さらに高みを目指すには！マラソン30kmの壁を心肺と筋の機能から考えてみます！

マラソン後半に失速してしまうスタミナ切れだが、なぜスタミナ切れをしてしまうのか？！ 原因は身体の使い方などもありますが、今回は心肺機能と筋機能からトレーニングを考えていきます。 多くのランナーが目標のマラソンが近づくと、30km走などの距離走を行なっていると思います。その距離走が記録を縮める練習になっているか？！総合的に強化できる【距離走】となっているか？！ ゴールまで失速しないスタミナをつけるには、酸素を取り入れる肺の機能と血中に酸素を運ぶ機能を高めることが必要です。

2022年3月から5ヶ月後の評価

ランニングのパフォーマンスで最も重要なことは、自分のランニングエコノミーがどの程度なのかを知ること。そして、その重要な指標をどう求めるかです。 そう！その重要な指標を知る上で最も正確な数値はEfficiency Index（EI・効率指数）です。 この数値が分かることで、これからどのような改善トレーニングを行えばレベルアップできるか分かります。 ●Efficiency Index（EI・効率指数）は、パワーメーターを使って、平均パワーを計測すれば算出できます。 EI=Av

Hirayama's Running School

新シーズンに向けた年間トレーニング計画

体力アップした身体を維持、そして向上して美しい身体をキープしましょう！ やめたらもったいない！ マラソンシーズンが終了し、これまでにトレーニングで得た力を落とさないためには、新シーズンに向けたトレーニングの計画を立てることがとても重要です。 そこで今回は効率よく強くなるための年間トレーニング計画の立て方を解説します。（個別に作成する商品あり） ・長い距離を走るトレーニングを続けると、速く走る能力は低下しがちです。 目標のマラソンを理想のタイムで走るためにスピードが必要にな

2021年12月からの成長度を評価する！

ランニングを効果的にトレーニングするためには、ランナーの動きを安定的に評価するだけでなく、定量化かつ客観的に評価する必要があります。 ★評価分析法 　キネマティクス的分析を【LEOMO】＋【Garmin】で計測、そして、キネティクス的分析を【Stryd】＋【Garmin】で計測します。 ●キネマティクス的分析 ランニングにおける運動の状態を表す①〜⑨がキネマティクス的パラメーターとなる。 今回はLEOMO④、⑤、⑥、⑦、⑧で見る。 計測できる項目 ①Ground Con

長い距離を走ると【前ももが張る！痛い！】

前回は、厚底シューズを履きこなすためのインナーユニット について、そして、今回は、前ももが張る！痛い！その改善となるインナーマッスル【大腰筋・小腰筋・腸骨筋】腸腰筋について。 【インナーマッスル、インナーユニットについて】身体の深いところに位置する筋で深層筋のことを指します。 体幹だけでなく、上肢・下肢の筋の深層筋もインナーマッスルと呼ばれます。 ランニングの土台となる重要な筋です。 インナーマッスルのさらに核となるとなるところが【インナーユニット】という腹腔の部位です。

今あるチカラで厚底シューズを履きこなす！

どんなに素晴らしい道具（ゴルフクラブ、野球バット、ランニングシューズ）があっても、使いこなせなければパフォーマンスアップはできません。 つまり、厚底シューズを履いただけでは速くなることはできません。 単に厚底シューズを履いて走っても、効率よく力を伝えることができなければパフォーマンスの向上は期待できません。 身体を使う、または使える身体を作るトレーニングが必要です。 私たちは身体を動かす際、脳からの信号（命令）が神経を伝い、目的の部位にその信号が到達した時に筋が働き動作が

LEOMO 測定で改善点がみえてくる！

10月は薄底で測定し今回は厚底で測定しました。 LEOMOで測定したデータを基に CP（クリティカル・パワー）、FTP（機能的作業閾値パワー）、AT（無酸素性作業閾値）、LT(乳酸閾値)、VT（換気性作業閾値）を向上させるために、トレーニングメニューを組み合わせてプログラムしていきます。 ①【股関節伸展】太ももの振り戻しAにより関節力（赤矢印）は、膝関節伸展方向に力強く下腿を振り出す作用Bを生み出し、同時に制御もしています。ここのデータから主動筋の強化をすることで、ベクト

足部のラテラルバランス によりパフォーマンスアップ・怪我予防！

ランニング時に関わるインナーマッスル筋群の左右のバランスが崩れると、パフォーマンスの低下と怪我のリスクが高くなります。 そこで、トレーニング前に、足部のラテラルバランスに関わる筋である後脛骨筋と腓骨筋群の筋バランスを整えて反応できるようにしておく。 下肢のインナーマッスルは後脛骨筋、膝窩筋です。この２つの筋肉は、内転筋を介して、骨盤底筋や大腰筋と繋がっています。 胴体部分のインナーマッスルは横隔膜・腹横筋・多裂筋・骨盤底筋、大腰筋・腹斜筋です。 多裂筋、腹横筋は脊椎に付着

抽象度を高め本質を考える

ラントレーニングを「みんながやっているし、雑誌などに書いてあるから、など、なんとなく・・・こうすればいいのでしょ？」で捉えて挑む人たちは感覚派です。その感覚派でうまくいっている市民ランナーはとても幸運なことだと思います。 私の場合は、抽象度を高めるトレーニングでパフォーマンスアップを図っています。 理論的思考から本質（抽象）から外れないように、そして、様々なトレーニングメニューから反応（具体）を見抜いていくように心がけ、レベルアップする行動（トレーニング）へと落とし込み、そ

ランニングの精度を高めるコーディネーション能力！

負荷刺激に対して「調整する」能力の中に、コーディネーション能力があります。 コーディネーション能力とは、一連の走動作をスムーズに行う能力です。 ・着地時に大きく出力する能力 ・力を転換する能力 ・制限に対して動きを変える反応能力 ・走動作中の全身バランス能力 ・関節や筋をタイミングよく無駄なく同調させる能力
 動きは短時間で行われるため、RFDが重要になります。 以前の投稿から https://note.com/running_ability/n/n7f91e60854f8

30km走の反応から楽しい作業へ

生理的限界と心理的限界 〜筋トレとラダー、ミニハードルを取り入れる理由〜 身体の構造的な要素によって決まる筋力の上限を筋力の【生理的限界】といい、神経活動によって支配されるものを【心理的限界】といいます。 随意で筋力を発揮する場合には、神経系の持つ抑制機能によって全ての運動単位を動員できるわけではなく、機能的要素によって筋力の上限が決まります。 ランニング中は、心理的限界のもとで走っています。平均的に心理的限界は生理的限界の70〜80%程度と考えられていますが、筋トレとラダ