魚は低糖質！よく食べる鮭・まぐろ・かつお・ぶりなどの糖質は？
魚類は低糖質
まずは魚類の糖質＆カロリーを見ていきましょう。
【魚類の糖質＆カロリー】
ひらめ： 糖質0g／124kcal
あなご： 糖質0g／161kcal
えい： 糖質0.1g／84kcal
きす： 糖質0.1g／85kcal
かれい： 糖質0.1g／95kcal
いわな： 糖質0.1g／114kcal
ほっけ： 糖質0.1g／115kcal
カジキ： 糖質0.1g／115kcal
あじ： 糖質0.1g／121kcal
まぐろ： 糖質0.1g／125kcal
かんぱち： 糖質0.1g／129kcal
さけ： 糖質0.1g／138kcal
きんめだい： 糖質0.1g／160kcal
さわら： 糖質0.1g／177kcal
たい： 糖質0.1g／194kcal
さんま： 糖質0.1g／310kcal
かつお： 糖質0.2g／165kcal
ししゃも： 糖質0.2g／166kcal
あんこう： 糖質0.3g／58kcal
いわし： 糖質0.2g／169kcal
さば： 糖質0.3g／202kcal
うなぎ： 糖質0.3g／255kcal
ぶり： 糖質0.3g／257kcal
あゆ： 糖質0.6g／152kcal
※100gあたり
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上記の通り魚類は種類を問わず糖質が低く、ひらめ、あなご等に関しては糖質を含んでいません。上記で最も高糖質なあゆですら100gあたり糖質0.6gです。魚類は糖質を気にせずお腹いっぱい食べられる食品と言えるでしょう。
カロリーについては種類ごとの差が大きく、えい、きすなど100gあたり100kcalを切るものもありますが、一方でさんまなど100gあたり300kcalを超えるものもあります。
カロリー制限中はなるべく低カロリーな魚類を選ぶことを意識した方がいいでしょう。
糖質制限中に注意したい魚料理
魚類はとても低糖質な食品ですが、料理によっては糖質が高くなりますので気を付けてください。
【糖質が高くなりやすい魚料理】
煮付け：糖質10～20g
味噌煮：糖質10～20g
甘酢あんかけ：糖質10～20g
フライ：糖質10～20g
お寿司（1貫）：糖質5～10g
たとえば、煮付けや味噌煮には砂糖やみりんといった糖質の高い調味料を用いるため、元となる魚がほとんど糖質を含まずとも1人前あたり10～20gくらいの糖質が発生してしまいます。
また、白身魚などはフライにすることも多いのですが、フライは衣にパン粉などを用いることから意外と糖質が高くなります。さらにソースをかければかけた分だけ糖質がアップしますので気を付けてください。
お寿司についてはシャリのせいで糖質が高くなります。お寿司のシャリに使う寿司酢には砂糖が加わっているため、通常のご飯よりも糖質が高くなることを覚えておきましょう。
糖質制限におすすめの魚料理
以下の料理は糖質が高くなりにくいですね。
【糖質が高くなりにくい魚料理】
刺身：糖質0～1g
焼魚：糖質0～1g
ステーキ：糖質0～5g
カルパッチョ：糖質5～15g
特に調味料などを加えていない刺身なら糖質をほとんど摂取せずにお腹を満たすことができますよ。醤油は大さじ1杯で2gくらいの糖質を含みますが、これもかけすぎなければ問題ないでしょう。心配であれば塩でいただくのがおすすめです。
また、塩だけでシンプルに味付けした焼魚もほとんど糖質を含みません。刺身と同じく糖質制限にぴったりの料理です。その他ステーキなどもソースのかけすぎなどに注意すれば糖質が低めな料理となります。
カルパッチョについては一緒に使用する野菜類や調味料次第ですが、よく使用されるオリーブオイルが糖質を含まないこともあり糖質は低い傾向にあります。
低糖質な料理で魚を取り入れよう！
魚類はアジでもタイでもサンマでも種類を問わず低糖質です。が、煮付けや照り焼き、味噌煮など糖質の高い調味料を用いる料理は糖質制限的にやや危険です。
糖質制限中は焼魚などシンプルな味付けのもので取り入れていきましょう。なお、魚類と同じく肉類も種類を問わず糖質をほとんど含みませんので、併せて活用してみてください。
糖質制限shiru2@自己紹介😆
3か月で-10kgを達成した糖質制限アドバイザー「ねこた🐈」が糖質制限をはじめたキッカケ、そして1食20g以下の厳しい糖質制限を5年も続けられている理由については自己紹介ページにて✨
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