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東京マラソン2024への道 [パワトレ マラソン Lv.4 編] 290/364

渡部 昇治 / Shoji Watabe

東京マラソン2021（2022年開催）、東京マラソン2023の2つの大会を完走し、出走権の持ち越しで次の東京マラソン2024（3年連続、通算4回目）にも出場することになっているアラフィフ市民ランナーのトレーニング記録。

ランニング用パワーメーター STRYDを両足に装着するSTRYD Duo（ストライド・デュオ）を使った、スティーブ・パラディノコーチ監修による16週間の「STRYD マラソントレーニング（レベル4）」が進行中。今週は6週目。


東京マラソン2024までの期分け

東京マラソンまでピリオダイゼーション（期分け）は下記のとおり。

【ブリッジ】
10/23～11/12　メンテナンスフェーズ
【本練習】
11/13～12/3　ベースフェーズ
12/4～12/10　テストウィーク
12/11～12/31　ベース/ビルドフェーズ ← イマココ
　 1/1～1/7 　テストウィーク
1/8～1/28　ビルドフェーズ
　1/29～2/4 　テストウィーク
2/5～2/18　ピークフェーズ
2/19～3/2　テーパーフェーズ
3/3　　　　レース（東京マラソン）
【回復】
3/4～　　　リカバリーフェーズ

※Garmin 965 のレースイベントを設定したトレーニングではすでに先週からビルドフェーズに入っています。

今週のスケジュール

今週のスケジュールは以下のようになっています。

☑ 12/18 （月） 休養
☑ 12/19 （火） インターバル
☑ 12/20 （水） イージーラン
□ 12/21 （木） テンポラン
□ 12/22 （金） イージーラン
□ 12/23 （土） ウィンドスプリント
□ 12/24 （日） ロングラン

今日のトレーニング

スティーブ・パラディノコーチ監修による16週間の「STRYD マラソントレーニング（レベル4）」が進行中で、38日目のお題は、

「イージー（有酸素/リカバリー）ラン 45:00」

目的は以下のとおり。

- ランニングストレススコア（RSS）を「42日平均」以下に保ちながら、身体に簡単な有酸素性の刺激を与えること

ワークアウトの構成は、

・ドリル
・ランニング
・ストレッチ

となっています。

結果

今朝も（レース本番の起床時間に合わせて）5時頃に起床。天気予報は曇りで気温3.5℃、湿度80%。風速1m/s。いつもの公園に向かい、ラン前の「ドリル」をしっかりこなして、早々にランニングを開始。

短くややキツめのアップダウンが連続する公園のジョギングコースを使って、明日のポイント練習（テンポラン）に向けて軽めのランニング。

分析

STRYDのデータを見てみると、

STRYD 「EZ Aerobic / Recovery Run」のスプリットテーブル （ワークアウト）

今週もロマノフ博士の「ランニング革命」の本に書いてある「上り坂を走る」や「下り坂を走る」といった章や、自分のランニングフォームのクセを矯正するドリルを復習し（読むだけでなく実際に少し動作を確認したり）して走ってみました。

1kmごとの細かいデータを見てみると、

STRYD 「EZ Aerobic / Recovery Run」のスプリットテーブル （ディスタンス）

そういえば、いつもこの画面で右下の3つの項目（LSS バランス、ILR バランス、VO バランスといった新しいメトリクス）が「--（非表示）」になっていて気になっていたんですが、現在進行中のマラソントレーニングプランは、STRYD デュオ発売前に作成して始まっていた構造化されたトレーニングなのでうまく表示できないみたいです（近いうちにSTRYD側にメールを送ってみようと思います）。

STRYDアプリの設定メニューから直接 STRYD デバイスと同期させてみると、

オフライン同期を使って読み込んだ今朝のランニングデータ

なんと、ずっと表示されていなかった「LSS バランス、ILR バランス、VO バランスといった新しいメトリクス」がちゃんと表示されていました。

グラフの形状を見ると、Garmin が STRYD デバイスを捕捉した瞬間からの（ワークアウトのスタートには無関係の）生データになっているようですが、まぁ、グラフ右上の編集ボタンを使ってタイムラインを加工（不要な部分をカット）すれば問題はないかな…

公式の新しいメトリクスの説明ページから意味を読み取っていくと、

接地時間バランス： 50% L / 50% R
　→接地時間のバランスが取れている
足のバネ剛性（筋スティフネス）バランス： 49% L / 51% R
　→右足の方が硬さがある
衝撃負荷率バランス： 51% L / 49% R
　→左足の方が衝撃荷重が大きくなっている
垂直振動バランス： 49% L / 51% R
　→右足の方が上下動が大きくなっている

となっていて、まさに今朝ちょっとトライしていたランニングフォームの微調整（右足をいつもより身体の真下で着地して、しっかりと地面から反発をもらう）が数値化されていました…っていうか、めっちゃ細かい！w

Strava の GAP（推定平地換算ペース）のデータはこんな感じ。

Strava 「Easy Aerobic / Recovery Run」 のGAP（平地換算ペース）のペース分析とスプリット

明日のポイント練習（ハーフマラソンパワーテンポ走）に向けたコンディショニングとして、ゆっくり軽めに、鼻呼吸で。ややキツめの細かいアップダウンが連続するコースを走っても心拍数はそんなに上がりませんでした。

フットパス（足の軌跡）

STRYD Duo（ストライド・デュオ）から捉えることができるようになったフットパス（足の軌跡）ですが、今朝の「イージーラン（実線）」と同じルートを走っていた先週の「イージーラン（点線）」を比べてみたいと思います。

STRYD Footpath : Top View（足の軌跡：上面図）

今朝（実線）は、接地位置を全体的に身体の真下に調整した上で、右足の接地位置をわずかに後ろにずらしてみましたが、わりとうまくいった感じで、左右差がほぼ解消されました。

右足（青い線）の身体の後ろ側の軌道が、左足（オレンジの線）よりやや短いことの理由がよくわからない状態でしたが、前述の

足のバネ剛性（筋スティフネス）バランス： 49% L / 51% R
　→右足の方が硬さがある
衝撃負荷率バランス： 51% L / 49% R
　→左足の方が衝撃荷重が大きくなっている
垂直振動バランス： 49% L / 51% R
　→右足の方が上下動が大きくなっている

この辺に答えがありそうです。

仮説としては、

・そもそも（生まれつき）右足の方が少し長い
・だからランニング時は右足を身体の前方に先についてしまいがち
・その時の衝撃の蓄積によって股関節周りが硬直化している
・結果として右足がうまく使えてない（スムーズに後ろまで動かせてない）

といった感じかなぁ…と。上記の数値とも辻褄が合う感じだし。

STRYD Footpath : Side View（足の軌跡：側面図）

接地位置の微調整（なるべく重心の真下で接地）が、数センチ単位でうまくいっていたことがわかります。自分が考えているより、これまではわりと後傾だったんだなぁ…と思いました。

ちなみに、今朝くらいの接地位置だと、しっかりと踏み込んでスピードを上げていくこともとても簡単でした（最後の最後でちょっと試してみた）。むしろ、こうやって足の軌跡を見ると、もっと前傾でもいいかもしれません。

STRYD Footpath : Back View（足の軌跡：背面図）

背面から見た場合は、右足（青い実線）の軌道が左右差を大きくしているような感じでイマイチ。今後また何らかの方法で調整してみたいと思います。

エネルギーコスト（c）とランニングエコノミー（RE）

今朝の「イージーラン」のエネルギーコスト（c）とランニングエコノミー（RE）を計算してみました。一応、これまでのデータとまとめて。

「イージーラン」のエネルギーコストとランニングエコノミー

なんとなくわかってきましたが、先週（12/13）および今朝（12/15）走っていた細かくキツめのアップダウンが連続する公園のジョギングコースを走った場合、エネルギーコストが大きくなり、ランニングエコノミーも後退する傾向にあるようです…で、恐らくフラットっぽいコースやずっと下り坂を走ったりする場合はその逆になるんだろうと思います。

つまり、平地をばかり走ってるよりも、いろんな坂道を楽に走れるような練習をしていった方が、ランニングエコノミーの数値は向上していく（トレーニング効果が高い？）んだろうと思います。仮説が正しければ、ですが。

トレーニングで良かったところ

・キツめのアップダウンのコースも「上り坂の走り方」や「下り坂の走り方」に切り替えて走ることで、まったくキツくはなかった
・ランニングの持続時間が今週から少し延長されているが、とくに気になるということはなかった（どちらかというやや物足りないくらい）
・下り坂を除いて、一定のケイデンスをキープしながら、余裕を持って（リラックスした状態で）走ることができた
・ランニング終了時もかなり（スタミナの）余裕があった
・トレーニング効果は「ベース」で、回復は0時間 → 16時間（+16時間）

トレーニングで改善すべきところ

・引き続き、減量計画を継続して現実的なレーシングウェイトを見極める
・栄養と睡眠をしっかりとって身体を回復させる
・レースに合わせて早く起きる習慣づくりのため、なるべく早く就寝する
・栄養管理や疲労回復にフォーカスし、日々のトレーニングからしっかりと回復することでフィットネスの向上につなげていく
・寒暖の差が激しいので体調管理に注意する
・気温10℃以下など、必要に応じてランニンググローブ等を投入する
・持久力スコアおよびヒルスコアがやや低下傾向なので、長距離走等では、なるべくアップダウンのあるコース（ルート）を走るようにする

明日の行動目標

明日のお題は、

「ハーフマラソンパワーテンポ 1:00:00」

セッションの目的は次のとおり。

- ハーフマラソンのレースでのエフォートに近いパワーで走る
- ハーフマラソンパワー付近での疲労耐性を拡張する
- CP（クリティカルパワー）を構築する

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