【腸活＃03完】美肌も、痩せるも、免疫力も、全ては腸から！

前回の＃02 の続きです。
今回がラスト！「腸内細菌」について紹介します。

1．仕事、肌への影響大の便秘

巣ごもり中の便秘は、腹部の不快感だけでなく、身体の各所の不調やメンタルへの影響、仕事のパフォーマンスまで低下する。
便秘が原因で腸の働きが鈍くなると、免疫力や神経系を通じて、脳の働きにマイナスの影響を及ぼすと言われています。
精神の安定に深く関与する、神経伝達物質「セロトニン」の材料となる物質の8割は腸で作られます。
腸が不調の時は、その生産性が減少し、不眠や自律神経のバランスを乱すなど、脳腸相関と呼ばれる、脳と腸が神経を介して互いに影響し合う現象が起きている。
イライラや、集中できない原因は、実は便秘にあったかも？！

＜巣ごもり便秘予備軍セルフチェック＞

⬜︎起床時間が不規則
⬜︎食事時間がバラバラ
⬜︎野菜（食物繊維）不足
⬜︎常にお腹が張っている
⬜︎トイレは決まった時間に行かない
⬜︎運動不足
⬜︎肌荒れ
⬜︎ストレスが溜まりやす
⬜︎集中力がない
⬜︎おならが臭い

2．巣ごもり便秘解消

善玉菌の代表とも言えるのが「ビフィズス菌」。
ビフィズス菌が短鎖脂肪酸を産み出して腸内環境が改善すると、腐敗菌などが活動できず有毒物質が減少する。
その結果、大腸が元気な状態に保たれ、便通も良くなる。

ポイント①
・住む場所も働きも全く違う「ビフィズス菌」と「乳酸菌」
・乳酸菌→主に小腸　ビフィズス菌→主に大腸で働く
ポイント②
・ビフィズス菌が短鎖脂肪酸で悪玉菌をノックアウト
・短鎖脂肪酸は、悪玉菌の増殖を抑えるだけでなく、蠕動運転を活発にする
・免疫力を高めて病原菌から身体を守る働きもある
ポイント③
・ビフィズス菌は年齢とともに減少
・赤ちゃんの腸内フローラはビフィズス菌が大半を占めている
・外からの摂取が必要

＜巣ごもり便秘解消5ヶ条＞
🙆🏻‍♀️朝1杯のお水を飲む
大腸の蠕動運動を促し、目覚めさせることができる

🙆🏻‍♀️ビフィズス菌を摂る
善玉菌を増やせば自然と便通も改善
悪玉菌を撃退するためにも、ヨーグルトなど継続して摂取

🙆🏻‍♀️朝のトイレタイムを習慣づける
朝食後にトイレに行く習慣をつける
副交感神経を優位にし、排便しやすくするためにもトイレではリラックス

🙆🏻‍♀️食物繊維を摂る
ビフィズス菌を元気にするエサ
ヨーグルトを食べる前に食物繊維の多い野菜やオリゴ糖を

🙆🏻‍♀️1日30分の運動
毎日30分の運動で血行が良くなり、大腸が動きやすくなる

3．1日1皿ヨーグルトの理由

ヨーグルトに含まれる乳酸菌やビフィズス菌には、腸内の善玉菌を増やし、悪玉菌を増えにくくし、腸内の状態をきれいにする働きがある。
そのおかげで便秘解消にもなる。
3大栄養素の「タンパク質」「糖質」「脂質」の他、「カルシウム」「ミネラル」「ビタミンA」「ビタミンB群」の栄養価も高い。
人によって善玉菌の数や種類が異なるが、まずは1日100g程度食べるようにしましょう。
ヨーグルトにビタミンCや食物繊維を多く含む食材をプラスすると、より効率的に腸内環境を整えられる。
（例）豆腐、キムチ、たまねぎ、ぶどう、オートミール、オレンジ、アーモンド、ココア、アボカド、バナナ、きなこ、干し芋など
4．お腹の環境を良くする「シンバイオティクス」
栄養の吸収をはじめ、代謝や免疫、肌の状態など様々なことに関わるのが、お腹の健康。

◉プロバイオティクス→乳酸菌、ビフィズス菌、納豆菌など、善玉菌そのものをお腹に届ける
（例）みそ、キムチ、甘酒、納豆、酒粕、ヨーグルト、塩麹

◉プレバイオティクス→食物繊維、オリゴ糖など、善玉菌のエサを取り入れること
（例）豆もやし、もち麦、めかぶ、アボカド、長芋、ごぼう、たまねぎ、雑穀米、枝豆、豆乳、豆腐、オクラ、きのこ、おからパウダー、わかめ、海苔

この2つを一緒におこなう「シンバイオティクス」という考えが重要。
普段の食生活に取り入れてみてください。

＜参考：anan(アンアン) 2020/07/22号 No.2209[カラダを強くする、腸活。/山下智久]＞