LEOMO 測定で改善点がみえてくる！
10月は薄底で測定し今回は厚底で測定しました。
LEOMOで測定したデータを基に
CP（クリティカル・パワー）、FTP（機能的作業閾値パワー）、AT（無酸素性作業閾値）、LT(乳酸閾値)、VT（換気性作業閾値）を向上させるために、トレーニングメニューを組み合わせてプログラムしていきます。
①【股関節伸展】太ももの振り戻しAにより関節力（赤矢印）は、膝関節伸展方向に力強く下腿を振り出す作用Bを生み出し、同時に制御もしています。ここのデータから主動筋の強化をすることで、ベクトル量を上げ、加速できることになる。
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このように大きな力を発揮する場合には【筋の収縮速度は小さいほうが良いことになる】
②身体を持ち上げて推進している模式図です。足関節底屈筋群は、下腿を起こすことで膝関節を後方に押し伸展させます。ここの作用力の強化を行う。
③腸腰筋の緊張が低下すると股関節屈曲のタイミングが遅れる。
腹直筋の緊張を高めると骨盤を後傾方向にコントロールできるようになる。
着地時に抵抗し、膝が前に出ないようにする。
（腰が落ちるのもこれが原因）
短縮性収縮では、筋の収縮速度が小さいほど、PRは大きくなるが、短縮性速度が大きいとPRは小さくなる。
膝関節の脱力が必要になる。
重心が遅れていると、脛骨が着地足の後ろになる。
膝関節の脱力が必要になる。
RP=Running Power
●接地・ストライドから
着地時はブレーキがかかってしまいます。その後の足のスイングで加速しているので総合的には±0程度になるように頑張ってます。しかし、それは着地時点でかかった減速分を筋力を使って同じスピードになるようにしています。非常に非効率です。
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スピードが乗る軸の真下に近い、脚は円運動で回転していますが、その中で加速できる脚のスイング部分は、添付図の矢印で示した部分のみと考えます。
無理に足を前にのばしたり、後ろに伸ばしたりしてストライドを伸ばそうとしても ダメ！
テクニカルドリルにより最適なフォームの獲得を目指します。
●剛体と剛体のリンクモデルのエネルギーから、接地時間短縮を意識して走る。チカラが剛体に作用する場合、作用点によって、並進、回転角度速度の生じ方が異なる点から接地位置を変えられるように筋アップと動作改善。
腹斜筋を収縮させることで股関節が屈曲する。脛骨が前になり重心移動となる。
抵抗中の脛骨角度は同じ。
ベクトルは【大きさ】と方向の２つの要素から。
そしてその力のどこに作用するかが３つ目の要素。
この３つから、トレーニングを組み立て、スピード向上をします。
腕振りは体幹通過時がピーク。
大腿部が前になり、重心が遅れないように腸腰筋の強化。プラスRecoil ARへ
つながる強化ポイントは①～⑭
① 接地時の安定とスピードを出すために使用
②ランニング時の安定性を取るために必要（腕振りのバランスを崩す動作を安定させる）
③体幹を安定させたり、呼吸を助ける筋肉
④腹側部の最深部にあり、腹圧をあげる役目をし、走って揺れる内臓を正しい位置に収める役割です。ランニング時の呼気の時に使用され、ランニング姿勢（フォーム）に関わる大事な部位
⑤ランニング時の吸気の時に働く。呼吸により腹圧を高めてランニング時のフォームの安定させる働き。
④と⑤は接地時に両方でおき、エコノミーランニングができるようになります。プラス⑪です。
⑥ランニング時の股関節可動を行い、強いチカラの発揮が必要。ニードライブを行い、ランニング時の背骨や骨盤を支える機能を持ちます。
⑦ニードライブ時の股関節屈曲に使用します。骨盤の位置（傾斜角）を調整する。
⑧接地時のバランスをとる。股関節の伸展に関わり、離地距離を伸ばし支持期後半の距離を伸ばす事が可能。（ストライドが伸びる）
⑨⑧と同様に接地時のバランスをとる。（骨盤を支える）
太ももを回旋する働きもあわせて持ち、足の回転スピードに必要な部位
⑩股関節を外旋させ、ランニング時の股関節の安定させるローカルマッスル。ローカルマッスルは体幹深部。表在にある大きな体幹筋群はグローバルマッスルです。
⑪腹圧を高め、強い力を発揮するために必要で、ランニング接地時の出力パワーを作るために必要な部位
④、⑤、⑪の動員する事が重要です。
⑫ランニングフォームを安定させる、頭、肩、骨盤の軸を保つ為に必要。
⑬長い距離を走るとここの部位が疲労して、フォームが崩れ接地時間が長くなり、カラダのダメージが大きくなり、失速します。ランニング時の体幹を安定させる
⑭その他
ランニング時の骨盤と連動させる肩甲骨を動かす筋肉で、スピード出すためのチカラ強い腕振りが可能。
また経済性のランニングをする為にとても必要。いかに上体が安定して走れるかにより、バランスを崩して連鎖運動するランニング動作がエコノミーな連動に繋げられるか！
SSCやRFDトレーニングでパワーアップを狙います。
筋の伸張－短縮サイクルstretch shortening cycle【ストレッチショートニングサイクル】（SSC）のトレーニングとして行われる方法。（SSC：強くかつ速く伸張された筋がその弾性エネルギーと筋内の受容器である筋紡錘の伸張反射作用により、直後に強くかつ速く短縮される機能）
【効果】神経系の要因、生化学的な余剰効果、弾性エネルギーの効果、伸張反射の効果、筋と腱連合体の強化を促進するとともに、ジャンプやフットワークなどに内在する動きを習得し、弾性筋力を高めてもスムーズな上下動の獲得を狙います。
プライオメトリックトレーニング
ランニング中に行われている、筋及び腱に備わる弾性要素と伸張反射の両方を利用しながら、その後に続くランニング動作のパワーを増大させるようにしていくトレーニングをおこないます。
みなさんが目標を達成するには、活動するすべての筋郡が適切に機能すること、また、筋力が力を発揮する際のスピードによって決まるので、そこを向上していけばいいのです。
つまりパワーをアップさせること！
トレーニングプログラム作成
全身の効率的な動作がタイミングよく調和して走ることが効率の良い走り方になります。
それには正しいフォームの獲得が必要
体内でエネルギーを作り、それを利用して筋を収縮と伸展させ、骨と関節を動かして走るため、骨と関節を効率よく動かすことが必要です。
ここまでで、エネルギー代謝能力、酸素エネルギー能力、筋パワー能力で強い身体を作れます。
しかし、それをパフォーマンスとして発揮できなければ楽に長く速く走ることはできません。
ランニング効率が良いフォームができなければ、どんなに月間走行距離を走って、筋トレしてエネルギーを生み出せる身体になっても半分以下の力しか発揮できていないかもしれません。
せっかく作った身体の能力を、しっかりと発揮できるように、最高のランニングフォームを構築していきます。
ランニング周期
・スタンスフェーズ
・スィングフェーズ
①-スタンスフェーズの前半では、足関節の回内が発生することで地面からの衝撃吸収を行っています。
スタンスフェーズは、さらに
初期接地、ミッドスタンス、トーオフに分かれます。
②-スイングフェーズは、初期スイング、ターミナルスイングに分かれます。
ランニングでは両足が同時に地面に接触している期間は存在しません。逆にスイングフェーズの初期と終期に両足が地面から離れている期間があります。この期間をダブルフロートと呼びます。
トーオフのタイミングは走行スピードにより異なります。またスピードが増すほどスタンスフェーズの期間が短くなるため、トップアスリートではスタンスフェーズが短くなります。
トーオフのタイミングについては、走力が高いランナーほど早い時点でおこなっています。
ランニングは大きな回内が生じ、足関節の背屈に伴い前脛骨筋は短縮性収縮が生じます。これにより足関節の安定性が確保されています。また、下腿三頭筋（腓腹筋、ヒラメ筋）には伸張性収縮が起こっています。これも足関節の安定性に大きく貢献しており、とても大事な部位です。
このフェーズでは、衝撃吸収メカニズムが特に重要です。
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下肢の関節と筋肉の伸張性収縮の状態に影響されるからです。
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長時間の筋収縮ができるか！？
ここがパフォーマンスに直結するからです。
膝関節において、大腿四頭筋とハムストリングの収縮が起こっています。
このフェーズでは、スタンスフェーズにおける衝撃吸収が終了
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回転運動が始まる
↓
このとき、脛骨は外旋、踵骨では内転が発生している
ヒールオフ(踵が地面から離れる瞬間)では、前足が地面に固定されています。このとき、足関節では底屈が生じます。
中足趾節関節が伸展することにより、足底筋膜の伸張が促され、横足根関節の安定性が増します
また横足根関節を交差している足の内在筋(母趾外転筋、短母趾屈筋、小趾外転筋、短趾屈筋)によっても、この関節の安
定性が保たれています。
このフェーズにおいて地面からの反力がもっとも大きくなるのは、トゥーオフの瞬間です。このときの反力は、ランニング
時には体重の2.8倍〜3.0倍。
下腿三頭筋の短縮性収縮はトーオまで続きますが、そのあとは前脛骨筋が機能し始めます。
ハムストリングは、膝関節の安定化から股関節筋群の伸展の役割へと切り替わります。また大腿直筋は、トゥーオフの直前
から収縮し始めます。
トーオフの後にこのフェーズになります。浮遊している側の下肢の膝関節は屈曲になります。
このとき大腿直筋の伸張性収縮が起こっています。
また股関節では、大腿直筋と一緒になり、腸腰筋の短縮性収縮をおこしています。
フロートフェーズの後、反対側の下肢が地面に着地しますが、このとき股関節の外転筋(中殿筋、小殿筋)が強く
緊張し、股関節を安定化させています。浮遊側下肢の股関節に屈曲が生じると、骨盤は回旋します。このとき、
同側股関節には、相対的に外旋が生じていることになります。また反対側股関節には内旋が生じるため、このと
き反対側内転筋群の短縮性収縮が生じています。体幹にも捻じれが生じているため、同側の外腹斜筋、反対側の
内腹斜筋の短縮性収縮も起こります。
つまり、骨盤の回旋に伴う内転筋群の収縮、さらに反対側外腹斜筋の収縮は連動します。前骨筋は、スィング
フェーズを通して収縮している筋肉です。前骨筋が収縮することにより、足関節は背屈位で保持されます。そ
れにより、ランニング時において、転倒することなく前進することが可能になります。
反対側の下肢がトーオフした後から、ターミナルスィングが始まります。
股関節は最大屈曲に到達した後で、ここからは伸展に転じます。このとき、ハムストリングと大殿筋の短縮性収縮が起こ
ります。同時に大腿直筋の収縮に伴い、膝関節の伸展も起こりますが、初期接地の直前では、ハムストリングの伸張性収
縮により、膝関節が伸展するのを制限します。
ターミナルスィングでは、股関節は内転します。股関節の内転筋は、短縮性収縮を起こし、大腿骨を内転させます。
の直前になると、下腿三頭筋の収縮が始まります。前脛骨筋はフロートフェーズを通して収縮
ンスフェーズの一部まで収縮は維持されます。
月接地では、前脛骨筋と下腿三頭筋が共縮することにより、足関節の安定性に貢献しています。
測定をさせていただいたランナー紹介です。
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