ヘルシー生材をカラフルに盛る
疲れを癒してエネルギーとバイタリティに溢れた身体を作る食事のありかたについて、地中海ダイエットが話題になっている。けれど具体的に何をどう食べればいいのか、そして日本にいながらこの利点をうまく活かすにはどうしたらいいのか。
地中海ダイエットといってもむずかしく考えることはない。下記を守って
お皿というキャンパスに絵を描くように食材を盛り付けてみよう。
まずお皿（またはボール）の半分は野菜で埋める。赤キャベツやルッコラ、トマト、キューリなど細かくカットしたものを並べる。これらはターッパーウェアにあらかじめ保存しておく。ブロッコリーやカリフラワー、ビーツやは先に茹でる、または蒸して、これらも保存しておく。
お皿の半分が埋まったら、残りの半分はさらに３等分して、ここに(1)プロテイン（蒸したチキンや、焼いたサーモン、豆腐、テンペなど）(2)海藻&きのこ（昆布、わかめ、海ぶどう、椎茸、マッシュルーム）(3)ホールグレインズ＆豆（玄米、キノア、黒豆、あずき）をそれぞれ1/3づつ盛り付ける。
ドレッシングはオリーブ油（または下記の中から選ぶ）とレモンの絞り汁、塩胡椒を混ぜたものを瓶に入れて保存しておいて、さっとふりかけるだけ。
その上でウォルナッツや、チアシード、カシューなどのナッツ類をちりばめる。鉄分を含む紫蘇の葉を散らしてもいい。
ここで護る原則は：
加工食品や人工甘味料を避けて、ホールフーズ（自然なそのままの形の）食べ物を食べる。生材と呼んでいるのだけれど、そんな言葉があるかどうか。
清涼飲料水やコーラ、箱や瓶に入ってくるジュースを避ける。
季節の野菜とフルーツをふんだんに食べる。
肉やチキンは最小限に、小魚や海の幸をタンパク質の中心にする
コーン油やベジタブルオイルなどのオメガ６を含む油を避け、オリーブ油やフラックスシード油、あまに油、アボカドオイル、ウォルナッツオイルなど、オメガ３の多い油を摂る。
シンプルカーブであるパンや白米、パスタを避ける。
食材を週に一度まとめて用意しておいて、後は毎日好きなものをキャンバスに絵を描くように盛り付けるだけ。
ちなみに筆者はこれを１ヶ月続けて、a1cを5.7 から 5.1に落とした。
手軽にできてパパパッと盛り付けるだけ。次回はこれらを応用したヘルシーお弁当を紹介する。
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