カニやエビなどの甲殻類は低糖質！頭足類のイカやタコもお勧め！

甲殻類・頭足類は低糖質＆低カロリー

エビ・カニといった甲殻類と、イカ・タコといった頭足類の糖質＆カロリーを見ていきましょう。

【甲殻類・頭足類の糖質＆カロリー】
タコ： 糖質0.1g／76kcal
イカ： 糖質0.2g／88kcal
ズワイガニ： 糖質0.1g／63kcal
タラバガニ： 糖質0.2g／59kcal
毛ガニ： 糖質0.2g／72kcal
伊勢エビ： 糖質0g／92kcal
クルマエビ： 糖質0g／97kcal
甘エビ： 糖質0.1g／98kcal
ブラックタイガー： 糖質0.3g／82kcal

※100gあたり

糖質については文句なしの低さですね。タコもイカもカニもエビも100gあたり糖質0～0.3gくらいしかありません。ほとんど糖質を含まないと言って差し支えないでしょう。

カロリーも基本的に100gあたり100kcal以下ですので、十分に低カロリーと言えます。

甲殻類・頭足類は糖質もカロリーも低いダイエット向きの食品だと考えて構いません。

甲殻類・頭足類はタンパク質が豊富

ほとんどの甲殻類・頭足類は三大栄養素のうち炭水化物をほとんど含んでいませんし、脂質もクルマエビで100gあたり0.6g、イカで1.2gなどかなり低い数字です。

三大栄養素とは炭水化物・脂質・タンパク質の3つですから、炭水化物と脂質が低いということは必然的にタンパク質が豊富になります。実際に甲殻類・頭足類のタンパク質量を見てみましょう。

【甲殻類・頭足類のタンパク質】
タコ： タンパク質16.4g
イカ： タンパク質18.1g
ズワイガニ： タンパク質13.9g
タラバガニ： タンパク質13g
毛ガニ： タンパク質15.8g
伊勢エビ： タンパク質20.9g
クルマエビ： タンパク質21.6g
甘エビ： タンパク質19.8g
ブラックタイガー： タンパク質18.4g

※100gあたり

上記の通り全体的にタンパク質の含有量が多く、伊勢エビに関しては100gあたりのタンパク質が20gを超えています。

糖質やカロリーを抑えつつ効率的にタンパク質を摂取したい人にも甲殻類・頭足類はおすすめです。

糖質制限中に注意したい甲殻類・頭足類の料理

甲殻類・頭足類は全体的に低糖質ですが、以下のように糖質が高くなりやすい料理もあるので気を付けてください。

【糖質が高くなりやすい甲殻類・頭足類の料理】
イカやエビのフライ：糖質5～20g
お寿司（1貫）：糖質5～10g
たこ焼き（8個）：糖質30～50g
イカ焼き：糖質30～50g
ピラフ：糖質60～80g

イカリングやエビフライなどの揚げ物は衣にパン粉などを使用することから糖質が高めになります。また、お寿司やピラフといった主食系も当然ながら糖質が高いですね。

たこ焼きやイカ焼きなども粉類を用いることから高糖質です。基本的に粉類や主食系を使うメニューは避けておきましょう。

また、煮付けなど甘辛く味付けする料理も砂糖・みりん等の調味料により糖質が高くなる傾向にあります。

糖質制限におすすめの甲殻類・頭足類の料理

以下の料理は糖質が高くなりにくいですね。

【糖質が高くなりにくい甲殻類・頭足類の料理】
刺身：糖質0～1g
鍋：糖質5～30g
エビマヨ：糖質5～15g
エビチリ：糖質5～15g
マリネ：糖質5～10g

刺身は食材そのままですので糖質がかなり低くなります。醤油が大さじ1杯で2gくらいの糖質を含みますが、これもかけすぎなければ大丈夫でしょう。心配であれば塩で食べるのがおすすめです。

鍋については一緒に用いる食材次第ではあるものの、シメのラーメンなどを避ければそう糖質が高くなることもないでしょう。シンプルなカニ鍋なら1人前で糖質10g以下も十分にありえます。

エビマヨ・エビチリなどもカロリーは高くなるものの、糖質はそこまで高くなりません。

甲殻類・頭足類をダイエットに取り入れよう！

甲殻類と頭足類は全体的に糖質もカロリーも低くなっています。それでいてタンパク質が豊富です。糖質制限中の方もカロリー制限中の方もぜひ取り入れてみてください。

糖質制限shiru2@自己紹介😆

3か月で-10kgを達成した糖質制限アドバイザー「ねこた🐈」が糖質制限をはじめたキッカケ、そして1食20g以下の厳しい糖質制限を5年も続けられている理由については自己紹介ページにて✨