実際にやって効果があった根本的に自己肯定感を上げる具体的な方法
自己肯定感を上げるって実際どうしたらいいの？その方法が知りたい。
そう思ったことはないでしょうか。私がそうでした。
自己肯定感が低かった私が、たくさんの方法を実際に試し、完全に自己肯定感が上がった効果のあった具体的な方法を紹介していきます。
自己肯定感が低かった時にもっと早く知りたかったことの全てをまとめました。
当時の私が、もしこの記事を見つけて読んで、実践したら自己肯定感が上がるように。
1日のうち30分でできます。
こういう方法が効いたよ、この考え方が大事だった、これを意識しながらやれば根本的に自己肯定感が上がったよ、といった内容になっており、求める方の参考になれば幸いです。
必要なものは自分で選んだノートと筆記具です。日数が空いても大丈夫だったので続けることが大切でした。
ちなみに、ここで使用する『自己肯定感が高い』の意味は、
誰とも比べず無条件で自分の存在を大切に思えて、好きで、大事にできて、他人もまた大切に思える状態のことです。
数字のついてるものを1日のうちにします。④抜きで1日およそ10分(+ヒマな隙間時間)だけ。④まで全部やるなら約30分です。
1日にやること簡単まとめ、時間割例(30分+隙間時間)
・起床直後、スマホで③。自分で作ったアファメーションの文章を読み自分はこう、と自分に刷り込みをする。
・日常を送っているときに②、自分の望みを実行していく。
・空いてる時間に、⑴と⑵。③のアファメーションの文章を読み自分に刷り込みをする。
・寝る前に①と②。今日あった良かったこと、実行した自分の要望をノートに書く。(10分)
・④のヨガをして、③のアファメーションを行い就寝。(15～20分ほど)
毎日できたらいいですが、できない日があるのは人として当然で、日が空いても続けることが大切でした。
自己肯定感を上げるのは自転車に乗れるようにする練習のようなもので、
一度身についた自己肯定感は崩れないなと日々実感しています。
最初は自己肯定感もフラフラしたり、かなりの期間、自己肯定感を上げることを放り出したこともありますが、それでも戻って来て続けるうちに自己肯定感が上がりました。
①『Three good things』という方法
方法：寝る前に、今日あった良かったことを3つノートに書く。(3つ以上でも大丈夫です)
この記事での目的：良いことに気づきやすくなる。日常での幸福感のアップ。幸せの貯金。心の支え。自己肯定感を上げるための土台作り。
解説：『Three good things』は学習性無気力などを研究し、アメリカ心理学会会長も務めたマーティン・セリグマンという心理学者が考案しました。
『寝る前に、今日あった良かったことや、嬉しかったことを3つノートに書く』という方法です。
シンプルですが高い効果を上げており、私もかなり効果がありました。
なぜ効果があるかは、脳の認知機能が関係しています。
セリグマン博士は効果を調べるために、参加者たちを集めて1週間『Three good things』を行ってもらいました。
『Three good things』をする前後で参加者たちがどう変わるかを調べるため、参加者たちの「うつ症候」と「幸福感」をテストして、数値化しました。
結果は、一週間で上限15のうつスコアが、約14から10に激減。それが6カ月後まで続きました。
また上限65の幸福度スコアは、56から59へと日を追って確実に増え続けました。
その日良いことが多く起きたとしても、嫌なことが1つあっただけで、脳は嫌な出来事ばかり考えてしまう傾向があるそうです。
しかし寝る前に今日あった良いことを3つノートに書くことで、その日が良い1日だったと脳が判断してくれます。
そして、これを続けることで、日常生活を送る中で良いことに気づきやすくなるクセがつきます。
良いことがたくさんあると嬉しいですよね。つまり、日々の幸せが増えます。
何か嫌なことが起きたとき、増えたノートのページや書き貯めた良かったことを見ると、良いことが無いわけでもないな、割と良いことはかなりあったな、と心の支えにもなります。なっています。
以下、書き方の例文です。
・今日は空がいつもより綺麗で嬉しかった！
・やったー！好きな動画の続きが上がってて嬉しい～！
・店員さんがすごく感じ良い人で良かった！嬉しい～！私ついてるな～！！
私は３つ以上書くことが多いですし、好きなだけ書いて大丈夫です。
ノートは後から自分が読めるくらいの適当な字で書き、継続を再優先にします。
字を丁寧に書いたりデコったりしたくなりますが続かないことが1番の敵なので。
最初から日付が入ってるノートもありますが、できなかった日が目に見えてわかって自分責めの導入になるので、日付の入ってないノートで手書き(もしくは日付スタンプでも可)がおすすめです。
そして①の効果をパワーアップさせ、良いことがさらに見つけやすくなる方法があります。
学習性無気力に陥ってあまり行動できない方、3つも見つからないという方にもおすすめです。
⑴『ありがとう』と頭の中で繰り返す、もしくは口に出す。連想ゲームで増えていく『良かったこと』
この記事での目的：脳がありがとうと思えることを探し始める。ネガティブなことを考える時間の減少。①の効果を更に上げる。基礎固め
意識すること：『自分を』含めて、当たり前のものはないことを意識する(とても大事)。私は自分を含めずに行い、かなりの遠回りと苦労をしたので。
脳には『RAS(Reticular Activating System)』という機能が備わっており、意識を向けたものが自然と目に入りやすくなるようにピックアップしてくれる働きがあるそうです。
心理学ではカクテルパーティー効果、頻度錯誤、カラーバス効果と呼ばれる現象に当たります。
ありがとうと思えるのは、嬉しいこと、良かったことがあったからですよね。
脳内でありがとうを繰り返すと、ありがとうと思えること…つまり良かったことを探し、見つけ出しやすくしてくれます。くれました。
そうすることでネガティブなことを考える時間も減ります。
幸せは待ってても来ますけど、自分でも走ってあちこち見渡して掴んだ方が早いし多く掴めます。灯台下暗しで自分の足元を掘り下げたりも。
ありがとうと思えることは連想ゲーム形式でどんどん増えていきます。
例えば、
ご飯美味しいな…それってありがたいな…→今これを食べられているのは農家のひとのおかげだな…ありがたいな…→お米を運んでくれた運送業者の人にもお店の人にもありがとうじゃん→炊飯器開発してくれた人ありがとう→食器もだ…→田んぼを考案した人ありがとう嬉しい→というか大地、空気、水、植物、生き物！→全て
といった具合に、どんどん対象が広がるので幸せが増えます。
これはご飯が例ですが、他のことにも言えますよね。
そうして全て当たり前じゃないんだな、と思えるようになり、幸福感が一気に増します。増しました。
自分も、自分の周りも特別ばかりの世界になります。
そう思うと自分も他の全ても大切にできますし、しようと思えますよね。
私の失敗談ですが、ここに自分を含めていなかったので、周りだけ素晴らしいのに私は…となって、かなり遠回りをしたので、
今はそう考えることが居心地悪くても、ピンと来なくても、自分のことも含めて考えるようにしましょう。
ここに自分を含めれば良いだけだったと初めて気づいたときは衝撃でした。灯台…。
今まで、今も、これからも頑張って生きて自分と一緒にいてくれる自分にも日々ありがとうを伝えてみましょう。
また、自分一人だけが最高と思うのは他者との比較があってそうなるため、逆に自己肯定感自体は低いですし、他人を大切にできなくなってしまいます。
☆紙のノートに書くメリット
①も②も紙のノートを使いますが、スマホのメモ帳や日記でも大丈夫ですが、効果は落ちるというのを実感しています。
『ノルウェー科学技術大学（NTNU）の研究チームが学童12名と20代の若者12名を対象に脳の電気的活動を追跡・記録したところ、いずれも脳活動は「キーボードでタイピングしているとき」より、「手書きしているとき」のほうが活発であったそうです（2020年7月28日,学術雑誌『Frontiers in Psychology』に掲載）。
手で書く行為には、ペンで紙を押しつける感覚や、書き出されていく自分の文字が視界に入る感覚、手書きする際の音を聞く感覚がともないます。
研究論文の責任著者でノルウェー科学技術大学教授のオードリー・バンデルメーア氏いわく、手で書くことで多くの感覚が活性化され、よりよく学び・記憶できるとのこと。同氏は手書きが学習のために脳を開放するとも表現しています。』
『2009年の日本認知科学会第26回大会で発表された研究「手書き文字と活字の認識の差に関するfMRI研究 – ノイズ要素の分離の試み –」では、手書きの際の「体性感覚・運動感覚・感情要素」を処理する活動が、記憶パフォーマンスの向上に役立つ可能性が示されました。
また、『ノートを書くだけで脳がみるみる蘇る』（宝島社）の著者で脳神経内科医の長谷川嘉哉氏は、「インプット⇒書いてアウトプット⇒書いたものを見て再インプット」で、その情報は長期記憶化されると述べます。
なおさらその際に手書きすることで、「文字を思い出しながら手を使って書く＝運動神経と連動しつつ脳のさまざまな機能を働かせる」ので、脳を元気にするとのことです。
つまり、手書きは脳を健康にしつつ、記憶形成も後押してくれる』
https://studyhacker.net/handwritten-significanceより引用
簡単に言うと、ノートへの手書きの効果はすごい。です。
それに紙のノートだと、自分は自分のためにこんなに頑張ったのが目に見えてわかりやすく、満足感や達成感も増します。
物理的に触れられて重みのある自分の努力の塊が誕生します。
☆無理やりポジティブに変換すればいいわけではない
心や体が傷ついていて、痛い辛いと思ってるものを無理に心地良い！と考えたり、それに感謝！は完全におかしなことです。
痛いものは痛い。辛いものは辛い。嫌なものはやっぱり嫌だ。嫌いはやっぱり嫌い。と自分の感情を認められるのが自己肯定感があるということです。
心のお皿には今は痛いものも乗っているけど、その同じお皿に、嬉しいこと、楽しいこと、幸せなことをたくさん追加して、痛いだけじゃなくしていきます。
自分を幸せにするものになるべく集中し、自己肯定感を上げて日々を過ごすうちに痛いものを自分で遠ざけられるようになりますし、そのうち勝手に消えたりします。
☆嫌いという気持ちもとても大切、自分も他人も守ってくれる
全て特別ではありますが、その人や物が嫌いという気持ちはあって当然です。
嫌という気持ちも、大切な自分の、大切な気持ちです。
自分の嫌、嫌いの気持ちも大切にしていると、相手の嫌、嫌いの気持ちも尊重できるようになり、どうしても嫌で嫌いなものは誰にだってあるよね、と良い感じの距離の取り方をできるようになります。
嫌な気持ちを大事にする方法は、その気持ちも自分の大事な感情だと思い、その対象と距離を取ったり、完全に関わらないようにしたり、それは嫌だと言動は選び伝えてみたりです。
誰かに嫌な酷い言動をされたら嫌だと思って当然ですし、され続けると嫌いになって当然です。
みんな特別だけど、嫌な人や物事は特別と思えなくていいです。好きだと思わなくていいです。相手を加害しなければ。
嫌な人やグループ、対象に関わり続けると警察沙汰以上、または取り返しのつかないことになることもあります。
そして何かあったら警察や然るべき機関に頼るという真っ当な手段に出るのは加害ではなく正当な行動ですよね。
この人や物や場所その他、嫌だ、嫌い、なんか苦しい、しんどい、呼吸が知らないうちに止まるような気づきにくい違和感や気持ちも自分が聞いて、即関わらない、即距離を取るなどして自分を大切にしましょう。
それは相手に自分を傷つけさせなかったという、2人の人間を幸せにする行為です。
嫌な言動をして真っ当に怒られたり拒否されたり関わらないようにされた人よりも、嫌なことされ続ける人…つまり自分の方がかわいそうですよ。
こちらは悪くないのに人として良くない扱いをしてくる相手には、他の人と同じように慮ったり優しくしなくていいです。
自分を落とす行為ではなく、素人ではどうしようもない相手から自分を守るための選択です。
優しさは、まともに返してくれる人達と自分に使うようにします。
②自分の要望を聞いて実行する。実行したものをノートに書いて記録する
★とても重要 てきめんに効きました。
ここでの目的：自分を信頼できるようにする、自己肯定感が大幅にアップ。自分に愛着を持てるようになる。自分が自分の安全基地になる。寂しさを消す
この方法だけは誰が考案者か等わかりませんでしたが、「自己肯定感 自分との約束を守る」で検索するとこの方法を紹介する記事がたくさんヒットします。
解説：日常を生活する中で、自分の中で「あれがしたいな」「これがいいな」といった心の声がありますよね。
その望みを聞いて実行することで自己肯定感がびっくりするくらい上がります。上がりました。
自己肯定感を上げることは、自分との関係を良くすることでもあります。
この要望、望みとは「大統領になりたい」というような大きなことではなく、
「お手洗いに行きたい」「今日はこの服がいい」「これが食べたい」「いつもと違うけどなんとなくこっちの方がいい」「これはしたくない」といったような望みです。
もしあなたの提案を、とある人がいつも無視してきたら、あなたはその人からは軽んじられていると感じると思います。
良い関係とは言えませんし、嫌いにだってなってしまいますよね。
それは他人ではなく自分であっても同じです。
自分の望みを無視していると、私は私のことを軽んじている、嫌いだとまで無意識にでも思ってしまうのです。
しかし、望みをその通りにたくさん叶えてくれる人が現れたら、嬉しいし大好きになるし感謝すると思います。
やはりそれが自分でも同じことなのです。
自分の要望を自分で叶えていくと、「私は私のことをすごく大切にしてくれている！大好きだし、信頼できる、とても嬉しい、ありがとう」と思えるようになります。なれました。
方法：日常でも何かを行うときでも、今の自分の気持ちを自分に問いかけます。
私は何がしたい？私はどれがいい？私はどう思う？といった風に。（聞かなくても心の声を発している場合は省略)
そしてその心の声を実行します。
(「他人からこう思われたいから」といった、他人からを含むものは絶対にダメです)
よくわからないときや、どちらにするか迷ったときは、そうしている自分を想像してポジティブな気持ちになるものを選びます。
寝る前の①を行うときに同じノートに実行したことの記録をつけます。
まずは日常で絶対に自分が叶えられる要望を聞いていきます。
ノートに記録する文章の例です。
・青い靴下にしたかったから青い靴下にした！
・豚肉料理食べたいから作って食べた！
・上から2番目のお皿がよかったから上から2番目のお皿にした！
・言いたいように言えた！伝えられた！喜んでくれた！嬉しい！
・ニュースを読んでいてしんどくなったから読むのをやめた！自分で自分を守れた！
どんな望みも、他でもない大切な自分の大切な要望です。
自分のために時間をかけて真剣に悩んで答えを出します。
自分はこれだけ自分のために頑張ったんだな、大切にしてきたな。というのはすごい自信にもなります。
積み重ねていくと、今までしたかったけどできなかった大きなことも自然とできるようになります。ました。
そして、どんな結果でもチャレンジした自分を褒めてあげます。(下記の褒め方もご覧ください)
一生懸命した結果がいまいちでも、自分の心の声を聞き、要望を叶えたことの方が嬉しく、誇らしくなります。
日々過ごす中で、感情をしっかり意識して、自分は今こう感じているんだこれが好きなんだ…と認識することで、自分を身近に感じられて、自分への愛着も増します。自分の一番近くにいつも一緒にいるのは自分です。
①と同じく、どれだけ記録しても大丈夫です。
自己肯定感が上がった今もこれだけはやるって感じで現在も続けているというか、自己肯定感が上がると呼吸のように自然に一生続けることになります。
☆わがままとありのままの違い
自分の望みに対して、またはその望みを叶えていると、自分はわがままなのでは？と不安になってしまうことがあるかもしれません。
そんなとき、わがままかどうか判断できる、納得した記述がありましたので紹介いたします。
『わがままは、自分以外の人などの外的要因によって自分を満たそうとする。他人にもその行為を認めさせようとしたり、他人にも強制させようとする。
ありのままとは、内的要因によって自分を満たすことで、相手をコントロールしたり支配しようとすることはない』
『立場の違いなども含めて相手がNOと言える状況か？そしてNOと言われてすぐ引き下がれる、自分が傷ついたり怒らない精神状態であること』です。
そして、自分のありのままはこうだから、と思いやりのない言動、失礼な言動や迷惑行為、悪いことをするのは絶対に違うと私は思っています。
他者の協力が必要になるなら提案やお願いといった形で、言動、場所、タイミングを選んで伝えることで、自分と自分の気持ちも、他者も尊重できるはずです。
(緊急事態や命などが関わるといった場面はもちろん除きます。校則で雪の日も防寒着禁止で半ズボンやスカート強制、といった明らかにおかしなことに異を唱えるなども除きます。一般的な場面でのことです。)
☆自分軸と他人軸
自己肯定感が低いと他人軸になりがちです。
簡単に、ここでの自分軸とは…自分はこう思う。自分はこうが良いから、こうしたいからこうする。
他人軸とは…他人からどう思われるのか。どう思われているか。どうすれば他人から認めてもらえるのか。他人にこう思われたいからこうする。他人から、を気にしてばかりなこと。
他人軸の状態は、他人に支配されているとも言えますし、他人に依存しているとも言えますよね。
上記のわがままも、他人軸なことがわかります。
①②で自分の気持ちを見つけ、自分が自分の気持ちを聞いて実行すると、どんどん自分軸になっていきます。
何かを言ったりしたりするとき、これは自分軸かな？よし自分軸。あ、今他人軸になってたな、なら自分はどう思う？と自分に問いかけて自分の気持ちを、他でもない自分が叶えてあげしょう。自己信頼感がとても増して自己肯定感も上がります。
自己肯定感が上がってくると、大切な自分のことを自分で決められること、自分のしたい言動を自分ができた、自分が自分にしてくれたことが、どんな誰かに認められるより、褒められるより1番嬉しくなります。
☆依存している状態では自己肯定感は上がらないけど②、③をやれば抜け出せる
ここでの依存とは、その相手やそれが無いと生きていけない。という気持ちや状態のことです。
また、この人には自分がいないとダメ、という気持ちや状態もそうです。
精神的に依存していると、自己肯定感は絶対上がりきりません。
相手がいないと成り立たない自分はダメだ、と思っている状態ですから上がりませんよね。
しかし、自分で自分の気持ちを聞いて叶えていくことで依存状態や、心配症で不安がちな自分から抜け出すことができます。
自分は自分の言うことを聞いてきたという積み重ねは強い自信をもたらし、私なら大丈夫だな。となるからです。なりました。
心の底から、その人や、その対象が大好きでも、残念だけど悲しいけど、それが無くなっても私は大丈夫、という状態なら依存ではありません。
真の愛は、自分を自由にし、他者も自由になるものです。
☆自他境界という概念
この概念は、根本的に自己肯定感を上げるために、とても、とても重要だと思っています。
自他境界というのは自分と他人の間にある境界です。
境界は、心、体、物、責任、課題、パーソナルスペース、人生、その他、多岐に渡ります。
境界線は、個人であってもその時々によって変わります。
簡単な例を出すと、許可なく身体に触ることは自他境界がなく、触れた相手の境界を侵害しており、触れられた側は、自分の境界を侵害されています。
近寄られたり、触れられたり、あなたのためと言われたりその他、自分自身のことに様々な形で干渉されたとき、嫌だ、不快、苦痛だと思うなら自他境界を侵害されていると言えます。
自己肯定感の低い人は、自他境界が曖昧だったり、無い人が多いです。
なので相手に自分の境界を侵害されても嫌と言えず拒絶できなかったり、受け入れてしまったり、逃げられなかったり。
侵害されることに慣れ過ぎていたり、知らないために侵害に気づけないこともあります。
なので嫌なことや危険な目に合い続けやすく、さらに自己肯定感が下がる悪循環に陥ったりします。
しかし逆に、理解すれば前もって危険を避けられますよね。
自他境界の侵害には、自分の境界を相手にまで広げるパターン、他人の境界を自分にまで広げてしまうパターンがあります。
前者の例は、よかれと思って嫌がる相手は無視してお節介、自分の思った通りにならないと不満、相手をコントロールしようとする、他人のことや物を自分の物のように扱う、プライバシーを侵害する、自分の願望を相手の願望だと思い込む、自分の考えてることは他の人もそうだと思い込む、相手に酷い言動を取って言い返されたりなどの真っ当な対応を取られるとキレる、自分のするべきことを相手にやらせるなどその他
後者の例は、相手の暴言を本当は悪くないのにそうだと思う、相手からの酷い扱いも当然だ仕方ないこういうものかもと思う、嫌だということを伝えられない、プライバシーを侵害される、嫌なのに相手の言うとおりにしてしまう、相手がするべきことを自分がしたりする、自分に責任の無い悪くないことで自分を責めるなどその他
大事なことは、何がハラスメントで普通はされないことかを調べて理解する、洗脳の手口を調べて理解することと…、
自分の気持ちを見つけやすくなれることを行いつつ自己肯定感を上げること。だと思いました。(④のヨガは身体の境界も意識しやすくなれます)
そうすることで危険な相手や言動を判別でき、私はそんなことされていい人間じゃないし嫌だと思う自分の気持ちを知覚でき、抵抗したり距離を取れたりすぐに逃げることが可能になります。
もちろん自分が誰かの境界を侵害しないようにして、他者を大切にすることも大切です。
相手の境界を自分にまで広げてしまっていると、嫌がらせ、モラハラをはじめとする各種ハラスメント、犯罪にも合います。
この手の加害者は逃げたり反抗しない相手を、選んでやっています。
まずはちょっと失礼な言動などから始まり、そこで抵抗がないとエスカレートしていきます。
関係性が浅いときにも出ますが、親密になり逃げられなくなったあとから始まったりもします。
え？と思うようなことを言われたとき、通常は『なにこの人離れよう』と去るのを、自己肯定感が低い人、優しい人、こういった経験の無い人は、え？と違和感を抱いても
『機嫌が悪いときもあるよね』『人間みんな完璧じゃないし』『この人にも良い面はあるし』『こんなものなのかな？』と思ってしまい逃げ遅れます。
こういった際にそう思ったら、即逃げろ絶対逃げろ相当危険って状況や相手です。
友人、家族、職場、趣味仲間、店員など、どんな関係性であろうとしてくる人はいます。
人として当たり前の優しさや気遣いは、まともな人にしか通用しません。
自分を大切にしたいならこういった相手と関わってはいけないと言って過言じゃないと思っています。
自己愛性パーソナリティー障害の特徴も調べておくのもお勧めします。
普通の人間関係だと、NOという意思表示をしてもどちらとも傷つくようなことは起こりませんが、モラハラ含む各種ハラスメントやDV下に置かれているとNOでさらに危険な目に合ったりもします。
その場合逃げることが最優先です。
また、嫉妬という感情も自他境界が消え、他人軸になっている状態です。
全く違う存在である他人や他人の人生を、自分のものだと思うから嫉妬の感情が起きます。
他人の人生は他人の物ですし、自分の人生は自分にしかない自分だけのものです。
人と比べて落ち込むことは、他人をバットにして自分を殴ってるのと同じです。
逆も然りで、人と比べて優越感を抱くことは自分をバットにして他人を…です。
自分も他者も当たり前じゃないかけがえのない大切な存在なので、凶器にしたり殴ったりしてはいけないと私は思っています。
嫉妬の感情が起きたら、(今、他人軸になったな、自他境界消えたな)と自分で気づくようにし、軌道修正をします。
嫉妬はそのことを良いと思ったからで、それは本当に自分が望んでいるものか？本当は何が欲しいのか？自分の願いを探り、自分なりの方法でやってみたり、
今までのノートを見返して、自分にはどんなときも自分が一緒にいてくれること、自分だけの幸せや、感謝できることがたくさんあったな、と思い直して自分軸に戻し、自他境界を引き直します。
素敵だなと思って自分なりの方法で取り入れて「いいね」って言われたとき、フェアじゃない気がして「○○さんのこれが素敵で」って言えるなら大丈夫です。
②③④をやっていくうちに他人の承認得るより自分の承認を得る喜びが勝るようになるので嫉妬自体ほぼしなくなると思います。
他人からの誉め言葉、SNSのいいねの数などにも、あなたはそう思うんだ、と思えるようになります。
⑵隙あらば自分を褒めよう
他人との比較や、誰かを下げて自分を誰かの上に置くようなものでなければ、自分のこともたくさん褒めて自分との関係を良くし、楽しく自己肯定感を上げていきましょう。
自分を責めることが少なくなり、肯定的な見方のクセもつき、日々も楽しくなります。
そして自分を褒める際には、努力、過程、姿勢、やり方を褒めます。
『自分でできる子に育つ ほめ方 しかり方』島村華子著より
ドゥエック博士とミューラー博士は3つの褒め方についてどんな影響があるかの研究をしました。
128人の小学5年生にIQテストを受けてもらい、3つのグループに分けてそれぞれ違った褒め方をします。
グループ1：「こんな問題が解けるなんて頭がいい」と能力、人を褒める
グループ2：「問題を解くためによく諦めずにがんばった」と努力を褒める
グループ3：「よくできたね！」と褒める
そして子供たちに次のテストは簡単なものがよいか難しいものがよいかを選んでもらった結果、
1：67％が簡単なテスト選ぶ
2：92％が難しいテストを選ぶ
3：半々の結果
そして子供たちに先ほどより難しいテストをしてもらい、あまり成績が良くなかったことを伝え、この難しいテストを解き続けたいか、楽しかったか尋ねます。
グループ1と3の子供たちはNo、楽しくなかったと答えますが、グループ2の子供たちはYes、楽しかったと答えました。
最後に、もう1度、最初と同じレベルのテストをした結果は
1：成績は最初より20％下がった
2：成績は最初より30％上がった
3：成績に大きな変化はなし
この実験からは、努力を褒めることはモチベーションやチャレンジ精神を高めることがわかりました。
グループ1のような褒め方は自信が持てなくなる、承認欲求が強くなる、褒められないと不安になってしまう褒め方だそうです。
なので自分の努力、過程、姿勢、やり方を褒めることがおすすめです。
自分と自分の関係を良くするのも、他人との関係を良くするのにも役に立っています。
⑶たまに自分の好き嫌いをノートに記録し、自分だけの自分の取り扱い説明書を作る。好きを集めていく
これは毎日することではなく、時間のあるときに、自分の好き、嫌い、快、不快を箇条書きでリストを作ります。
しんどいときには積極的に好き、快のリストのものをして自分を大切にします。
嫌い、不快といったものは特に関わらないようにします。
自己肯定感が上がると、最初は孤独になった気もするけど、それは精神的に自立したり本来の自己肯定感が身に着いたということで喜ばしいことです。
人生の中で、自由と、そんな自分がこの世界のどんなことに心を揺らすのかを楽しんでみましょう。
自分の心が嬉しくなる、楽しくなるもの、勇気づけられて励まされるもの、自分の好きをたくさん見つけてみましょう。自分の天才になりましょう。
③刷り込まれた自己肯定感の低さは同じ刷り込みで上書き、『アファメーション』という方法
正直な話、自己肯定感が低いのは、自分の思い込みです。(あと考え方)
自分で色々な理由をつけて自分はダメだ自分なんか、と思ってるだけです。だけでした。
真に自己肯定感の高い人はそういった理由や欠点で自分をダメとは思わず、無条件で自分を大切に思っていて自分を好いています。
実体験や周りで見聞きした範囲では、自己肯定感が低くても高くても、おおよその人は今まで生きてきた環境などによる影響が大きいのではないかと思います。
大体の自己肯定感の高い人は、環境で価値観が形成され、自分のことを自分で、無意識的にでも無条件で大切に思って好いています。
自分がそう思っているので家族や周りの人達がいなくなっても、その自己肯定感の高さは変わりません。
自己肯定感の低い方はそういった機会に恵まれなかっただけです。
しかし、得られなかったものはもうしょうがないです。
苦しみながら待つよりも、自分でやった方が早いです。
環境や他人や自分によって刷り込まれた考え方のクセは、同じく刷り込みによって自己肯定感を高く上書きしていきます。
考え方や、思い込みを変えるアファメーションという方法があります。
すぐにはそう思えない方にも、アファメーションでなんとかする方法があるのでおすすめです。
★自分の価値は自分で決める(とても重要)
あなたの存在などについて、今まで誰かに色々言われたり、されてきたかもしれません。
そして、周りからどんなに大切にされていても、肝心の自分が色々理由を付けてそう思わないなら、何してもいつまで経っても自己肯定感は上がりません。
まず最初に、自分の価値は自分で決めましょう。
自分のことなんだから自分で決めていいんです。
自分でそう思っていいし、自分で自分にその許可を出していいんです。
他人からの評価や意見は良い悪いどちらにせよ、他人の変化や好みや気分やタイミングなどによって常に変わりますし、いつ無くなるかわからないものです。
自分で価値を決めていない他人軸の状態のため…つまり自分の意見や価値観などより他人のそれらを優先しているため、他人からの評価で気分が良くなったと思ったらがっかりしたり不安になったりして振り回されます。
自分の価値は自分で決めて自分軸でいれば、他人のマイナスな言動にもプラスの言動にも揺るがなくなります。なりました。
自己肯定感の高い人は誰と比べずとも、無条件で自分のことを大切だし大好きだと思えています。
徒競争で順位がビリでも私が1位だ！と思うこととは違います。これは全然違います。
ビリでも1位でも、何ができて何ができなくとも、自分もみんなも同じ大切な存在、当たり前じゃない存在、特別でかけがえのない存在だ、と思うことです。
このような考えを、太陽があり星があり月があるという世界の真理レベルで自分の中の常識にします。
この言葉の通りじゃなくとも、無条件に自分は大切系の意味で、自分が嬉しくなる言葉で、自分で自分の価値を決めましょう。
そう思っていいんです。自己肯定感の高い人は意識的でも無意識でもそうなんです。
あとは悪くないことで自分を悪いと思い込んでいませんか？
ハラスメントの例などを検索してチェックしてみましょう。そうなら悪いのはあなたじゃなくて向こうです。
(※※ただし一般的に迷惑なことや悪いことをしてるならそれはマジでダメなんで改めましょう。それに私たちと同じ、大切な存在を傷つけ苦しめるのはいけません。自己肯定感も無意識の罪悪感によって上がらないです)
『アファメーション』という方法
方法：なりたい自分についてスマホのメモや紙などに書き、朝起きてすぐ、夜寝る前、空いた暇な時間にそれを読む。
解説：アファメーションとは、肯定的な言葉による、なりたい自分になるための思い込みづくりのことです。
ルー・タイスという心理学者の方が考案しました。
彼は①の『Good three things』で紹介したセリグマン博士に多くの面で影響を受けたと語っています。
彼はワシントン大学で教育精神衛生科学の博士号を取った後も、彼の妻と、人が成功する心の仕組みを研究し続けました。
そうして彼らが作ったプログラムは、NASA、全米の小中学校、大学、警察、刑務所等も教育プログラムに公式採用されており非常に実績があります。
まず、なりたい自分についての文章を作り、スマホのメモなどの、
自分が1番手に取り、簡単に見られるものにメモします。
そして、それを朝起きてすぐ、夜寝る前、空いた暇な時間に読み、自分はこうだから。と強く思い込むようにします。
朝起きてすぐにする理由は、起きたばかりのクリアな脳で読むことで刷り込み効果が上がるためです。(私は空いた時間や、うとうとする寝る前にも行っていました)
アファメーションの文章を作るときの注意事項として
・肯定の文章にする『私は～だ』『私は～しつつある』『私は～しても良い』
良くない例：私は～しない。～しないようにしている。私は～にならない。(脳が否定の部分をピックアップしやすくなるためこちらは×)
・現在進行形で、今そうなっているという文章にする(脳は現実とイメージの区別をつけないため)
・ポジティブな感情のものにする『私は～が大好きだ』『私は誇りをもって～する』『私は～が望ましい』等(ポジティブ感がモチベになる)
・なるべく短文。(簡潔な方が◎)
アファメーションの例文です、カッコ内はなぜこういう文章にしたかの解説です。メモやアファメーションでは省きます。
・私は自分の価値は自分で決めています。(★の通り。他人軸から自分軸に。自他境界の強化)
・自分の心も体も物も私のものです。(自分軸と自他境界の強化)
・無条件に私は私を愛し大切にしています。(基本の真理)
・私には私が常に一緒にいてくれます。(常に自分の一番近くで一生一緒にいてくれるのは自分です。自分との関係を良くする②④と合わせると強力な威力を発揮します。自分への愛着を強めます。自分が自分の安全基地になります)
・私も皆も同じ特別でかけがえない存在です。(基本の真理なので)
・私は自分の嫌という気持ちにも従っています。(自分も色んな人も助ける言葉。自他境界にも)
自分に効く言葉は人それぞれ違うはずなので、自分を大切にできる言葉を考えてアファメーションを行います。
アファメーションの際、すぐにそうとは思えず心の抵抗が起きたりします。(後述の心理的ホメオスタシス、人間は生まれつきネガティブもご覧ください）
「私はAだ」←「そんなことない…」「どうせ無理」といった感じに。
それを乗り越えるために、最初は『私は～をしても良い』、『私は～しつつある』という言葉を使います。
私も最初は『～しつつある』を使っていました。
例えば、『私は私を大切にしつつあります』といった文章にしてみます。
これを読んでるので、あなたは既に自分を大切にするために行動しているので当てはまっていますよね。
あとは、『何者でもない自分』系の文章は私はおすすめしません。
何者かある誰かが存在することになるので、考え方の根っこは変わってませんし、ネガティブな言葉になってしまいます。
①②④と合わせて行い。言動を伴わせることでアファメーションに説得力を持たせ効果をさらに上げることができます。
なぜ肯定的な言葉によって思い込みをつくれるのか、アファメーションに効果があるのかというと、
①でも記載した、脳の『RAS(Reticular Activating System)』という機能が関係しています。
意識を向けたものを自然と見つけやすくしてくれる働き。
その働きによって、例えば、「私はAです」というアファメーションを行うと、自分の中から、自分がAである部分や、そうなれるための可能性を脳が見つけ出してくれます。
そして、ピグマリオン効果というものがあります。
ピグマリオン効果とは、教育心理学の用語で、他者から期待されると成績や仕事の成果が上がるというものです。
アファメーションでは自分自身で良い思い込みを行うため、ピグマリオン効果が発揮されるとのことです。
アメリカの教育心理学者、ロバート・ローゼンタール博士は相手の期待に応えようとする心理についての実験を行いました。
サンフランシスコの小学校に協力してもらいますが、その小学校の教師たちや子供たちにも、実験のため、その実験内容を何も知らせません。
子供たちはにハーバード式突発性学習能力予測テストとは名ばかりの、
普通のテストを行なってもらいます。
そして担任には、今後数ヶ月間に成績が伸びる子供を割り出すための検査である、とウソの説明を行います。
テスト後、テスト結果と全く関係なく選ばれた子供たちのリストを学級担任に見せ、このリストの子供たちが今後成績が伸びる子供達だ、とウソを伝えます。
その数か月後、名簿の子供たちの成績が向上。
良い思い込みは、良い結果を生み出すことになりました。
（※公平性のために書くと、この実験は不備がみられ、正確さを欠くと指摘する専門家も）
☆ナンシーカールソン著『わたしとなかよし』
『わたしとなかよし』は絵本ですが、自分を大切にして、自分への愛着を育める内容となっていておすすめです。
寝る前などに読み、癒されながらまったり自己肯定感を上げられます。
絵本には一定数、自己肯定感を上げられたり学べる内容のものがあり、文章も棘が無いので日常の喧騒から離れられる大人の趣味としてもおすすめします。
☆自分の存在や価値は責めずに、ミスなどの言動への指摘を聞く
ミスなどの言動への指摘は単なる言動への指摘であって、自分の存在や価値からは除外して考えます。
あなたが誰かに「次はこうしてくれたら助かるな」等の指摘をしたとして、相手の存在や価値をダメだと言ってるわけではありませんよね。
自分のことは責めずに、直すとこは直す。だけです。
責めてしまったら、『違う違う。関係ないんだった』と思うようにしてクセづけていきます。それだけです。
私のことは私が決める！といっても指摘を聞かないのとは全く違うので素直に聞き改善に努めます。(私がならなかったので絶対大丈夫だと思いますが)
しかし、一緒くたに存在も含めてモラハラパワハラに当たるほど怒る人もいて、指摘の部分だけは正しいならなおさら厄介です。
そういうときも自分で決めた自分の価値が活きてきます。
ただ、いくら自分で価値を決めていて自己肯定感の上がる行動をしていても、よっぽどだと普通にストレスはストレスですよ。
そういうよっぽどの相手からは離れたり距離をなるべく取りましょう…。
もしくは言い逃れできない証拠を地道に集めてその相手が逆らえない立場の上司や法律関係の方に頼んだ方がいいです。
☆推しのチカラ
推しがいる方は、自己肯定感を上げる才能がめちゃくちゃあります。
推しは何と比べずとも最高、お腹いっぱいで安心して自由に自分の好きなことをして幸せでいてほしい人が大半だと思います。
その気持ちを自分にもスライドさせるだけです。
自分という推しをもう1人増やすだけ。
推しをいかに、真に、大切にできるかを考えると、自分を大切にする方法も学べます。
推しでなくとも大切に思う存在がいらっしゃる方は理解できると思います。
また、辛く苦しいとき、必要な苦労か？不当で理不尽か？そうでなくとも自分は嫌か？等を判断する際、
今の自分の状況に、推しがなっていたら自分は許せるか？と考えてみてください。
悲しいか、怒るか、辛いか、苦しいか、嫌だと思うならその自分の状況はなんとかしないといけない状況です。
推しも最高ですが自分もまた同じ最高である存在です、自分をそんな目に合わせてはいけません。
推しを幸せにするように、自分のことも幸せにしましょう。
④PTSDにおけるパイオニア、トラウマセンター創立者であるアメリカ精神医学の権威が研究した『ヨガ』
②、⑵、③の効果もパワーアップ
紹介するヨガのポーズは簡単なストレッチと似たものだけです。それでも効果が絶大でした。
ここでの目的：内的受容感覚を培う。自分を取り戻す。自分が自分をコントロールする。自分の感情や感覚に気づきやすくする。不安感の減少。自分軸強化。自分と仲良くする
自分をどうにかするため情報を集めていた折に、ヴァン・デア・コーク著『身体はトラウマを記憶する』という素晴らしい本に出合いました。
EMDR(私は効果ありました)といった治療法を始め、トラウマを克服するための様々な治療法、人がトラウマ体験にどう対処し、どう回復するか、医者たちはどう理解しようとしたか。医者たちや患者たちの壮絶な奮闘の30年の成果が記されています。
結果的に、自己肯定感が上がるのにもヨガはとても効果があったなと思いますし今も役に立っています。
なぜヨガが効果あるのかという理由を説明していきます。
(PTSDにヨガが効果がある理由はたくさんあり、この記事内では一部しか記載していません。)
解説：②で紹介したように、どんな小さな自分の要望も自分で叶えることで自己信頼感がとても増し、自己肯定感が大幅に上がります。
ヨガはその、自分の要望を自分で叶えるという行為がすぐにできるのです。
例えば、自分が体を伸ばしていて心地良いと思うならそれを続行、もう少し伸ばしたい場所が違うなら姿勢を心地良くなれるように調整、不快なら自分でやめるといった動作です。
ヨガを続けることで、自分の気持ち、自分の心の声にも気付きやすくなりました。
コーク博士たちの研究の一部を紹介いたします。
過去に重大なトラウマを経験しており、長年セラピーを受けているが改善していない37人が集まり、コーク博士たちの研究に参加してくれました。
半分の人たちにはヨガをしてもらい、残る半分の人達には、弁証的行動療法(DBT)という定評のあるメンタルヘルスの治療を受けてもらいます。
結果、ヨガグループの参加者はPTSDにおける覚醒の問題が改善。
そして、今は自分の体をいたわっている、自分の体が必要としているものに耳を傾けていると、自分の体との関係が劇的に良くなりました。
DBTのグループは8週間続けても覚醒水準もPTSD症状の緩和にも効果はありませんでした。
また、博士たちのチームによる別のヨガ研究では、
幼少期に深刻なトラウマ体験をした6人を対象とされ、ヨガを20週間おこなうと、脳の島と内即前頭前皮質の活動が増す結果が出ました。
この研究は、自分の体の感覚に意識を向け、その感覚と仲良くなることを含む行為が心と脳に大きな変化をもたらし、それがトラウマからの回復に繋がるという新たな視点を博士たちのチームにもたらしました。
なぜ、ヨガにこのような効果があるのか？
それには私たちの呼吸や心拍、脳の組織が関わってきます。
呼吸は、自ら意識的に行えますし、無意識でも自律神経系によって行ってくれる身体の機能です。
寝ている時にも呼吸を行ってくれているのは自律神経の働きのおかげです。
呼吸は自らで意識的に自律神経に干渉できる、私たちの身体の機能でもあります。(重要)
自律神経は、体を活動させる交感神経と、体を休ませる副交感神経からなるもので、この2つがバランスを取りながら健康を維持しています。
内臓・血管・筋肉・汗腺等の全てをコントロールし、無意識化で体内の環境を整えてくれます。
また交感神経と副交感神経は、感情によってどちらが優位になるかも決まります。
例えば怒りの感情によって交感神経が優位になり、笑うと副交感神経が優位になります。
ストレスが多いと交感神経が優位のままになり、自立神経のバランスが崩れて体に様々な不調が出ます。
コーク博士たちは、およそ60人の研究参加者の心拍を測定しました。
その結果、健康な人達よりもPTSDの人たちは心拍変動が異常に小さいことがわかりました。(心拍変動については後述)
この研究結果から、博士たちは心拍変動の改善について調べました。
そして呼吸を変えることによって怒りや抑うつ状態・不安といった問題を改善できることがわかりました。
心拍変動とは、交感神経と副交感神経の相対的なバランスを測るものです。
私たちが息を吸うと、交感神経系が刺激されて心拍数が増えます。
息を吐くと副交感神経が刺激され、心臓の鼓動は遅くなる。
前述の通り、自律神経の調節がうまくいかないと、精神的にもバランスを崩しやすいです。
自律神経系は、体と脳の両方を司ります。
なので、心拍が少ない…つまり呼吸に連動して心拍数が変動しないと、思考・感情・ストレスに対する体の反応にも悪影響が出ます。
『私たちには、呼吸したり、動いたり、触れたりといった基本的活動を通して、体と脳の、いわゆる不随意機能の一部を含む自分自身の生理的作用を調節する能力がある』
ヨガのメニューはこちらです
ヨガマットは無くて大丈夫です。
体が痛くならない絨毯、マットレスやお布団の上などで大丈夫です。フローリングなら膝をつくので痛みが無いようにバスタオルやブランケットなどを厚く敷きましょう。柔らかいベッドの上は不安定なのでおすすめしません。
一部やりやすく改変したものもあります。ヨガ教室やヨガとマッサージを行うお店で資格を取り、働いていた時に教えていただきました。
自分で描きました。
★ヨガをするときに意識する大切なこと２つ
・自分の体の感覚に集中する
腹式呼吸で息を吸うとき、酸素が通っていく鼻の中の感覚、喉の感覚、お腹が膨らむ感覚はどうか？
地面に着いた体の部分の感覚や重み。立っている時の足の裏の感覚。
自分の筋肉はどう動いているか？身体が伸びている感覚は？自分の体の感覚に集中してみましょう。
・自分の心の感覚に集中する
ポーズをしているとき、自分はどう感じるか？快いか？不快か？自分の心を観察します。
快いならもう少し続行したり、さらに体を伸ばしてみたり大きく動かしたりします。
痛かったり、不快だと思うならポーズをやめます。
『自分自身を、傷つけることをやめる選択をする』ことで、
『私は私を苦痛や不快な気持ちから遠ざけられる人間、自分を守ることができる人間だ』、という実感と自信がどんどんついていきます。
そうして『自分の体と快、不快は自分でコントロールできる、している』と強く思えるようになります。
ヨガで自分の心や体を感じる感覚がわかってくると、普段日常生活を送る中での自分の感覚も把握しやすくなります。
自分を把握しやすくなると、好きや嫌い、快か不快かもわかりやすくなり、指針ができるので行動もしやすくなります。
その感覚に従ったり自分の要求を自分が聞くことによって自分の中で自己重要感や肯定感が高まり、自分への愛着も増しました。
自分と自分の体が繋がっている感覚にも自分への愛着が増し、どこにいてどんなことをしていても常に私には私がいてくれる。と強く思えるようになれました。
崎田みな様の『ずぼらヨガ』という本もとても良かったです。
私がヨガ教室に行ったときも、この本とほぼ同じメニューをしました。
この方の本を初めて読んだとき、自分のことを諦めない人が最終的に救われるんだなと思いました。
デイヴィッド・エマーソン/エリザベス・ホッパー/伊藤久子訳『トラウマをヨーガで克服する』もとても助けになりました。この記事での参考にもいたしました。
※※とても大切な注意※※
・上記のものは自己肯定感が低い人に向けて書いたものです。
・うつ症状が重い方がヨガをすると悪化するため危険と言われています。お医者さんと相談して始めましょう。
・PTSDの診断が出ている方も同様です。ヨガの最中にフラッシュバックが起きたとき適切に対処できるようにします。
・もしインストラクターを選ぶなら、絶対に本人の許可を得てから体や物に触れない、『もっと伸ばして』『もう少し続けて』などを言わず自由にこちらのペースでさせてくれる人が良いです。インストラクターがしてはいけないことをきちんと学び理解し、『必ず』実行できないと悪化です。
・もしヨガ教室に行く方は、カルトなどに気をつけてまともな教室かをしっかり自分で調べて選びましょう。普通のヨガ好きには関係ない迷惑な話ですが、有名なカルト宗教はヨガ教室から始まり、今も怪しい団体はヨガ教室などを隠れ蓑にしています。事前に教室の評判やそういった団体の手口を調べておき、おかしいと思ったらすぐに逃げましょう。
・ヨガやマインドフルネスの数時間にも及ぶやりすぎが原因で、うつ症状のようなものが出る『禅病』というものがあります。
私はこれを知って怖くてヨガもマインドフルネスもできませんでしたが、『身体はトラウマを記録する』を読んで始めました。
どんなものでもやりすぎは良くないので絶対にやめましょう。
参考として、私は20分ほどのヨガと3分ほどのマインドフルネスを週5以下。もしくはヨガを50分以内を週に2回行っていましたが、禅病にはならずその傾向も出ませんでした。
3分のマインドフルネスは岡田尊司著の『愛着アプローチ』の方法で行い、プラスして最後に手に着いた水を払う仕草をして2回手拍子を打つ消去動作を行っていました。
個人での長時間に及ぶヨガやマインドフルネスは絶対にやめましょう。
★『心理的ホメオスタシス』『罰への欲求』を理解し変化の不安と恐怖に打ち勝つ、モチベを保つ
①～④をやると、めっちゃ気分が良くなります。私はなりました。
しかし自己肯定感が低かった人がいきなり自己肯定感の上がることをすると、自分の意思に反して心身がびっくりして不安になったりします。私はなりました。
人間には一定の状態を維持しようとする働きがあり、これを『ホメオスタシス』と言います。
気温が上がったり下がったりしても、体温がほぼ変わらないのは身体的なホメオスタシスが働いているからだそうです。
生物学の用語ですが、『今の生活や環境を維持し安定をもたらしてくれようとする』という、心理的な使われ方をすることがあります。
自己肯定感を上げる際にも心理的にホメオスタシスが働き、今までと違うため無意味に不安になったり怖くなったり自己否定することがあります。
新しいことをやるとき、新しい環境になるとき、不安で怖かったりするのも、ダイエットや筋トレの習慣が続かないのも、心理的ホメオスタシスが働いているからです。
(合わせて☆人間は元々ネガティブな生き物、もご一読ください)
自己肯定感上げをしているときに起きる不安や恐怖や自己否定は、心理的ホメオスタシスの働きが原因なので安心してください。
『あーこれ今、心理的ホメオスタシス来てるな…』と自分の状態を認識してスルーです。(草薙龍瞬著『反応しない練習』より)
この場合の不安や恐怖は、自己肯定感の高い自分に変わっていっている嬉しい証拠でもあります。
こういった時にはやっかいですが、心理的ホメオスタシスは私たちを守ってくれようとする存在で、悪いものではありません。
また、自己肯定感が上がり変わりつつあるあなたを見た誰かが、あなたの自己肯定感を下げようとすることがあるかもしれません。
それはその人に心理的ホメオスタシスが働いていたり、その人が自己肯定感の低い人です。
その人とは離れたりなるべく関わらないようにして、気にせずどんどん自己肯定感を上げていきましょう。
(※目に見えてわかるレベルの根拠のある場合の不安や恐怖は別ですし、真っ当な注意も別です)
そして『罰への欲求』とは、良いことが続いていると、何か悪いことが起きるのでは？と心配になり、良くないことが起きることを望む心理状態のことです。
アメリカのアーネスト・ディヒターという心理学者が提唱しました。(『欲望を創り出す戦略（The Strategy of Desire）』より。)
罰への欲求が起こる理由は、心理的ホメオスタシスの他に、私たちには『運には限りがある』と考える傾向があるためです。
多くの人が、幸せがずっと続くとは考えられず、
そして良いことも悪いことも同じだけバランスよく起きると考えています。
なので、良いことが続きすぎても不安になってしまいます。
人間が幸せで居続けるためには、様々なハードルがあるんですね。
幸せで不安になったとき、この不安は心理的ホメオスタシスだ、これは罰への欲求かな、じゃあ大丈夫、と自分の状態を認識してスルーで(草薙龍瞬著『反応しない練習』より)やりすごし、心身を幸せに慣らしていきます。
不安の解消法ですが、胸の真ん中にだん中というツボがあり、そこを温めると不安感によく効きました。(ホットアイマスクを使用しました)
あと腹式呼吸をして副交感神経を優位にしたりです。
もちろん好きなことをしてやりすごしたりも。
自己肯定感が低くなる環境から抜け出しやすくします。
自分もみんなも同じ特別な存在であること、ありがとうと思えることを探して感謝の気持ちを忘れないようにし、驕りも防ぎます。
☆人間は元々ネガティブな生き物
原始時代からの本能で、そうでないと危険から生き残れなかったためだそうです。
たしかに、通る道に段差があり、それにつまづいたら、次は気を付けようという意識が働きますよね。
脳はポジティブなことよりもネガティブなことにより意識を向けやすい造りになっています。
人は何もしていないときでも脳が働いており、疲労します。
人間の脳は1日に約6万もの思考を生み出し、その大半は自ら意図しない無意味なネガティブなものだそうです。（https://note.com/shiningwithin/n/n5150df33164eより）
心理的なホメオスタシスと同様、ネガティブもまた、私たちを守ろうとしてくれる大切なもの。
意味のないネガティブな思考は、『事実ではなく妄想だ』と気づくようにすることで抜け出せます。
そして意識的に楽しいことや好きなことを考え、そのクセをつけて、自分との関係を更に良くしていきましょう。
他に効果のあったもの(自律神経などにも)
★犯罪や悪いことをする人を擁護する人に近寄らない。フィクションを楽しむ際、倫理観が無いものや悪役は避けて近寄らない。(自他境界を侵害する人間への境界が気付かないうちに薄くなり危険を招く)
★少しの遠出をしてみる。(自分は自分でどこにだって行けるんだという実感と自信がつく)
・・ビタミンＤを摂る。(セロトニンに◎。マルチビタミンも有りです、私はダイレクトにビタミンDが効きました)
・・・散歩、ウォーキング。
・塗り絵をする。(自律神経に。常識外れでも自分の好きな色を選んで塗ることで自分軸の強化にも)
・・おもしろい何かを探して積極的に見たり読んだり行ったりしてなるべく声に出して笑うようにする。(自律神経。声が体に響くことで健康にも)
・・感動できる何かを探して積極的に見たり読んだりしてたまに泣くようにする。(ストレス解消)
・・・お風呂には浸かる。
・・・自己肯定感を上げるパラメーターの1つに清潔があるので掃除をしたり自分や身の回りを清潔に保つ。
・・・辛い相手や環境から逃げ出すための第一歩として、まずはその相手と目を合わせないことから始める。
・・ニュースは週1回まとめて読む。(暗くなる時間は極力減らす)
この記事を書いた理由
めっちゃ色々調べてめっちゃ色々やってきたし、このまま知識を眠らせておくのはもったいないな、
あと自己肯定感の高い人が増えると優しい人も増えるしきっと世界も良くなり私がもっと幸せになるので私の為ですが、求めている人たちに届けばいいなと。
私たちは、みんな誰もが当たり前じゃないかけがえのない大切な存在なので、誰もが幸せであってほしいし、幸せになる機会はたくさんの人に与えられてほしい。
そうだと私が幸せなので。
だから自分のベストを尽くして一生懸命この記事を書きました。
なので大切にしていただけたら嬉しいです。
簡単に言えば私が私を快適にするための、自分のための努力です。②です。
この記事にたどり着く方は自己肯定感を上げるための方法を探して来ているはずなので、私はきっかけと方法のみ提示し押しつけず、求める人(するしないを自由に選択できる)に届く。
わがままを需要と供給にうまく合致させられたと思います。
これは根拠はある？ない？あるやつの効果はある？ない？を〇年、調べ続け実践し本当に効果のあったものと考え方だけ載せたので、何も知らずに手探りでやってきた私よりも短期間で自己肯定感の高さをを身に着けることができるはずです。応援しています。
私が根本的に解決したい性格のためそういった方法や情報を集め実践してきました。
全ての人に当てはまりはしないことはわかりつつも、当時自己肯定感の低かった私がもしこの記事を見つけて実践したら自己肯定感が上がるように書きました。(私は当時この記事が欲しかったです)
なので記事は長くなってしまいました、ここまで読んでくださって心より感謝申し上げます、ありがとうございます。
参考元、引用元、転載元を示さない方にのみ、この記事の引用、参考、転載を禁止します。承認欲求などの自己肯定感が下がる理由があるはずなので。
私が今こうしていられるのも色んな方達のおかげです。本当にありがとうございます。
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