○バルクアップのための食事メニューとは？-ダイエットとの違いは何かあるのか？-
こんばんはSHOです。僕のnoteを読んで頂きありがとうございます。
【バルクアップ】について2回目の投稿となります。
バルクアップとは？については、こちらの投稿をご覧ください。
英語で書くと「bulk up」となり、直訳すると「かさ上げ、かさばる」などに意味になります。大抵は「筋肉量を増やしながら体を大きくする」という意味合いでバルクアップという言葉が使われています。
筋トレをすれば簡単に筋肉が増えると思っていらっしゃる方も結構多いのですが、筋肉量を増やすことは大変なことです。ダイエットより大変であることは言うまでもありません。
バルクアップのためには正しい「運動・食事・休養」を行わなければいけません。
いきなり答えを言ってしまったのですが、これが全てです。今回のシリーズはこれをどんどん深掘りしていくことになります。
今回は「食事編」ということで、早速やっていきましょう。ご興味ある方は、どうぞ最後までご覧ください。
○バルクアップにおいての栄養の優先順位
バルクアップのための大事なポイントは本当にたくさんありますが、まずは「栄養」からいきましょう。
これには優先順位があります。優先順位が高いポイントから押さえた方が効果的にバルクアップすることが出来ます。
全部のポイントを抑えることができれば、もちろんバルクアップしやすいのですが、なかなか出来ないこともあるはずです。
なので、そういう時こそ優先順位が高いものから取り組むようにすると効果的にバルクアップすることができます。
栄養の優先順位とは、
①カロリー収支
②三大栄養素のバランス
③ビタミン・ミネラル・食物繊維
④食事の回数・時間帯
⑤サプリメント
この５つです。
①カロリー収支が一番優先順位が高いですので、①から順にクリアしていくようにしましょう。
①カロリー収支
②三大栄養素のバランス
③ビタミン・ミネラル・食物繊維
この３つをクリアすることが出来れば、かなりの効果が期待できます。
優先順位① バルクアップのためのカロリー収支
まず「カロリー収支とは何か？」というところからです。
カロリー収支とは、「摂取カロリーと消費カロリーのバランス」のことを言います。
バルクアップの時はカロリー収支を「プラス」にしなければいけません。
【消費カロリー ＜ 摂取カロリー】
このような状態です。
大前提として、カロリー収支がプラスになれば、エネルギーが余りますので体重が増えます。
その状態で、しっかりと筋トレを行って、筋肉に「筋肥大(筋肉を大きくする)」の刺激が入っていれば、体が余ったカロリーを使って筋肉を増やします。
しかし、余ったカロリーの全てが筋肉の合成に使われるわけではないので、筋肉と一緒に脂肪も増えるというメカニズムになります。これは覚えておきましょう。
そもそもいくら筋トレを行って、筋肉に「筋肥大」の刺激が入っていたとしても、カロリーが足りなければ筋肉の合成に使うエネルギーがない状態なので、筋肉は増えません。なので、バルクアップのための栄養で一番重要なのが、「カロリー収支をプラスにする」ということになります。
筋肉量を増やす時の前提条件としては、基本的には「効率よく筋肉量を増やしたければ脂肪も一緒に増やさないといけない」ということです。
筋トレを今まで全くやったことがない筋トレ初心者の方は、最初の方は筋肉だけでバルクアップできる場合がありますが、そういった例外を除いては基本的には筋肉を増やす場合は脂肪も一緒につける必要があります。
これがダイエットをする人にとっては「えー！！」となるところでしょう。ダイエットをする際にはいかにして脂肪燃焼をさせて減らしていくことをするから。
バルクアップの時は違います。
筋肉と脂肪を一緒に増やしながら体を大きくしていくことがバルクアップになるのです。
優先順位② バルクアップのための三大栄養素のバランス
次は、バルクアップのための三大栄養素のバランスです。
カロリーがある栄養素は、アルコールと食物繊維の一部は除いて基本的に三大栄養素(糖質・脂質・たんぱく質)です。
バルクアップの時のカロリー収支の次に大事な要素が、この３つの栄養素のバランスになります。
結論を伝えます。
色々な考え方があるとは思いますが、【高タンパク質・高糖質・中脂質】だと考えます。そしてこの順番です。
まず「高タンパク質」だけは間違いなく欠かせません。目安は1日辺り体重の2倍のg以上です。摂り過ぎると内臓に負担がかかりすぎることがあるので、多く摂取しても3倍のg以上くらいにしておきましょう。
糖質と脂質のバランスは諸説あります。
脂質をたくさん摂っても良いのでたくさん食べて良いという意見もありますし、脂質は少なくして糖質をたくさん食べた方が良いという意見もありますし、これはやってみないと分からないところです。
脂質はホルモンや細胞の材料になるので少なすぎるのは良くありません。
バルクアップの時は体重の0.7倍から1倍のgくらいはとるようにした方がいいでしょう。
●クリーンバルクアップとダーティーバルクアップ
・クリーンバルクアップ(リーンバルクアップ)
脂質を抑えて糖質を多く摂るバルクアップです。
クリーンなバルクアップは糖質もできるだけGI値が低いものを摂るようにします。例えば、お菓子などをあまり食べずに、玄米やオートミールなどの食物繊維が多く入っているGI値の低い食品から糖質を摂るようにします。
・ダーティバルクアップ
逆に脂質をたくさん摂ってもいいという考え方のバルクアップです。
ダーティーバルクアップでは、糖質を摂る時もお菓子やジュースなどで摂っても大丈夫です。
クリーンバルクアップの方が、脂肪をあまりつけすぎることなく筋肉を増やしていくバルクアップ方法で、ダーティーバルクアップは筋肉も増えるのですが、脂肪も結構増えてしまうバルクアップ方法になります。
この中間くらいのものとしては、脂質を体重の1倍g程度で抑え、後のカロリーは糖質で摂る方法で、どちらかというとクリーンバルクアップに近いです。
どちらの方法でバルクアップするかは、本当に人それぞれです。
ちなみに、一番最初にバルクアップをする方や、内臓があまり強くなくて食事の量が増やせない方などは、ダーティーバルクアップの方が向いています。ダーティーバルクアップの方が体重は増やしやすいです。
●脂肪を増やさず筋肉のみでバルクアップできるのか？
バルクアップの時には、基本的には脂肪も一緒に増やさないといけません。
だけど、ダイエット目的も兼ねてバルクアップに取り組んでいる人も中にはいます。
そういう方は
・筋肉のみでバルクアップして体重を増やしたい
・筋肉を増やして脂肪を減らしたい
このように考えていらっしゃるのではないでしょうか。
この場合はバルクアップとダイエットを組み合わせます。
どちらから始めてもいいのですが、バルクアップが上手くいくと筋肉50％、脂肪50％で体重が増えていきます。ダイエットが上手くいくと脂肪で90％減り、筋肉で10％減ります。あくまでこれは目安です。
＜例＞
10kgバルクアップして5kg筋肉量が増え、その後に10kgダイエットして、90％脂肪で落ちた場合
→最初の体重よりも筋肉のみで＋４kg増え、脂肪が−４kgの状態になる。
バルクアップとダイエットを組み合わせると、筋肉のみバルクアップすることもできますし、筋肉を増やしながら脂肪を減らすことだって出来ます。
ただし、デメリットがあります。
【すごく時間がかかる】ということです。
簡単に、楽して早く痩せたいという人はこれは難しいでしょう。バルクアップで時間がかかってダイエットにも時間がかかります。それも楽じゃないしみんながみんなできるものではないでしょう。
●バルクアップの期間はどのくらいかければ良いのか？
これはあなたがどのような体型を理想としているかで変わってきますが、半年以上は見積もった方が良いと考えます。
なぜか？
それは筋肉は短期間ではあまり増えにくいからです。
ダイエットは、食事の内容次第である程度短期間で痩せることができますが、バルクアップの場合はそうはいかないのです。体重だけ増えればいいのであれば、短期間でも増えますが筋肉量で増やそうと思えば長い期間取り組む必要があります。
優先順位③ バルクアップのためのビタミン・ミネラル・食物繊維
次はビタミン・ミネラル・食物繊維です。
まず、普通の状態よりも、ビタミンとミネラルが必要になります。食物繊維は特に意識していなくても、炭水化物をたくさん摂らないといけないので、一緒に食物繊維を摂っているはずです。
なので、気にすべきポイントは「ビタミンとミネラルがちゃんと取れているか？」です。
・野菜
・海藻
・きのこ類
この３つをしっかり摂ることを意識しましょう。
すでに３大栄養素をガッツリ摂るのでお腹いっぱいになっているかもしれませんが、バルクアップの時はたくさん食べることが必要なのです。苦しくなっちゃうという人はサプリメントもうまく活用すると良いでしょう。
優先順位④バルクアップのための食事の回数・時間帯
次は、食事の回数・時間帯です。
理想的にバルクアップをするためには、食事の回数は3食以上が好ましいです。間食を加えて5~6食ほど食べても問題ありません。
バルクアップの時には体をアナボリックの状態しておくことが重要ですので、こまめに食事やタンパク質を摂ることが重要になるのです。
●アナボリックとカタボリック
・アナボリック：同化(合成)
・カタボリック：異化(分解)
体は運動・栄養・休養の内容で、アナボリックの時もありますしカタボリックの時もあります。バルクアップの時は、筋肉を増やし体を大きくしなければいけないので、体をアナボリック状態にする必要があります。
例えばタンパク質の摂取量が少なかったり、筋トレをせずに有酸素運動ばかりやると、体はカタボリックが優位になります。カタボリック状態は体が分解されるので、筋肉量が減りやすくなったり脂肪が減りやすくなったりします。
なので、バルクアップするときは体を出来るだけアナボリックの状態にしておかないといけません。
ちなみにダイエットの時はカタボリックの状態にしておかないといけないのですが、筋肉は減らしたくないので筋肉だけカタボリックにならないようにしないのいけないのです。
●バルクアップのためには血中アミノ酸濃度を一定に保つ
筋肉をカタボリックから守る方法に、血中アミノ酸濃度を出来るだけ一定に保つ必要があります。
たんぱく質は分解されるとアミノ酸になります。そのアミノ酸の血中の濃度のことを血中アミノ酸濃度と言います。この血中アミノ酸濃度が下がってしまうと、筋肉が分解されやすくなり筋肉がカタボリックになってしまいます。
なので、たんぱく質をしっかりと摂取したりアミノ酸を摂取することにより、この血中アミノ酸濃度を一定に保つことができます。
ちなみに。
たんぱく質は消化・吸収のスピードに違いがあります。
例えばプロテインでいうと、ホエイプロテインは吸収が早いです。吸収が早いということは、血中アミノ酸濃度が早く上がりますが、早く下がってしまうということになります。また、アミノ酸やBCAAなどは、ホエイプロテインよりも吸収が早いです。
逆にカゼインプロテインは吸収が遅いです。その代わり血中アミノ酸濃度が下がりにくいです。
これはどっちがいい悪いの話ではありません。
出来るだけ血中アミノ酸濃度を一定に保った方がカタボリックになりにくいので、タイミングによって使い分けることが重要です。
例えば、ハードなトレーニングは筋肉をカタボリックにしてしまうので、トレーニング前には吸収の早いアミノ酸やBCAAが適しています。そして、トレーニングの後も吸収が早い方がいいですし、たんぱく質の摂取量も増やさないといけないので、ホエイプロテインがおすすめです。
逆に寝る前などは、寝ている間中血中アミノ酸濃度を一定に保ちたいので、あえて吸収の遅いカゼインプロテインがおすすめです。
このような感じで、たんぱく質の摂取量も重要ですが血中アミノ酸濃度を一定に保ち、筋肉をカタボリックにしない工夫も重要です。
●筋トレのゴールデンタイム
筋トレには「ゴールデンタイム」があります。これは、成長ホルモンの分泌がより盛んになる時間帯のことです。この時間帯に、たんぱく質やアミノ酸を摂取しておくことによって、筋肉の合成が促されバルクアップに効果的です。
筋トレのときのゴールデンタイムは２つあります。
①筋トレの３０分後
②就寝してから２〜３時間後or夜中の２時ごろ
です。
まず①について。
筋肥大のメニューで筋トレをやると、乳酸が溜まります。乳酸がたまると成長ホルモンの分泌が盛んになりますので、それが筋トレの３０分後です。
筋トレの直後にプロテインを飲んだり、たんぱく質が含まれる食事をとった方が良いなどとよく言われるのですが、それはこれが理由です。なので、筋トレの３０分後のゴールデンタイムに間に合うように、たんぱく質やアミノ酸を摂取するようにしましょう。
次に②について。
就寝してから２〜３時間後or夜中の２時頃ですが、このタイミングも成長ホルモンの分泌が盛んになると言われています。例えば、寝る前にはカゼインプロテインを飲んだりする工夫です。
優先順位⑤ バルクアップのためのサプリメント
最後は、バルクアップのためのサプリメントです。
サプリメントは「栄養補助食品」ということで、あくまで栄養を補助するものですので、決してメインにならないようにしましょう。
基本は３食の食事から栄養を摂ることが望ましいです。ただし、上でも書いてきましたように、とにかくお腹いっぱいになりやすいのです。バルクアップのためにはとにかくたくさん食べる必要があるからです。
なので、バルクアップの時はサプリメントを使うことによって、より楽に、簡単に、効果的なバルクアップをすることができます。
・プロテイン
・マルチビタミンミネラル
・クレアチン
・BCAA
など色々ありますので、サプリメントもうまく使っていきましょう！
といった感じで、今回はバルクアップのための正しい「運動・食事・休養」の食事編をお伝えしてきました。
ここまで読んで頂きありがとうございました。
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