ダイエット論3：1日に最低限必要な「総エネルギー」とは？

この記事では「ダイエットを成功させるための考え方」の中でも、特に『総エネルギー』についてまとめています。

尚、この記事は前回書いた『ダイエット論2：自分の基礎代謝を把握しよう』の続きになっています。まずはそちらを先にお読み下さい。

総エネルギーは「基礎代謝＋運動量」

1日に必要な「総エネルギー」は、「基礎代謝分のエネルギー」と、「運動によって消費されるエネルギー」を「合計したもの」というのが私の考え方です。

それを計算式にすると、

「総エネルギー（kcal）」＝「基礎代謝（kcal）」×「身体活動レベル」

という感じになります。

この内、「基礎代謝」については、前回の記事にあるように「体重計」で簡単に調べる事ができます。

そしてこの「身体活動レベル」の数値ですが、これは、

「運動はほぼしていない」＝「1～1.5」
「運動はしてるが強度は低い」＝「1.5」
「運動はしてる。少なくはないが多くもない」が「1.75」
「意識的な運動をし、運動量が多い」が「2」

となっています。

つまり体重計で計測した「基礎代謝」の値に、この「身体活動レベル（1～2）」をかけるだけで、「1日に必要なエネルギー」が分かります。

実際に計算してみると、例えば基礎代謝が1500kcalで、運動量が「普通」の場合、1500に1.75をかけると「2625」と出ます。つまりその場合、「1日に2625kcalのエネルギーを摂取する必要がある」という事になります。

そしてそこから「ダイエット中の食事の内容を決めていく」事になります。つまりダイエット中は、2625kcal以内に抑えるような食事にすれば良いという事です。

「食事制限をしなくても良い状態」を目指そう

1日に必要なエネルギーを、少なく見積もりたい場合、前述した身体活動レベルを「1～1.5」の間で調節すると良いでしょう。これは大雑把でも構いません。

ただし身体活動レベルが「1」というのは、さすがに少なすぎます。後の記事でも解説しますが、私の考えでは「筋肉を鍛え、大きくし、維持していく」「そのための摂取エネルギーが必要（食事を減らすのではなく管理する）」という事を重要視しています。

そのように摂取エネルギーが少ないと筋肉が落ち、基礎代謝が低下してしまいます。それは長期的にはデメリットが大きいので、最低でも身体活動レベルは「1.5」として考える事をオススメします。

むしろ「身体活動レベルを多く見積もっても、エネルギーバランスが整っている状態」こそが理想です。いきなり少なく見積もってしまうのではなく、最初は「1.5」として見積もり、その上で運動量を増やしましょう。

基礎代謝を計算で求める場合

前回の記事にあるように、「基礎代謝」については、計算で求める事もできます。

前回の記事のおさらいになりますが、基礎代謝は・・・

基礎代謝（kcal）＝「BMIが22となる体重（kg）」×「基礎代謝基準値」

という計算式になっています。

この内の「BMIが22となる体重」は、

「BMIが22となる体重（kg）」＝「身長（m）」×「身長（m）」×「22」

そして「基礎代謝基準値」は、

男性20代が「24」、30～40代が「22.3」、それ以上の年齢は「21.5」
女性20代が「22.1」、30～40代が「21.7」、それ以上の年齢は「20.7」

となっています。

これらを計算して基礎代謝を求め、その値に前述した「身体活動レベル（1.5～2）」をかける事で、「1日に必要なエネルギー」が分かります。体重計がない場合、こちらを参考にしても良いでしょう。いちいち計算するのは面倒ですが、難しい計算ではありません。

ただしこの場合、「その身長の時の標準体重」を元にして計算しています。そのため、それを目安に食事の内容を決めた場合、人によっては「カロリーオーバー」してしまう可能性があります。やはり前述のように、体重計での値を参考にした方が良いと思います。

今回はこれで以上になります。お役に立てれば幸いです。よろしければ「スキ」「フォロー」をお願いします。

尚、次回はこの「1日に必要なエネルギー」から考える「1日に必要な蛋白質の量」について解説していきます→『ダイエット論4：1日に摂取すべき蛋白質の量とは？』