ダイエット論1：体脂肪率は「標準の範囲内」を目指そう

この記事では「ダイエットを成功させるための考え方」の中でも、特に『体脂肪率』についてまとめています。

日本人の平均的な体脂肪率はどのぐらい？

以下が、日本人の平均的な体脂肪率です。

●男性（18～39歳）の体脂肪率の目安
低：～10%　標準 -：11～16%　標準 +：17～21%　軽肥満：22～26%　肥満：27%～

●女性（18～39歳）の体脂肪率の目安
低：～20%　標準 -：21～27%　標準 +：28～34%　軽肥満：35～39%　肥満：40%～

※これ以降の年齢の場合、40～59歳で各+1～2%、60歳以上で各+2～3%

このように体脂肪率の標準は、男性が「10～20％前後」、女性は「20～30％前後」となっています。

つまり、その範囲内の体脂肪率であれば「標準の体型」と言う事ができます。また「標準の範囲内」という事は、すなわち「食事・運動・睡眠などのバランスが整っており、心身の健康も維持しやすい状態」という事も言えると思います。

尚、そのように男性と女性とでは差があります。これは主に性ホルモンによる違いで、特に女性は女性ホルモンの影響で脂肪が付きやすいため、このように男性よりも標準の体脂肪率が高くなっています。

むしろ女性の場合、男性よりも体脂肪率が高いのが当たり前です。男性よりも脂肪を落とそうとすれば、簡単に心身の健康を害してしまいます。ダイエットをする場合、そこはよく認識しておく必要があります。

体脂肪率は「標準の範囲内」を目指すべき

ダイエットに対する意識が強い人では、前述した体脂肪率の中でも「低」を目標にしている人が多く、また極端なダイエットをし過ぎて、現時点で既に「低」となっている人も多いです。

しかし一般人であれば、やはり『「標準の範囲内の体脂肪率」を維持するための生活習慣』を続けた方が、心身の健康を維持しやすくなります。

もし仮に、標準の範囲内の体脂肪率であっても、「普通の体型ではない」と感じる場合、それは「自分の勝手な思い込み」か、「浮腫によって皮膚が腫れぼったくなっている」か、あるいは単純に「筋肉量が少なすぎる」などの可能性があります。

そういった人が無理に「低」を目指そうとすれば、必ずどこかで心身の健康を犠牲にする事になります。長期的な健康を第一に考えると、やはり体脂肪率はそれなりにあった方が良いと私は思います。

むしろ「体脂肪率が多少あっても、心身の健康に問題がない状態」こそ、「真の健康」だと思います。それを目標にすべきでしょう。

「標準の体脂肪率」のままでも、見た目を変える事はできる

前述した体脂肪率を考えると、男性の場合は1～10%が「低」、女性は0～20%が「低」です。そのような体脂肪率の場合、「痩せ型」という事になります。

特にダイエットを一生懸命に行っている人の場合、この「痩せ型の方が良い」と考えている人が多い事と思います。

しかし実は「体脂肪率だけを見れば標準の体型」であっても、見た目は「痩せ型」に見せる事ができます。つまりわざわざ「低」を目指さなくても、理想となる体型に近づく事は十分可能なんですね。

ではどうすれば良いのかというと、これは単純に「筋肉を鍛えれば良い」のです。

筋肉を鍛えると、皮膚を下から押し上げてくれるので、脂肪が多少あっても「皮膚が弛んで見えない（ハリが生まれる）」ようになります。これにより体脂肪率は標準のままでも、太い部分と細い部分の「差」が大きくなり、メリハリができ、クビレができる訳です。そこを目指しましょう。

アスリートの体脂肪率は？

ボクシングなどの格闘技では、ルールによって体重が厳密に決められており、規定の範囲内で、なるべく体重が大きい方が有利になります。よってなるべく体重は「筋肉だけの重さ」にしたいので、水や脂肪などを極限まで制限する訳です。

しかし格闘技の場合、毎日連続で試合をする訳ではなく、その日だけその体重であれば良いので、ずっとそのように低い体脂肪率を維持し続ける必要はありません。

一方、スポーツによっては、1年間を通して試合があり、時には数日連続で試合をする場合もあると思います。その場合、体脂肪率が低い事で、様々なデメリットが起こります。

例えばエネルギー不足によってパフォーマンスが低下したり、不意に体調不良になった時、一気に筋肉が萎んでしまったり、あるいはそうしてエネルギーバランスが崩れ、筋肉や筋力の維持が難しくなり、調子に波が出やすくなる・・・などというリスクが考えられます。

スポーツにもよりますが、やはりアスリートも一般人と同じで、「体脂肪率は減らしすぎず、安定化させる」という事が重要になると思います。

ちなみに日本のスポーツ界では、例えば野球のイチロー選手のように、現役時代を通じて常に体脂肪率が一桁台だったと言われています。

しかしそれは「イチロー選手だからこそ、合っていた事」であって、それを全ての選手が真似をする必要は訳です。自分に合った体脂肪率を探して、シーズンオフではそれを目標にして調整し、シーズン中ではそれを維持する・・・という事を考えた方が良いと思います。

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尚、次回の記事への行き先は分かれ道になっています。
・「基礎代謝」についてはこちら→『ダイエット論2：自分の基礎代謝を把握しよう』
・「標準体重」についてはこちら→『ダイエット論7：体重はダイエットをする際の「目安」にはならない』