ダイエット論4：1日に摂取すべき蛋白質の量とは？
この記事では「ダイエットを成功させるための考え方」の中でも、特に『1日に摂取すべき「蛋白質の量」』についてまとめています。
尚、この記事は前回書いた『ダイエット論3：1日に最低限必要な「総エネルギー」とは？』の続きになっています。まずはそちらを先にお読み下さい。
総エネルギーの「中身」を考える必要がある
前回までの記事では、まず基礎代謝を把握し、それを元にして「1日に必要な総エネルギー」を計算しました。特にダイエット中では、そのエネルギーを下回るようにして食事の内容を決めていく事になります。
一方、この時点ではまだ具体的な食事の内容を決める事はできません。食事の内容をより具体的にしていくために、今度は『総エネルギーの「中身」』を考えていかなければなりません。
特に人間の体でエネルギーとして利用されているのは、「糖」「蛋白質」「脂肪」という3つの栄養素です。
つまり「総エネルギー」を下回るようにして、「どれだけの量の糖を摂取すべきか」「どれだけの量の蛋白質を摂取すべきか」「どれだけの量の脂肪を摂取すべきか」という事を計算する事になります。
1日に摂取すべき蛋白質の量とは？
この記事ではまず「蛋白質の量」について計算していきます。
実は蛋白質の量の計算は物凄く簡単で、特に「心身の健康を維持する」という目的で蛋白質を摂取したい場合、
「1日に最低限必要な蛋白質の量（g）」＝「体重1kg」×「1g前後」
すなわち「体重1kg当たり1g」となります。
例えば体重が50kgであれば蛋白質は50g必要、60kgなら60g、70kgなら70g、80kgなら80g・・・という感じです。
つまり自分の体重の単位を「kg」から「g」変えるだけで、1日に必要な蛋白質の量が簡単に分かってしまう訳です。
筋肉を大きくしたい場合、蛋白質の必要量は「倍」になる
前述した「体重1kg当たり1g」という蛋白質の量は、「心身の健康を維持する場合」の話です。
「筋肉を大きくする」という事を目的とする場合、実はその量は「倍」になります。つまり、
「1日に最低限必要な蛋白質の量（g）」＝「体重1kg」×「2g」
となる訳です。
そのため例えば体重が60kgなら蛋白質は120g必要、70kgなら140g、80kgなら160g・・・という感じになります。
ただし「筋肉を大きくしたい」からと言って、いきなりこの量になる訳ではありません。実際には、体重1kg当たり1～2gの間で、少しずつ増やしていき、最終的に体重1kg当たり2gになれば良いのです。
更に、筋肉量及び運動量が非常に多い「ヘビー級のボディビルダー」の場合では、
「1日に最低限必要な蛋白質の量（g）」＝「体重1kg」×「3g」
というように「体重1kg当たり3g」もの蛋白質が必要な人もいます。
まぁこれは極端な例なのですが、このように人によって蛋白質の摂取量は大きく変わる事になります。
実際に食事の内容を考えてみよう
前述のように心身の健康を維持していく場合、蛋白質は「体重1kg当たり1g」が必要になります。また筋肉を大きくしたい場合、「体重1kg当たり2g」以上が必要になります。
そしてここから実際の食事の内容を決めていく事になります。
例えば一般的な肉や魚の場合、「100g当たりに20g程度」の蛋白質が含まれています。つまり1日に蛋白質が60g必要な場合、そのまま計算すると、肉や魚を1日300g食べる事になります。
一方、1日に300gもの肉や魚を食べるのは大変です。それを毎日続けるとなれば人によっては相当な苦痛になります。そこで「プロテイン」を利用します。
特にプロテインは「1食分で20g程度」の蛋白質を摂取できるので、肉や魚100gとそのまま置き換える事ができます。つまりプロテインを1回飲めば、1日に食べる肉や魚は100g減って200gになります。またプロテインを2回飲めば、1日に食べる肉や魚は100gまで減ります。
ただしプロテインを3回飲み、肉や魚を全てプロテインで置き換えてしまう・・・というのは全くオススメしません。
何故ならプロテインは「蛋白質を摂取する」という事に特化しており、肉や魚に含まれているビタミンやミネラルは摂取できないからです。肉や魚を食べない事で、ビタミンやミネラルが不足する可能性があるので、肉や魚は最低でも100gは食べるようにしましょう。
ちなみにプロテインはそのように「一食分20gの蛋白質」が含まれており、計算が非常にシンプルで簡単なのですが、食品によっては、中途半端な量の蛋白質を含んでいる事もあります。その場合、
「1日に食べる肉や魚の量（重さ）」＝「100g」÷「その食品の100g中に含まれている蛋白質の量」×「必要な蛋白質の量（プロテインなど計算済みの分を除いておく）」
これによって求める事ができます。先に分かりやすいプロテインなどの蛋白質を計上しておき、残った蛋白質をこれで計算すれば、肉や魚をどれだけ食べれば良いのかが分かります。
今回はこれで以上になります。お役に立てれば幸いです。よろしければ「スキ」や「フォロー」をお願いします。
尚、次回は「1日に必要な糖の量」について解説していきます→『ダイエット論5：1日に摂取すべき糖の量とは？』
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