大まかなスケジュールを考えています。

春　メンテンナンス（減量）
夏　レース特化（スピード強化）→ シドニーマラソン 2024
秋　レース特化（スタミナ強化）
冬　レース特化（統合）→ 東京マラソン 2025

シドニーマラソン2024までの期分け

練習メニューは現時点での走力（体重と推定限界パワー出力）に合わせて STRYDアプリが作成してくれたスティーブ・パラディノコーチのトレーニングメニューを実施しています。

STRYD Marathon Training Plan Lv.4 by Steve Palladino

上図は先週のトレーニングにおけるランニングストレススコアのグラフですが、先週はちゃんとした練習が久しぶりすぎて、ランニングによるダメージからの回復（リカバリータイム）が間に合わなくなってしまいw、木曜日の「ハーフマラソンパワーテンポ」をパスしてしまったので「少し練習不足」を示すグラフになっています…まぁ、無理して故障しても意味がないので「誤差の範囲」ということで。

また、Garmin 965 のカレンダー（にイベントとしてレースを登録すると期分けや練習メニューを自動作成してくれる）機能が作成してくれたシドニーマラソンまでの下記の「期分け」もある程度参考にすることにしています。

5/26-7/3　ベースフェーズ　←イマココ
7/4-8/11　ビルドフェーズ
8/12-9/5　ピークフェーズ
9/6-9/14　テーパーフェーズ
9/15　　　レース（シドニーマラソン）
9/16-9/29　リカバリーフェーズ

今週のスケジュール

☑ 6/3 （月） 休養
☑ 6/4 （火） 最大有酸素パワー / VO₂max ワークアウト
☑ 6/5（水） イージーラン
☑ 6/6（木） ハーフマラソンパワーテンポ　←今日はコレ
□ 6/7（金） イージーラン
□ 6/8 （土） ウィンドスプリント
□ 6/9 （日） ロングラン

ロングランの日を除いて、基本的にランニングの前後に様々な補助的トレーニングが設定されていて、テーパーフェーズまで徐々に負荷が上がっていきます（レース前はランで距離を伸ばす方がずっと楽に感じるくらいまで積み上げていきます）。

今日のトレーニング

今日のお題は

「ハーフマラソンパワーテンポ　55:00」

ワークアウトの構成は、

・ドリル
　サイドステップランジ　　　　　　 3回×左右
　フロントサイドフェンスドリル　　 5回×左右
　バックサイドフェンスドリル　　　 5回×左右
　ランナーズポーズ　　　　　　　　 15-20m×2
　ハイニー　　　　　　　　　　　　 15-20m×2
　Aスキップ　　　 　　　　　　　　 15-20m×2

・ランニング（テンポワークアウト）
　1. ウォームアップ　12:00
　2. ラン　　　　　　 1:00 ＠ 266W
　3. リカバー　　　　 2:00
　4. リピート 2-3 × 2
　5. リカバー　　　　 2:00
　6. ラン　　　　　　 12:30 ＠ 255W
　7. リカバー　　　　 3:00
　8. リピート 6-7 × 2
　9. クールダウン　　 4:00

・プライオメトリクス
　ボックスジャンプ　　　　　　　　 4回
　階段片足ケンケン　　　　　　　　 4回×左右
　ビックバウンディング　　　　　　 4回×左右

・ストレッチ
　プランク　　　　　　　　　　　　 60秒
　サイドプランク　　　　　　　　　 30秒×左右
　膝を伸ばしたふくらはぎストレッチ 30秒×左右
　座位のハムストリングスストレッチ 60秒
　大腿四頭筋のストレッチ　　　　　 30秒×左右
　臀部のストレッチ　　　　　　　　 30秒×左右
　股関節（大転子）のストレッチ　　 30秒×左右
　ロバキック　　　　　　　　　　　 10回×左右
　フォームローリング　5回×左右×3箇所（前もも、横、脹脛）

・ドリル（夜、ジムで）
　股関節（大転子）のストレッチ　5回×左右
　臀部のストレッチ　　　　　　　30秒×左右
　ロバキック　　　　　　　　　　5回×左右
　フロントステップランジ　　　　5回×左右
　バックステップランジ　　　　　5回×左右
　サイドステップランジ　　　　　5回×左右
　フロントサイドフェンスドリル　5回×左右
　バックサイドフェンスドリル　　5回×左右
　フォームローリング　5回×左右×3箇所（前もも、横、脹脛）

・ウェイトトレーニング等（夜、ジムで）
　上半身
　腕立て伏せ　　　　　　　　　　　 10回
　ダンベルアームカール　　　　　　 10回、左右8kg
　ダンベルミリタリープレス　　　　 10回、左右8kg
　ダンベルランナーズアームスイング 10回×左右、左右3kg
　ダンベルベントオーバーロー　　　 10回、左右8kg
　懸垂　　　　　　　　　　　　　　 10回
　バーディップ　　　　　　　　　　 10回
　下半身
　ダンベルウォーキングランジ　　　 10回×左右、左右8kg
　ヒップスラスト　　　　　　　　　 10回

となっています。テキストとして書き出してみるとすごい練習量みたいに見えますが、実際にやってみるとそんなに大変というわけでもないです。

結果

今朝は4時30分頃に起床、ササッと準備して近所の公園へ。

リカバリータイム（回復）が大幅に間に合ってない状態ですが、

「今日のこのイマイチのコンディションでどのくらい走れるかを、ベストエフォートで追求していこ」

とそのまま練習。テンポ走区間の1本目でがんばりすぎたせいか、2本目は足が重くなっていて高速走行を維持することが難しい感じだったので、途中から クルーズインターバル（…というか、、キツくなったらブレイクを入れながら、元々の疾走区間よりやや強めに走って、本来の疾走区間の持続時間をなんとか消化）に変更しました。

まぁ、先週も休んじゃってかなり久しぶりだし、ベストエフォートで。

分析

STRYDのワークアウトデータを見てみると、

STRYD 「Day 11 - HM Power Tempo」のスプリットテーブル（ワークアウト）

ウォームアップのあとの1分間の疾走区間および本練習の1本目のハーフマラソンパワーテンポ走は（意図的に少しパワー抑えていたこともあって）パワー出力をキープすることにとくに問題はありませんでしたが、3分間リカバー（スプリット8）を挟んでからの2本目のハーフマラソンパワーテンポ走に入ると、やけに足が重たくてとても12分30秒も持続できなさそうだったので、走れるところまで走って本当にキツかったらストップしてブレイク（小休憩）、再び「よし行こう！」となったらまた走って…みたいな感じで、クルーズインターバル風のランニングに変更。

せっかくなので、ブレイクごとにケイデンスを変更したり、ランニングフォーム（主に姿勢と接地位置）を調整してみたりし、レースエフォート付近での「走り方」そのものを（姿勢＋ケイデンス = エフォート > スピード、みたいな優先順位の意識で）練習しました。

数値で見てみると、

STRYD 「Day 11 - HM Power Tempo」のスプリットテーブル（マニュアル）

今朝も STRYD が片方しかアクティブになっていなかったようで、左右バランス系のランニングダイナミクスのデータが取れていませんでしたが、まぁ、それ以前の（そもそもお題通りに走り切れていない）状態なので問題なし。

Stravaのデータだと

Strava 「Day 11 - HM Power Tempo」のワークアウト分析とラップ

12分30秒の疾走区間のパワーとスピード（ペースと推定平地換算ペースのGAP）だけまとめると、

スプリット7 　 244W　4:07/km （GAP 4:07/km）
スプリット9 　 239W　4:12/km （GAP 4:11/km）

となっていました。

12分30秒の疾走区間の目標パワー出力の範囲は 248～261W でしたが、ブランクがありすぎてまだまだうまく走れない状態なので、まずは 248W 付近で持続的に走り続けることができるよう練習していき、次に目標パワー出力（中央値）の 255W 以上のパワー出力で断続的にでも走ることができるように調整していこうと思います。

その後、公園でプライオメトリクスを行い、自宅に戻ってからプロテインを摂取したのち、ストレッチ。

夜は近所のジムで、前述の、指定されたドリルやウェイトトレーニング等をパパッと行いました。

トレーニングで良かったところ

・2/8 以来 約4か月（17週間）ぶりのテンポ強度のワークアウトだったが、意外と1本目は停止することなく走り（動き）続けることができた
・本練習の疾走区間2本目では、最初から足が重くなっていて途中で目標パワー出力が維持できなくなってきたが、そのまま少しブレイク（停止・休息）を入れて、再度ランニングフォームやケイデンスを調整しながらパワー出力を上げて走り始める、といったチャレンジを本来の持続時間だけ続けることができた（止まっても練習自体をあきらめるということはなかった）
・意外と心拍数は上がっていなかった
・各種補助的トレーニングはもう習慣になった

トレーニングで改善すべきところ

・右の股関節周りの可動域を改善し、左右差を解消する（要ワークアウト）
・簡単でいいので足裏のトレーニングをなにか始めてみる（ハムストリングスや大臀筋をうまく使うために必要そう）
・股関節や太もも周りの可動域の向上に努める
・身体が重いので、具体的な目標を決めて体重を絞る
・テンポ走では疾走区間の最初から最後まで「最低限のパワー」をキープできるようになる

明日の行動目標

明日は

「イージーラン　40:00」

リカバリータイム（回復）がかなり間に合ってない状態なので、本当に軽く走るか、思い切って休み。


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