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東京マラソン2024への道 [パワトレ マラソン Lv.4 編] 292/364

渡部 昇治 / Shoji Watabe

東京マラソン2021（2022年開催）、東京マラソン2023の2つの大会を完走し、出走権の持ち越しで次の東京マラソン2024（3年連続、通算4回目）にも出場することになっているアラフィフ市民ランナーのトレーニング記録。

ランニング用パワーメーター STRYDを両足に装着するSTRYD Duo（ストライド・デュオ）を使った、スティーブ・パラディノコーチ監修による16週間の「STRYD マラソントレーニング（レベル4）」が進行中。今週は6週目。


東京マラソン2024までの期分け

東京マラソンまでピリオダイゼーション（期分け）は下記のとおり。

【ブリッジ】
10/23～11/12　メンテナンスフェーズ
【本練習】
11/13～12/3　ベースフェーズ
12/4～12/10　テストウィーク
12/11～12/31　ベース/ビルドフェーズ ← イマココ
　 1/1～1/7 　テストウィーク
1/8～1/28　ビルドフェーズ
　1/29～2/4 　テストウィーク
2/5～2/18　ピークフェーズ
2/19～3/2　テーパーフェーズ
3/3　　　　レース（東京マラソン）
【回復】
3/4～　　　リカバリーフェーズ

※Garmin 965 のレースイベントを設定したマラソントレーニングプランではすでに先週からビルドフェーズに入っています。

今週のスケジュール

今週のスケジュールは以下のようになっています。

☑ 12/18 （月） 休養
☑ 12/19 （火） インターバル
☑ 12/20 （水） イージーラン
☑ 12/21 （木） テンポラン
☑ 12/22 （金） イージーラン
□ 12/23 （土） ウィンドスプリント
□ 12/24 （日） ロングラン

今日のトレーニング

スティーブ・パラディノコーチ監修による16週間の「STRYD マラソントレーニング（レベル4）」が進行中で、40日目のお題は、

「イージー（有酸素/リカバリー）ラン　40:00」

目的は以下のとおり。

- ランニングストレススコア（RSS）を「42日平均」以下に保ちながら、身体に簡単な有酸素性の刺激を与えること

ワークアウトの構成は、

・ドリル
・ランニング
・ストレッチ（自宅）

となっています。

結果

今朝も（レース本番の起床時間に合わせて）5時頃に起床。天気予報は晴れで気温 -1.5℃、湿度57%。風速1m/s。とうとう今日はマイナスの予想気温。季節がガクンと進んだ感じだったので、一応、ギャロウェイ先生の温度別の「寒さ対策ウェア」を確認して、今日のウェアを調整。ついでにランニングフォームを改善するCHP（Chest Up, Hip Forward, Push Off）メソッドを復習して、さっそく朝のランニングで取り入れてみることにしました。

いつもの公園に到着し、ラン前の「ドリル」と「（ロマノフ博士による症状別の）ランニングフォームを修正するためのドリル」をしっかりこなして、早々にランニングを開始。

正しい姿勢を維持しながら、腰を前に出し、蹴らないでランニングポーズで倒れ込み、静かに接地する…みたいな感じで、長いアップダウンが連続する公園外周の信号のない歩行者専用道路＋東京マラソンの橋対策として途中で小さなアップダウン（スロープ）を入れたルートで。

パワーベースのトレーニングなのでそんなに気にしていませんが、気温が下がってくると、ペースではなく心拍数の方がトレーニングの強度管理としてはアテになるので、今朝はSTRYDの画面で「心拍数」を表示させてみました（結局、感覚で走っててキツさはなかったので一度も見なかったけどw）。

分析

STRYDのデータを見てみると、

STRYD 「EZ Aerobic/Recovery Run」のスプリットテーブル （ワークアウト）

なんとなく Garmin のトレーニングステータスもずっと「キープ」だし、たぶん強度が足りてないんだろうなぁ…と思うところもあって、今朝は、最初の走り出しでおおよその心拍数を確認したのち、大体の感覚で「イージー」に走ることにしました。そもそも「有酸素～リカバリー」まで自由に走ってもいいお題になってるので、やりすぎなければ、何でもいいのかなぁ…と。

気温が低いせいか、走っていて心拍が（上がりすぎて）キツいということはなかったので、ケイデンス180spm前後をキープして、極端にパワー出力が上がりすぎてない（無理してない）状態を維持しつつ、アップダウンで走り方を切り替えたりしながら、普通に（気楽に）ランニング。

途中からギャロウェイ先生の CHP（Chest Up, Hip Forward, Push Off）メソッドがハマっていい感じで走れたな…と思って、あとでデータを見てみたら、終盤はいつの間にかサブ3ペース（最速で4:08/km）で走ったりしてました。ランニングフォームの改善がうまくいけば、やっぱりケイデンス180spm 前後が一番スピードが出るのかなぁ…とにかく走ってて一番「楽」な感覚。

細かいデータを見てみると、

STRYD 「EZ Aerobic/Recovery Run」のスプリットテーブル （ディスタンス）

スプリット8の辺りでサブ3ペースになってますが、急にスピード（ペース）が上がっているので、レースっぽい心拍数まで上がってますね…「長距離のレースでは急激なスピード（ペース）の変化はご法度」ということが、こういった練習のデータを見てもわかります。

Strava の GAP（推定平地換算ペース）のデータはこんな感じ。

Strava 「EZ Aerobic/Recovery Run」 のGAP（平地換算ペース）のペース分析とスプリット

フットパス（足の軌跡）

STRYD Duo（ストライド・デュオ）から捉えることができるようになったフットパス（足の軌跡）ですが、今朝の「イージーラン（実線）」と同じルートを走っていた先週の「イージーラン（点線）」を比べてみたいと思います。

STRYD Footpath : Top View（足の軌跡：上面図）

先週より前傾姿勢がうまく維持できているようで、今朝（実線）は足の軌道が全体的に身体の重心に近い方に少し改善され、さらにギャロウェイ先生の CHP（Chest Up, Hip Forward, Push Off）メソッドの効果だと思われますが、まったく蹴っていない（静かに接地しようとしてるだけな）のに身体の後方側の足の軌道がかなり伸びています。たしかにこの軌道なら先週よりずっと速く走れそう（実際、平均ペースで 5:46→4:56 /kmという違いがあった）。

STRYD Footpath : Side View（足の軌跡：側面図）

横から見た場合も、やや遊脚時の足の軌道が高いような気もしますが、先週よりかなり大きな足の軌道で、ランニングポーズのまま前に倒れ込むといった動作をうまく推進力に変換することができているように思います。走り慣れたり、大腿四頭筋等の柔軟性がもう少し出てくるとまた違ってきそう。

STRYD Footpath : Back View（足の軌跡：背面図）

背面から見た場合は、まだかなり課題がありそうな感じですが、足の軌道の（実線の上の）高さは揃っていました。現時点で、気になる（自覚できている）のは、

・両足とも大腿四頭筋や大腿筋膜張筋が硬い
・両足首とも硬い（前傾姿勢がやや取りにくい）
・右足の付け根（腸腰筋の最下部）にトリガーポイント（圧痛点）があって、恐らくそれが原因となって右側の股関節周りに張り（コリ？）が出ていて、うまく右足を動かせていない（親指の外反母趾をカバーしてる？）

の3つ。…まぁ、コツコツとできることから改善していこ。

エネルギーコスト（c）とランニングエコノミー（RE）

今朝の「イージーラン」のエネルギーコスト（c）とランニングエコノミー（RE）を計算してみました。一応、これまでのデータとまとめて。

「イージーラン」のエネルギーコストとランニングエコノミー

先週くらいから自然とパワー出力が上がってやけに走るのが楽になっていて

「CP（クリティカルパワー）が変わって（走力が上がって）きてるのかな」

と思うところもあって、今朝は無理に抑えることもなく普通に走ってみましたが、エネルギーコストが下がり、ランニングエコノミーも大幅改善となりました。

たぶんトレーニングとしては強度がちょっと足りてない状態なんだろうと思うので、当面の間、設定されているパワー出力範囲にこだわりすぎず、時々心拍数が上がりすぎてないかどうかだけを確認したり、回復が間に合う（リカバリータイムが極端に長くならない）ように気を付けながら、ランニングフォームの改善にフォーカスしつつ、感覚で（ある程度は練習メニューの目的には合わせつつも気ままに）走ってみたいと思います。

トレーニングで良かったところ

・ギャロウェイ先生の CHP（Chest Up, Hip Forward, Push Off）メソッドを久しぶりに復習してやってみたら、かなりいい感じで走ってる瞬間があった
・長いアップダウンのコースも「上り坂の走り方」や「下り坂の走り方」に切り替えて走ることで、まったく抵抗感なく（平地と同じような感覚で）走り続けることができるようになってきた
・ランニングの設定時間はまったく物足りないくらい（の感覚をキープ）
・一定のケイデンスをキープしながら、余裕を持って（リラックスした状態で）走ることができた
・まったくがんばってないのに、終盤はサブ3ペースくらいまで自然とスピード（ペース）が上がっていた
・ランニング終了時もかなり（スタミナの）余裕があった
・トレーニング効果は「ベース」で、回復は12時間 → 28時間（+16時間）

トレーニングで改善すべきところ

・引き続き、減量計画を継続して現実的なレーシングウェイトを見極める。ただし、体重ではなく体脂肪率（体脂肪の量）にフォーカスすること。
・栄養と睡眠をしっかりとって身体を回復させる
・レースに合わせて早く起きる習慣づくりのため、なるべく早く就寝する
・栄養管理や疲労回復にフォーカスし、日々のトレーニングからしっかりと回復することでフィットネスの向上につなげていく
・急激に寒くなってきたので体調管理に注意する
・必要に応じてランニンググローブやウィンドブレーカー等を投入する
・イージーランや長距離走では、なるべくアップダウンのあるコース（ルート）を走るようにする

明日の行動目標

明日のお題は、

「イージー（有酸素/リカバリー）ラン + ウィンドスプリント　45:00」

目的は以下のとおり。

- ランニングストレススコア（RSS）を「42日平均」以下に保ちながら、身体に簡単な有酸素性の刺激を与えること

ウィンドスプリントを追加する目的は、

- ランニングメカニクスをトップエンドに近いスタイルに変更し、日曜日のロングラン（レースを使った給水・補給練習）に向けた準備をすること

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