貝は低糖質！あさり・ホタテ・牡蠣などの糖質は？

貝類は低糖質・低カロリー

まずは貝類の糖質とカロリーを見ていきましょう。

【貝類の糖質＆カロリー】
あさり： 糖質0.4g／30kcal
エスカルゴ： 糖質0.8g／82kcal
ホタテ： 糖質1.5g／72kcal
ハマグリ： 糖質1.8g／38kcal
つぶ貝： 糖質2.3g／86kcal
イガイ： 糖質3.2g／70kcal
赤貝： 糖質3.5g／74kcal
ホッキ貝： 糖質3.8g／73kcal
アワビ： 糖質4g／73kcal
しじみ： 糖質4.3g／51kcal
牡蠣： 糖質4.7g／60kcal

※100gあたり

貝類の糖質と一口に言ってもピンキリですが、上記で最も高糖質な牡蠣でも100gあたり糖質4.7gですので全体的に糖質は低めと言えるでしょう。

特にあさりは100gの糖質がたったの0.4gです。料理のバリエーションも幅広く糖質制限にぴったりです。

カロリーも基本的に100gあたり100kcal以下と低カロリーになっています。肉類や魚類などは糖質が低いもののカロリーが高くカロリー制限に向きませんが、貝類はカロリー制限的にも良好な食品です。

貝類に含まれる栄養素

貝類にはカルシウムやマグネシウム、カリウムなどのミネラルが豊富に含まれます。健康効果としては余分な塩分の排出によるむくみ解消や、骨粗鬆症の予防などが期待できると言われています。

その他にも肝機能をサポートするタウリンやビタミン類、タンパク質などが豊富です。ダイエット中に不足しがちな栄養を補う意味でも貝類はおすすめできる食品です。

糖質制限中に注意したい貝料理

貝類は全体的に糖質が低めですが、以下のような料理は糖質が高くなりがちですので気を付けてください。

【糖質が高くなりやすい貝料理】
佃煮：糖質10～20g
クラムチャウダー：糖質30～40g
炊き込みご飯：糖質50～70g
リゾット：糖質50～70g
パスタ：糖質60～80g

あさり等は佃煮として食べることも多いですが、あれは砂糖など糖質の高い調味料を使用しますので糖質制限中は食べ過ぎない方がいいですよ。

また、炊き込みご飯やリゾットなどは主食系ですので当然ながら糖質が高くなります。一般的な盛り方で1人前あたり糖質50～70gくらい。大盛なら糖質が100gを超えることもありえます。

なお、牡蠣フライなども衣のせいで糖質が高めで、1個あたりの糖質が5gを超えることも少なくありません。

ちなみに、炊き込みご飯やパスタなどをどうしても食べたい時は、こんにゃく米や糖質0麺を使用するといいですよ。

糖質制限におすすめの貝料理

以下の料理は糖質が高くなりにくいですね。

【糖質が高くなりにくい貝料理】
味噌汁：糖質5～10g
お吸い物：糖質1～5g
酒蒸し：糖質1～5g
ソテー：糖質1～10g

使用する貝類や調味料の量にもよるのですが、お吸い物や酒蒸しなどシンプルな料理は糖質が高くなりにくいです。これなら糖質制限中でも安心して食べられると思います。

貝類は糖質制限＆カロリー制限に利用しやすい

貝類は全体的に糖質もカロリーも低くダイエットに利用しやすい食品だと分かりましたね。ただし、佃煮など糖質が高くなりがちな料理は避けるように。なるべくお吸い物などシンプルな料理でいただきましょう。

糖質制限shiru2@自己紹介😆

3か月で-10kgを達成した糖質制限アドバイザー「ねこた🐈」が糖質制限をはじめたキッカケ、そして1食20g以下の厳しい糖質制限を5年も続けられている理由については自己紹介ページにて✨