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東京マラソン2024への道 [パワトレ マラソン Lv.4 編] 313/364

渡部 昇治 / Shoji Watabe

はじめに

この note は、これまで東京マラソン2021（2022年開催）、東京マラソン2023の2つの大会を完走し、いよいよ今年はコロナ禍前に当選した出走権の持ち越しで、次の東京マラソン2024（3年連続、通算4回目）に出場することになっているアラフィフ市民ランナーのトレーニング記録です。

マラソンのトレーニング方法としては、ランニング用パワーメーター STRYDを両足に装着するSTRYD Duo（ストライド・デュオ）を使ったスティーブ・パラディノコーチ監修による16週間の「STRYD マラソントレーニング（レベル4）」に取り組んでいます。


東京マラソン2024までの期分け

東京マラソンまでピリオダイゼーション（期分け）は下記のとおり。

【ブリッジ】
10/23～11/12　メンテナンスフェーズ
【本練習】
11/13～12/3　ベースフェーズ
12/4～12/10　テストウィーク
12/11～12/31　ベース/ビルドフェーズ
1/1～1/7 　テストウィーク ← イマココ
1/8～1/28　ビルドフェーズ ← イマココ
　1/29～2/4 　テストウィーク
2/5～2/18　ピークフェーズ
2/19～3/2　テーパーフェーズ
3/3　　　　レース（東京マラソン）
【回復】
3/4～　　　リカバリーフェーズ

今週のスケジュール

今週のスケジュールは以下のようになっています。

☑ 1/8 （月） 休養
☑ 1/9 （火） インターバル
☑ 1/10 （水） イージーラン
☑ 1/11 （木） テンポ
☑ 1/12 （金） イージーラン
□ 1/13 （土） ウィンドスプリント
□ 1/14 （日） ロングラン

今日のトレーニング

スティーブ・パラディノコーチ監修による16週間の「STRYD マラソントレーニング（レベル4）」が進行中で、今週からいよいよトレーニングも後半戦の、9週目に入ってます。

61日目の今日は、

「イージー（有酸素/リカバリー）ラン 40:00」

目的は以下のとおり。

- ランニングストレススコア（RSS）を「42日平均」以下に保ちながら、身体に簡単な有酸素性の刺激を与えること

ワークアウトの構成は、

・ドリル
・ランニング
・ストレッチ（自宅）

となっています。

結果

今朝も（レース本番の起床時間に合わせて）5時頃に起床。天気予報は晴れで気温 -4.5℃、湿度63%。風速1m/sなので、体感で -5 ～ -6℃といったところ。いつもの公園に到着し、ラン前の「ドリル」と「（ロマノフ博士による症状別の）ランニングフォームを修正するためのドリル」をしっかりこなして、早々にランニングを開始。

正しい姿勢を維持しながら、腰を前に出し、蹴らないでランニングポーズで倒れ込み、静かに接地する…みたいな感じで、長いアップダウンが連続する公園外周の信号のない歩行者専用道路＋東京マラソンの橋対策として途中で小さなアップダウン（スロープ）を入れたルートで。

最初から最後まで、とくに時計を見るということもなく大体の感覚で、軽めに。ウェイトトレーニング等の補助的トレーニングの効果がやっと出てきたのか、もはや多少のアップダウンでも気にせず（息が切れるといったこともなく）普通に走れちゃう感じ。

分析

STRYDのデータを見てみると、

STRYD 「EZ Aerobic/Recovery Run」のスプリットテーブル （ワークアウト）

乾燥してるからか序盤で「靴ひもがほどける」、終盤で「トイレを催す（もよおす）」といった中断がありましたが、まぁ、イージーランの日なのでイージーに（この木曜日のイージーランで毎回最後の方でトイレに行きたくなるのはなぜなのか… ）。

基本的には、ケイデンス180spm前後をキープして、極端にパワー出力が上がりすぎてない（無理してない）状態を維持しつつ、アップダウンで走り方を切り替えたりしながら。時間を区切って意図的に走行距離を踏みすぎないようにしているので、明らかに身体やランニングの調子が上がってきてるのがわかります。

細かいデータを見てみると、

STRYD 「EZ Aerobic/Recovery Run」のスプリットテーブル （ディスタンス）

となっていて、ランニング動作にかかわるメトリクスだけにフォーカスして前回の同じワークアウトと比べると、

・ケイデンスが 180spm で安定している（バラつきがなくなった）
・上下動が小さくなっている
・接地時間の左右バランスがなくなっている
・足のバネ剛性（筋スティフネス）の向上が見られる（持久力が上がった）

といったことがわかってきます。ペースや心拍数は変数（いろんな条件で変わってしまうもの）なので、それ以外に着目することで自分のランニングがどう変わってきているのか、が見えてきます。

Strava の GAP（推定平地換算ペース）のデータはこんな感じ。

Strava 「EZ Aerobic/Recovery Run」 のGAP（平地換算ペース）のペース分析とスプリット

序盤で「ん、なんか速くなっちゃう（身体が速いスピードで走りたがってる）なぁ…」と感じたので、徐々にパワー出力を微調整したり、脱力（リラックス）してみたり。週末のレース（を使ったロング走）に備えてとにかく軽めに。

エネルギーコスト（c）とランニングエコノミー（RE）

今朝の「イージーラン」のエネルギーコスト（c）とランニングエコノミー（RE）を計算し、これまでのデータとまとめてみました。

「イージーラン」のエネルギーコストとランニングエコノミー

トレーニングとしては強度が足りてない状態なんだろうと思うので、当面の間、設定されているパワー出力範囲にこだわりすぎず、ランニングフォームの改善にフォーカスしつつ、感覚で（ある程度は練習メニューの目的には合わせつつも気ままに）走っていってみたいと思います。

フットパス（足の軌跡）

STRYD Duo（ストライド・デュオ）から捉えることができるようになったフットパス（足の軌跡）ですが、今朝の「イージーラン（実線）」と同じルートを走っていた前回（昨年末）の「イージーラン（点線）」を比べてみたいと思います。

STRYD Footpath : Top View（足の軌跡：上面図）

年末よりさらにフットパス（足の軌道）が狭くなってブレが少なくなってはいるものの、今日（実線）の接地位置では左右差が少し出てしまっていて、後方の遊脚時のフットパスの軌道も左右差が復活してきてしまっていました。要 調整。

STRYD Footpath : Side View（足の軌跡：側面図）

横から見た場合は、前後の左右差は前述の上面図と同じですが、上下方向の左右差が解消されていました。前後の左右差を解消する方向で調整できれば、かなり良さそうな気がします。

STRYD Footpath : Back View（足の軌跡：背面図）

後ろから見た場合も、前回（点線）に比べると高さ方向や水平方向の左右差が解消される形になっていて、力の抜いて（リラックスしながら）走ることで少し無駄な動きがなくなってきているのかなぁ…といった感想。

トレーニングで良かったところ

・長いアップダウンのコースも「上り坂の走り方」や「下り坂の走り方」に切り替えて走ることで、まったく抵抗感なく（平地と同じような感覚で）走り続けることができるようになってきた
・ランニングの設定時間はまったく物足りないくらい（の感覚をキープ）
・一定のケイデンスをキープしながら、余裕を持って（かなりリラックスした状態で）走ることができた
・まったくがんばってないのに、途中 サブ3ペースくらいまで自然とスピード（ペース）が上がっていた
・ランニング終了時も当然かなり（スタミナの）余裕があった
・トレーニング効果は「ベース」で、回復は9時間 → 20時間（+11時間）

トレーニングで改善すべきところ

・引き続き、減量計画を継続して現実的なレーシングウェイトを見極める。ただし、体重ではなく体脂肪率（体脂肪の量）にフォーカスすること。
・栄養と睡眠をしっかりとって身体を回復させる
・レースに合わせて早く起きる習慣づくりのため、なるべく早く就寝する
・栄養管理や疲労回復にフォーカスし、日々のトレーニングからしっかりと回復することでフィットネスの向上につなげていく
・急激に寒くなってきたので体調管理に注意する
・イージーランや長距離走では、なるべくアップダウンのあるコース（ルート）を走るようにする

明日の行動目標

明日のお題は、

「イージー（有酸素/リカバリー）ラン + ウィンドスプリント　50:00」

目的は以下のとおり。

- ランニングストレススコア（RSS）を「42日平均」以下に保ちながら、身体に簡単な有酸素性の刺激を与えること

ウィンドスプリントを追加する目的は、

- ランニングメカニクスをトップエンドに近いスタイルに変更し、日曜日のロングラン（レースを使った給水・補給練習）に向けた準備をすること

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