1週間に1つずつ。いつも調子がいい人の 体を動かす習慣 休める習慣
著者は登用医学研究科。
年間3000人以上が訪れる鍼灸院の院長。
日々の生活で実践できる体調改善、健康維持の方法を提案している。
本書も東洋医学を基に体を「動かす」「休める」を中心に書かれている。
日々を調子良く過ごす。
＝よく動き、よく休み、よく働き、よく遊ぶ。
よく≠たくさん
→ちょうどよく、ほどよく。
＝中庸
バランス重視。
過ぎたるは及ばざるが如し。
過不足無くとることが重要。
その時々、状況に応じて「ちょうどよい」を見つけることが大切。
情報過多。
自分に合った健康法を見つけるのが難しい。
一見良さそうでも場合によっては逆効果。
私見）
主に女性目線の内容。
男性でも十分活用はできる。
多少スピリチュアルな感じもする。
本書には1週間毎のアドバイスが書かれている。、
量が多すぎるので、ここには1月ごとのアドバイスの覚書にとどめる。
＜第1章 調子がいい体のつくり方＞
🐾バランス
体が自然のリズムと連動すると健康になる。
→季節や気候に合わせて過ごし方を変える。
＝調子のいい体になる。
1日の大半→運動も休んでもいない時間。
季節のリズムと体のリズム。
それぞれの時期に応じたバランス。
日照時間、気候が季節の変化の軸。
体の「新陳代謝」「基礎代謝」が変動する。
新陳代謝。
→古い細胞が死に、新しい細胞が生まれる。
基礎代謝。
→体温維持、心肺呼吸、生きていくために最低限必要なエネルギー。
変動具合で「動かす」「休める」のバラスが変わる。
季節と体の部位も関連してくる。
→行動も変わる。
🐾東洋医学
東洋哲学に基づく医学。
古代中国の「易経（えききょう）」が大元。
「陰陽論（いんようろん）」
もの事は大きく2つにわかれている。
すべての事象を陰と陽に分類。
例）
・「動かす」「休める」
・「動」「静」
・「昼」「夜」
・「空」「大地」
・「強い」「弱い」
・「熱い」「寒い」
「陰陽依存（いんよういぞん）」
陰と陽はセット。
一方だけでは成り立たない。
「陰陽消長（いんようしょうちょう）」
陰陽のバランス。
互いの割合が波のように変動を繰り返している。
※人間の体も「陰陽依存」し、「陰陽消長」している。
季節によっての陰と陽のバランスの変化。
陰陽のバランス。
→決まったルールによって変化。
＝人の体も一定のリズムをとる必要がある。
「全陰」「全陽」
人の命の始まりと終わり。
生まれる前の胎児。
→陰のない「全陽」
胎児。
「肺」の中が肺水で満たされている。
→自分で呼吸していない。
臍の緒を通じて母親から酸素をもらっている。
胎児＝生命力の塊。
→「全陽」
生まれて初めての呼吸。
→「陰」が生じる。
成長過程で「陰」は増えていく。
生まれたばかりは「陽」の割合が圧倒的。
陰陽のバランスが最も整う年齢。
・男性→32歳
・女性→28歳
徐々に「陰」が増えていく。
「陽」がなくなり「全陰」になる。
＝「死」
生まれる前＝全陽。
死＝全陰。
生きている間は「全陰」「全陽」は存在しない。
老化が始まるのは「肺」と「腎」から。
肺と腎→呼吸、老廃物の処理を行う。
＝「陰」が生じる。
30代を過ぎたら「肺」と「腎」を若く保つ。
→一生を元気に過ごせる。
人間の「陰」と「陽」のわけかた。
「五行論（ごぎょうろん）」
東洋医学の根幹をなす考え方。
「五行分類表（ごぎょうぶんるいひょう）」
季節と五臓、体や食べ物の関係性を表している。
「気・血・水」
東洋医学の考え。
体の中を「気・血・水」がめぐっている。
気・血・水＝臓腑・器官・経路
気→体の活力として働くもの
経路→気の通り道
血→血液
水→血液以外の体液
（涙、汗、よだれ、鼻水、尿など）
「臓腑」が元気＝調子のいい毎日。
東洋医学の「六臓六腑」
六臓
・心臓
・肝臓
・脾臓
・肺
・腎臓
・心包
六腑
・小腸
・胆嚢
・胃
・大腸
・膀胱
・三焦
六像六腑は表裏一体。
対になって動く。
例）
・心臓と小腸
・肺と大腸
五行分類表で隣り合っている臓腑が表裏の存在。
心包と表裏になるのは「三焦（さんしょう）」
焦＝エネルギー。
人間のもつエネルギー。
上焦→心臓、肺
中焦→脾臓、胃
下焦→大腸、小腸、腎臓、膀胱
バランスをとりあって存在する。
西洋医学とは違う東洋医学の五臓
「心、肝、脾、肺、腎」
肝≠肝臓
肝→「気・血・水」を行き渡らせる機能。
心臓の状態も左右する。
幅広い生理機能をもっている。
心
心臓と脈管など循環器全般を指す。
肝
気と血の流れを調整。
血液を貯蔵。
全身の血液量を調整。
脾（ひ）
消化吸収の中心になる臓腑。
肺
皮膚を含む呼吸器全般。
腎
生まれつきのエネルギーをたくわえる臓腑。
「時辰養生（じしんようじょう）」
時間別の理想の過ごし方。
「六臓六腑」のパワーが活性化するタイミングで体を整えたり、治療していく方法。
西洋医学で言う「時間治療」
例）
肝がん→肝臓が活性化する時間に抗がん剤を投与。
通常の3倍量の投与でも肝臓への負担が減る。
六臓六腑の活性化時間。
時辰養生にそった生活。
→臓腑の負担を減らした生活。
例）
胃→朝7～9時に活性化。
＝朝食。
9時からの脾臓の時間
→効率よくエネルギーを分配。
明け方3,4時に目が覚める。
→肺のエネルギーが不足。滞っている。
「六気（ろっき）と六邪（ろくじゃ）」
体に影響を与える自然環境。
分類
「風、寒、暑、湿、燥、火」
6つの生気→六気。
生気→自然から得られる免疫力、適応する力。
「外因」
外部から不調を発生させる要因。
「風邪、寒邪、暑邪、湿邪、燥邪、火（熱）邪」
6つの外邪→六邪。
「生気存内、邪不可干」
（せいきぞんない、じゃふかかん）
「生気が体内に満ちていれば、邪気が干渉することはできない」
本書の健康法。
→自然や季節と上手に付き合う方法。
🐾体質改善
タイプ別の体の動かし方と休め方。
「気・血・水」と「寒熱」の状態、体質による分類。
6つの体質タイプ。
・気虚（ききょ）
ヨロヨロ、モゴモゴ系筋肉不足さん。
・気滞（きたい）
イライラのストレス系息詰まりさん。
・血虚（けっきょ）
疲労方のゲッソリ系貧血さん。
・瘀血（おけつ）
肌荒れ、冷えのぼせの血行不良さん。
・痰湿（たんしつ）
ぽっちゃり冷え性さん。
・湿熱（しつねつ）
汗っかきのがっちり肥満ジクジク体質さん。
体質。
先天の精→親からもらったもの。
後天の精→食生活から得られるもの。
気候、環境にも影響される。
いくつかのタイプの複合型の人も多い。
最も多く該当するものを自分のタイプと判断。
チェックリスト中4項目以上当てはまる。
→あわせ持つ体質。
「気虚（ききょ）」
チェックリスト）
・顔色が悪い、白っぽい
・疲れやすい、いつもダルい
・声が小さく、ボソボソ話す
・汗をかきやすい
・食欲不振、風邪をひきやすい
・軟便、下痢をしやすい
・脂っこいもの、甘いものが好き
・体の冷えが気になる、おりものが多い
エネルギーが足りず、臓腑の機能が低下している状態。
胃腸が弱い。
体の筋肉が少ない。
基礎代謝が低い→やせにくい。
むくみやすい→ぽっちゃり傾向。
脾の気が不足→痩せ型になる。
体質改善）
脾、胃を整えて腹八分の食事を心がける。
朝食、昼食、夕食を５：３：２の割合でとる。
消化吸収のよい食事を基本にする。
動かす）
疲れすぎない運動をする。
例）
・ウォーキング
・太極拳
・ヨガ
ゆっくりした動きの運動がおすすめ。
休める）
睡眠、休養をしっかり取る。
エネルギーが少ない→過労になりやすい。
ゆっくり、のんびりできる趣味を推奨。
冷たい飲食物は通年、体に合わない。
例）
健康のためのスムージー。
→体が冷える。
＝体調を崩す。
「気滞（きたい）」
チェックリスト）
・イライラしやすい反面、落ち込みやすい
・憂鬱感がある
・お腹に張り感や、出っ張り感がある
・ゲップ、おなら、ため息が出やすい
・不眠や寝付きの悪さを感じる
・生理の遅れや周期がバラつく傾向、生理前、生理中にお腹が張る
・ストレスがあると頭痛やめまいが出る
・仕事や家族のことを背負って追い詰められてしまう
気のめぐりが悪く、体のどこかで停滞している状態。
ストレス感度が高い。
イライラしやすい。
精神や自律神経のコントロールが乱れる。
不安定になりやすい。
完璧主義、神経質の人は要注意。
脾と胃を痛めてしまう傾向。
体質改善）
香りを上手に利用し肝を整える。
→気をめぐらせる。
柑橘系の香りがおすすめ。
食べ物はも香りのあるものを活用。
例）
・にんにく
・玉ねぎ
・らっきょう
・山椒
・ネギ
・にら
・生姜
補薬菜をうまく活用する。
大根、セロリ、カブ、大葉、いんげん豆、柑橘類もおすすめ。
動かす）
ストレス発散がキーワード。
好きなことを好きなようにやるのが一番。
しっかり運動する→スッキリする。
早歩き、散歩、ランニングなどおすすめ。
運動が苦手な人は「呼吸」を意識する。
朝の深呼吸。
朝晩のストレッチ。
休める）
睡眠不足でイライラする→安眠を心がける。
プラス1時間の余裕をもって布団に入る。
リラックスできるルーティンや趣味を見つける。
オフタイムの夜は、特にゆっくり過ごす。
夜の考え事はしない。
リラックスモードになれる香りを見つける。
「血虚（けっきょ）」
チェックリスト）
・皮膚に艶がなく乾燥、髪もバサバサ
・不眠がち、睡眠の途中で目が覚める
・貧血、めまい、目のかすみ
・動悸、不整脈がある
・爪が割れやすい、白くなる
・手足に痺れがある
・月経トラブル（生理痛がキツイ、出血量少なめ、色が薄いなど）
・痩せぎみ
血が不足、全身に送る機能が十分に働いていない状態。
頑張りすぎるとぐったりする。
血が不足すると一時的に「血虚」になる。
生理のとき→血虚タイプの過ごし方推奨。
細身でスレンダー、体調不良でゲッソリ。
年齢不相応な白髪や抜け毛。
体質改善）
血をつくる食材をとる。
例）
・地鶏
・レバー（特に牛）
・牡蠣
・あさり
赤い食材と黒い食材推奨。
脈管と血を補い、造血を助ける。
・ニンジン
・黒ごま
・クコ
・ナツメ
・うずらの卵
・黒豆
・小松菜
・ホウレン草
・トマト
・桃
・いちご
などおすすめ
動かす）
体を冷やさない→人より1枚多く着る。
太陽のある日中、風呂上がりにストレッチから始める。
暖かいときに運動するのが最適。
体重を減らす努力は不要。
体型は引き締めを意識する。
自重トレーニングがおすすめ。
休める）
臓腑のリズムを整えて血をしっかり補給する。
時辰養生を活用し、血を循環させる。
規則正しい生活を心がける。
睡眠、食事のタイミングを気をつける。
朝から動けるリズムを意識する生活。
※生理の時は特に休むに徹する。
「瘀血（おけつ）」
チェックリスト）
・くまができやすく、顔色や唇、歯肉など粘膜の色が暗赤色
・シミ、ニキビ、肌荒れなどの皮膚トラブルが多い
・手足が冷える一方で、頭部はのぼせるなどの熱感がある
・肩こり、首コリ、頭痛が慢性化
・痛い部分を押すとさらに痛くなる（気持ちよくない）
・物忘れが激しく、感情が爆発するときがある
・肌に細かい血管が見える、静脈瘤がある
・月経の出血量が多く、血塊が出る
血のめぐりが悪い体質。
血行不良になりやすい。
新陳代謝が落ちがち。
→体の生まれ変わる力が弱い。
体の各部位が、健康な状態を維持しづらい。
体の浄化力も低い。
老化で血管が固くなる→体が陰に向く。
＝瘀血になりやすい。
若いうちから瘀血→冷えが原因。
体質改善）
気滞タイプと同じ。
香りのある食べ物がおすすめ。
サンマ、イワシ、アジ、サバなど血の材料になる青魚もおすすめ。
動かす）
長時間同じ姿勢→体がガチガチに固まる。
＝痛みが増す。
PC作業中でもこまめに休息を入れる。
デスクワーク、それ以外の作業を交互に行う。
定期的なストレッチなど体操を取り入れる。
運動前、食事前にはストレッチ。
運動後には必ず水分補給。
股関節のストレッチで足の血流を改善する。
休める）
毎日湯船にしっかり入る。
血行促進を心がける。
→温泉は効果大。
のぼせる人は足湯がおすすめ。
22時には布団に入る。
足が冷える場合は湯たんぽなど活用。
足の付根、下腹部においてみる。
「痰湿（たんしつ）」
チェックリスト）
・いつも重だるく、眠さがある
・顔や手足にむくみがある
・便が柔らかく、下痢しやすい
・冷えやすく、太り気味（ぽっちゃりした水太り）
・痰が絡む咳が出る、鼻炎、花粉症のときに鼻水が多い
・雨や湿気、低気圧がくると体調が悪化する
・めまい、吐き気がある、頭が重い
・おりものが多い
「水」が滞り、流れが悪くなっている状態。
水分の過剰摂取→代謝が落ちる。
＝老廃物が溜まりがち。
運動不足。
お酒、味の濃い食事を好む。
慢性疲労状態。
痰湿の状態がキツイ。
→自分で動かなくなる。
食欲無視の過食で体調を崩す。
ダラダラ喰いＮＧ。
動かす）
運動すればスッキリする。
筋肉をつけて代謝を高める。
→体質改善につながる。
汗をかく運動を意識する。
毎日できる運動がおすすめ。
例）
ウォーキング、ランニングなど。
冷えは大敵なので「血虚」同様1枚多く着る。
休める）
水分の取り過ぎ、冷たい飲み物を控える。
お酒が好きならお湯割りに変える。
味の濃いもの→喉が渇く。
＝水分の過剰摂取。
過度の塩分、水分＝痰湿の悪化。
脱水効果のある食べ物がおすすめ。
例）
スイカ、キュウリ、ゴボウ、大根、小豆、梅、リンゴなど。
海藻、キノコ類も水の流れをよくする。
「湿熱（しつねつ）」
チェックリスト）
・暑がりで冷房を好む
・肥満気味でガッチリ体型
・短期、せっかちでイライラ
・アレルギー体質で皮膚炎や花粉症がある
・顔が赤く、ニキビや吹き出物が多い、オイリー肌
・便秘、便がねっとり、おならがよく出る
・口臭、体臭が強い
・おりものが多い、生理中お腹が張る、生理周期は早く量が多い
余分な水が熱を強く持ち、熱が溢れている状態。
体内の流れがドロドロ。
ジクジクした湿疹や水疱が肌に現れやすい。
夕飯でカロリーを取りすぎる。
→熱の症状がキツくなる。
＝鼻炎がひどくなる、かゆみ吹き出物が増える。
揚げたり炒めたお肉、辛いもの、お酒、餅が危険。
食べたい場合は朝か昼に食べる。
動かすｌ）
汗をたくさんかくようにする。
春→運動量を上げる。
夏→ピーク。
秋、冬→運動量を落とす
冬でも暑くて眠れない人は運動量を増やす。
運動しにくい人。
→菊花茶、ミントティーなどで心のクールダウン。
少しでも変化が出たら素直に喜ぶ。
休める）
プチ断食がおすすめ。
余分な熱がなくなる。
→体がスッキリする。
夕食→スープやおかゆなど軽いもの。
にんにく、生姜入だと熱を持つのでＮＧ。
「気滞」「痰湿」が混ざったタイプ。
それぞれにおすすめの食材をとるのが良い。
🐾その他のタイプ
①陽虚タイプ
生まれつき陽のパワーが少ない。
全身が冷えやすい。
内向的な性格。
未発達、生殖にトラブルがある。
体のもっている熱が少ない。
②陰虚タイプ
水（津液）と血の療法が足りない。
いつも熱を感じている。
血虚が進行→陰虚になる。
夜型の人に多い。
仕事、家事のし過ぎ、心労でなることが多い。
みずみずしい食材を選んで、アルコール、脂っこいものは避ける。
③超元気タイプ
いずれのタイプにも当てはまらない。
極めて健康なタイプ。
10代、20代の若いうちに多い。
＜第2章（春） 自己治癒力を高める＞
ゆるっと動かす。
しっかり休める。
春＝若返りのチャンス。
新陳代謝が高まる季節。
新陳代謝が高まる
→細胞が多く生まれ変わる。
＝体も早く復活できる。
→「自己治癒力」「自然治癒力」
春に新陳代謝を高める過ごし方。
→自己治癒力を高められる。
春に体を整える。
→1年中調子のいい体の土台。
春は「肝」の季節。
「気」と「血」の流れを調整。
「血」を蓄え、全身の血流量を調整する。
肝の機能が滞る。
→血が不足、筋肉の栄養不足。
＝運動機能の低下。手足のしびれ。
🐾2月
動かす→40％
休める→60％
太陽をしっかり浴びる
冬に比べて体を「動かす」ことに意識を向ける。
まだ目覚めきっていないので「ゆるっと動かす」
「休める」比重が多くてＯＫ。
太陽の光を意識的に浴びて新陳代謝を高める。
新陳代謝が上がる。
→気づかないうちに水分不足になる。
1日最低2Ｌを目安に水を飲むようにする。
こまめな水分補給を心がける。
胃腸を整えるなら水より白湯がおすすめ。
春の花粉症。
東洋医学→「血熱（けつねつ）」
「血熱」
脾→消化吸収の中心。
脾のちからが落ちる。
→体の「水」の循環が不十分になる。
＝血が熱を持つ。
血熱の状態→免疫反応が過剰になる。
目、鼻、喉の免疫過剰→花粉症。
2月に行う花粉症対策。
①熱を誘発する要因の食品を減らす。
・お酒
・辛いもの
・肉の揚げ物
・お餅
熱を持っているときは花粉症の症状を悪化させる。
②花粉を洗い流す。
目、鼻、喉を洗う。
喉→うがい。
目、鼻→洗浄グッズ。
水での洗い方）
10センチ程度のボールに水を溜める。
片目づつつけて瞬きをする。
鼻の場合も片方づつつけて水を吸い込む。
ある程度吸い上げたら鼻から息を吐く。
水を取り替えて反対側も同様にする。
③花粉をできる限り避ける。
スギ、ヒノキのある場所は避ける。
行くときはマスク、メガネなど対策グッズを活用する。
春のストレッチ。
基本は「股関節」
冬→寒さで体が縮こまる。
→歩幅が狭くなる。
日照時間の減少。
→陰のパワーが増し、足元にたまる。
冬明けの2月は股関節をしっかり動かすことが大切。
東洋医学→全身の筋肉が連動している。
股関節が広がる→骨盤の位置が正される。
＝全身の筋肉が連動して整う。
首、肩のコリ、全身のこわばりも改善。
🐾3月
動かす→50％
休める→50％
強風を避け、寒暖差に注意。
2月より心身ともに動かす比率を増やす。
最低気温、最高気温を要確認。
服装選びの基準にする。
風速1mにつき体感温度は1度下がる。
風向き、風速も要チェック。
※可能であれば風の強い日は外出を控える。
体のダルさが抜けない。
→体はまだ試運転中。
＝2月の「動かす、休める」習慣に戻ってみる。
太陽光を意識的に浴びてみる。
3月のセルフチェック。
①筋力チェック
体育座りを5秒してから立ち上がる。
スッと立ち上がれたらOK。
裸足のほうがやりやすいので推奨。
足を肩幅に開いても立ち上がれなければ筋力不足。
スクワットなどで筋力をつける必要あり。
②スタミナチェック
足上げ腹筋を何秒できるかチャレンジ。
4の腹筋が30秒できればまずはOK。
3分できたら相当なくびれ。
10秒未満の人は毎日5秒ずつ増やしていく。
③体に痛いところはないか？
冷えがあるなら体に冬が残っている証拠。
冷えているところをホットタオルで温める。
3項目のうち、1つでも調子の良いところがあればOK。
もし健康診断で気になる項目があれば春のうちに受診しておく。
水分補給は暖かい飲み物で行う。
冷え予防とともに、代謝を上げる効果。
3月→新しいものに取り組むのによい時期。
春＝ゆるっと動かす季節。
何かを始めるときも「ゆるっと取り組む」のがポイント。
やってみて調子がよかったら続ける。
ダメだったらスパッとやめる。
フットワークを軽く、時間と体力の許す範囲で試してみる。
チャレンジは柔軟に。
「迷ったら疲れない範囲で」を基本方針。
🐾4月
動かす→60％
休める→40％
春の過ごし方で夏の体はつくられる。
2月3月よりも外に出る日を増やす。
軽く汗をかくくらいの「運動」をする。
寒い日は無理せず体を休める。
春分の日照時間。
→太陽が出ているときと沈んでいる時間が同じくらい。
日照時間の陰陽のバランス。
→心と体の陰陽のバランスが同じが理想。
4月は陰陽のバランスを整えるのが基本。
冷えは「陰」が増している状態。
春のうちに陰陽のバランスを整える。
→冷え性体質の改善。
冷え対策→「肝」を整える。
3月おすすめの補薬菜スープは継続。
「肝」と「胆」は表裏一体。
肝が整うと胆も整う。
胆が整う→決断力が冴えてくる。
体調のいいとき。
うまくいかないこと。ストレスになっていること。
→冴えた決断力で辞めてみる。
＝取捨選択。
取捨選択におすすめの本
4月の新生活はストレスが溜まりがち。
「休める」習慣を意識的に持つ。
→睡眠時間を増やす。
自分なりの直ぐにできるストレス対策を持っておく。
4月は「風邪」と「暑邪」の影響がある。
「暑邪」→「暑さ」の影響。
「風邪」と同様、顔面、頭部に熱のトラブルが増える。
例）
・顔面神経痛
・顔面麻痺
・偏頭痛
・耳鳴り
・めまい
・目の充血
・ドライアイ
など。
＜第3章（夏） メンタルを整える＞
しっかり動かす。
ゆるっと休める。
1年間の「動かす」「休める」習慣。
→夏にパワー全開で体を動かすため。
春に続いて新陳代謝、基礎代謝が高い。
→体を動かすの最も向いている。
＝ラクに動くことができる。
夏＝体の調子が最もよいトップシーズン。
成長の季節。
「心（しん）」
循環器系全般を指す。
全身に血をめぐらせる働き。
五臓六腑を支配している。
意識、思考、睡眠。
精神活動の統括、感情のコントロール。
血圧の調整。
メンタルにとっても重要。
夏＝心の季節
体を動かさない→ストレスがたまる。
＝心が不調になる。
動いて力を発散、気持ちよく眠る。
＝夏の一番の健康法。
メンタルコントロール。
→しっかり体を動かすこと。
汗をかくくらいの運動がおすすめ。
心身が自然と整ってくる。
運動が苦手ならサウナでもOK。
「動かす」「休める」で迷ったら「動かす」
夏に動いたかどうかで秋、冬の状態が変わってくる。
不調がなければとにかく「動かす」
ほどよく楽しく「動かす」
体を動かしていれば自然と休めてしまう。
無理に体を「休める」しなくてもOK。
屋外の太陽光のもとで運動。
→体内でビタミンDが生成される。
＝骨も丈夫になる。
キャンプ、ハイキング、マリンレジャーなどおすすめ。
低気圧の季節。
→低血圧の季節。
「低血圧」
最大血圧100mmHg以下。
最低血圧60mmHg以下。
なんとなくダルいの原因。
低血圧→「血虚」タイプの人。
体各部の血液不足、循環不良になりがち。
「心」の活性化が重要。
メンタル、血圧改善効果にも期待。
「夏野菜」
夏の血圧対策。
野菜に含まれるカリウムが血圧調整に効果的。
例）
・キュウリ
・コルニッション（少きゅうり）
・ミニトマト
・ズッキーニ
・セロリ
・大根
・ニンジン
ピクルスや酢漬けがおすすめ。
夏→自律神経が大きく乱れやすい季節。
心臓や脈管も自律神経の支配下。
緊張、ストレス→交感神経が活発。
血圧が上昇する。
筋肉が緊張する。
安全な環境→副交感神経が優位。
→リラックス状態。
血圧は下がる
筋肉は緩む。
六腑の働きが活発になる。
夏の強い日差しが目に刺激。
→目の瞳孔を調節。
＝自律神経が乱れる。
夏、冬→日差しを眩しく感じる。
＝自律神経が目からの影響を受けやすい。
春、秋→日差しは穏やか。
＝自律神経が目からの影響を受けにくい。
夏の日照時間が長いことも交感神経が高まる原因。
→自律神経が乱れる原因。
交感神経が優位になりすぎる。
→胃腸の活動が悪くなる。
＝消化吸収の妨げ。
食事の際には「よく噛む」ことを意識的に行う。
リラックスした食事。
→副交感神経を優位にする。
＝夏の自律神経を整える。
🐾5月
動かす→70％
休める→30％
「顔」の状態に注目して体をメンテナンス。
天気の良い日に健康的に体を動かす。
→「動かす」70％は達成できる。
ゴールデンウィークにアウトドアなどおすすめ。
※週に2日は汗をかく。
「顔面チェック」
5月は顔面に症状が出やすい時期。
4月の不調を引きずっている場合、頭部が熱を持ちやすい。
例）
・顔面神経痛
・顔面神経麻痺
・めまい
・頭痛
・耳鳴り
4月同様、頭部の症状が現れやすい。
目の状態でも体調がわかる。
唇のチェック。
唇が乾燥している→体も乾燥している。
こまめな水分補給を心がける。
顔の左右の違いが大きくなっているとき。
緊張のし過ぎでバランスを崩している状態。
おすすめツボケア。
🐾6月
動かす→70％
休める→30％
汗をかいて風邪をひきにくい体になる。
週に3日以上汗をかく運動をする。
短時間でもOK。
→動かす70％達成。
※不調も体を動かせば改善することが多い。
夏に汗をかく。
→毛穴の開閉がうまくなる。
＝風邪をひきにくい体になる。
梅雨の時期にやる気が出ない。
→体に湿気がたまりすぎている。
＝「気」と「水」が停滞している。
汗をかいて湿気を体から追い出す。
雨でも室内トレーニング、室内スポーツ施設を活用してみる。
冬瓜の力。
体にたまった熱をとる。
暑さの影響→顔面、頭部に熱のトラブル。
熱をとる最も効果的な方法。
→排便。
快便になる＝頭部もスッキリする。
冬瓜→食物繊維が豊富。
＝便秘改善。
6月に顔色が青白い。
→「血虚（けっきょ）」
＝血の不足、血行不良状態。
血を補う食品を食べる。
例）
・トマト
・ニンジン
・うずらの卵
・レバー
などおすすめ。
夏→血液循環が盛ん。
夏になっても血虚。
→慢性化している。
意識的に肉、魚、豆類などタンパク質をしっかりとる。
夏でもダルい→無理せず「休める」
🐾7月
動かす→80％
休める→20％
とにかく動かす。
動きながら体調を整える。
陰陽の気が盛んに交流する時期。
人も「陽」の気がパワー全開になる。
1年の中で運動量、時間、質を最大値にもっていく。
※自分の限界値に挑戦するなら7月がベスト。
「動かす」ピークの山をつくる。
1日1回は外での運動が目安。
熱中症には要注意。
こまめな水分補給は必須。
ぐっすり眠れるちょうどよい運動量を探す。
暑すぎる時間はバテるので朝、夕の時間を活用する。
7月の運動量が足りないと不完全燃焼で体調を崩す場合もある。
「しっかり動いてやりきる」
「やりたくなくても動いてみる」
→7月の使命。
🐾長夏
ゆるっと動かす。
しっかり休める。
「長夏（ちょうか）」
東洋医学の第5の季節。
夏と秋の間。
6月15日ごろ～9月半ばまでの高温多湿の季節。
近年の気温変化で8月を長夏とする。
夏至をピークに日照時間が短くなる。
→新陳代謝が低下していく。
＝体は「陽」から「陰」へと傾いていく。
長夏の時期。
湿気に弱い臓腑、「脾」の不調に気をつける。
「脾」→消化吸収の中心。
飲食物のエネルギーを各部に送る働き。
脾が不調。
・全身の倦怠感
・手足のダルさ
・腹部の不快感
・下痢
・ゲップ
・食事量が減る
・食欲不振
→夏バテ、秋バテの症状。
長夏の時期の健康ポイント。
体の湿気を取り除く。
湿気を体に取り込まないようにする。
食生活に注意。
長夏は五行の「土」の季節。
土の中で育ったものを食べるのがおすすめ。
「土」のパワーを補うことができる。
例）
・さつまいも
・とうもろこし
・かぼちゃ
黄色い食べ物やイモ類、大根、ニンジンなどの根菜類がおすすめ。
白い砂糖→体を冷やす性質がある。
長夏にはおすすめしない。
てんさい糖→体を温める性質がある。
長夏におすすめ。
冷たいもの、脂っぽいものは避ける。
胃腸の負担が大きくなり、体調不良のもと。
夏野菜も涼生食品なので体を冷やしてしまう。
体が冷える→「陰」に傾く。
＝湿気ってしまう。
→脾を弱めてしまう。
🐾8月
動かす→50％
休める→50％
下半身の運動を強化。
体のめぐりをよくする。
実際はまだまだ暑いが体は「秋」モード。
「気」のエネルギーが足の方へ収まろうとする。
新陳代謝も下がる。
→自己回復のエネルギーがダウンする。
暑いほど基礎代謝は高くなる。
→エネルギーを多く使う。
暑さの加減に応じたエネルギー配分を考える。
運動は1日1回で十分。
しっかり休むことを意識する。
※動いたらその分しっかり休むがちょうどよい時期。
運動は下半身を重点的に行う。
ふくらはぎの筋ポンプをしっかり使う。
→体の気のめぐりがよくなる。
汗をかくか、かかないかくらいの運動がベスト。
必要以上の発汗はバテる原因。
ゆるっと運動する。
食事は加熱したものを食べる。
冷たいものは胃腸を冷やす。
→消化、吸収が不調になる。
体をじっくり温める「とろみのあるスープ」などおすすめ。
お酢を使うと消化吸収を助けてくれる。
果物は体を冷やすので体調を見て適度に食べる。
温められる果物。
例）
焼きバナナ。
＜第4章（秋） 免疫力を上げる＞
ゆるっと動かす。
ゆるっと休める。
秋→体をめぐる「気」が小さくなる。
＝呼吸も小さくなる。
呼吸が小さい→免疫力に影響。
秋のテーマ＝免疫力を上げる。
東洋医学。
呼吸→自然の精気を吸い込み濁気（だくき）を排出する。
体の気と水を全身に散布する。
人間の免疫機能→「衛気（えき）」
衛気→「肺」の働きで皮膚に散布。
→バリアが張られる。
呼吸が小さい→衛気が皮膚を覆えなくなる。
→バリアが弱くなる。
＝外邪に無防備になり、病気になりやすくなる。
「肺」のパワーがダウン。
・アトピー性皮膚炎の悪化
・咳や喉のかぜ
・喘息、気管支炎
・各種の感染症
体を捻るストレッチで固くなった肺をほぐす。
乾燥対策。
体のうるおいをアップする食材を取り入れる。
例）
・大根
・レンコン
・山芋
・百合根
・卵
・牛乳
・豆腐
・豆乳
・豚肉
・イカ
・白きくらげ
・はちみつ
など。
白い食べ物が有効。
体の内側や肺の熱を冷ます効果がある。
秋の免疫力向上→1年を通しての免疫力向上。
秋→冬に備えてエネルギーを備蓄。
＝新陳代謝が下がる。
→生物的に生存確率が高くなる。
基礎代謝も下がる。
秋→2つの代謝が低い。
＝1年で一番太りやすい。
ある程度の脂肪→免疫力アップ。
体脂肪によって体温が守られる。
太りたい人には有利な季節。
痩せたい人は体重キープ重視。
秋に体重を減らせる＝「すごい！」
体重が減らないことにストレスを感じない。
ストレスはドカ食いのもと。
秋の旬→炭水化物が豊富。
ドカ食い＝すぐ太る。
しっかり噛んで適量を食べることが秋のダイエット方法。
秋に過度な減量はおすすめしない。
秋→冬に向けて生命力を体の中にしまう時期。
激しい運動は避ける。
穏やかに過ごす。
「無意識」「なんとなく」で過ごすくらいがちょうどよい。
理詰めで考えすぎると気が沈んでしまう。
気を落ち着ける→創作力が活性化。
秋は万物が結実する季節。
アウトプットすることに意識を向ける。
秋には心の持ち方が大事。
🐾9月
動かす→40％
休める→60％
夏と長夏の疲れをリセットする。
9月→5～8月の疲れを精算。
省エネモードに転換。
→「陰」の季節に上手に着地。
7月の「動かす」を週に2,3回。
＝動かす40％
早寝早起きを毎日欠かさず行う。
＝休める60％
体を休めるモードで無理せず過ごす。
スケジュールは詰め込まずに余裕を持つ。
疲れがキツければ迷わず休む。
考え過ぎは気落ちのもと。
余計なことは考えずに気持ちをスッキリさせる。
「動かす」ポイント。
無酸素運動より有酸素運動。
有酸素運動→インナーマッスルを鍛えられる。
秋の空気の乾燥→気管支、肺に負担がかかる。
インナーマッスルを鍛える→呼吸が楽になる。
※運動前には呼吸を意識して準備運動、ストレッチを行う。
筋力が維持できるくらいの運動を続ける。
筋トレ、無酸素運動→基礎代謝を上げる。
秋は無理に基礎代謝を上げる季節ではない。
東洋医学の基本。
秋は夏の疲れを取るために早寝早起き。
秋の夜長。
夜→陰のパワーをもつ。
成長・回復の力を与えてくれる。
睡眠が一番の回復法。
呼吸には湿度も大事。
高くても低くても呼吸はしづらい。
湿度が60％異常→湿気対策。
湿度が40％以下→乾燥対策。
秋のおすすめ食材＝キノコ。
大腸を整えて免疫力を上げる効果がある。
キノコの成分
βグルカン→アレルギー症状の抑制。
ビタミンD→免疫力を上げる、骨を強くする。
干し椎茸はビタミンDが豊富。
手軽に買えて保存もできるのでおすすめ。
🐾10月
動かす→30％
休める→70％
辛味を活用して体を整える。
運動以外のことにも意識を向けていくことがポイント。
朝と昼間の気温差に対応できる服装を選ぶ。
体を「動かす」習慣は週に1回以上実践。
程よい運動を心がける。
汗をかかないことを意識する。
「動かす」ピークの7月の半分以下をイメージ。
10月も早寝早起きを心がける。
夜更かし型は1時間早く寝るようにする。
辛いものを食べる。
→「気」を高めて自律神経が整う。
辛さのある食べ物。
例）
・らっきょう
・生玉ねぎ
・大根
・ニンニク
・こしょう
・ネギ
・唐辛子
・シナモン
・ワサビ
など。
辛いものを食べる。
汗をかく。
→毛穴の開閉
＝肺や大腸を活性化。
東洋医学の「肺」
→皮膚も含まれる。
＝毛穴の開閉も関係する。
大腸→肺の表裏存在。
汗をかく→肺と大腸の活性化。
自律神経の調整。
辛さを感じる→交感神経が刺激される。
→旨みを感じる→副交感神経が優位になる。
＝自律神経が上手に動かされる。
辛味の適量。
お腹が不調にならなければOK。
厚生労働省でも辛味の上限、制限は設けていない。
目が赤くなる、鼻水が止まらない。
→辛すぎの証拠。
肺に負担がかかる。
＝大腸にも負担がかかる。
大腸のケア→秋の重要なテーマ。
肺と同じで大腸も乾燥を嫌う。
空気が乾燥→便秘になりやすい。
水分をしっかり補うことが大事。
肺によい食べ物→白い食べ物。
脾、胃の力を補う食べ物→黄色い食べ物。
積極的に取り入れる。
＜第5章（冬） 生命力をたくわえる＞
ゆるっと動かす。
超しっかり休める。
冬はなるべく「落ち着いて」過ごす季節。
体や心にとって「守り」の時期
家の中でぬくぬくしているのがおすすめ。
体を温めるために基礎代謝が上がる。
エネルギーロスを減らすために新陳代謝が下がる。
冬→「腎」の季節。
腎→生命エネルギーを宿している。
腎陰、腎陽→体温、体の陰陽バランスの中枢。
腎陰→体の水分の源
腎陽→全身の熱源。
腎が冷える→機能低下、老化の原因。
＝生命力の低下。
冬の基本＝「補腎（ほじん）」
腎を温めて生命力を高める。
→冬の健康の秘訣。
腎の不調のサイン。
老化→肌のシワ、たるみ、白髪化
性ホルモンの減少、不安定。
→生理不順、生理痛がキツくなる。
流産や不妊症につながる。
大便、小便の失禁、めまい、ダルさ、耳鳴りなどもある。
体の冷えをチェック。
お腹、腰、足、手に冷えがないか確認する。
冷え＝腎が弱っている。
体を温める習慣が必要。
冬→基礎代謝が上がる。
＝過度な食事をしなければ体重は減っていく季節。
疲れを癒やしたい季節。
睡眠をしっかり取る。
→寝てても基礎代謝でエネルギーは消費される。
＝寝てても痩せられる季節。
太りにくい人は痩せすぎに注意。
過度な体重減少→冷えがキツくなる。
免疫力が下がり感染症にかかりやすくなる。
体重を増やしたければ肉食中心。
🐾11月
動かす→30％
休める→70％
体力維持につとめる。
11月はもう冬。
スポーツの秋ではない。
運動しすぎると消耗してしまう。
夏のピークの3分の1から半分くらいの運動量が目安。
週に1回の軽い運動やストレッチでOK。
汗をかきすぎない運動で筋力維持。
生命力を補う黒い食材
黒い食材→腎が良くなる。
骨、脳、生殖器、耳、髪、二陰も良くなる。
二陰→尿道と生殖器、肛門。
排尿、生殖、排便に関わる。
食材例）
・うなぎ
冬の方が美味しく滋養強壮にも役立つ。
・牡蠣
産卵終えの11月頃から美味しさUP
・黒ごま
・黒米
・黒豆
アントシアニンが豊富。
目の老化予防に効果あり。
・ひじき
・わかめ
・昆布
アンチエイジング、成人病予防に効果あり。
「陽」のパワーを補う食材。
→鹿肉がおすすめ。
女性ホルモンと冷えの改善によい食材。
11月は狩猟解禁。
ジビエ料理に注目の季節。
エビ、羊肉、くるみ、栗、ナッツ類、ニラもおすすめ。
「陽虚」タイプの人は特に「陽」のパワーを補う必要あり。
穏やかな晴れの日に遠出してエネルギーを吸収するのもよい
旅先で現地の旬のものを食べる。
→体にも心にも良い効果あり。
場所、土地からのエネルギーが吸収できる。
例）
温泉、飲用温泉など。
🐾12月
動かす→20％
休める→80％
日が沈んだら体を休める。
夜の運動はNG。
運動は日中だけ。
汗をかかない程度を目安にする。
冬は寒さ対策でパワーの消費が激しい。
汗をかくと毛穴の開閉エネルギーが不足する。
→毛穴が開きっぱなしになる。
＝毛穴から風邪をひいてしまう。
飲み会のアルコールで発汗。
→毛穴が開きっぱなしになる。
夜の寒さで体が冷える。
→感染症になる。
冷たい空気にさらされながらの肉体労働。
→生命力が弱くなる。
体の冷え→病気の原因。
日照時間の少ない12月1月は特に注意。
クリスマス、忘年会などのイベント。
冷たい飲食物で臓腑を冷やさいないよう注意。
予防対策）
加熱したものを食べる。
温かい汁物、スープから飲む。
季節の食材を食べる。
12月は首の寝違えが多い。
シメや決算での仕事のストレスが原因になる。
明け方の寒さ。
→布団から出ている首を冷やす。
寒さで寝返りの回数が減ることも原因になる。
🐾1月
動かす→20％
休める→80％
飛ばしすぎないスケジュールを立てる。
12月の過ごし方を続ける。
日が出ているうちに体を動かせば問題ない。
休みすぎると体が固まる。
→体力低下になる。
速足で散歩など適度な運動を心がける。
→体力維持中心。
東洋医学。
→季節を先取りした対策。
＝体への負担を最小限。
2月の節分を先取り。
→炒り豆を食べ、バラ茶を飲む。
＝冷え対策→女性ホルモンを整える。
大豆→イソフラボンが女性ホルモンに似ている。
＝似たような働きをする。
タンパク質も豊富。
人間は1日に体重の1000分の1のタンパク質が必要。
例）
体重50kg→タンパク質50g必要。
基礎代謝が上がる冬は特にタンパク質が必要。
バラ茶、ローズティー。
赤は活力を与えてくれる色。
陽のパワーも高めてくれる。
→女性ホルモンにも良い影響。
東洋医学
→若いものには「陽」のエネルギーが宿る。
＝小さな蕾のものがおすすめ。
花粉症、皮膚炎予防にもこの時期から飲み始めるのがよい。
1月に新しいことを始めるのはおすすめしない。
正月に思い立ったことは一旦冷ます。
転職、引っ越しなどの「動」の活動。
冬の考え方→「落ち着く」
大事なことは心に余裕を持ち、ゆっくり検討。
選択肢を広げて考えてみる。
→春の2月以降から動き出す。
新年からはじめても良い活動。
これまでやってきたことの継続。
→「静」の活動。
＝春以降への準備活動。
体と心によい新年の目標。
例）
・毎日日記をつける。
・30分早起きをする。
・歩いて通勤する。
・サボりがちだった趣味を定期的に行う。
・毎日1品手作り料理をする。
・家族や友人を大切にする。
・ダイエットする。
1年を通じて努力、結果を出せる目標がおすすめ。
立春を迎えてから実施すると良い目標。
例）
・新しく運動を始める。
・転職する。
（準備は1月からでもＯＫ）
・新しい趣味を始める。
・転居する。
・出会い、人脈を広げる。
・新しい勉強を始める。
・起業、副業のスタート。
季節、気候、日照時間。
→心と体が影響を受ける。
「無意識」にも影響する。
※季節の自分に合わせたスケジュールを意識的に組むことが大事。
自分のエネルギーロスを最小限にする。
最大の効果を発揮する。
知ることだけでは十分ではない、それを使わないといけない。やる気だけでは十分ではない、実行しないといけない。
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